7 vježbi protiv patelofemoralnog sindroma boli (PFS)

Smeta li vam sindrom patelofemoralne boli? Evo 7 sjajnih vježbi koje će vam pomoći da ojačate mišiće, povećate funkciju i smanjite bol u koljenu.

Pregled i liječenje na klinici mogu biti potrebni u kombinaciji s vježbanjem za optimalan oporavak. Ali u ovom ćete članku barem servirati sedam vježbi protiv patelofemoralnog bolnog sindroma.

- Uzrok je preopterećenje ili pogrešno opterećenje

Patelofemoralni sindrom boli, koji se često naziva koljeno trkača ili koljeno trkača, predstavlja pretjeranu ozljedu ili iritaciju koja uzrokuje bol na prednjem dijelu koljena i iznad / na stražnjem dijelu patele. Sindrom patelofemoralne boli posebno je povezan s prekomjernom upotrebom fleksora koljena (tetiva) - što znači da trkači, biciklisti i sportovi koji uključuju puno skakanja mogu biti posebno pogođeni.

- Neki anatomski čimbenici povećavaju rizik

Istraživanja su također pokazala da oni s kraćim tetivama koljena imaju veći rizik od razvoja sindroma patelofemoralne boli (White i ostali, 2009). Dijagnoza koljena uglavnom pogađa mlađe sportaše, ali može utjecati i na većinu ljudi koji se ne bave sportom. Sindrom patelofemoralne boli jedna je od dijagnoza koju pronalazimo pod krovnim pojmom trčeći koljena, Slobodno nas kontaktirajte našu Facebook stranicu ili koristite polje za komentar na dnu članka ako imate pitanja.

Klinike za bol: naše interdisciplinarne i moderne klinike

naše klinički odjeli u Vondtklinikkene (klik nju za potpuni pregled naših klinika) ima izrazito visoku razinu stručne stručnosti u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji dijagnoza koljena. Kontaktirajte nas ako želite pomoć terapeuta s iskustvom u bolovima u koljenima.

Iznenađujuće činjenice: Velika meta-studija (Peters i sur., 2013.) pokazala je da su treningi zdjelice i kukova učinkovitije od specifičnih vježbi za koljena kada je riječ o liječenju sindroma patelofemoralne boli (PFS). To je zbog zdjelice i uloge kuka u apsorpciji šoka i olakšanju za koljena. Na kraju ovog članka pokazat ćemo vam video s programom vježbanja koji se sastoji od vježbi za kukove minibandovi (pogledajte primjer ovdje - veza se otvara u novom prozoru).

Također pročitajte: Što biste trebali znati o sindromu patelofemoralnog bola

(Sjajan vodič o problemu koje su napravili naši kliničari s našeg odjela u Lambertseteru u Oslu)

Vježbe, jačanje stresa i aktivno liječenje

Trajnu bol i nelagodu uvijek treba ispitati iskusan kliničar (obično fizioterapeut ili moderni kiropraktičar). Osim toga, trebali biste aktivno birati u svakodnevnom životu i pokušati saznati koji čimbenici uzrokuju vašu bol. Također je važno upravljati stresom i provoditi vježbe treninga u skladu s fazom problema u kojem se nalazite. Ponekad je također slučaj da su odmor i opuštanje važniji od treninga na određeno vrijeme.

Olakšanje i upravljanje opterećenjem kod patelofemoralnog bolnog sindroma

Na početku članka spomenuli smo kako je patelofemoralni bolni sindrom obično uzrokovan prekomjernom uporabom. Takva je bol jasan znak da morate dati prioritet olakšanju za neko razdoblje. Jedna od samomjera koju naši kliničari često preporučuju za ovu dijagnozu je svakodnevna uporaba potpora za kompresiju koljena. Ova potpora je posebno razvijena kako bi pružila olakšanje vašem zglobu koljena i potaknula povećanu cirkulaciju krvi prema osjetljivim i bolnim područjima koljena. Mnoge ljude također muči zadržavanje tekućine i oticanje u kombinaciji s boli - i tada može biti korisno koristiti hladno pakiranje za višekratnu upotrebu kako bi se smanjile ove otekline.

Savjet: Potpora za kompresiju koljena (link se otvara u novom prozoru)

Kliknite na sliku ili poveznicu kako biste pročitali više potpora za kompresiju koljena i kako može pomoći vašem koljenu.

- Zašto točno imam bolove u koljenu?

Ovdje želimo uključiti važan komentar. Iako dijagnoza često ima karakteristične značajke i čimbenike rizika, slučaj je i da niti jedna dijagnoza nije potpuno slična. Jedan pacijent može imati značajno oštećenu funkciju u jednom kuku na istoj strani kao i bol u koljenu, a u drugom je kriv donji dio mišića prednjeg dijela bedara. Ono što ovdje pokušavamo iznijeti je da biste se, u slučaju bolova u koljenu, budući da su koljena složena bića, trebali slobodno potražiti stručnost u ovom području. Ponosni smo na sve to naše klinike (vidi pregled ovdje - otvara se u novoj poveznici) ima jedinstveno visoku razinu stručnosti u procjeni i liječenju problema s koljenom.

