An sabunta ta ƙarshe 14/06/2020 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

Motsa jiki 7 don Kafadar Rauni

Kuna buƙatar taimako tare da mummunan kafada? Anan akwai darasi 7 waɗanda zasu iya ba da gudummawa ga ƙarin motsi, ingantaccen aiki da kuma sauƙin jin zafi. Motsa jiki ya dace da yanayin lafiyar ku. Yin jiyya a dakunan shan magani na iya zama tilas a hade tare da motsa jiki don samun sauki. Wadannan darussan 7 suna da hankali na musamman akan karuwar motsi da aiki. Barka da zuwa tuntube mu a shafin mu na Facebook idan kuna da labari ko tsokaci.

Har ila yau karanta: Abin da Ya Kamata Ku sani Game da Ciwon Hanya

Tare da waɗannan darussan, muna ba da shawarar ku daidaita motsinku na yau da kullun, alal misali a cikin ƙaramin aiki mai sauƙi, ƙarancin maimaitawa (watakila kuna iya yin gyare-gyare a wurin aiki?), Kasuwanci na yau da kullun a cikin mawuyacin yanayi ko yin iyo a cikin tafkin ruwan zafi. Idan kun riga kun sami tabbataccen ganewar asali, muna bada shawara cewa kuyi bincike tare da likitan ku (likitan, chiropractor, physiotherapist ko makamantan su) shin waɗannan motsa jiki sun dace muku.

PS - Mun zaɓi don ƙara bidiyo tare da wasu motsa jiki guda bakwai a cikin sigar wannan bidiyon.

Jin kyauta don biyan kuɗi zuwa tasharmu ta youtube kyauta don ƙarin shirye-shiryen horo.

1. Scapula mobilization / 2. pectoralis extension / 3. karin biceps

Scapula / kafada tattarawa: Dubawa mai aiki da tsarin motsi kafada ba tare da juriya ba. Mirgine kafadu a gaba, sai a juye baya. Juya hannu sama (juyawa a waje) yayin rataye a gefe. Iseaga kafadunku sannan ku saukar da su ƙasa. Darasi mai haske wanda ke sa motsi ya motsa a cikin haɗin gwiwa. Yi hakan sau da yawa kowace rana.

Pectoralis / kirji tsoka mai shimfiɗa: Ka ji daɗin amfani da ƙofa yayin yin wannan ɗakin motsa jiki. Sanya hannuwanka sama tare da maballan ƙofar sannan sai a hankali ka miƙa yatsun ka gaba zuwa gaba har sai ka ji an miƙa shimfiɗa zuwa gaban kirji a haɗe zuwa gaban kafada. Riƙe shimfiɗa a ciki 20-30 seconds kuma maimaita Sau 2-3.

Biceps mai shimfiɗa: Sanya hannunka a hankali a bango. Sannan a hankali juya babba na sama zuwa gefe guda har sai kun ji ya shimfida a hankali a cikin kaifin kafada da kafada. Riƙe matsayin suturar a ciki 20-30 seconds da maimaitawa 3-4 kafa.

4. 'Angled', 'durkusa' ko 'tura bango'

Wannan aikin za'a iya yin shi ta kowane mutum kuma a ko'ina, duk abin da ake buƙata shine bango, benci ko makamancin haka - fa'ida mai ƙarfi shine cewa yana haɓaka samar da jini zuwa tsokoki na rotator kuma yana ba da aiki mai ƙarfi, ƙwayoyin tsoka. Turawa sama sune mafi kyawun hanyar motsa jiki musculus serratus na baya a - kuma an san cewa rauni a cikin wannan tsoka yana da alaƙa kai tsaye zuwa 'winging scapula' / 'protruding shoulder blade', wanda a biyun yana ba da tushen tushen wuyan wuyansa da ciwon kafada. Hakanan za'a iya yi tare da gwiwoyi a cikin ƙasa don sauƙaƙa tura kanta, wannan shine ake kira turawa-gwiwa. Tabbas, idan zaku iya, zaku iya yin 'kullun turawa'. An yi a sama 10 - 25 maimaitawa na aikin likita 3 - 4 kafa.

5. Tsayawa a jirgi

Haɗa roba zuwa bangon haƙarƙarin. Tsaya tare da kafafu masu shimfiɗa, hannun a kowane hannu da fuska zuwa bangon haƙarƙarin. Cire hannayenka kai tsaye daga jikin ka ka cire abubuwan hannun zuwa ciki. Yakamata yasan cewa an lanƙwasa kafada zuwa juna.

Wannan aikin yana da kyau kwarai da gaske lokacin da za'a zo don kunna tsokoki a cikin ruwan wuyan kafada da kuma kewaye da gindin kafada. Ciki har da Rotator cuff, rhomboidus da tsokoki na serratus. Karin abin da aka kara shi ne cewa wannan shima yana ba da tasiri mai kyau a wuyan wuyan wuyansa, kamar yadda kafada da kafada suke aiki a matsayin dandamali na aikin wuyan.

