છેલ્લે 21/02/2024 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

ગરદન અને ખભામાં સ્નાયુ તણાવ સામે 5 કસરતો

શું તમે સખત ગળાથી જાગ છો? અને શું તમારા ખભા વારંવાર તમારા કાન હેઠળ ઉભા કરવામાં આવે છે?

પછી આ 5 કસરતો અજમાવો જે તમને સ્નાયુઓનું તણાવ lીલું કરવામાં અને ગળા અને ખભામાં સ્નાયુઓને કડક બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. ચુસ્ત ગરદનથી પરેશાન એવા મિત્ર સાથે શેર કરવા માટે મફત લાગે.

- બહેતર રક્ત પરિભ્રમણ અને ગતિશીલતા

અહીં 5 કસરતો છે જે ચુસ્ત સ્નાયુઓને કડક કરી શકે છે, રક્ત પરિભ્રમણમાં વધારો કરી શકે છે અને સ્નાયુઓ અને સાંધામાં વધુ ચળવળમાં ફાળો આપી શકે છે. ચુસ્ત સ્નાયુઓ અને ગળા અને ખભાના સ્નાયુઓ સામાન્ય છે. આ કસરતો તમને દિવસ દરમિયાન બનાવેલ સ્નાયુઓની તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. વ્યાયામ તમારા વ્યક્તિગત સ્વાસ્થ્યને અનુરૂપ હોવી જોઈએ.

શ્રેષ્ઠ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે સાર્વજનિક રૂપે અધિકૃત ક્લિનિક સાથે સારવારને જોડવાનું ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. આ 5 કસરતોમાં ગતિશીલતા વધારવા અને માંસપેશીઓનું તણાવ ઓછું કરવા પર વિશેષ ધ્યાન આપવામાં આવ્યું છે. અમારા ફેસબુક પૃષ્ઠ પર અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે અથવા જો તમારી પાસે ઇનપુટ અથવા ટિપ્પણીઓ હોય તો ટિપ્પણી ક્ષેત્રમાં.

"લેખ સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત આરોગ્ય કર્મચારીઓના સહયોગથી લખવામાં આવ્યો છે અને ગુણવત્તાની ચકાસણી કરવામાં આવી છે. આમાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અને શિરોપ્રેક્ટર બંનેનો સમાવેશ થાય છે પેઇન ક્લિનિક્સ ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ (અહીં ક્લિનિકનું વિહંગાવલોકન જુઓ). અમે હંમેશા જાણકાર આરોગ્યસંભાળ કર્મચારીઓ દ્વારા તમારા પીડાનું મૂલ્યાંકન કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ."

ટિપ્સ: સખત ગરદન માટે ગતિશીલ કસરતો અને ખેંચાણની અસરકારક શ્રેણી સાથે તાલીમ વિડિઓ જોવા માટે નીચે સ્ક્રોલ કરો.

વિડિઓ: સખત ગરદન માટે 5 ખેંચવાની કસરતો

આ પાંચ કસરત અને ખેંચાણની કસરત તમને તમારી ગળા અને ખભામાં muscleંડા સ્નાયુઓનું તણાવ ooીલું કરવામાં મદદ કરી શકે છે. કસરતો એવી રીતે ગોઠવવામાં આવી છે કે તે દરરોજ અને તમામ વય જૂથો દ્વારા કરી શકાય. વીડિયોમાં બતાવે છે શિરોપ્રેક્ટર એલેક્ઝાંડર એન્ડોર્ફ થી લેમ્બર્ટસેટર ચિરોપ્રેક્ટર સેન્ટર અને ફિઝીયોથેરાપી (ઓસ્લો)એ કવાયતો રજૂ કરી હતી.

અમારા પરિવારમાં જોડાઓ અને અમારી YouTube ચેનલને મફતમાં સબ્સ્ક્રાઇબ કરવા માટે નિઃસંકોચ તાલીમ ટિપ્સ, તાલીમ કાર્યક્રમો અને આરોગ્ય જ્ઞાન માટે. આપનું સ્વાગત છે!

