5/5 (4)

4 Vježbe protiv piriformis sindroma

Najvažnija stvar za vježbe protiv piriformis sindrom je da istežu mišićni piriformis i jačaju mišiće koji mogu osloboditi piriformis. Piriformisov sindrom može biti vrlo problematična i bolna dijagnoza koja pruža osnovu za simptome / bolesti išijasa. Slobodno nas pratite ili stupite u kontakt putem Facebook ili YouTube.

1. noga do prsa (vježba za donji dio leđa i sjedalo)

Ova jednostavna vježba idealna je za oslobađanje napetih i bolnih mišića u prijelazu između donjeg dijela leđa i sjedala. To je posebno pogodno za one s lumbagom i bolovima u donjem dijelu leđa u kombinaciji s piriformis sindromom.

Dizajn: ležite ravno na podu s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlozi za treniranje s potporom ispod vrata. Povucite noge prema sebi dok ne budu u savijenom položaju.

Zatim savijte jednu nogu prema sebi dok ne osjetite kako se lagano ispruži u sjedalu i donjem dijelu leđa. Istezanje zadržite 20-30 sekundi i ponovite 3 puta sa svake strane. Također možete koristiti obje noge.
Video:

2. Ležeći dio sjedala i donjeg dijela leđa

Izvrsna vježba koja na učinkovit i specifičan način isteže piriformis i mišiće sjedala.

Izvršenje: Lezite ravno na podu leđima spuštene prema dolje, po mogućnosti na prostirku za vježbanje s potporom ispod vrata. Zatim savijte desnu nogu i stavite je preko lijeve natkoljenice. Zatim uhvatite lijevu butinu ili desnu nogu i lagano povlačite prema sebi dok ne osjetite da se ona duboko proteže na stražnjoj strani bedra i glutealnim mišićima na bočnoj strani koju istegnete. Držite soj 30 sekundi. Zatim ponovite s druge strane. Izvodi se preko 2-3 seta sa svake strane.
Video:

Kundak u pete

Kao što je ranije spomenuto, bolovi u leđima i sindrom piriformisa često se preklapaju - to je zbog utjecaja na biomehaniku i anatomske strukture.

Početna pozicija: Stanite na sve četiri na podlozi za trening. Pokušajte zadržati vrat i leđa u neutralnom, lagano ispruženom položaju.

Stretch: Zatim spustite stražnjicu do pete - laganim pokretom. Ne zaboravite održavati neutralnu krivulju u kralježnici. Držite protezanje oko 30 sekundi. Samo odjeća koliko vam je ugodno.

Ponovite vježbu 4-5 puta. Vježba se može izvoditi 3-4 puta dnevno.

4. "Monster walk" s elastikom

Šetnje čudovišta izvrsna su vježba koja izolira mišićne skupine relevantne za liječenje sindroma piriformisa - o tome možete razmišljati kao o dinamičnom "bočnom dizanju nogu". Doista ćete moći osjetiti da nakon samo kratkog vremena dobro "izgori" unutar mišića ako ovu vježbu niste radili prije - to je zato što doista pogađa prave mišiće. Zapamtite da trebate vježbe bendova kako biste pravilno izveli ovu vježbu

izvršenje: Zatim stanite s nogama u širini ramena kako biste imali dobar otpor kaiša do gležnjeva. Tada biste trebali hodati, dok radite na tome da držite noge u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije - otuda i ime. Vježba se izvodi u 30-60 sekundi nad 2-3 seta.

Slobodno podijelite ovaj članak s kolegama, prijateljima i poznanicima. Sviđa mi se i stupi u kontakt preko Facebook stranice nju. Ako imate pitanja, samo komentirajte izravno u članku putem polja za komentare na dnu članka - ili da nas kontaktirate (potpuno besplatno) - potrudit ćemo se da vam pomognemo.

Sljedeća stranica: - Križobolja? To biste trebali znati!

Što mogu učiniti čak i protiv boli?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod križobolje