Zadnje ažuriranje 27 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

8 vježbi za bol u leđima

Mučila grlobolja? Evo 8 dobrih vježbi za leđa koje daju više snage mišića, manje boli i bolju funkciju. Slobodno podijelite s nekim koga znate koji ima loša leđa.

U kombinaciji s ovim vježbama, preporučujemo povećati svakodnevno vježbanje, primjerice u obliku hodanja po neravnom terenu ili plivanja. Ako već imate dijagnozu, preporučujemo da provjerite sa svojim liječnikom (liječnikom, kiropraktikom, fizioterapeutom ili sličnim) jesu li ove vježbe prikladne za vas. Ne zaboravite da ćete također naći nekoliko programa vježbanja na našem YouTube kanalu (otvara se u novom prozoru) - i da videozapise vježbi možete gledati dalje u članku.

1. «Sklopivi nož» na terapijskoj kuglici

Ovo je vježba koja je vrlo ljubazna prema diskovima i kralješcima straga. Istodobno, vrlo je težak i učinkovit za mišiće jezgre. Ovo je vježba na koju se morate postupno navikavati, pogotovo ako niste navikli vježbati na ovaj način. Ako vam je teško ponoviti više ponavljanja, savjetujemo vam da započnete s što više možete - a zatim postupno povećavajte broj ponavljanja kako postajete jači.

A: Početni položaj za vježbu. Krenite s nogama terapijske lopte i rukama u zemlju, kao da gurate.

B: Polako povucite loptu ispod sebe. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba se izvodi sa 8-10 ponavljanja nad 3-4 seta.

2. "Čudovište hoda" s elastikom

"Šetnje čudovišta" briljantna su vježba za koljena, bokove i zdjelicu. Kombinira ono što smo naučili i koristili u prethodnih 5 vježbi na dobar način. Nakon samo kratkog vremena s ovom vježbom, osjetit ćete da peče duboko u sjedalu. Za ovu vježbu preporučujemo trening tramvaj Perform Better (Gul ili zelena).

Pronađite traku za vježbanje (po mogućnosti prilagođenu upravo ovoj vrsti vježbanja - slobodno provjerite našu internetsku trgovinu ili nas izravno pitajte) koja se može vezati oko oba gležnja kao u velikom krugu. Zatim stojte s nogama u širini ramena tako da postoji dobar otpor remena do gležnjeva. Tada biste trebali hodati, dok radite na tome da držite noge u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije - otuda i ime. Vježba se izvodi u 30-60 sekundi nad 2-3 seta.

3. Istezanje tetiva i sjedala

Svrha ove vježbe je povećati fleksibilnost mišića mišića tetive mišića - mišići za koje se zna da doprinose problemima s leđima ako su prejaki. Lezite ravno na pod s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlogu za treniranje s podrškom ispod vrata.

Zatim savijte jednu nogu prema prsima, a zatim objema rukama stisnite stražnji dio bedara. Ispružite nogu kontroliranim, mirnim pokretom, dok nogu povlačite prema sebi. Držite odjeću 20-30 sekundi dok duboko udišete. Zatim savijte koljeno natrag i vratite se u početni položaj. Alternativno, možete koristiti ručnik ili slično kako biste dodatno istegnuli stražnji dio bedara.

Ponovite vježbu 2-3 puta na svakoj strani.

4. Most

Brzo se zaboravlja koliko su važni mišići sjedenja za stabilnost kuka i koljena. Jaki glutealni mišići smanjuju pritisak i naprežu leđa.

Most se izvodi ležanjem na leđima sa savijenim nogama, a stopala ravne na zemlji, a ruke su oslonjene uz bok. Leđa bi trebala biti u neutralnoj krivini. Slobodno zagrijte sjedalo izvodeći neke lagane vježbe - u kojima jednostavno zategnete mišiće sjedala, držite ga oko 5 sekundi i ponovo se otpustite. Ovo je vježba za aktiviranje koja govori mišićima da ih planirate uskoro koristiti - što zauzvrat može dovesti do pravilnijeg korištenja tijekom vježbanja i smanjiti vjerojatnost oštećenja mišića. Kad ste spremni, izvedite vježbu povlačeći mišiće sjedala zajedno, prije nego što podignete zdjelicu i kuk prema stropu. Obavezno izvodite vježbu gurajući kroz pete. Podignite zdjelicu prema leđima u neutralnom položaju, nije previše zakrivljen, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj. Vježba se izvodi 8-15 ponavljanja, više 2-3 seta.

