An sabunta ta ƙarshe 21/02/2024 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

4 motsa jiki don zafi tsakanin ruwan kafada

Jin zafi a tsakanin ladan ukun kafadu? Mutane da yawa suna samun wahala zo zuwa wurin da ke tsakanin kafadar kafada. Shi ya sa muka kirkiro wannan shiri na horo.

Anan akwai motsa jiki na 4 don jin zafi tsakanin kafada na kafada wanda zai iya ba da taimako da karfi da tsokoki a yankin. An haɗa shirin tare da ƙungiyar ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun likitocin physiotherapists da chiropractors daga Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a. Darussan na nufin horar da tsokoki masu dacewa da kuma sa ku ƙarin wayar hannu a cikin kashin baya.

- Ciwon tsakanin kafada kuma an san shi da ciwon interscapular

Scapula Latin ne don ruwan kafada. Interscapular don haka yana nufin tsakanin ruwan kafada. Za a iya kiran ciwo tsakanin ruwan kafada sannan kuma ciwon interscapular. Ciwo mai zurfi da radadi tsakanin kafada ko a cikin daya daga cikin kafada na iya zama mai matukar takaici - kuma yana iya shafar ingancin rayuwa da aikin yau da kullun.

“Ma’aikatan lafiya masu izini na jama’a ne suka rubuta labarin kuma sun duba ingancinta. Wannan ya haɗa da duka likitocin likitancin jiki da chiropractors a Ciwon Asibitocin Lafiyar Jama'a (duba bayanin asibiti a nan). Kullum muna ba da shawarar cewa ma'aikatan kiwon lafiya masu ilimi su tantance zafin ku."

tips: A kasan jagorar, zaku iya ganin bidiyo tare da shawarwarin motsa jiki waɗanda kuma ke da kyau ga ciwon interscapular. Bugu da ƙari, kuna kuma samun shawara mai kyau game da matakan taimakon kai kamar amfani da kumfa yi og trigger point ball.

1. Mirgine kumfa akan taurin kirji baya

A cikin bidiyon da ke ƙasa ya nuna chiropractor Alexander Andorff ku yadda ake amfani da daya kumfa yi don tattara ƙullun haɗin gwiwa tsakanin ruwan kafada. Wannan kyakkyawan kayan aiki ne na taimakon kai idan ya zo ga yin aiki a kan m tsokoki da ƙuntatawa na haɗin gwiwa.

• reps: Maimaita sau 5 akan saiti 3.

Samfurin mu da aka ba da shawarar: Babban abin nadi (60cm)

Kayan aikin kankare kuma mai kyau na taimakon kai don kullin tsoka da taurin haɗin gwiwa. Mutane da yawa suna amfani da rollers kumfa don yin aiki da ƙarfi a ciki da kuma motsa wurare dabam dabam zuwa tsokoki masu ciwo. Danna hoton ko ta domin kara karantawa ^{[mahaɗi yana buɗewa a cikin sabon taga mai bincike]}.

2. Tsayawa a hankali tare da taragon horo (tare da bidiyo)

A tsaye roket, kuma aka sani da suna tsaye counter tare da saka, yana da tasiri mai tasiri don horar da tsakiyar tsakiya na baya - da kuma ciki na kafada. Rotator cuff tsokoki, rhomboideus da serratus na gaba sune mahimmancin tsokoki don ƙarfafawa idan kuna son kawar da ciwo tsakanin kafada. Muna ba da shawarar saiti 3 na maimaitawa 8-12 a kowane saiti.

3. Baya daga kwallon far (tare da bidiyo)

Don rage damar jin zafi da rashin jin daɗi tsakanin kafada, dole ne mu ƙarfafa tsokoki da ke taimakawa wannan yanki. Anan, tsokoki mai zurfi na baya suna samun cikakkiyar cancantar su - kuma kyakkyawan motsa jiki don ƙarfafawa da haɓaka waɗannan shine ta hanyar ɗaga baya akan ƙwallon jiyya. Muna ba da shawarar saiti 3 na maimaitawa 8-12 a kowane lokaci.

