4.2/5 (6)

Zadnje ažuriranje 07 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

6 vježbe za akutni bol u donjem dijelu leđa

Muči vas akutna bol u donjem dijelu leđa? Evo 6 dobrih vježbi koje mogu ublažiti bol u donjem dijelu leđa, ojačati leđa i smanjiti pojavu lumbaga. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi s vježbanjem, zdravljem ili vježbanjem, obratite nam se Facebook ili YouTube.

Vježbe koje možete izvoditi prirodno ovise o uzroku vaše boli. Ovdje smo pokušali stvoriti opći vodič za vježbe i položaje koji mogu ublažiti akutnu bol u donjem dijelu leđa i lumbago - također vas snažno potičemo da potražite aktivno liječenje u klinikama za vaše simptome i tegobe. U nekim slučajevima može biti korisno i korištenje tzv naslon za ledja za ublažavanje bolnih mišića i zglobova. Inače se potiče da nadopunite ove vježbe hodanjem, biciklom ili plivanjem - kao što vam to dopuštaju leđa. Slobodno pretražite okvir za pretraživanje nekoliko vodiča o dobroj praksi koje smo objavili u prošlosti. Kad se osjećate bolje, preporučujemo ove vježbe za trbuh og ove vježbe kuka.

1. položaj u nuždi (položaj 90/90)

Započinjemo s položajem koji smo odabrali nazvati "položaj u nuždi" ili kako ga osobno nazivamo: položaj "90/90". Ovo je položaj u kojem su istraživanja pokazala da imate najmanji mogući pritisak na donji kralježak i mišiće donjeg dijela leđa - ne biste trebali ležati predugo u njemu, a inače se potiče da se krećete unutar onoga što leđa dopuštaju.

Lezite ravno na pod s bedrima na 90 stupnjeva i teladima na 90 stupnjeva, kao što je prikazano na slici - možda ćete htjeti valjati tanki ručnik i staviti ga u koš na donji dio leđa. U slučaju akutne boli u donjem dijelu leđa, možete pokušati leći u njemu, na primjer, 3-5 puta dnevno, oko 30 minuta istovremeno. Možda će biti korisno kombinirati ovaj položaj sa glazurama, jer su smjernice "20 minuta isključeno, 20 minuta ponovite".

2. Ležeći dio sjedala i donjeg dijela leđa

Ova vježba isteže glutealne mišiće i piriformis - potonji je mišić koji je često uključen u išijas i išijas. Lezite ravno na podu leđima spuštenih, po mogućnosti na prostirku za vježbanje s potporom ispod vrata. Zatim savijte desnu nogu i stavite je preko lijeve natkoljenice. Zatim uhvatite lijevu butinu ili desnu nogu i lagano povlačite prema sebi dok ne osjetite da se ona duboko proteže na stražnjoj strani bedra i glutealnim mišićima na bočnoj strani koju istegnete. Držite soj 30 sekundi. Zatim ponovite s druge strane. Izvodi se preko 2-3 seta sa svake strane.
Video:

3. Kundak o pete (vježba za leđa)

Ova vježba istegne i mobilizira kralježnicu.

Početna pozicija: Stanite na sve četiri na podlozi za trening. Pokušajte zadržati vrat i leđa u neutralnom, lagano ispruženom položaju.

Stretch: Zatim spustite stražnjicu do pete - laganim pokretom. Ne zaboravite održavati neutralnu krivulju u kralježnici. Držite protezanje oko 30 sekundi. Samo odjeća koliko vam je ugodno.

Ponovite vježbu 4-5 puta. Vježba se može izvoditi 3-4 puta dnevno.

4. Jednostavna bočna mobilizacija (valjak za koljena)

Vježba koja mobilizira leđa i isteže mišiće u blizini. Treba ga izvoditi s oprezom i mirnim, kontroliranim pokretima.