Bidiyo na motsa jiki:

6. Baya lanƙwasa a kan farjin ƙwallon ƙafa tare da shimfiɗa hannu

Wannan aikin yana nufin taimaka muku rage tashin hankali da tauri tsakanin ruwan kafa da wuya. Wannan kuma babban nau'i ne na horo don rage aukuwar ciwon wuya a nan gaba kuma.

An fara Matsayi: Sanya a hankali a hankali domin ku rataye a kan kwallon - ya kamata ku ji cewa ya shimfiɗa sau ɗaya a cikin kirji har zuwa wuyansa.

Karshe Matsayi: Youraga jikinka a hankali tare da buɗe hannuwanka zuwa gefe. Riƙe matsayin na minti 10 kafin sake sake kwantawa. Maimaita sau 5-10.

7. Tashi

Haɗa tsakiyar saƙa a ƙarƙashin ƙafafunku. Tsaya tare da hannuwanku ƙasa tare da gefe da riƙe a kowane hannu. Juya hannayenku zuwa gare ku. Theaga hannayen a gefe zuwa sama har sai sun kasance a kwance.

Motsa jiki mai mahimmanci don ingantaccen iko a cikin motsi da ruwan ƙafa da kafadu. Hakanan yana ƙarfafa supraspinatus (rotator cuff muscle) da deltoid.

Ana yin motsa jiki 3 set na maimaitawa 10-12. Idan wannan ya yi muku yawa a farkon, zaku iya farawa da jeri uku na maimaitawa 3.

Summary:

Anan akwai darussan 7 waɗanda zasu iya ba da gudummawa ga ƙarancin ciwo da haɓaka aiki a cikin ciwon kafaɗa. Ya kamata horon ya dace da mutum.

Me zan iya har ma da ciwon kafada?

1. Babban motsa jiki, takamaiman aikin motsa jiki, shimfiɗa kai da aiki ana bada shawarar, amma ku kasance cikin iyakar zafin. Lokaci biyu a rana na mintuna 20 zuwa 40 suna da kyau ga jiki da jijiyoyin wuya.

2. Trigger point / tausa kwallaye muna bada shawara mai karfi - sun zo cikin girma daban-daban don haka zaku iya bugawa sosai har ma a duk sassan jikin mutum. Babu wani taimakon kai da ya fi wannan kyau! Muna ba da shawarar mai zuwa (danna hoton da ke ƙasa) - wanda yake cikakke saiti na maki 5 na wasan / tausa a cikin girma dabam:

3. Training: Takamaiman horo tare da dabarun horo na abokan adawa daban-daban (kamar su wannan cikakke saitin 6 na saurin juriya) zai iya taimaka maka horar da ƙarfi da aiki. Horo na Knit sau da yawa ya ƙunshi ƙarin takamaiman horo, wanda bi da bi na iya haifar da ingantaccen rigakafin rauni da rage ciwo.

4. Jin kai na Jin zafi - Sanyaya: Halittun iska samfuri ne na halitta wanda zai iya kawar da jin zafi ta hanyar kwantar da yankin a hankali. Ana ba da shawarar sanyaya musamman lokacin da zafin ya yi ciwo sosai. Idan sun kwantar da hankalinsu to ana bada magani don zafi - saboda haka yana da kyau a sami sanyi da dumin dumin.

5. Taimako Mai Rauni - Zafi: Arfafa tsokoki mai ɗorawa na iya ƙara yawan jini da rage zafi. Muna bada shawara masu zuwa reusable gas / sanyi mai gas (latsa nan don ƙarin karantawa game da shi) - wanda za'a iya amfani dashi duka biyu don sanyaya (ana iya daskarewa) da kuma dumama (ana iya mai da wuta a cikin microwave).

Abubuwan da aka ba da shawarar don sauƙin ciwo don ciwon kafaɗa

Halittun iska (Cold / cryotherapy)

Jin kyauta don tuntube mu a YouTube ko Facebook idan kuna da wasu tambayoyi ko makamancin haka dangane da motsa jiki ko ƙwayoyinku da matsalolin haɗin gwiwa.

Hakanan karanta: - Abin da Ya Kamata Ku sani Game da Tendonitis

Hakanan karanta: - AU! Shin Karshen Jima'i ko Raunin Late? (Shin kun san cewa biyun suna da magani daban-daban guda biyu?)

Da fatan za a tallafawa aikinmu ta hanyar bin mu da raba abubuwanmu akan kafofin sada zumunta:

- Da fatan za a bi Vondt.net akan Youtube

(Biyo kuma sharhi idan kuna son muyi bidiyo tare da takamaiman darussan ko karin bayani game da ainihin al'amuran ku).

- Da fatan za a bi Vondt.net akan FACEBOOK

(Munyi kokarin amsa duk sakonni da tambayoyi a cikin awanni 24)

hotuna: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos da ƙaddamar da gudummawar mai karatu.