Zadnje ažuriranje 14 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

7 vježbi za bolno rame

Trebate pomoć s lošim ramenom? Evo 7 vježbi koje mogu pridonijeti većoj pokretljivosti, poboljšanoj funkciji i olakšanju boli. Tjelovježba treba biti prilagođena vašem osobnom zdravstvenom stanju. Liječenje na klinikama može biti potrebno u kombinaciji s vježbanjem za optimalan oporavak. Ovih 7 vježbi imaju poseban fokus na povećanju pokretljivosti i funkcije. Slobodno nas kontaktirajte na našoj Facebook stranici ako imate doprinose ili komentare.

Također pročitajte: Što biste trebali znati o bolovima u ramenu

U kombinaciji s ovim vježbama, preporučujemo vam da prilagodite svoje svakodnevno kretanje, na primjer, u obliku manje statičkog rada, manje ponavljanog opterećenja (možda možete prilagoditi rad na poslu?), Prilagođenih šetnji po neravnom terenu ili kupanja u bazenu s toplom vodom. Ako već imate dokazanu dijagnozu, preporučujemo da provjerite sa svojim liječnikom (liječnikom, kiropraktikom, fizioterapeutom ili sličnim) jesu li ove vježbe prikladne za vas.

PS - Odlučili smo dodati video sa sedam alternativnih vježbi u obliku ovog videa.

Slobodno se pretplatite na naš youtube kanal besplatno za više sjajnih programa obuke.

1. Mobilizacija lopatice / 2. ekstenzija pektoralisa / 3. ekstenzija bicepsa

Mobilizacija skopca / ramena: Aktivni pregled uzorka pokreta ramena bez otpora. Pomaknite ramena naprijed, a zatim se okrenite prema natrag. Ruku okrenite prema van (rotacija prema van), dok visite prema boku. Podignite ramena, a zatim ih spustite dolje. Lagane vježbe koje zadržavaju pokret koji se kreće unutar ramenog zgloba. Radite to nekoliko puta dnevno.

Istezanje pektoralis / prsni mišić: Slobodno koristite vrata dok izvodite ovu rastezljivu vježbu. Ruke podignite uzduž okvira vrata, a zatim lagano spustite trup prema naprijed dok ne osjetite ispružanje prema prednjem dijelu prsnog koša u prilogu za prednji dio ramena. Držite protežu unutra 20-30 sekundi i ponovite 2-3 puta.

Istezanje bicepsa: Stavite ruku mirno na zid. Zatim nježno okrenite gornji dio tijela prema suprotnoj strani dok ne osjetite kako se lagano proteže u lopatici i ramenu. Držite položaj odjeće unutra 20-30 sekundi i ponovite preko 3-4 seta.

4. 'Kutni', 'klečeći' ili 'potisni zidovi'

Ovu vježbu može raditi bilo tko i bilo gdje, sve što trebate je zid, klupa ili slično - snažna prednost je što povećava opskrbu mišića rotora i pruža funkcionalna, jaka mišićna vlakna. Push-up su najbolji način vježbanja anteriorni serratusni mišić o - i poznato je da je slabost ovog mišića izravno povezana s 'krilatom lopaticom' / 'izbočenom lopatom ramena', što zauzvrat daje osnovu za bol u vratu i bol u ramenu. Može se izvoditi i s koljenima u zemlji kako bi olakšao sam push-up, to se naziva klečeći push-up. Naravno, ako možete, možete raditi i 'redovne push up'. Izvedeno gore 10 - 25 ponavljanja od 3 - 4 seta.

5. Stojeće veslanje

Pričvrstite elastiku na zid rebra. Stanite s raširenim nogama, ručicom u svakoj ruci i licem prema zidu rebra. Ruke držite ravno ispred tijela i povlačite ručke prema trbuhu. Trebali biste znati da su lopatice povučene jedna prema drugoj.

Ova je vježba izvrsna kada je u pitanju aktiviranje mišića unutar lopatica i oko lopatica. Uključujući rotatornu manžetnu, romboidus i serratus mišiće. Dodatni bonus je što to također daje pozitivan učinak na vrat, jer ramena i lopatice djeluju kao platforma za rad vrata.

Video vježbe:

6. Sagnite se unatrag na terapijskoj lopti ispruženih ruku

Ova vježba želi vam pomoći smanjiti napetost i krutost između lopatica i vrata. Ovo je također sjajan oblik treninga za smanjenje pojave bolova u vratu u budućnosti.

Početna pozicija: Polako se nagnite naprijed tako da visite nad loptom - trebali biste osjetiti da se lagano širi u prsima i prema vratu.

Krajnji položaj: Nježno podignite tijelo prema gore s rukama ispruženim u stranu. Zadržite položaj 10 sekundi prije nego što se ponovno mirno spustite. Ponovite 5-10 puta.

7. Podignite

Sredinu pletiva pričvrstite pod noge. Stanite s rukama dolje uz bok, a u svakoj ruci. Okreni dlanove prema sebi. Ruke podignite u stranu i prema gore dok nisu horizontalne.

Važna vježba za bolju kontrolu pokreta lopatica i ramena. Također jača supraspinatus (rotatorni manžetni mišić) i deltoid.

Vježba se izvodi 3 seta od 10-12 ponavljanja, Ako vam se to u početku previše čini, možete početi s 3 seta od 8 ponavljanja.

Sažetak:

Evo 7 vježbi koje mogu doprinijeti smanjenju boli i funkcionalnom poboljšanju bolnog ramena. Trening treba prilagoditi pojedincu.

Što mogu učiniti čak i za bol u ramenu?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod ramena

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

Slobodno nas kontaktirajte na YouTube ili Facebook ako imate bilo kakvih pitanja ili sličnih u vezi sa vježbanjem ili poteškoćama u mišićima i zglobovima.

Također pročitajte: - Što biste trebali znati o tendonitisu

Također pročitajte: - AU! Je li to kasna upala ili kasna ozljeda? (Jeste li znali da njih dvoje imaju dva vrlo različita tretmana?)

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Na sve poruke i pitanja pokušavamo odgovoriti u roku od 24 sata)

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslali priloge čitatelja.