છેલ્લે 21/02/2024 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

સખત ગરદન સામે 4 ખેંચવાની કસરતો

શું તમે સખત ગરદનથી પીડાય છો? અહીં 4 સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ છે જે પીડા અને ટેન્શનને દૂર કરી શકે છે.

અહીં, અમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અને શિરોપ્રેક્ટર્સ દર્શાવે છે પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ તમે 4 સખત ગરદન અને ગરદનના દુખાવા માટે સ્ટ્રેચિંગ કસરતની ભલામણ કરી છે.

- સ્નાયુઓમાં તણાવ ઓછો અને લવચીકતા વધે છે

સ્ટ્રેચિંગ ગતિશીલતા વધારી શકે છે અને સ્નાયુ તણાવ ઘટાડી શકે છે. સમય જતાં, આ પ્રકારની સ્ટ્રેચિંગ અને ગતિશીલતા કસરતો રોજિંદા જીવનમાં ઓછી પીડા અને જીવનની સારી ગુણવત્તામાં સક્રિયપણે યોગદાન આપી શકે છે.

"લેખ સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત આરોગ્ય કર્મચારીઓના સહયોગથી લખવામાં આવ્યો છે અને ગુણવત્તાની ચકાસણી કરવામાં આવી છે. આમાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અને શિરોપ્રેક્ટર બંનેનો સમાવેશ થાય છે પેઇન ક્લિનિક્સ ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ (અહીં ક્લિનિકનું વિહંગાવલોકન જુઓ). અમે હંમેશા જાણકાર આરોગ્યસંભાળ કર્મચારીઓ દ્વારા તમારા પીડાનું મૂલ્યાંકન કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ."

ટિપ્સ: ફોમ રોલિંગ એક્સરસાઇઝનો વીડિયો જોવા માટે લેખના તળિયે સ્ક્રોલ કરો.

- તમારી ગરદનને તમારા રોજિંદા જીવનને બરબાદ ન થવા દો

સખત અને દુખતી ગરદન ખરેખર કંટાળાજનક હોઈ શકે છે અને કામના કાર્ય અને રોજિંદા જીવન બંનેમાં દખલ કરી શકે છે. આપણામાંના ઘણા લોકો સમસ્યાને ઉકેલવા માટે ખૂબ લાંબી રાહ જુએ છે - અને પછી સમસ્યાઓથી છુટકારો મેળવવા માટે વધારાના પ્રયત્નોની જરૂર પડી શકે છે. હંમેશા લક્ષણો અને પીડાને ગંભીરતાથી લો. સૌથી હોંશિયાર બાબત એ છે કે કસરતો સાથે વહેલી શરૂઆત કરવી અને ચિકિત્સક દ્વારા તેની તપાસ કરાવવી. ઉશ્કેરાટની સ્થિતિમાં, તે સારી રીતે દસ્તાવેજીકૃત છે કે ગરદન માથાનો દુખાવો (સર્વિકોજેનિક માથાનો દુખાવો) અને વર્ટિગો (ગરદન વર્ટિગો) ને જન્મ આપી શકે છે.

1. ગરદનની બાજુની ખેંચાણ

ગરદન અને ખભા વચ્ચેનો વિસ્તાર, ગરદનના ખાડા સહિત, સંખ્યાબંધ મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુઓ ધરાવે છે. જ્યારે આપણે કમ્પ્યુટરની સામે સ્થિર અને પુનરાવર્તિત કાર્યો સાથે કામ કરીએ છીએ અથવા જો આપણે આપણા મોબાઇલ પર ઘણું બધું બ્રાઉઝ કરીએ છીએ ત્યારે આ ખાસ કરીને ખુલ્લા થાય છે. આ એક સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ છે જે ગરદનના તંગ સ્નાયુઓને રોકવા માટે દિવસમાં ઘણી વખત કરી શકાય છે.