- Nema brzog rješenja za bol u koljenu

Zbog složenih mehanizama često nema "brzog rješavanja" boli u koljenu, a nekoliko studija pokazuje da se mora očekivati ​​najmanje 6 tjedana liječenja. Drugim riječima, tijek liječenja je često duži nego u drugim regijama. To je, između ostalog, zbog činjenice da često vidite zahvaćenost ozljeda u pripojima tetiva, na primjer od kvadricepsa, prema dolje prema koljenima. A njima je potrebna dodatna njega i tretman kako bi se potaknulo zacjeljivanje.

- Nekoliko tehnika liječenja može imati pozitivan učinak

Između ostalog, tretman tlačnim valom, kao i laserska terapija, koju provodi javno ovlašteni kliničar, imaju dokumentirane učinke protiv tendinopatija, oštećenja tetiva (tendinoza) i upale tetiva (tendinitis). Nemoguće je da tretman tlačnim valom u kombinaciji s odgovarajućim treningom nema učinka, ali ako je učinak tretmana manji od opsega oštećenog tkiva, problemi mogu postojati (Liao et al, 2018). To je čista biomehanička matematika. Sve može biti bolje.

1. Bočno podizanje nogu (sa ili bez vježbanja)

Lezite na bok s rukom za potporu ispred sebe i rukom za naslon za glavu. Zatim podignite natkoljenicu ravnim pokretom (otmicom) od druge noge - to dovodi do dobrog treninga dubokog sjedala i mišića kukova - što zauzvrat dovodi do rasterećenja koljena. Ponovite vježbu 10-15 ponavljanja tijekom 3 seta.

2. Bekkenhev

Brzo se zaboravlja koliko su važni mišići sjedenja za stabilnost kuka i koljena. Jaki glutealni mišići smanjuju pritisak i naprežu koljena.

Most se izvodi ležanjem na leđima sa savijenim nogama, a stopala ravne na zemlji, a ruke su oslonjene uz bok. Leđa bi trebala biti u neutralnoj krivini. Slobodno zagrijte sjedalo izvodeći neke lagane vježbe - u kojima jednostavno zategnete mišiće sjedala, držite ga oko 5 sekundi i ponovo se otpustite. Ovo je vježba za aktiviranje koja govori mišićima da ih planirate uskoro koristiti - što zauzvrat može dovesti do pravilnijeg korištenja tijekom vježbanja i smanjiti vjerojatnost oštećenja mišića. Kad ste spremni, izvedite vježbu povlačeći mišiće sjedala zajedno, prije nego što podignete zdjelicu i kuk prema stropu. Obavezno izvodite vježbu gurajući kroz pete. Podignite zdjelicu prema leđima u neutralnom položaju, nije previše zakrivljen, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj. Vježba se izvodi 8-15 ponavljanja, više 2-3 seta.

3. Čučanj

A: Početni položaj. Ispravite leđa i ispružite ruke ispred sebe.

B: Polako se sagnite i ispružite stražnjicu. Obavezno zategnite trbušne mišiće i održavajte prirodnu krivinu donjeg dijela leđa.

Vježba se izvodi sa 10-15 ponavljanja nad 3-4 seta.

4. Bočni iskorak s elastičnim pletivom za vježbanje

Ova vježba je odličan trening za glutealne mišiće koji igraju vrlo važnu ulogu u stabilizaciji kukova, a time i koljena. Slobodno koristite minibandovi prilikom izvođenja ovih vježbi.

Zatim stanite s nogama u širini ramena, tako da postoji lagani otpor od remena do gležnja. Koljena trebaju biti lagano savijena, a sjedalo neznatno unatrag, u svojevrsnom položaju u sredini čučnjeva.

Zatim napravite korak udesno desnom nogom i ostavite lijevu nogu da stoji - osigurajte da koljeno drži stabilno -, a zatim se vratite u početni položaj. Ponoviti 10-15 ponavljanja, s obje strane, iznad 2-3 seta.

Video: Bočni ishod s elastikom

Zatajenje koljena

ishod može se izvoditi na više načina, bez i bez priručnika za utegu. Imajte na umu pravilo "ne kleknite preko nožnih prstiju", jer će to uzrokovati preveliki pritisak u koljenu i može uzrokovati i ozljede i iritaciju. Dobra vježba je pravilno izvedena vježba. Ponavljanja i setovi variraju od osobe do osobe - ali 3 serije od 12 ponavljanja nešto su čemu treba težiti. 8-12 ponavljanja s obje strane gore 3-4 seta.

6. "Monster walk" s elastikom

"Monster hoda" briljantna je vježba za koljena, kukove i zdjelicu. Na dobar način kombinira ono što smo naučili i iskoristili u prethodnih 5 vježbi. Već nakon kratkog vremena s ovom vježbom osjetit ćete da gori duboko u sjedalu. Za ovu vježbu često preporučujemo upotrebu mini pletiva (pogledajte donju poveznicu).

