Zadnje ažuriranje 26 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

20 vježbi za smrznuto rame

Vodič za vježbanje s 20 preporučenih vježbi za smrznuto rame (adhezivni kapsulitis ramena). Vježbe za kapsulitis ramena kategoriziramo u 3 faze, prema fazi stanja u kojoj se pacijent nalazi.

Smrznuto rame rezultira znatno smanjenim kretanjem i boli tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Stoga je također uobičajeno da netko dobije boli u vratu og bol u lopatici jer mišići pokušavaju nadoknaditi nedostatak pokreta. Budući da je ovo dugotrajna dijagnoza, uvijek preporučamo da kombinirate fizikalni tretman s vježbama i treningom.

Vodič za vježbe specifične za faze protiv smrznutog ramena

Smrznuto rame prolazi kroz različite "faze" (faze 1 do 3), tako da nije sigurno da možete raditi sve ove vježbe, to mora procijeniti pojedinac, na temelju faze u kojoj se nalazite. Ali u ovom vodiču Stoga prolazimo kroz 20 vježbi koje se mogu koristiti u različitim fazama. Također pročitajte odjeljak o tome što istraživanje kaže o tome kako liječiti smrznuto rame.

- Adhezivni kapsulitis je dugotrajan, ali ustrajte i poduzmite aktivne mjere za brži oporavak

Klasična je zabluda da smrznuto rameprolazi sama od sebe'. To ne podrazumijeva potpunu točnost, a takve informacije vjerojatno dovode do toga da mnogi ljudi ovu dijagnozu ne shvaćaju dovoljno ozbiljno. Istina je da čak 20-50% završi u četvrtoj fazi kapsulitisa ramena, poznatoj kao kronična faza u Nevierovoj klasifikaciji (faza 4).⁵ Poznato je da dijagnoza traje 1.5 – 2 godine. Ali postoji dobra dokumentacija da holistički i aktivan pristup tegobama dovodi do kraćeg trajanja i manjeg smanjenja snage ramena (zbog trošenja mišića). Po odjelima naše klinike koji pripada Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, često vidimo da se trajanje može znatno smanjiti primjenom specifičnih rehabilitacijskih vježbi i aktivnog liječenja (uključujući upotrebu terapijskog lasera, suhu iglu i terapiju tlačnim valovima).

Istraživanje: Injekcije kortizona značajno povećavaju rizik od pucanja tetiva

Također postoji jasna dokumentacija da injekcije kortizona u rame mogu značajno povećati rizik od pucanja tetive u tom području. Studije su pokazale da zastrašujuće visok broj, čak 17%, doživi potpuno puknuće tetive unutar 3 mjeseca.⁶ Moguća nuspojava o kojoj većina pacijenata nije obaviještena kada im je prikazano liječenje injekcijama kortizona.

“Članak je napisan i kvalitetno provjeren od strane javno ovlaštenog zdravstvenog osoblja. To uključuje i fizioterapeute i kiropraktičare Klinike za bol Interdisciplinarno zdravlje (ovdje pogledajte pregled klinike). Možete bolje upoznati naše temeljne vrijednosti i fokus na kvalitetu nju. Uvijek preporučujemo da vašu bol procijeni stručno zdravstveno osoblje. "

Savjet: Dalje u ovom članku pokazuje kiropraktičar Alexander Andorff tri različita videa za obuku s preporučenim vježbama za smrznuto rame u fazi 1, 2 i 3. Programe obuke sastavili su fizioterapeuti i kiropraktičari na temelju preporučenih smjernica utemeljenih na dokazima. U ovom članku dajemo i konkretne savjete o samomjerama i samopomoći, poput samomasaže kuglice za masažu, trening s pilates trakama i mobilizacija sa pjena rola. Veze na preporuke proizvoda otvaraju se u novom prozoru preglednika.

