Fibromijalgija: 5 savjeta za bolji noćni san

Patite li od fibromialgije i borite li se s lošim snom? Tada se nadamo da vam ovih 5 savjeta za bolji noćni san mogu pomoći. Članak je napisala Marleen Rones - koja će od sada biti redovita priloga sa svojim gostujućim člancima ovdje na našem blogu.

Kao što je spomenuto, mnogi ljudi s fibromijalgijom ozbiljno su pogođeni problemima spavanja. Stoga je izuzetno važno naučiti neke dobre savjete koji mogu pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja. Kao i mi na našoj FB stranici og naš YouTube kanal na društvenim medijima da nam se pridruže u borbi za poboljšani svakodnevni život tisuća ljudi.

Kad ne možete spavati ...

Ležim u krevetu. Pogled na sat - prošlo je samo 5 minuta otkad sam zadnji put pogledao na sat. Nježno se okrenem s druge strane, u isto vrijeme kad osjetim da me boli lijevi kuk. Pokušavam se koncentrirati na dah kako bih skrenula misli s boli. "Gostionica. Van. Gostionica. Van. " Zatvara otoke. "Sada MORAŠ spavati, Marleen!" S teškim srcem mislim na sutrašnji dan - bit će to težak dan nakon još jedne noći s malo sna. Ima još 3 sata do ustajanja.

Prepoznajete li se? Mnogi pacijenti s fibromijalgijom imaju problema sa spavanjem. Na naš san utječe naša bol, ali na naš san utječe i naš bol. To ide u oba smjera. Istraživanje je pokazalo da pacijenti s fibromijalgijom ne postižu dubok san koji nam je tako loše potreban. Jer se u dubokom snu popravljaju naše stanice. Otkucaji srca se smanjuju, krvni tlak blago pada, potrošnja kisika smanjuje se i disanje postaje sporije. Tijelo je u oporavku. Normalno je da loše spavamo mjesecima, ali ako slabo spavamo i dugotrajno, to će nam isprazniti energiju, utjecati na raspoloženje i naše ukupno zdravstveno stanje. Zato sam napisao ovaj članak kako bih vam pomogao.

Previše ljudi muči kronična bol koja uništava svakodnevni život - zato vas ohrabrujemo Podijelite ovaj članak u društvenim medijima, Slobodno vam se sviđa naša Facebook stranica i recite: "Da za više istraživanja o fibromialgiji". Na taj način se simptomi povezani s ovom dijagnozom mogu učiniti vidljivijima i osigurati da se veći broj ljudi shvati ozbiljno - i tako dobiti potrebnu pomoć. Također se nadamo da takva povećana pažnja može dovesti do većeg financiranja istraživanja novih metoda procjene i liječenja.

Također pročitajte: - Istraživači su možda pronašli uzrok 'fibro magle'!

Spavanje pruža osnovu za popravak i ozdravljenje

U dubokom snu se događa većina popravljanja i zacjeljivanja. Ovaj proces, koji je prirodan za zdrave ljude, zahtijeva dulje vrijeme kod pacijenata s fibromialgijom - zbog činjenice da su mišićna vlakna u tijelu napetija i bolnija kod onih s fibrom, te da često ne dobijete potrebno ozdravljenje zbog nedostatka dubokog sna. Mnogi od nas koji imamo fibromialgiju borimo se s umorom (trajni kronični umor). Osjećamo se umorno cijelo vrijeme. Ovdje utječu mnogi čimbenici, ali spavanje i dobar cirkadijski ritam neki su od najvažnijih u procesu bolje svakodnevice.

Pa, što možemo učiniti? Evo mojih 5 savjeta za bolji noćni san:

1. Spavajte u redovno vrijeme i ustajte svaki dan u isto vrijeme. To će ojačati cirkadijanski ritam. Često provodimo nekoliko sati u krevetu samo zato što se nadamo da ćemo dobiti dodatni san i povratiti izgubljeno, ali nažalost to djeluje loše i dodatno remeti dnevni ritam. Ako vikendom želite malo dodatnog vremena za spavanje, možete dodijeliti dodatni sat u subotu i nedjelju. Spavate li malo tijekom dana? Nisu spavali više od 20 do 30 minuta, po mogućnosti prije večere.
2. Svakodnevno budite vani na dnevnom svjetlu najmanje pola sata. Ovo je također vrlo važno za cirkadijanski ritam. Najbolje je izaći što ranije u toku dana.
3. Hrana i piće: Ne upotrebljavajte alkohol kao tabletu za spavanje. Iako osjećamo da alkohol ponekad može izgledati opuštajuće, to daje nemiran san. Ograničite unos kofeina; kava, čaj, kola, bezalkoholna pića i čokolada. Kofein djeluje aktivirajuće tijekom mnogih sati, pa pokušajte smanjiti unos, na primjer šest sati prije odlaska u krevet. Izbjegavajte težak obrok nekoliko sati prije spavanja i ograničite unos puno šećera. Istodobno, ne biste trebali ići u krevet gladni - jer to djeluje aktivirajuće na naše tijelo.
4. vježba: Redovita tjelesna vježba s vremenom može pružiti dublji san. Vježbanje neposredno prije spavanja neće nas uspavati, već će nas aktivirati. Vježbe kasno popodne ili rano navečer.
5. Stvorite dobro okruženje za spavanje. Dovoljno veliki krevet i dobar madrac važni su za naš san. Spavaća soba treba biti tamna i tiha, s dobrim zrakom i umjerenom temperaturom. Izbjegavajte mobitel, TV i rasprave u spavaćoj sobi, kao i sve ostalo što pomaže aktivirati naš mozak i održavati nas budnima.

