છેલ્લે 21/02/2024 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

ખભાના દુખાવા માટે 8 કસરતો

વોન્ડટક્લિનિકેન - મલ્ટિડિસિપ્લિનરી હેલ્થ ખાતે અમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અને શિરોપ્રેક્ટર દ્વારા ભલામણ કરાયેલ ખભાના દુખાવા માટે અહીં 8 સારી કસરતો છે.

શું ખભામાં દુખાવો રોજિંદા જીવન પર તેની છાપ છોડી દે છે? કદાચ તમે પૌત્રોને ઉપાડી શકતા નથી અથવા લેઝર પ્રવૃત્તિઓમાં જોડાઈ શકતા નથી? ઠીક છે, પછી ખભાના દુખાવાને સંબોધવાનો સમય છે. અહીં, અમારા ચિકિત્સકોએ 8 કસરતોનો સમાવેશ કરીને એક તાલીમ કાર્યક્રમ રાખ્યો છે. અમે નિર્દેશ કરવા માંગીએ છીએ કે ઘણા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે કસરત સાથે સંયોજનમાં ક્લિનિકમાં સારવાર લેવી જરૂરી હોઈ શકે છે.

- સારી ગતિશીલતા યોગ્ય ઉપયોગની ખાતરી આપે છે

આ 8 કસરતો તમને વધુ સારી ગતિશીલતા અને કાર્ય આપવા પર વિશેષ ધ્યાન આપે છે. તમે જોશો કે તાલીમ કાર્યક્રમમાં સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ અને સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝના મિશ્રણનો સમાવેશ થાય છે. આ શ્રેષ્ઠ શક્ય પરિણામો મેળવવા માટે છે.

"લેખ સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત આરોગ્ય કર્મચારીઓના સહયોગથી લખવામાં આવ્યો છે અને ગુણવત્તાની ચકાસણી કરવામાં આવી છે. આમાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અને શિરોપ્રેક્ટર બંનેનો સમાવેશ થાય છે પેઇન ક્લિનિક્સ ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ (અહીં ક્લિનિકનું વિહંગાવલોકન જુઓ). અમે હંમેશા જાણકાર આરોગ્યસંભાળ કર્મચારીઓ દ્વારા તમારા પીડાનું મૂલ્યાંકન કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ."

ટિપ્સ: લેખ સ્વ-સારવાર અને પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપી કરી શકે તેવા પગલાં વિશે સારી સલાહ પણ આપે છે.

1. ગરદનની બાજુ માટે સ્ટ્રેચિંગ

• પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: ગરદનનું લેટરલ સ્ટ્રેચિંગ બેસીને કે ઊભા થઈને કરી શકાય છે.
• અમલ: તમારી ગરદનને તમારા ખભા તરફ નીચે કરો. તમારા માથા પર તમારો હાથ મૂકો અને હળવા સ્ટ્રેચ લાગુ કરો. સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ મુખ્યત્વે ગરદનની બીજી બાજુએ અનુભવાશે. આ કસરત ગરદન અને ખભા બ્લેડ બંનેમાં સ્નાયુબદ્ધ તણાવ સામે અસરકારક છે. 30-60 સેકન્ડ માટે ખેંચો અને 3 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ગરદન અને ખભા સારી રીતે કામ કરવા માટે એકબીજા પર આધાર રાખે છે. આ જ કારણ છે કે ખભાના દુખાવા સામે આ કસરત કાર્યક્રમમાં ગરદનની કસરતોને જોડવી મહત્વપૂર્ણ છે.

2. ફોમ રોલર: થોરાસિક એક્સ્ટેંશન

En ફીણ રોલ તેને ફોમ રોલર પણ કહેવામાં આવે છે. સખત સાંધા અને તંગ સ્નાયુઓ બંને સાથે કામ કરવા માટે આ એક પ્રિય સ્વ-સહાય સાધન છે. આ ચોક્કસ તાલીમ કાર્યક્રમમાં, અમને ખભાના બ્લેડ વચ્ચે વધેલી ગતિશીલતાને ઉત્તેજીત કરવામાં સૌથી વધુ રસ છે. થોરાસિક સ્પાઇન અને ખભાના બ્લેડમાં સુધારેલી ગતિશીલતા ખભાના સારા કાર્યના સંબંધમાં સક્રિય ભૂમિકા ભજવે છે. નીચેનો વિડિયો બતાવે છે શિરોપ્રેક્ટર એલેક્ઝાંડર એન્ડોર્ફ થોરાસિક સ્પાઇનમાં જડતા સામે તમે ફોમ રોલરનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરી શકો છો.