U ovom ćete članku saznati više o:

1. Neviaserova klasifikacija: Tri faze kapsulitisa ramena (i manje poznata četvrta faza)

2. 5 vježbi za fazu 1 smrznutog ramena (s videom)

3. 6 vježbi za fazu 2 smrznutog ramena (s videom)

4. 7 vježbi prema fazi 3 (s videom)

5. Fizikalna terapija za smrznuto rame (temeljeno na dokazima)

6. Preporučene samomjere i samopomoć protiv kapsulitisa ramena

1. Neviaserova klasifikacija: 3 faze smrznutog ramena (i manje poznata četvrta faza)

Braća doktori Neviaser razvili su faznu klasifikaciju smrznutog ramena. Zapravo, podijelili su progresiju adhezivnog kapsulitisa u četiri faze, ali postoje tri od njih koje obično nazivamo:

• Faza 1: Bolna faza

• Faza 2: Kruta faza

• Faza 3: Faza odmrzavanja

Kada dobiješ 'poslužio ga' na ovaj način, naravno, lako je vjerovati da će ova dijagnoza ramena tako 'Pređi'. Ali činjenica je da bi za jako puno pacijenata (20-50%) takav stav mogao dovesti do toga da završe u manje poznatoj četvrtoj fazi, poznatijoj kao kronična faza. Što bi moglo rezultirati smanjenom funkcijom ramena do kraja života.

- Kako su kategorizirane četiri faze smrznutog ramena?

Neviaser i Neviaser temelje svoju kategorizaciju i na artroskopskim (pregled tkiva kirurškim zahvatom) i na kliničkim znakovima.

• Faza 1: Bolesnik se žali na bolove u ramenu, koji su posebno jaki noću. Ali sama pokretljivost je i dalje dobra. Artroskopski pregled otkriva znakove sinovitisa (sinovijalna upala), ali bez znakova drugog oštećenja tkiva.
• Faza 2: Pacijent se žali na ukočenost u ramenu. Vidljivi su znakovi sinovijalne upale, ali i oštećenja tkivnih tvorevina i zadebljanja zglobne čahure. Ova faza se razvija postupno, a pokretljivost postaje znatno ograničena i bolna tijekom pasivnog testiranja (PROM).
• Faza 3: U ovoj fazi sinovijalna upala se smirila, ali postoji veliko oštećeno tkivo, ožiljno tkivo, skraćeno vezivno tkivo i zadebljanje zglobne čahure – što uzrokuje trajnu ukočenost. Lopatice i ramena su u ovoj fazi znatno oslabljena. Posebno stabilizatori ramena (rotatorna manžeta), musculus latissimus dorsi i musculus teres major trebat će opsežna rehabilitacijska obuka. Pokretljivost se ponovno postupno povećava.

– Opsežnije od pukog 'odmrzavanja'

Kao što znate iz opsežnog sadržaja oštećenog tkiva i promjena tkiva, dijagnoza ramena, smrznuto rame, daleko je više od pukog "rame koje treba odmrznuti”. Važno je biti svjestan tih mehanizama oštećenja. Ovdje je također važno ponovno naglasiti da je voziti dalje s ponovljenim injekcijama kortizona povlači značajan rizik od dugotrajnih, kroničnih tegoba - zbog oslabljenog zdravlja tetiva. Razbijanje strukturnih promjena u ramenu, kako biste došli na razinu na kojoj ste bili prije dijagnoze, zahtijevat će ciljanu i predanu obuku.

• Faza 4: Pomalo nepoznati mlađi brat druge tri faze. U ovoj fazi postoji trajna ukočenost, ali minimalna bol u ramenu. Artroskopski je značajno smanjen prostor u samom ramenom zglobu (uži) i obiman sadržaj oštećenog tkiva. Ovo je faza u kojoj može ostati jako puno pacijenata ostavio da visi, a da se nikada nisu oporavili na funkciju ramena koju su imali prije nego što su pogođeni smrznutim ramenom. Zbog toga se također naziva kronična faza. Uz to, mnogi ljudi također izlaze iz ove faze, ali to će zahtijevati disciplinu, vrijeme i vlastiti trud.