• પ્રારંભિક સ્થિતિ: ગરદનની બાજુ માટે આ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ બેસીને અને સ્ટેન્ડિંગ બંને રીતે કરી શકાય છે.
• અમલ: તમારા માથાને ધીમેથી બાજુ પર મૂકો. તમારા હાથથી માથું પકડો અને હળવા બળથી ખેંચો. યાદ રાખો કે તેને નુકસાન ન થવું જોઈએ, પરંતુ તમારે હળવા ખેંચવાની સંવેદના અનુભવવી જોઈએ.
• અવધિ: ધોરણ તરીકે, તમે 30-60 સેકંડ સુધી ખેંચવાનું વલણ રાખો છો. પછી તમે 3 સેટ પર બંને બાજુએ સ્ટ્રેચનું પુનરાવર્તન કરો.

2. છાતી સાથે ઉપર અને આગળ

એક કસરત જે છાતીને ઉપરની તરફ ઉંચી કરે છે અને તેને ઘણીવાર "ઓક્સિજનેશન" કહેવામાં આવે છે. સ્ટ્રેચિંગ કસરત ખભાના બ્લેડ અને ગરદનના નેપ વચ્ચે, છાતીને લંબાય છે.

• શરૂઆત: કસરતની સાદડી અથવા યોગા સાદડી પર તમારા ઘૂંટણ પર બેસો.
• અમલ: તમારી હથેળીઓને તમારી પાછળ જમીન પર મૂકો. પછી તમારી છાતીને ઉપર અને આગળ ધકેલીને તમારા શરીરના ઉપરના ભાગ સાથે પાછળ ઝુકાવો.
• અવધિ: 3 થી 30 સેકન્ડના 60 સેટ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો. કસરત દિવસમાં ઘણી વખત કરી શકાય છે.

પેઇન ક્લિનિક્સ: જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય તો કૃપા કરીને અમારો સંપર્ક કરો

આપણું Vondtklinikkene ખાતે ક્લિનિક વિભાગો (ક્લિક કરો તેણીના અમારા ક્લિનિક્સની સંપૂર્ણ ઝાંખી માટેઓસ્લો સહિત (લેમ્બર્ટસેટર) અને અકરશુસ (Eidsvoll સાઉન્ડ og રહોલ્ટ), સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, ચેતા અને સાંધામાં દુખાવોની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં વિશિષ્ટ રીતે ઉચ્ચ વ્યાવસાયિક યોગ્યતા ધરાવે છે. ટો અમારો સંપર્ક કરો જો તમે આ ક્ષેત્રોમાં નિપુણતા ધરાવતા સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત ચિકિત્સકો પાસેથી મદદ ઈચ્છો છો.

3. બિલાડી-ગાયનો પટ

આ વધુ પરિચિત "બિલાડી-lંટ" કસરતની વિવિધતા છે. આ ખેંચાણ તમારા માટે યોગ્ય છે જે કમ્પ્યુટરની સામે કાર્યસ્થળે થોડું ખેંચાણ કરવા માંગે છે.

• પ્રારંભિક સ્થિતિ: ખુરશી પર બેસો અને તમારા હાથને તમારી સામે તમારા ઘૂંટણ પર રાખો.
• અમલ - A: જ્યાં સુધી તમને તમારા ખભાના બ્લેડ અને તમારી ગરદન તરફ ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી તમારી પીઠ અને ગરદનને સીધી કરો. 20 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
• અમલ - B: જ્યાં સુધી તમને ખેંચ ન લાગે ત્યાં સુધી તમારી ગરદન અને છાતીને ધીમેથી આગળ વાળો. ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો.
• અવધિ: પોઝિશન દીઠ 20 સેકન્ડ. કસરતને 3-5 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

4. કરોડના ખેંચાણ

એક ઉત્તમ યોગ કસરત જે કરોડરજ્જુને ખેંચે છે અને ગરદનના નેપ તરફ આગળ વધે છે.