ટિપ્સ: મોટું ફોમ રોલર (60 x 15 સે.મી.)

સ્નાયુઓની ગાંઠો અને જડતા પર સક્રિય રીતે કામ કરવા માટે તમારી પાસે ઘરે હોઈ શકે તેવા સૌથી સર્વતોમુખી સાધનોમાંથી એક. આ ફોમ રોલર એ કદ છે જે અમે મોટાભાગના લોકો માટે ભલામણ કરીએ છીએ, 60 x 15 સેમી, અને લગભગ આખા શરીર પર તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. છબી દબાવો અથવા તેણીના તેના વિશે વધુ વાંચવા માટે (લિંક્સ નવી બ્રાઉઝર વિન્ડોમાં ખુલે છે).

3. પેટનો ટેકો

એક્સ્ટેંશન એ પાછળની તરફ વાળવા માટેનો બીજો શબ્દ છે. આ કસરત, જેને પ્રોન બેક રાઇઝ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, સક્રિયકરણ અને ગતિશીલતા બંને કસરત તરીકે કામ કરે છે.

પીઠમાં જડતા અને તણાવ ખભામાં કાર્ય અને ગતિશીલતામાં ઘટાડો કરવામાં ફાળો આપી શકે છે. આ એક ઉત્તમ કસરત છે જે પીઠના નીચેના ભાગમાં, થોરાસિક સ્પાઇન અને ગરદનના સંક્રમણમાં ગતિની વધુ સારી શ્રેણીને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.

• પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: તમે તમારા પેટ પર સૂઈને આ કસરત શરૂ કરો.
• અમલ: પછી તમે કાં તો, તમારી કોણી સાથે જમીન પર, તમારી હથેળીઓને ફ્લોર પર મૂકી શકો છો, અને પછી શાંતિથી પાછળની તરફ ખેંચો. વૈકલ્પિક રીતે, કસરતો સીધા હાથથી કરી શકાય છે. ચળવળને શાંત અને નિયંત્રિત કરો. તમે તમારા પેટના સ્નાયુઓમાં થોડો ખેંચાણ અનુભવી શકો છો, પરંતુ ક્યારેય અસ્વસ્થતા અનુભવાય તેટલો ખેંચો નહીં.
• પુનરાવર્તન: 5-10 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો. 6-10 થી વધુ પુનરાવર્તનો કરો.

જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય તો કૃપા કરીને અમારો સંપર્ક કરો

આપણું Vondtklinikkene ખાતે ક્લિનિક વિભાગો (ક્લિક કરો તેણીના અમારા ક્લિનિક્સની સંપૂર્ણ ઝાંખી માટેઓસ્લો સહિત (લેમ્બર્ટસેટર) અને વિકેન (Eidsvoll સાઉન્ડ og રહોલ્ટ), સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, ચેતા અને સાંધામાં દુખાવોની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં વિશિષ્ટ રીતે ઉચ્ચ વ્યાવસાયિક યોગ્યતા ધરાવે છે. ટો અમારો સંપર્ક કરો જો તમે આ ક્ષેત્રોમાં નિપુણતા ધરાવતા સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત ચિકિત્સકો પાસેથી મદદ ઈચ્છો છો.

'. 'એન્ગલ', 'નમવું' અથવા 'વોલ પુશ-અપ'

એક સરસ અને વ્યવહારુ કસરત જે ખભાના સ્ટેબિલાઇઝર્સ (રોટેટર કફ) માં રક્ત પરિભ્રમણ અને શક્તિને સુધારે છે. આ ઉપરાંત, પુશ-અપ્સ તાલીમ માટે કદાચ શ્રેષ્ઠ કસરત તરીકે ઓળખાય છે મસ્ક્યુલસ સેરેટસ અગ્રવર્તી. બાદમાંના સ્નાયુઓમાં નબળાઈ સીધી રીતે જેને વિંગિંગ સ્કેપુલા કહેવાય છે તેની સાથે સંકળાયેલી છે (ખભા બ્લેડ બહાર નીકળે છે). ખભા પર ઓછું દબાણ લાવવા માટે, પુશ-અપ્સ ખૂણા પર અથવા દિવાલની સામે કરી શકાય છે.

• પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: વધુ તકો. ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, તમે, ઉદાહરણ તરીકે, સરળ ભિન્નતાઓ કરી શકો છો જેમ કે ખૂણાથી ધાર તરફ - અથવા દિવાલ તરફ દબાણ કરવું. અન્ય પ્રારંભિક સ્થિતિ જમીન પર ઘૂંટણ સાથે છે - કહેવાતા ઘૂંટણિયે પુશ-અપ્સ.
• અમલ: કસરત સારા નિયંત્રણ સાથે અને શાંત ગતિએ કરી શકાય છે.
• પુનરાવર્તન: 10 - 25 સેટ સાથે 3 - 4 થી વધુ પુનરાવર્તનો કર્યા.