1. બિલાડી અને ઊંટ

મોટા ભાગના લોકો જેમણે યોગનો પ્રયાસ કર્યો છે તેઓ આ કસરતને ઓળખશે. તે એક સરસ અને વ્યાપક કરોડરજ્જુની કસરત તરીકે જાણીતી છે. તમે તમારી પીઠને ઊંટની જેમ ઊંડે સુધી ડૂબવા દો - તે પહેલાં તમે બિલાડીની જેમ કામ કરો અને તમારી પીઠ પર ગોળીબાર કરો. આ રીતે, તમે પીઠની ગતિની શ્રેણીમાંથી સારી અને સલામત રીતે જાઓ છો.

• પુનરાવર્તન: 6-10 પુનરાવર્તનો (3-4 સેટ)

2. ટ્રેપેઝિયસની ખેંચાણ

ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ એ ખભાને વધારવા માટે જવાબદાર સ્નાયુ છે. તેથી જ્યારે લાંબા દિવસ પછી તમને લાગે કે તમારા ખભા તમારા કાન હેઠળ લહેરાવવામાં આવે છે - તો પછી તમે શાબ્દિક રીતે તેમને દોષી ઠેરવી શકો છો. આ કસરત સુનિશ્ચિત કરે છે કે તમે નિયમિતપણે આ સ્નાયુ જૂથને ખેંચો છો જે ચુસ્ત ગરદન અને માથાનો દુખાવો માટે જાણીતું ફાળો આપનાર છે.

• પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: કસરત બેસીને અથવા ઉભા રહીને કરી શકાય છે. તમારા હાથને સીધા નીચે આરામ કરવા દો.
• અમલ: તમારા માથાને બાજુ પર નીચે લાવો. કાન ખભા તરફ નિર્દેશ કરવો જોઈએ. જો તમને વધારાનો સ્ટ્રેચ જોઈતો હોય, તો તમે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરી શકો છો અને ધીમેથી ખેંચી શકો છો. પછી તમારે એવું અનુભવવું જોઈએ કે તે ગરદનની બીજી બાજુ, તેમજ ખભાના બ્લેડના ઉપરના ભાગ અને ગરદનના નેપ તરફ નીચે લંબાય છે. અમે દાવો કરવા માટે એટલું આગળ વધીશું કે ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓના તણાવ સામે આ કદાચ શ્રેષ્ઠ સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ છે.
• અવધિ: 30-60 સેકન્ડ પ્રતિ સ્ટ્રેચ. દરેક બાજુ પર 2-3 વખત પુનરાવર્તન કરો.

પેઇન ક્લિનિક્સ: જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય તો સંપર્ક કરો

આપણું Vondtklinikkene ખાતે ક્લિનિક વિભાગો (ક્લિક કરો તેણીના અમારા ક્લિનિક્સની સંપૂર્ણ ઝાંખી માટેઓસ્લો સહિત (લેમ્બર્ટસેટર) અને અકરશુસ (Eidsvoll સાઉન્ડ og રહોલ્ટ), સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, ચેતા અને સાંધામાં દુખાવોની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં વિશિષ્ટ રીતે ઉચ્ચ વ્યાવસાયિક યોગ્યતા ધરાવે છે. ટો અમારો સંપર્ક કરો જો તમે આ ક્ષેત્રોમાં નિપુણતા ધરાવતા સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત ચિકિત્સકો પાસેથી મદદ ઈચ્છો છો.

3. ઉપલા પીઠ અને ગળાના વિસ્તરણ

શું તમારી ગરદનને એવું લાગે છે કે તમે આખો દિવસ તમારા માથાને લટકાવી રહ્યાં છો? કદાચ તમારી પાસે તે પીસી સ્ક્રીનની સામે છે? તો પછી આ યોગ કસરત તમારા માટે છે. આ યોગની સ્થિતિ છાતી ખોલે છે, પેટની માંસપેશીઓ લંબાય છે અને પાછળની બાજુ સારી રીતે સક્રિય કરે છે.

• પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: યોગા સાદડી અથવા કસરતની સાદડી પર તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ.
• અમલ: તમારી હથેળીઓને પાંસળીના મધ્ય ભાગના સ્તરે ફ્લોર પર નીચે મૂકો. તમારા પગની ટોચ નીચેની તરફ રાખીને તમારા પગને એકસાથે લાવો અને તમારી પીઠનો ઉપયોગ તમારી જાતને ઉપર અને આંશિક રીતે પાછળની તરફ કરવા માટે કરો. છાતીને આગળ ધપાવો અને પાછળનો ખેંચાણ અનુભવો.
• અવધિ: 10-20 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો. 5-10 પુનરાવર્તનો કરો.

ટિપ્સ: વાપરવુ યોગ બ્લોક જ્યારે તમે ખેંચો છો

તમને ખબર છે યોગ બ્લોક્સ શું મદદ ઘણા લોકો ભલામણ કરે છે? ત્યાં ખાસ ડિઝાઇન કરેલા બ્લોક્સ છે જે તમને સ્ટ્રેચિંગ, યોગ અને ગતિશીલતા તાલીમની અંદરની સ્થિતિ માટે સમર્થન આપે છે. લિંકમાં તેણીના અથવા ઉપરની છબી દ્વારા તમે આ વિશે વધુ વાંચી શકો છો (લિંક નવી બ્રાઉઝર વિન્ડોમાં ખુલે છે).

4. સ્પાઇન માટે સ્ટ્રેચિંગ કસરત

કરોડરજ્જુની દરેક બાજુએ ચાલતી સ્નાયુને પેરાસ્પાઇનલ મસ્ક્યુલેચર કહેવામાં આવે છે - લાંબા દિવસ સ્થિર કાર્ય કર્યા પછી, આને સૌમ્ય રીતે ખેંચાવાનું સારું થઈ શકે. આ એક ખૂબ જ આરામદાયક ખેંચવાની કસરત છે જે પીઠ, ગળા અને ખભા માટે સારી છે.

• પ્રારંભિક સ્થિતિ: કસરતની સાદડી અથવા યોગા સાદડી પર તમારા ઘૂંટણ પર બેસો.
• અમલ: તમારા હાથને તમારી સામે ખેંચો અને તમારી પીઠને આગળ વાળવા દો. માથું સપાટી સામે આરામ કરી શકાય છે. જો તમને બધી રીતે નીચે ઉતરવું મુશ્કેલ લાગે અથવા જો તમને લાગે કે તે ગરદન પર ભારે છે, તો તમે કરી શકો છો યોગ બ્લોક વધેલા આરામ માટે ઉપયોગી બનો (જેમ કે તમે તેના પર તમારું માથું આરામ કરી શકો છો). વ્યાયામ કરોડરજ્જુ, ખભાની કમાનો અને ગરદનના સંક્રમણને ખેંચે છે.
• અવધિ: 30-60 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો. પછી સ્ટ્રેચને 2-3 વાર રિપીટ કરો.

5. ફીણ રોલર પર સ્ટ્રેચિંગ કસરત

ફોમ રોલર એ એક બુદ્ધિશાળી સ્વ-સહાય સાધન છે જેનો તમે સ્નાયુ તણાવ અને સાંધાની જડતા બંને સામે ઉપયોગ કરી શકો છો. અંગ્રેજીમાં, ફોમ રોલરને ફોમ રોલર તરીકે વધુ સારી રીતે ઓળખવામાં આવે છે.

• પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: ફોમ રોલર પર સૂઈ જાઓ જેથી કરીને તમને તમારી પીઠનો ટેકો મળે. તમારે ફોમ રોલરની જરૂર છે જે ઓછામાં ઓછી 60 સે.મી.
• અમલ: તમારા હાથને બાજુ પર લાવો અને તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે ખેંચો. પછી બેક અપ છોડો.
• અવધિ: 30-60 સેકન્ડ. 3-4 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ટિપ્સ: ફોમ રોલર સાથે વ્રણ સ્નાયુઓ માટે સ્વ-સહાય

En મોટા ફીણ રોલર તમે કદાચ દલીલ કરી શકો છો કે દરેક વ્યક્તિના ઘરમાં એક હોવું જોઈએ. મુખ્ય ફાયદો એ હકીકતમાં રહેલો છે કે તેનો ઉપયોગ આટલી વિશાળ અને વૈવિધ્યસભર શ્રેણી ધરાવે છે - અને તેનો ઉપયોગ લગભગ આખા શરીરમાં સ્નાયુઓમાં દુખાવો અને સખત સાંધા માટે સરળતાથી થઈ શકે છે. તેના વિશે વધુ વાંચો તેણીના અથવા ઉપરની છબી દબાવીને (લિંક નવી બ્રાઉઝર વિન્ડોમાં ખુલે છે).