• શરૂઆત: તમે કસરતની સાદડી અથવા યોગા સાદડી પર તમારા ઘૂંટણ પર બેસવાનું શરૂ કરો.
• અમલ: તમારા હાથને તમારી સામે લંબાવીને ધીમે ધીમે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને જમીન તરફ નીચે કરો. તાલીમની સાદડી તરફ તમારું માથું કાળજીપૂર્વક નીચું કરો. જો તમને તમારી ગરદન આટલી નીચે નીચી કરવામાં અસ્વસ્થતા લાગતી હોય, તો તમે તેનો ઉપયોગ પણ કરી શકો છો. યોગ બ્લોક (લિંક નવી બ્રાઉઝર વિન્ડોમાં ખુલે છેતમારા માથા પર આરામ કરવા માટે.
• અવધિ: આ એક સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ છે જેને ઘણા લોકો એક સમયે 60 સેકન્ડ સુધી રાખે છે. પછી 3 સેટ પર પુનરાવર્તન કરો.

ટીપ: ખભાના બ્લેડ વચ્ચેની જડતા સામે ફોમ રોલર

નીચેની વિડિઓમાં બતાવે છે શિરોપ્રેક્ટર એલેક્ઝાંડર એન્ડોર્ફ થોરાસિક સ્પાઇનમાં અને ખભાના બ્લેડ વચ્ચેની ગતિશીલતાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે તમે ફોમ રોલરનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરી શકો છો. નીચેની લિંકમાં તમે તેના વિશે વધુ વાંચી શકો છો અમારા ભલામણ કરેલ ફોમ રોલર (લિંક નવી બ્રાઉઝર વિન્ડોમાં ખુલે છે).

અમારી ભલામણ: મોટું ફોમ રોલર (60 x 15 સે.મી.)

સારાંશ: સખત ગરદન સામે 4 ખેંચવાની કસરતો

"નમસ્તે! મારું નામ એલેક્ઝાન્ડર એન્ડોર્ફ છે. હું એક શિરોપ્રેક્ટર (સામાન્ય અને સ્પોર્ટ્સ શિરોપ્રેક્ટર) અને બાયોમિકેનિકલ પુનર્વસન ચિકિત્સક છું. મારી કારકિર્દી દરમિયાન, મેં સખત ગરદનવાળા દર્દીઓની વિશાળ શ્રેણી સાથે કામ કર્યું છે. જ્યારે આ પ્રકારની સમસ્યાનો સામનો કરવા અને સક્રિય રીતે કામ કરવાની વાત આવે છે ત્યારે સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમે ધીરજ ધરો છો અને તમે શાંતિથી અને નિયંત્રિત શરૂ કરો છો. ઘણા લોકો શરૂઆતના બૂથમાંથી ખૂબ જ ઝડપથી બહાર નીકળી જવાનું વલણ ધરાવે છે - અને ભૂલી જાય છે કે નરમ પેશીઓ અને સાંધાઓને પણ ફેરફારોને સ્વીકારવા માટે સમય હોવો જોઈએ. તે મેરેથોન છે, સ્પ્રિન્ટ નથી. વ્યાયામ અને સારા સ્વ-માપ ધીમે ધીમે સારી આદતોમાં બદલાવા જોઈએ અને કામકાજમાં નહીં. આ રીતે તમે લાંબા ગાળે સફળ થશો. જો તમે કોઈ વસ્તુ વિશે આશ્ચર્ય પામતા હો, અથવા સક્રિય મદદ માંગતા હો, તો ફક્ત પૂછો મારી સાથે સંપર્ક કરો અથવા એક અમારા ક્લિનિક વિભાગો. જો તમે આ કસરતોનો આનંદ માણ્યો હોય, તો મને લાગે છે કે અમે જે તાલીમ કાર્યક્રમ બોલાવ્યો છે તેનાથી તમે પણ લાભ મેળવી શકો છો ગરદન અને પીઠના સ્નાયુઓના તણાવ સામે 5 કસરતો. "

સખત ગરદન સામે અન્ય સ્વ-માપ

અમારા ઘણા દર્દીઓ પણ સ્વ-સારવારના સંબંધમાં અમારી પાસે સારી સલાહ માંગે છે. અમે અહીં લેખમાં અગાઉ ફોમ રોલરનો ઉલ્લેખ કર્યો છે. પરંતુ બે અન્ય સારા સ્વ-માપનો આપણે પણ ઉલ્લેખ કરી શકીએ છીએ તેનો ઉપયોગ છે મસાજ બોલમાં og ગરદન extensors છૂટછાટ. ત્રીજા સ્વ-માપ તરીકે, તે પણ ઉલ્લેખ કરવા યોગ્ય છે આધુનિક મેમરી ફીણ સાથે હેડ ગાદલા સારી અસર થઈ શકે છે. બધી લિંક્સ નવી બ્રાઉઝર વિન્ડોમાં ખુલે છે.