2. VIDEO: 5 vježbi protiv smrznutog ramena (1. faza)

U videu ispod, kiropraktičar Alexander Andorff govori o tome što uključuje faza 1 kapsulitisa ramena, a također pokazuje 5 preporučenih vježbi. Vježbe se mogu izvoditi svakodnevno. Ciljajte na 10 ponavljanja po vježbi i 3 serije. Pet vježbi za fazu 1 su:

1. Vježba Codmanovog njihala i kruga

2. Slijeganje

3. Kontrakcija lopatica

4. Horizontalno bočno vođenje ruke (s ručnikom)

5. Gurnite ručnik naprijed na pod

Objašnjenje: vježba Codmanovo njihalo i krug

Ovo je odlična vježba za poticanje cirkulacije krvi i sinovijalne tekućine u ramenom zglobu. Vježba omogućuje kretanje u ramenom zglobu i mobilizira mišiće na nježan način. Neka ruka zahvaćena smrznutim ramenom visi, dok se zdravom rukom podupirete o stol ili slično. Zatim neka se rame kreće u krugovima, u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega. Zatim napravite pokret klatna naprijed-nazad, kao i s jedne na drugu stranu. Pobrinite se da zadržite neutralnu krivulju leđa dok radite vježbe. Radite to 30-45 sekundi prije pauze. Ponovite 3-4 serije – 2 puta dnevno.

Objašnjenje: Podizanje ramena i mobilizacija ramena

Aktivni pregled obrasca pokreta ramena bez otpora. Podignite ramena, a zatim ih spustite natrag. Okrenite ramena prema naprijed, a zatim se okrenite natrag. Okrenite ruku prema van (vanjska rotacija) dok visi sa strane. Podignite ramena, a zatim ih spustite. Lagane vježbe mobilizacije koje održavaju kretanje unutar ramenog zgloba. Može se raditi nekoliko puta dnevno.

3. VIDEO: 6 vježbi protiv smrznutog ramena (2. faza)

Sada smo u fazi 2 kapsulitisa ramena. Ukočenost sada ograničava pokretljivost u ramenu, pa stoga vježbe u ovom trening programu imaju za cilj istezanje zglobne čahure i održavanje pokretljivosti u ramenom zglobu. To može pridonijeti bržem zacjeljivanju, manjem gubitku pokretljivosti ramena i smanjenju oštećenog tkiva. Zbog ograničene pokretljivosti ramena, također je fokus na izometrijskom treningu u fazi 2 (treniranje mišića bez njihovog skraćivanja ili produžavanja).  U videu ispod govori kiropraktičar Alexander Andorff o stadiju 2 adhezivnog kapsulitisa, a zatim vam pokazuje 6 preporučenih vježbi. Istezanja možete držati 30 sekundi. Druge vježbe možete ciljati na 10 ponavljanja svake, s 3 serije svake. Ovih 6 vježbi su:

1. Uganuće čahure ramenog zgloba (po mogućnosti s osloncem ispod glave)

2. Istezanje ramena i lopatice

3. Penjanje prstima po zidu

4. Izometrična rotacija ramena prema van

5. Izometrijska abdukcija ramena

6. Izometrijska ekstenzija ramena

Objašnjenje: Istezanje ramena (gumicom ili drškom od metle)

Vježba koja mobilizira i omogućuje povećano kretanje u lopaticama. To se radi tako da se gumom, ručnikom ili drškom metle drži iza tijela, lijevom rukom (ili suprotnom) iza leđa, a desnom preko ramena unazad. Ne zaboravite se prilagoditi u odnosu na vlastite probleme s ramenima. Trebate se istezati samo onoliko koliko vam je ugodno. Ukočeno rame stoga treba biti najniže, budući da faza 2 podrazumijeva jasno smanjenu abdukciju (bočno elevacijsko kretanje) i fleksija (pokret prednjeg dizanja).

• A. Početna pozicija (ponovno naglašavamo da smrznuto rame treba biti u donjem položaju)
• B. izvršenje: Povucite mirno prema gore - tako da osjetite da se rame i lopatice lagano pomiču. Zaustavite se kad vas počne boljeti, a zatim se spustite u početni položaj.

Izvodi se u 3 serije po 10 ponavljanja.