સારાંશ: ગરદન અને ખભામાં સ્નાયુ તણાવ સામે 5 કસરતો

"નમસ્તે! મારું નામ એલેક્ઝાન્ડર એન્ડોર્ફ છે, શિરોપ્રેક્ટર (સામાન્ય અને રમતગમતના શિરોપ્રેક્ટર) અને બાયોમિકેનિકલ રિહેબિલિટેશન થેરાપિસ્ટ, ખાતે પેઇન ક્લિનિક્સ ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ. મારી પાસે તપાસ, શારીરિક સારવાર અને ગરદન અને ખભામાં થતી ઇજાઓ અને પીડા બંનેની તાલીમનો વ્યાપક અનુભવ છે. અન્ય વસ્તુઓની સાથે, મેં હેન્ડબોલમાં ચુનંદા ખેલાડીઓ સાથે ખૂબ જ ઉચ્ચ સ્તરે સક્રિયપણે કામ કર્યું છે - અને ત્યાં તમે સ્વાભાવિક રીતે આ પ્રકારની ઘણી બધી સમસ્યાઓ જોશો. ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓના તણાવની વાત આવે ત્યારે હું એક વસ્તુ પર ભાર મૂકવા માંગુ છું કે રોજિંદા પ્રયત્નો કેન્દ્રિય ભૂમિકા ભજવે છે - તેથી વ્યસ્ત દિવસે આમાંથી ફક્ત 2-3 કસરતો કરવાથી પણ અકલ્પનીય અસર થઈ શકે છે. અગાઉ કહ્યું તેમ, તે પણ માત્ર સંપર્ક કરવાની બાબત છે મેગ અથવા કોઈપણ અમારા ક્લિનિક્સ જો તમારી પાસે કોઈ પ્રશ્નો અથવા ટિપ્પણીઓ હોય. હું તમને ભવિષ્યમાં શુભેચ્છા પાઠવું છું!”

અન્ય લોકોએ ગરદન અને ખભામાં સ્નાયુઓના તણાવ સામે સ્વ-માપની ભલામણ કરી

લેખમાં અગાઉ, અમે સ્નાયુબદ્ધ પીડા સામેની લડાઈમાં ફોમ રોલર અને યોગ બ્લોક બંનેની ભલામણ કરી હતી. નિયમિત હલનચલન અને વ્યાયામ પણ નરમ પેશીઓ અને સાંધાના કાર્યમાં ઘટાડો અટકાવી શકે છે. અમારા ઘણા દર્દીઓ પૂછે છે કે તેઓ પીડા અને બિમારીઓ પર વધુ સારી રીતે નિયંત્રણ મેળવવા માટે કેવા પ્રકારના સ્વ-નિયંત્રણો અજમાવી શકે છે. ગરદન અને ખભામાં તણાવની વાત આવે ત્યારે ફોમ રોલર ઉપરાંત, અહીં 3 ટીપ્સ આપવામાં આવી છે, જેનો અમે ભલામણ કરવાનું પસંદ કરીએ છીએ. લિંક્સ નવી બ્રાઉઝર વિંડોમાં ખુલે છે.

1. સાથે સ્વ-મસાજ આર્નીકા જેલ અથવા હીટિંગ જેલ

મોટાભાગના હીટ સેલ્વ અને હીટ જેલમાં મરચાંમાંથી સક્રિય ઘટક (કેપ્સાસીન) હોય છે. જ્યારે પીડા ઘટાડવાની વાત આવે છે અને પીડા સંકેત આપનાર પદાર્થ પી.¹ પરંતુ ખૂબ જ પાતળા સ્તરનો ઉપયોગ કરવાનું યાદ રાખો, કારણ કે તે ખૂબ અસરકારક છે (જ્યારે તમે પ્રથમ પ્રયાસ કરો ત્યારે જ નાના ડ્રોપનો ઉપયોગ કરો). આર્નીગેલ એ અન્ય પ્રકારનો જેલ છે જેનો ઉપયોગ ઘણા લોકો સ્નાયુ અને સાંધાના દુખાવા માટે કરે છે.