4. Dagawa ta gaba tare da dabarun motsa jiki (tare da bidiyo)

Training trams kayan aikin horo ne mai ban sha'awa lokacin da kake son horar da yanki tsakanin ruwan kafada. Alamar alama da bayyanar cututtuka na ciwo tsakanin kafada na kafada shine sau da yawa suna faruwa lokacin da mutum yake yin ayyuka a cikin jirgin sama na gaba (a gabansa). Don haka yana da mahimmanci cewa atisayen sun yi koyi da ainihin buƙatun da muke sanyawa a kan sassan jiki - kuma su ƙarfafa ƙungiyoyin tsoka daidai. Tadawa gaba tare da motsa jiki trike ya buga daidai daidai dangane da yankin da za a ƙarfafa kuma yana aiki don hana rauni idan ana yin shi akai-akai.

Shawarar mu: Pilates band (150 cm)

A cikin bidiyo 2 da bidiyo na 4 na wannan labarin, muna amfani da saƙa na horo na irin wannan (pilates band). Waɗannan suna da kyau idan yazo da aminci da ingantaccen horo na kafadu. Kuna iya danna ta ko a hoto don ƙarin karantawa game da shi. Mahadar tana buɗewa a cikin sabuwar taga mai lilo.

Wani bayani: Maganin kai tare da ball point ball

Wani kyakkyawan bayani ya haɗa da amfani da ƙwallan tausa. Ana amfani da waɗannan don ƙaddamar da kullin tsoka (maki masu tayar da hankali) da tashin hankali na tsoka. Sun dace sosai zo zuwa a cikin ruwan kafada - bayan lokaci za su iya taimaka maka narkar da tsokoki masu ciwo tsakanin ruwan kafada. Danna hoton ko ta don karanta ƙarin game da ball point ball. Wasu suna jin cewa su ma suna da tasiri mai kyau daga tausa kafada ruwa tare da dumi man shafawa. Hanyoyin haɗin suna buɗewa a cikin sabuwar taga mai lilo.

Miqewa horo akan zafi tsakanin ruwan kafada

Kamar yadda wataƙila kun riga kun gane, mu manyan masu goyan bayan horo na roba lokacin da yazo da horo na gyaran kafadu da kafada. Akwai dalili mai kyau da ya sa ake amfani da waɗannan don horarwa bayan hawaye da raunuka a cikin tsokoki da tendons a cikin kafada. Wannan nau'i na horarwa yana ware ƙungiyoyin tsoka ta hanya mai haske, yayin da nau'in horon kansa yana da aminci da taushi.

BIDIYO: Ƙarfafa motsa jiki don kafadu tare da igiyoyi na roba

A cikin bidiyon da ke ƙasa za ku iya gani chiropractor Alexander Andorff nuna muku cikakken shirin horo don kafadu da kafada. Za ku yi nisa ta hanyar yin shirin sau 2-3 a mako.

Jin kyauta don biyan kuɗi kyauta a tashar mu ta YouTube idan kana so. Ya ƙunshi adadin kyawawan shirye-shiryen horo da shawarwarin kiwon lafiya. Hakanan ku tuna cewa koyaushe kuna iya tuntuɓar mu idan kuna da wasu tambayoyi.

Dakunan shan magani: Zaɓinku don maganin zamani

Ma'aikatan likitancinmu da sassan asibitin ko da yaushe suna nufin kasancewa cikin fitattun mutane a cikin bincike, jiyya da gyaran ciwo da raunuka a cikin tsokoki, tendons, jijiyoyi da haɗin gwiwa. Ta danna maɓallin da ke ƙasa, zaku iya ganin bayyani na asibitocinmu - gami da a Oslo (gami da Lambert kujeruda Akershus (Dannye itace og Sautin Eidsvoll). Jin kyauta don tuntuɓar mu idan kuna da wasu tambayoyi ko kuna mamakin wani abu.

Duba bayanin asibiti

Mataki na ashirin da: 4 motsa jiki don zafi tsakanin ruwan kafada

Rubuta: Masu ba da izini na chiropractors da likitocin motsa jiki a Vondtklinikkene

Binciken gaskiya: Labaran mu koyaushe suna dogara ne akan tushe masu mahimmanci, nazarin bincike da mujallu na bincike - irin su PubMed da Laburaren Cochrane. Da fatan za a tuntuɓe mu idan kun ga wasu kurakurai ko kuna da sharhi.

- Jin daɗin bin Vondtklinikkene - Kiwon Lafiyar Jama'a a Youtube

- Jin daɗin bin Vondtklinikkene - Kiwon Lafiyar Jama'a a FACEBOOK