Ba a tantance tauraruwa ba tukuna.

Trainingarfafa Trainingarfi da Motsa jiki don kiba

Anan za ku sami shawarwari don shirin horo tare da horo mai ƙarfi da kuma motsa jiki don nauyin kiba. Wannan shirin motsa jiki da waɗannan darussan an tsara su ne don ku masu nauyi. Lokacin da kake kiba, zai yi wahala ka san yadda ake motsa jiki da kuma irin atisaye da za a yi - to wannan na iya zama kyakkyawan farawa.

Sau nawa ya kamata motsa jiki?

Sau nawa kun kammala shirin motsa jiki ya dogara da nau'inku na yau da kullun, yanayin kiwon lafiya, tarihin likita da lalatawar jiki (misali idan kuna da aikin prosthesis). An ba da shawarar ku gwada 2-3x a mako idan ba ku da horo sosai sannan ku gwada zaman 3-4x yayin mako kamar yadda tsari ya inganta. Mun kuma lura cewa zaman horo na iya zama kyakkyawan tafiya a cikin dazuzzuka da filayen na mintuna 30-45 ko makamancin haka. Tuntuɓi likitan ku ko asibitin idan kuna mamakin yawan yadda ya kamata ku motsa jiki.

1. Ergometer keke

Lokaci: Minti 10

Matsayin Resistance: 5-8

Motar motsa jiki cikakken dumi ne na jiki, gwiwoyi da kwatangwalo. Yi amfani da matakin juriya wanda kuka gamsu da shi - sannan kuma haɓaka yayin da kuka sami kyakkyawan sifa.

2. liftafa ƙafa a ƙafafu huɗu

Saita: 2-3
reps: 10-12

kisa: Tsaya a kan dukkan hudun. Andaga kuma shimfiɗa ƙafa ɗaya har sai ya kasance a haɓaka jiki. Rage baya sannan kuma ya dauke kafa ta gaban kafa.

3. Kafa kafa (na'ura)

Saita: 2-3
reps: 10-12

kisa: Sanya ƙafafunku a kan ƙafafun kafa-faɗin nesa. Yana da mahimmanci cewa kuna da kusan digiri 90 a gwiwoyinku. Yankin ciki da lumbar ya kamata a tsaurara yayin motsa jiki - kafin tura ƙafafunku sama har sai sun kusan miƙe. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita.

4. Kirjin bugawa (na'urar)

Saita: 2-3
reps: 10-12

kisa: Rage kafadu kuma ka tabbata ka riƙe madafan ƙarfi a kan hannun. Rike gwiwar gwiwarka matakin ka riƙe. Daga nan sai a ci gaba har sai hannayen sun mike kuma dan kadan ya koma kan kirji.

5. Ragewa (na'ura)

Saita: 2-3
reps: 10-12

kisa: Jingina baya, ɗauki riko mai kyau kuma duba kan layi. Sannan tura kirjin gaba ka ja sandar zuwa kirjin. Sannu a hankali ka maimaita.

6. Keken da yake zaune (na'urar keken hawa)

Lokaci: Minti 8-10

Matsayin Resistance: 7-9

Keken kujera kyakkyawan na'ura ne lokacin da kuke son "kwantar da hankali" mai kyau bayan zaman horo.

Ana buƙatar taimako don farawa tare da motsa jiki?

Idan yana da wahala ka motsa kanka don motsa jiki, zaka iya tuntuɓar likitan da ke aiki tare da motsa jiki, tsokoki da haɗin gwiwa a kowace rana. Kwararrun likitocin kiwon lafiya na iya ba da himma da tabbatar da cewa ku motsa jiki yadda ya kamata.

PAGE KYAUTA: - Yadda Ake Sakin Hankalin Tsoka A Wuya Da Kafadu

Me zan iya har ma da jin zafi a tsokoki, jijiyoyi da gidajen abinci?

1. Babban motsa jiki, takamaiman aikin motsa jiki, shimfiɗa kai da aiki ana bada shawarar, amma ku kasance cikin iyakar zafin. Lokaci biyu a rana na mintuna 20 zuwa 40 suna da kyau ga jiki da jijiyoyin wuya.

2. Trigger point / tausa kwallaye muna bada shawara mai karfi - sun zo cikin girma daban-daban don haka zaku iya bugawa sosai har ma a duk sassan jikin mutum. Babu wani taimakon kai da ya fi wannan kyau! Muna ba da shawarar mai zuwa (danna hoton da ke ƙasa) - wanda yake cikakke saiti na maki 5 na wasan / tausa a cikin girma dabam:

3. Training: Takamaiman horo tare da dabarun horo na abokan adawa daban-daban (kamar su wannan cikakke saitin 6 na saurin juriya) zai iya taimaka maka horar da ƙarfi da aiki. Horo na Knit sau da yawa ya ƙunshi ƙarin takamaiman horo, wanda bi da bi na iya haifar da ingantaccen rigakafin rauni da rage ciwo.

4. Jin kai na Jin zafi - Sanyaya: Halittun iska samfuri ne na halitta wanda zai iya kawar da jin zafi ta hanyar kwantar da yankin a hankali. Ana ba da shawarar sanyaya musamman lokacin da zafin ya yi ciwo sosai. Idan sun kwantar da hankalinsu to ana bada magani don zafi - saboda haka yana da kyau a sami sanyi da dumin dumin.

5. Taimako Mai Rauni - Zafi: Arfafa tsokoki mai ɗorawa na iya ƙara yawan jini da rage zafi. Muna bada shawara masu zuwa reusable gas / sanyi mai gas (latsa nan don ƙarin karantawa game da shi) - wanda za'a iya amfani dashi duka biyu don sanyaya (ana iya daskarewa) da kuma dumama (ana iya mai da wuta a cikin microwave).

6. Yin rigakafi da warkarwa: Damun haushi kamar wancan kamar wannan zai iya haɓaka wurare dabam dabam na jini zuwa yankin da abin ya shafa, ta hanzarta warkar da warkad da jijiyoyin raunuka ko raunuka da jijiyoyin jiki.

Abubuwan da aka ba da shawarar don magance ciwo a cikin zafi