1. સ્નાયુ ગાંઠોની સ્વ-સારવાર માટે મસાજ બોલ

ઘણા ઉપયોગ કરે છે ટ્રિગર બિંદુ બોલમાં, જેને મસાજ બોલ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તંગ સ્નાયુઓ અને સ્નાયુઓના તણાવ સામે લક્ષિત રીતે કામ કરવા માટે. આ પ્રકારની સારવારને ટ્રિગર પોઈન્ટ ટ્રીટમેન્ટ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, અને તેનો વારંવાર શારીરિક ઉપચારમાં ઉપયોગ થાય છે. તમે દબાવી શકો છો તેણીના અથવા તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે થાય છે તે વિશે વધુ વાંચવા માટે ચિત્ર પર.

2. નેક એક્સટેન્સર્સ પર છૂટછાટ

ચિત્રમાં તમે પીઠ અને ગરદનનો સંયુક્ત સ્ટ્રેચ જુઓ છો. તેથી આનો ઉપયોગ એવી સ્થિતિમાં આરામ કરવા માટે થઈ શકે છે જ્યાં કરોડના સારા અને અર્ગનોમિક વળાંકને પ્રોત્સાહન આપવામાં આવે છે. તેઓ સ્નાયુઓ અને સાંધાઓમાં આરામદાયક ખેંચાણ પ્રદાન કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ઘણા લોકો આનો ઉપયોગ છૂટછાટની તકનીકોના સંબંધમાં કરે છે (સામાન્ય રીતે આવા સત્ર 20 થી 30 મિનિટની આસપાસ હોય છે). તમે તેના વિશે વધુ વાંચી શકો છો તેણીના.

પેઇન ક્લિનિક્સ: આધુનિક સારવાર માટે તમારી પસંદગી

અમારા ચિકિત્સકો અને ક્લિનિક વિભાગો હંમેશા સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, ચેતા અને સાંધાઓમાં પીડા અને ઇજાઓની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં ઉચ્ચ વર્ગમાં રહેવાનું લક્ષ્ય રાખે છે. નીચેનું બટન દબાવીને, તમે અમારા ક્લિનિક્સની ઝાંખી જોઈ શકો છો - જેમાં ઓસ્લો (સહિત લેમ્બર્ટસેટર) અને અકરશુસ (રહોલ્ટ og Eidsvoll સાઉન્ડ). જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય અથવા કંઈપણ વિશે આશ્ચર્ય હોય તો અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે.

ક્લિનિક વિહંગાવલોકન જુઓ

લેખ: સખત ગરદન સામે 4 ખેંચવાની કસરતો

દ્વારા લખાયેલ: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse ખાતે અમારા સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત શિરોપ્રેક્ટર અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ

હકીકત તપાસ: અમારા લેખો હંમેશા ગંભીર સ્ત્રોતો, સંશોધન અભ્યાસો અને સંશોધન સામયિકો પર આધારિત હોય છે - જેમ કે PubMed અને Cochrane Library. કૃપા કરીને અમારો સંપર્ક કરો જો તમને કોઈ ભૂલ દેખાય અથવા ટિપ્પણીઓ હોય.

- પર Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ને અનુસરવા માટે નિઃસંકોચ YOUTUBE

- પર Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ને અનુસરવા માટે નિઃસંકોચ ફેસબુક

ફોટા અને ક્રેડિટ

કવર ઈમેજ: iStockphoto (લાઈસન્સિત ઉપયોગ) | સ્ટોક ફોટો ID:1277746149 | ક્રેડિટિંગ: ફોટોડજો