Naša preporuka: Pilates traka je vrlo korisna za smrznuto rame

Brojne vježbe koje prikazujemo u ovom vodiču za vježbe specifične za faze za smrznuto rame mogu se izvoditi s čarapama za vježbanje. Često preporučujemo ravnu, elastičnu verziju, također poznatu kao pilates traka. Možete pročitati više o našoj preporuci nju.

Objašnjenje: Izometrijski trening ramena

Izometrički trening: Izometrijski trening odnosi se na vježbe u kojima trenirate bez skraćivanja mišića (koncentrični) ili duže (ekscentričan), tj. samo na temelju otpora.

• A. Izometrijska rotacija prema van: Lakat držite uz tijelo i pronađite pogodno mjesto za izvođenje vježbe. Pritisak treba biti na vanjskoj strani zgloba. Pritisnite prema van 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 4 ponavljanja u 3 seta.
• B. Izometrijska rotacija prema unutra: Ista konstrukcija kao A, ali s pritiskom na unutrašnjost zgloba i gurnuti prema unutra.

4. VIDEO: 7 vježbi protiv smrznutog ramena (3. faza)

Faza 3 je također poznata kao faza odmrzavanja. Dakle, sada je vrijeme da ciljano radite na izgradnji pokretljivosti u ramenom zglobu, dok također radite na jačanju oslabljenih stabilizatora ramena (rotatorne manšete) i mišića ramena. Dio svrhe ovdje je također razbiti veliki dio miofascijalnih ograničenja i oštećenog tkiva koji ograničavaju našu mobilnost. U ovom videu ide kiropraktičar Alexander Andorff kroz 7 preporučenih vježbi protiv faze 3 smrznutog ramena. Imajte na umu da nastavljamo istezati zglobnu kapsulu (kao u fazi 2), jer su to učinkovite vježbe koje pogađaju ozlijeđeno područje. 7 vježbi uključuje:

1. Istezanje zglobne čahure

2. Istezanje ramena i lopatice

3. Prijenos ruku prema naprijed (fleksija ramena)

4. Bočno podizanje s rukama (abdukcija ramena)

5. Rotacija ramena: prema unutra

6. Rotacija ramena: Beyond

7. Krovni strop (srednje visoka početna točka)

Objašnjenje: Fleksija ramena, rotacija ramena i abdukcija ramena

• A. Fleksija ramena: Držite metlu, strnadicu ili ručnik u širini ramena. Zatim podignite ruke zajedno prema stropu nježnim pokretom. Zaustavite se kada osjetite otpor. Ponoviti 10 ponavljanja nad 3 seta, To treba raditi svakodnevno.
• B. Prekoračenje: Lezite na leđa i držite štap, pletenu ili ručnik u širini ramena. Zatim spustite rame na lijevu stranu dok ne osjetite otpor. Ponovite s druge strane. 10 ponavljanja nad 3 seta - svakodnevno. Alternativno možete učiniti kako je navedeno u nastavku - ali samo u rasponu pokreta kojim možete upravljati.
• C. Abdukcija ramena: otmica znači u dobrom norveškom Dumbell Bočni Raisen. Dakle, ova vježba uključuje podizanje odgovarajuće strane prema van i prema gore dok se držite za gumicu ili dršku metle. Izvodi se na obje strane s 10 ponavljanja u 3 serije. Može se raditi svakodnevno ili svaki drugi dan (ovisno o vašoj povijesti bolesti).

Bonus vježbe: Istezanje prsnih mišića i bicepsa (vježbe 19 i 20)

Prsni mišići (musculus pectoralis) često postaju vrlo uske i skraćene sa smrznutim ramenom. Stoga preporučujemo da tijekom dijagnostičkog procesa aktivno istežete i njih i bicepse.

• Istezanje pektoralis / prsni mišić: Slobodno koristite vrata dok izvodite ovu rastezljivu vježbu. Ruke podignite uzduž okvira vrata, a zatim lagano spustite trup prema naprijed dok ne osjetite ispružanje prema prednjem dijelu prsnog koša u prilogu za prednji dio ramena. Držite protežu unutra 20-30 sekundi i ponovite 2-3 puta.
• Istezanje bicepsa: Stavite ruku mirno na zid. Zatim nježno okrenite gornji dio tijela prema suprotnoj strani dok ne osjetite kako se lagano proteže u lopatici i ramenu. Držite položaj odjeće unutra 20-30 sekundi i ponovite preko 3-4 seta.