5, Vježba joge: Urdhvamukhasvanasana (Položaj izviđačkog psa)

Ovaj položaj joge otvara prsa, rasteže trbušne mišiće i na dobar način aktivira leđa. Započnite tako što ćete ležati ravno na podu dlanovima niz pod približno na sredini rebara. Zatim povucite noge i pritisnite gornji dio stopala pritisnut o pod - istodobno upotrijebite snagu leđa, a ne ruku, da biste podigli prsa s poda - trebali biste osjetiti da se lagano protežu u leđima - pazite da ne uzimate previše . Noge držite uspravno i držite položaj 5 do 10 dubokih udisaja. Ponovite onoliko puta koliko smatrate potrebnim.

6. Ležeći dio sjedala i donjeg dijela leđa

Ova vježba isteže glutealne mišiće i piriformis - potonji je mišić koji je često uključen u bolove u leđima i zdjelici. Lezite ravno na podu s leđima okrenutima prema dolje, po mogućnosti na prostirku za vježbanje s potporom ispod vrata. Zatim savijte desnu nogu i stavite je preko lijeve natkoljenice. Zatim uhvatite lijevu butinu ili desnu nogu i lagano povlačite prema sebi dok ne osjetite da se ona duboko proteže na stražnjoj strani bedra i glutealnim mišićima na bočnoj strani koju istegnete. Držite soj 30 sekundi. Zatim ponovite s druge strane. Izvodi se preko 2-3 seta sa svake strane.

7. Dizanje unazad

Podizanje leđa jedna je od rijetkih vježbi koje ima dokazano djeluje na izazivanje hipertrofije (veća mišićna masa) u lumbalnoj multifidi, Multifidi su sve više prepoznati kao jedan od najvažnijih mišića leđa koji sprječavaju ozljede. Oni su također pozvani duboki, paraspinalni mišići, što odražava to sjede na dnu kralježnice - i stoga se na mnoge načine smatra našom prvom obranom protiv akutnih problema s leđima.

ponavljanja: 5 ponavljanja x 3 skupa ili 10 ponavljanja x 3 skupa (pogledajte koliko upravljate, a zatim odaberite jedan od skupova).

8. noga do prsa (vježba za donji dio leđa i sjedalo)

Ova vježba ima za cilj povećati pokret donjeg dijela leđa i istegnuti mišiće sjedala i donjeg dijela leđa. Lezite ravno na pod s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlogu za treniranje s potporom ispod vrata. Povucite noge prema sebi dok ne budu u savijenom položaju.

Zatim savijte jednu nogu prema sebi dok ne osjetite kako se lagano ispruži u sjedalu i donjem dijelu leđa. Istezanje zadržite 20-30 sekundi i ponovite 3 puta sa svake strane.

Alternativno, možete saviti obje noge prema prsima - ali preporučujemo da je koristite samo kada imate manje bolova, jer ona stvara nešto veći pritisak na diskove u donjem dijelu leđa.

BONUSNE VJEŽBE - «cooldown»: 4 vježbe istezanja protiv ukočenih leđa

U videu ispod predstavljamo četiri vježbe istezanja za ukočena i bolna leđa. Vježbe koje su nježne i prilagođene vama s bolovima u leđima u svakodnevnom životu. Odlične su za rashlađivanje nakon šetnje ili vježbanja - ili ih možete upotrijebiti za "vraćanje leđa" ujutro, ako vam smeta jutarnja ukočenost. Video možete pogledati klikom na donju sliku - a više takvih programa obuke možete pronaći i na našem YouTube kanalu (Vondt.net).

VIDEO: 4 odjeće vježbe protiv ukočenog leđa (pogledajte video u nastavku)

YouTube: Slobodno se pretplatite na naše YouTube kanal. Ovdje ćete dobiti dobre programe vježbanja i zdravstvene savjete. U ovom videu možete vidjeti četiri dobre vježbe istezanja za ukočena leđa - s objašnjenjima.

Slobodno nas kontaktirajte na YouTube ili Facebook ako imate bilo kakvih pitanja ili sličnih u vezi sa vježbanjem ili poteškoćama u mišićima i zglobovima.

- Jeste li znali da vam donji dio leđa izgleda ovako na MRI?

Što mogu učiniti čak i za bolove u leđima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod bolova u leđima

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

Sljedeća stranica: - Bol u leđima? To biste trebali znati!

Kliknite gornju sliku za prelazak na sljedeću stranicu.

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Na sve poruke i pitanja pokušavamo odgovoriti u roku od 24-48 sati)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani prilozi čitatelja.