5. વિસ્તૃત શસ્ત્ર સાથે ઉપચાર બોલ પર પાછા વાળવું

એક કસરત કે જે ખભાના બ્લેડ વચ્ચેના વિસ્તારને અને ગરદન તરફ આગળ ખેંચે છે અને ગતિશીલ બનાવે છે. સ્ટ્રેચિંગ અને મોબિલાઇઝિંગ ઉપરાંત, તે નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ માટે સારી કસરત તરીકે પણ જાણીતી છે - અને ખાસ કરીને જેને આપણે પીઠના ઊંડા સ્નાયુઓ કહીએ છીએ. વ્રણ ખભા સાથે તમારા માટે યોગ્ય.

• પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: બોલ પર વાળવું. ખાતરી કરો કે તમારી પાસે સારી રીતે સંતુલિત પ્રારંભિક બિંદુ છે.
• અમલ: તમારા હાથને લંબાવવો અને પછી તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉપર ઉઠાવો.
• પુનરાવર્તન: ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચેની તરફ નીચે કરો તે પહેલાં 10 સેકન્ડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો. 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

6. સ્ટેન્ડિંગ શોલ્ડર રોટેશન - આંતરિક પરિભ્રમણ

હા, વણાટની કસરતો વિશ્વમાં સૌથી વધુ મનોરંજક નથી બરાબર (ચિત્રમાં આ વ્યક્તિ કંઈક સાથે સંમત હોય તેવું લાગે છે), પરંતુ તેઓ ખભા અને ગરદનની સમસ્યાઓને રોકવા માટે ખરેખર અવિશ્વસનીય રીતે સારી રીતે કામ કરી શકે છે. અને પછી પીડા ન થાય તે સારું છે, તે નથી?

• પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: આ કસરત રબર બેન્ડની મદદથી અથવા કેબલ ઉપકરણમાં કરી શકાય છે. કસરત કરવા માટે સારી ઊંચાઈ નાભિની આસપાસ છે.
• અમલ: ખાતરી કરો કે કોણી શરીરની નજીક છે. પછી કોણીમાં 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર સ્થિતિસ્થાપકને તમારી તરફ ખેંચો.
• પુનરાવર્તન: 6-10 સેટમાં 2-3 પુનરાવર્તનો

અમારા ચિકિત્સકો ઘણી વાર જુએ છે કે પરિભ્રમણ કસરતો એવી છે જે ઘણા લોકો કરવાનું ભૂલી જાય છે. તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે તમારે અન્ય વસ્તુઓની સાથે, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સમાં મોટા સ્નાયુઓ બનાવવા માટે ખભાના બ્લેડ અને ખભાના સ્ટેબિલાઇઝરમાં તાકાતની જરૂર છે.

ટિપ્સ: પાઈલેટ્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કરો (150 સે.મી.)

Pilates બેન્ડ (જેને ઘણીવાર યોગ બેન્ડ કહેવાય છે) સપાટ અને સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ છે. આનો પુનઃસ્થાપન તાલીમ અને ઈજા નિવારણ તાલીમમાં ખૂબ જ વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે. આનું કારણ એ છે કે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ્સ સાથે ખોટી રીતે તાલીમ આપવી મુશ્કેલ છે, કારણ કે તે તમને હંમેશા પ્રારંભિક સ્થિતિ પર ખેંચી જશે. છબી દબાવો અથવા તેણીના આ ગૂંથવું વિશે વધુ વાંચવા માટે (લિંક નવી બ્રાઉઝર વિન્ડોમાં ખુલે છે).

7. ખભાનું સ્થાયી પરિભ્રમણ – બાહ્ય પરિભ્રમણ

ખભાના પરિભ્રમણની બે મહત્વપૂર્ણ કસરતોમાંથી બીજી. ફરીથી, આમાં અગાઉની કસરત જેવો જ પ્રારંભિક બિંદુ છે. ફરક માત્ર એટલો જ છે કે આ વખતે તમારે હાથથી ઈલાસ્ટિકને સૌથી દૂરથી પકડવું જોઈએ - અને પછી નિયંત્રિત હલનચલનમાં તમારા ખભાને બહારની તરફ ફેરવો. યાદ રાખો કે કસરત કરતી વખતે કોણીને શરીરની નજીક રાખવી જોઈએ (જમણા સ્નાયુઓને અલગ કરવા).