5. Liječenje smrznutog ramena (temeljeno na dokazima)

naše klinički odjeli u Vondtklinikkene Interdisciplinary Health jako je zabrinut da bi naši pacijenti trebali biti dobro upoznati s onim što smrznuto rame zapravo podrazumijeva, fizički i anatomski. Također je važno da su dobro informirani o tome koliko je važan aktivan osobni trud (prema fazama specifičnim vježbama za ramena), te koji modaliteti liječenja mogu biti korisni za njih. Holistički pristup s kombinacijom nekoliko tehnika liječenja i rehabilitacijskih vježbi može rezultirati kraćim trajanjem i značajnim poboljšanjima (uključujući manje boli i veću pokretljivost ramena).

– Tretman tlačnim valom naspram injekcije kortizona?

Nedavne studije su dokumentirale da terapija tlačnim valom može biti učinkovitija od invazivnije injekcije kortizona, ali bez istih rizika.¹ Veliko istraživačko istraživanje objavljeno u Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020), sa 103 pacijenta, uspoređivalo je četiri tretmana valovima pod tlakom, s tjedan dana između, u odnosu na ultrazvučno vođenu injekciju kortizona. Zaključak je pokazao sljedeće:

U obje skupine pacijenata došlo je do značajnog poboljšanja pokretljivosti ramena i raspona pokreta (također poznata i kao kratica ROM - raspon pokreta). Međutim, u smislu boli i funkcionalnosti, vidljivo je značajno poboljšanje u skupini koja je primila liječenje valovima pod pritiskom. Zapravo, potonji su izvijestili o dvostruko boljem poboljšanju u odnosu na bol na VAS -u (vizualna analogna ljestvica).

Posebno imajte na umu da je grupa koja je primala terapiju tlačnim valovima imala dvostruko bolji učinak kada je u pitanju ublažavanje boli. Ovi rezultati istraživanja također su podržani prethodnim većim istraživanjima, koja također mogu pokazati brži povratak normalne funkcije i poboljšanu kvalitetu života.²,³ S pristupom temeljenim na dokazima, svim pacijentima sa smrznutim ramenom prvo treba preporučiti plan liječenja s valovima pritiska koji se sastoji od 4-6 tretmana (otežanim sortama, može se očekivati ​​nekoliko dodatnih tretmana), s tjedan dana između.

Tretman tlačnim valovima kombinira se s vježbama za još bolji učinak

Važno je spomenuti da su u gore navedenim studijama uglavnom promatrali izolirani učinak samo tretmana udarnim valom. To znači da su pacijenti primili samo ovaj oblik liječenja (sa sigurno dobrim rezultatima). Kombinacijom ove metode liječenja sa specifičnim vježbama rehabilitacije, prema sumnjivoj fazi, mogu se očekivati ​​još bolji rezultati. Osim toga, također može biti korisno provesti suho iglanje, mobilizaciju zglobova i mišićni rad. Slobodno nam se obratite putem društvenih mreža ili putem kontakt obrasca izravno na jedan od odjelima naše klinike ako želite saznati više o tome kako vam možemo pomoći. Odgovaramo na sva pitanja i upite.

6. Samomjere i samopomoć protiv kapsulitisa ramena

Kao što je ranije spomenuto, posebno se preporučuju određene specifičnije vježbe mobilnosti, budući da su pokazale dokumentirani učinak na raspon pokreta i bol u sustavnim preglednim studijama.⁴ I zapamtite da bi oni trebali biti specifični za fazu (tj. da vježbe radite prema tome u kojoj ste fazi smrznutog ramena). Osim rehabilitacijskih vježbi i fizikalnog tretmana, postoji i nekoliko dobrih mjera koje možete poduzeti sami. To vam može pomoći da opustite napete mišiće i olakšate simptome. Sve preporuke proizvoda otvaraju se u novom prozoru preglednika.