Zbog prekomjerne aktivnosti u živčanom i bolnom sustavu tijela, događa se slučaj da tijelo oboljelih od fibromijalgije djeluje na visokoj brzini gotovo XNUMX sata. Čak i kad spavate. To znači da se ljudi s fibromialgijom često probude sutradan i otprilike su umorni kao kad su legli u krevet. Istraživači vjeruju da je to zato što je među onima s fibromialgijom uočeno da imunološki sustav koji regulira upalne reakcije djeluje drugačije - te da mišići u tijelu tako nemaju zacjeljivanje i odmor koji su mu potrebni. To, prirodno, rezultira osjećajem umora i iscrpljenosti.

Također pročitajte: - Istraživači vjeruju da ova dva proteina mogu dijagnosticirati fibromialgiju

Također pročitajte: - Izvještaj o istraživanju: Ovo je najbolja dijeta protiv fibromialgije

Kliknite na gornju sliku ili vezu kako biste pročitali više o pravilnoj prehrani prilagođenoj onima s fibrom.

Dobar savjet na kraju

Jeste li od onih ljudi koji se često bude kako bi ostali budni? Jednostavno je pravilo da ne smijete ostati budni dulje od četvrt sata - ali to može biti teško poštivati. Tada biste trebali ustati, otići u drugu sobu i pričekati dok ponovno ne postanete pospani (najviše pola sata). Onda opet legneš u krevet. To jača vezu između kreveta i sna i može pomoći u smanjenju frustracije problema sa spavanjem.

Jeste li umorni nakon loše noći? Da li biste radije otkazali svoje planove za dan? Ne čini to! Ako obavljate planirane aktivnosti, često ćete vidjeti da ne funkcionirate tako dobro. Tada dobivate ono što želite i na taj način zauzimate probleme sa spavanjem, manje prostora u svakodnevnom životu.

Također ne zaboravite pokušati biti pozitivni. Morate pokušati ne unositi brige i slično u krevet. Ako u vama postoji nešto što zauzima puno snage razmišljanja i puno razmišljate o tome kad ste budni - zapišite to i pogledajte sljedeći dan. Noć je za spavanje!

Želite li pročitati više o danu fibromijalgije? Pogledajte moj blog nju (veza se otvara u novom prozoru).

S poštovanjem,

Marleen Rones

izvori:

Norveška udruga za reumatizam.
Energetski lopovi - planine, Dehli, Fjerstad.

Dodatni komentari urednika:

Problemi sa zaspavanjem ili ranim buđenjem uobičajeni su kod osoba s fibromijalgijom. Sumnja se da je to posljedica prekomjerne aktivnosti u živčanom sustavu i mozgu, što znači da oboljela osoba nikada u potpunosti "ne dobiva mir" u tijelu, te da bol u tijelu također znači da je kvaliteta sna jako pogođena smanjen.

Lagane vježbe istezanja, tehnike disanja, uporaba hlađenje migrenske maske i meditacija može pomoći tijelu da smanji svoju preosjetljivost kako bi smanjila tjelesne nemire i tako malo bolje spavala.

Također pročitajte: 7 savjeta za izdržavanje s fibromialgijom

Više informacija? Pridružite se ovoj grupi!

Pridružite se Facebook grupi «Reumatizam i kronični bol - Norveška: Istraživanja i vijesti»(Kliknite ovdje) za najnovija ažuriranja o istraživanju i pisanju medija o kroničnim poremećajima. Ovdje članovi mogu dobiti pomoć i podršku - u svako doba dana - kroz razmjenu vlastitih iskustava i savjeta.

VIDEO: Vježbe za reumatičare i one pogođene fibromialgijom

Slobodno se pretplatite na našem kanalu - i slijedite našu stranicu na FB za dnevne zdravstvene savjete i programe vježbanja.

Zaista se nadamo da vam ovaj članak može pomoći u borbi protiv fibromialgije i kronične boli.

Slobodno dijelite na društvenim mrežama

Opet, želimo zamolite lijepo da ovaj članak podijelite na društvenim mrežama ili putem svog bloga (slobodno se izravno povežite s člankom). Razumijevanje i povećana usredotočenost prvi su korak ka boljem svakodnevnom životu osoba s fibromialgijom.

Fibromialgija je dijagnoza kronične boli koja može biti izuzetno pogubna za pogođenu osobu. Dijagnoza može dovesti do smanjene energije, svakodnevnih bolova i svakodnevnih izazova koji su daleko iznad onoga što muči Kari i Ola Nordmann. Ljubazno vas molimo da ovo lajkate i podijelite radi većeg fokusa i više istraživanja o liječenju fibromialgije. Veliko hvala svima koji vole i dijele - možda jednog dana budemo zajedno kako bismo pronašli lijek?

prijedloga: 

Opcija A: Podijelite izravno na FB - kopirajte adresu web stranice i zalijepite je na svoju facebook stranicu ili u odgovarajuću facebook grupu čiji ste član. Veliko hvala svima koji pomažu u promicanju boljeg razumijevanja dijagnoze fibromialgije i kronične boli.

Opcija B: Link izravno na članak na vašem blogu.

Opcija C: Slijedite i izjednačite Naša Facebook stranica (kliknite ovdje ako želite)

izvori:

PubMed

Sljedeća stranica: - Istraživanje: Ovo je najbolja dijeta protiv fibromialgije

Kliknite na gornju sliku za prelazak na sljedeću stranicu.

Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Nastojimo odgovoriti na sve poruke i pitanja u roku od 24-48 sati. Također vam možemo pomoći u tumačenju MRI odgovora i slično.)