• પુનરાવર્તન: 6-10 સેટમાં 2-3 પુનરાવર્તનો

8. પ્રાર્થનાની સ્થિતિ

એક જાણીતી અને લોકપ્રિય યોગ સ્થિતિ. કરોડરજ્જુ અને ગરદનને હળવા અને સારી રીતે ખેંચવા માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે.

• પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: એક ઘૂંટણિયે સ્થિતિમાં શરૂ કરો.
• અમલ: જ્યારે તમે તમારી સામે તમારા હાથને લંબાવો છો તે જ સમયે તમારા શરીરને આગળ નમવા દો. તમારા માથાને ફ્લોર અથવા યોગ બ્લોકની સામે આરામ કરો - અને તે અનુભવો
• પુનરાવર્તન: લગભગ 30 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો. પછી 3-4 સેટ પર પુનરાવર્તન કરો.

સારાંશ: ખભાના દુખાવા માટે 8 કસરતો

"નમસ્તે! મારું નામ એલેક્ઝાન્ડર એન્ડોર્ફ છે, અને હું સામાન્ય અને સ્પોર્ટ્સ શિરોપ્રેક્ટર તેમજ પુનર્વસન ચિકિત્સક બંને છું. મેં હેન્ડબોલ (ચેમ્પિયન્સ લીગ સહિત) માં ચુનંદા ખેલાડીઓની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસન સાથે સક્રિય રીતે કામ કર્યું છે - અને ખભાની મોટાભાગની ઇજાઓ અને ખભાની બિમારીઓ જોયા છે. તમામ તાલીમ કાર્યક્રમોની સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તે વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય અને તબીબી ઇતિહાસને અનુરૂપ હોય છે. વધુમાં, જો તમે તેને સક્રિય શારીરિક સારવાર સાથે જોડશો તો મોટા ભાગના લોકો ઝડપી સુધારણા હાંસલ કરવામાં સક્ષમ હશે. યાદ રાખો કે તમે હંમેશા અમારો સંપર્ક કરી શકો છો પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ, અથવા સંદેશ મોકલો સીધા મને અથવા અમારા ક્લિનિક વિભાગોમાંથી એક, જો તમને પ્રશ્નો અથવા તેના જેવા પ્રશ્નો હોય. તમને મદદ કરવામાં અમને આનંદ થશે.”

પેઇન ક્લિનિક્સ: આધુનિક આંતરશાખાકીય આરોગ્ય માટે તમારી પસંદગી

અમારા ચિકિત્સકો અને ક્લિનિક વિભાગો હંમેશા સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, ચેતા અને સાંધાઓમાં પીડા અને ઇજાઓની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં ઉચ્ચ વર્ગમાં રહેવાનું લક્ષ્ય રાખે છે. નીચેનું બટન દબાવીને, તમે અમારા ક્લિનિક્સની ઝાંખી જોઈ શકો છો - જેમાં ઓસ્લો (સહિત લેમ્બર્ટસેટર) અને વિકેન (રહોલ્ટ og Eidsvoll સાઉન્ડ). જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય તો અમારો સંપર્ક કરવા માટે નિઃસંકોચ.

ક્લિનિક વિહંગાવલોકન જુઓ

લેખ: ખભાના દુખાવા માટે 8 કસરતો

દ્વારા લખાયેલ: Vondtklinikkene ખાતે અમારા સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત શિરોપ્રેક્ટર અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ

હકીકત તપાસ: અમારા લેખો હંમેશા ગંભીર સ્ત્રોતો, સંશોધન અભ્યાસો અને સંશોધન સામયિકો પર આધારિત હોય છે - જેમ કે PubMed અને Cochrane Library. કૃપા કરીને અમારો સંપર્ક કરો જો તમને કોઈ ભૂલ દેખાય અથવા ટિપ્પણીઓ હોય.

- પર Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ને અનુસરવા માટે નિઃસંકોચ YOUTUBE

- પર Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ને અનુસરવા માટે નિઃસંકોચ ફેસબુક

ફોટા અને ક્રેડિટ:

નેક સ્ટ્રેચિંગ ઈમેજ: ઈસ્ટોકફોટો (લાઈસન્સિત ઉપયોગ). IStock ફોટો ID: 801157544, ક્રેડિટ: LittleBee80

બેકબેન્ડ સ્ટ્રેચ: ​​Istockphoto (લાઇસન્સિત ઉપયોગ). IStock ફોટો ID: 840155354. ક્રેડિટ: fizkes

અન્ય: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos અને સબમિટ રીડર યોગદાન.