Naša preporuka: Samomasaža masažnim loptama

Set loptica za masažu može biti od koristi za samomasažu napetih i stegnutih mišića. Ovaj set sadrži dvije masažne lopte izrađene od prirodnog pluta, koje možete koristiti za ciljanje mišićnih čvorova i triger točaka. To vam može pomoći da povećate cirkulaciju krvi i potaknete poboljšanu fleksibilnost mišićnog tkiva. Nešto od čega velika većina nas može imati koristi. Pročitajte više o našim preporučenim masažnim loptama nju. Osim ovih, možete imati koristi i od jednog veliki pjenasti valjak za mobilizaciju zglobova i rad protiv bolnih mišića.

Pomoć za samopomoć: Veliki toplinski paket za višekratnu upotrebu s remenom za pričvršćivanje

Paket topline koji se može uvijek iznova koristiti je nešto što rado preporučujemo svima. Previše je takvih koji se mogu koristiti samo jednom (jednokratna ambalaža), a osim što je štetno za okoliš, brzo postane skupo ako ovo želite koristiti redovito. Vrlo praktičan za ležanje, jer se također može koristiti i kao toplinski i kao hladni omot, tj. ono što mi zovemo kombinirano pakiranje za višekratnu uporabu. Ovo je velike veličine i dolazi s praktičnim remenom za pričvršćivanje. Možete pročitati više o tome nju.

Sažetak: 20 vježbi za smrznuto rame (vodič za vježbe za pojedine faze)

Biti pod utjecajem smrznutog ramena vrlo je zahtjevno. Ali kao što je prikazano u ovom vodiču, postoje brojne dobre vježbe, samomjere i metode liječenja koje vam mogu pomoći. Jedna od najvažnijih stvari je da razumijete opseg kapsulitisa ramena i da je nevjerojatno važno da to shvatite ozbiljno čineći sve što možete kako biste postigli oporavak.

Klinike protiv bolova: Vaš izbor za moderno liječenje

Naši kliničari i klinički odjeli uvijek imaju za cilj biti među elitom u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova i ozljeda mišića, tetiva, živaca i zglobova. Pritiskom na gumb ispod, možete vidjeti pregled naših klinika - uključujući i u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Akershus (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll). Slobodno nas kontaktirajte ako imate bilo kakvih pitanja ili vas nešto zanima.

Pogledajte pregled klinike

Članak: 20 vježbi protiv smrznutog ramena

Napisao: Naši javno ovlašteni kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Provjera činjenica: Naši se članci uvijek temelje na ozbiljnim izvorima, istraživačkim studijama i istraživačkim časopisima, kao što su PubMed i Cochrane Library. Kontaktirajte nas ako uočite bilo kakve pogreške ili imate komentare.

- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Izvori i istraživanje

1. El Naggar i sur., 2020. Učinkovitost radijalne ekstrakorporalne terapije udarnim valovima u odnosu na ultrazvučno vođene niske doze intraartikularnih injekcija steroida u poboljšanju boli u ramenu, funkciji i rasponu pokreta u dijabetičara s adhezivnim kapsulitisom ramena. J Surg Lakat Surg. 2020. srpnja; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan i sur., 2019. Učinkovitost ekstrakorporalne terapije udarnim valom za smrznuto rame u pacijenata s dijabetesom: randomizirano kontrolno ispitivanje. J Phys Ther Sci. 2019. srpnja; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour i sur., 2014. Učinkovitost ekstrakorporalne terapije udarnim valom u smrznutom ramenu. Int J Prev Med. Srpnja 2014 .; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala i sur., 2021. Učinkovitost fizioterapijskih intervencija u liječenju adhezivnog kapsulitisa: sustavni pregled. J Leđno -mišićno -koštana rehabilitacija. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. Adhezivni kapsulitis ramena: pregled patofiziologije i trenutnih kliničkih tretmana. Rameni lakat. Travanj 2017.; 9(2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014. Učestalost puknuća rotatorne manšete pune debljine nakon subakromijalne injekcije kortikosteroida: 12-tjedna prospektivna studija. Mod reumatol. 2014. srpanj;24(4):667-70.

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani prilozi čitatelja.