Fest mini bend. Zatim stanite s nogama razmaknutim u širini ramena tako da imate dobar otpor trake prema gležnjevima. Tada biste trebali hodati, dok radite tako da vam noge budu razmaknute u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije – otuda i naziv. Vježba se izvodi u 30-60 sekundi nad 2-3 seta.

7. Proteže se krajnji kvadriceps

Dobra vježba istezanja za prednji dio bedara i kuka. Poseban fokus na kvadricepsu - koji može biti mišić koji doprinosi bolovima u prednjem dijelu koljena. Zadržite istezanje 3 serije po 30 sekundi trajanja po setu.

Sažetak:

7 dobrih vježbi i vježbi koje vam pomažu da ojačate mišiće, povećate funkciju i smanjite difuznu bol u koljenu. Točnije: Dobre vježbe za sindrom patelofemoralne boli. Ovdje je važan komentar da je treniranje bokova, posebno bočno dizanje nogu (i to po mogućnosti mini trakom) izuzetno važno za optimalno zacjeljivanje. Ispod možete vidjeti naše savjete u vezi sa samo-mjerama i treningom protiv bolova u koljenu.

Preporučena oprema za vježbanje i samomjere za patelofemoralni bolni sindrom i bol u koljenu

Vrlo često dobivamo pitanja o preporučenim samo-mjerama i proizvodima za potporu kod bolova u koljenu. Postoje određena opća "pravila vožnje" koja vrijedi isprobati - ali po mogućnosti u kombinaciji s vodstvom i liječenjem ovlaštenog kliničara, kao i vježbama protiv sindroma patelofemoralne boli.

- Naš savjet za trening

Kada mi u klinici Vondtklinikkene provodimo vježbe i treninge nakon ozljeda koljena ili općenito bolova u koljenu, vrlo često koristimo trenirke za trening minibanda. Oni osiguravaju siguran i fin opseg pokreta istodobno dok možemo izvršiti kontrolu opterećenja za koljena. Savjet br. 2 postaje nosači kompresije koljena što može pridonijeti boljoj propriocepciji (osjetljivost na dubinu) - tj. boljoj "povezanosti" i razumijevanju položaja s koljenom. Studije su također pokazale da može poboljšati osjećaj ravnoteže i hoda kod osoba s osteoartritisom, kao i funkcionalna poboljšanja ozljeda koljena (Sharif i sur., 2017.).

- Samodjele imaju učinak

Zato ne slušajte one koji misle da oni nemaju nikakvu funkciju. Što se tiče biomehaničke rehabilitacije, zapravo je slučaj da ide sav novac temeljen na dokazima - a svim našim pacijentima koji se podvrgavaju aktivnom liječenju preporučujemo da nauče i dobre samo-mjere poput ove. Treća samo-mjera koju preporučujemo je upotreba kuglice za masažu za poticanje cijeljenja oštećenog mekog tkiva (mišića i tetiva). U slučaju bolova u koljenima, velik dio kvara često dolazi od bedara i listova.

1. Mini pleteni trenirke (pogledajte primjer klikom ovdje - veza se otvara u novom prozoru)

2. Nosači kompresije koljena (veza se otvara u novom prozoru)

3. Kuglice okidačke točke / kuglice mišića (veza se otvara u novom prozoru)

- Ovdje vidite kako se loptice okidačke točke mogu koristiti protiv, između ostalog, bedara i mišića potkoljenice.

VIDEO: Vježbe za sindrom patelofemoralnog bola

U videozapisu iznad prikazuje naš vlastiti kiropraktičar Alexander Andorff predstavio program vježbanja s vježbama za sindrom patelofemoralne boli. Ne zaboravite se prilagoditi u odnosu na vlastite okolnosti. Postanite dio naše obitelji do pretplatite se besplatno na naš Youtube kanal i lajkajte našu Facebook stranicu. Ta vam daje pristup stotinama programa obuke i videozapisa za bolje znanje o zdravlju.

Također pročitajte: Bol u Kneetu?

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

Slike:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslali priloge čitatelja.

Izvori i istraživanja: 

White i suradnici, 2009. Duljina koljena u sindromu patelofemoralne boli. Fizioterapija. 2009. ožujka; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT i Natalie L. Tyson, Pt Proksimalne vježbe učinkovite su u liječenju sindroma patelofemoralne boli: sustavni pregled Int J Sports Phys Ther, 2013 Oct; 8 (5): 689-700.

Liao i sur., 2018. Učinkovitost ekstrakorporalne terapije udarnim valom za tendinopatije koljena i druge poremećaje mekog tkiva: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. BMC mišićno-koštani poremećaj. 2018; 19: 278.

Sharif i sur. 2017. Biomehanička i funkcionalna učinkovitost rukava koljena: Pregled literature. Phys Ther Sport. 2017. studenoga; 28: 44-52.