Početna pozicija: Lezite na leđa - po mogućnosti na podlogu za treniranje s jastukom za naslon za glavu. Ruke držite ravno u stranu, a zatim povucite obje noge prema sebi. Pokušajte opustiti gornji dio tijela dok radite vježbu.

izvršenje: Pustite da vam koljena polako padaju sa strane na stranu, pritom zadržavajući zdjelicu prirodnim - pripazite da oba ramena budu u kontaktu sa tlom. Vježbu radite nježnim pokretima i držite položaj oko 5-10 sekundi prije nego što polako pređete na drugu stranu.

5. Povlačenje trbuha

Aktivacijska i mobilizacijska vježba koja ide u pokret savijanja unatrag - također poznata i kao produženje.

Ova vježba nježno produžuje i mobilizira donji dio leđa. Lezite na trbuh i podržajte laktove dlanovima okrenutim prema podu. Držite vrat u neutralnom položaju (ne savijen) i polako se ispružite leđa pritiskajući kroz ruke. Trebali biste osjetiti malo istezanje u trbušnim mišićima dok se istežete leđa - ne idite toliko daleko da vas boli. Položaj zadržite 5-10 sekundi. Ponovite preko 6-10 ponavljanja.

6. noga do prsa (vježba za donji dio leđa i sjedalo)

Ova vježba ima za cilj povećati pokret donjeg dijela leđa i istegnuti mišiće sjedala i donjeg dijela leđa. Lezite ravno na pod s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlogu za treniranje s potporom ispod vrata. Povucite noge prema sebi dok ne budu u savijenom položaju.

Zatim savijte jednu nogu prema sebi dok ne osjetite kako se lagano ispruži u sjedalu i donjem dijelu leđa. Istezanje zadržite 20-30 sekundi i ponovite 3 puta sa svake strane.

Alternativno, možete saviti obje noge prema prsima - ali preporučujemo da je koristite samo kada imate manje bolova, jer ona stvara nešto veći pritisak na diskove u donjem dijelu leđa.
Video:

Ostale relevantne samo-mjere i proizvodi za podršku

pokret: Krenite u šetnju vlastitim tempom i po mogućnosti po neravnom terenu - ali ako su bolovi u leđima toliko jaki da to ne uspiju, morate prilagoditi pokrete u skladu s tim.
Povratak podrška: En podesivi naslon za leđa (kliknite ovdje da biste pročitali više - otvara se u novom prozoru) može vam pružiti bolju stabilnost i ublažavanje boli kada vam je najpotrebnije. Prekomjerno aktivnim i bolnim mišićima u donjem dijelu leđa može pomoći u olakšanju kako bi se imali priliku smiriti na normalnu razinu napetosti. Lumbalni nasloni djeluju i pružajući bolje držanje leđa (sprječava tijesno držanje i obrnutu krivulju u donjem dijelu leđa), kao i kompresiju i toplinu koji mogu pridonijeti boljoj cirkulaciji krvi.

En podesivi naslon za leđa može osloboditi napetost mišića i uzrokovati pravilniju upotrebu donjeg dijela leđa. Dodirnite sliku ili nju čitati više.

Hladni sprej protiv bolova: Biofreeze prirodni je tretman za ublažavanje boli koji može ublažiti bol i pružiti ublažavanje simptoma.

Biofriz (hladno / krioterapija)

VIDEO: 7 vježbe protiv osteoartritisa / Nošenje kuka

Evo 7 nježnih vježbi za osteoartritis kuka, koje se mogu koristiti i kod akutnih bolova u leđima. Pokažite obzir.

Slobodno se pretplatite naš YouTube kanal (kliknite ovdje) za više besplatnih programa vježbanja i zdravstvenog znanja.

Slobodno podijelite ovaj članak s kolegama, prijateljima i poznanicima. Ako želite da vam se članci, vježbe ili slično šalju kao dokument s ponavljanjima i slično, molimo vas kao i javite se putem Facebook stranice nju. Ako imate pitanja, samo komentirajte izravno u članku putem polja za komentare na dnu članka - ili da nas kontaktirate (potpuno besplatno) - potrudit ćemo se da vam pomognemo.

Sljedeća stranica: - Križobolja? To biste trebali znati!

Što mogu učiniti čak i za bol u donjem dijelu leđa?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Također pročitajte: - 5 vježbi protiv išijasa