અમારી ભલામણ: પિનોફિટ હીટ સેલ્વ

2. નો ઉપયોગ ટ્રિગર બિંદુ બોલમાં વ્રણ સ્નાયુ ગાંઠો સામે

ટ્રિગર પોઈન્ટ ટ્રીટમેન્ટ એ સારવારનું જાણીતું સ્વરૂપ છે. સારવારની ટેકનિકમાં સ્નાયુની ગાંઠો સામે સક્રિય રીતે કામ કરવાનો સમાવેશ થાય છે, એટલે કે સ્નાયુબદ્ધ નુકસાન પેશીના સંચય અને આ વિસ્તારમાં પરિભ્રમણ વધે છે. અસર એ છે કે આ વિસ્તાર, જેણે પહેલાથી જ પરિભ્રમણ ઘટાડ્યું હતું, સામાન્ય સોફ્ટ પેશીના સમારકામ (ઉદાહરણ તરીકે ઇલાસ્ટિન અને કોલેજન) માટે જરૂરી પોષક તત્ત્વોની વધુ સારી ઍક્સેસ મેળવે છે.

અમે ભલામણ કરીએ છીએ: વિવિધ કદમાં 2x મસાજ બોલનો સમૂહ (કુદરતી કૉર્ક)

3. સાથે આરામ પીઠ અને ગરદન ખેંચાય છે

આપણા આધુનિક યુગમાં, આપણે મોટા પ્રમાણમાં શારીરિક અને માનસિક તાણનો સામનો કરીએ છીએ. સતત ઉપલબ્ધતા અને હકીકત એ છે કે આપણે દિવસના દરેક સમયે "ચાલુ" રહેવું જોઈએ તે આપણા માટે સારું નથી. આ જ કારણ છે કે છૂટછાટના સ્વરૂપમાં સક્રિય પસંદગીઓ કરવી એટલી મહત્વપૂર્ણ છે. ઘણા લોકો, ઉદાહરણ તરીકે, પીઠ અને ગરદનના સ્ટ્રેચ (રોજ 20-30 મિનિટ) પર આરામનું સત્ર લે છે. આની સુંદરતા એ છે કે તેઓ ગરદન અને પીઠમાં કુદરતી વળાંકને પ્રોત્સાહન આપે છે, અને તે આપણને ખરેખર આરામ આપે છે.

અમે ભલામણ કરીએ છીએ: સંયુક્ત પીઠ અને ગરદન સ્ટ્રેચ

પેઇન ક્લિનિક્સ: આધુનિક આંતરશાખાકીય આરોગ્ય માટે તમારી પસંદગી

અમારા ચિકિત્સકો અને ક્લિનિક વિભાગો હંમેશા સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, ચેતા અને સાંધાઓમાં પીડા અને ઇજાઓની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં ઉચ્ચ વર્ગમાં રહેવાનું લક્ષ્ય રાખે છે. નીચેનું બટન દબાવીને, તમે અમારા ક્લિનિક્સની ઝાંખી જોઈ શકો છો - જેમાં ઓસ્લો (સહિત લેમ્બર્ટસેટર) અને અકરશુસ (રહોલ્ટ og Eidsvoll સાઉન્ડ). જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય તો અમારો સંપર્ક કરવા માટે નિઃસંકોચ.

ક્લિનિક વિહંગાવલોકન જુઓ

લેખ: ગરદન અને ખભામાં સ્નાયુ તણાવ સામે 5 કસરતો

દ્વારા લખાયેલ: Vondtklinikkene ખાતે અમારા સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત શિરોપ્રેક્ટર અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ

હકીકત તપાસ: અમારા લેખો હંમેશા ગંભીર સ્ત્રોતો, સંશોધન અભ્યાસો અને સંશોધન સામયિકો પર આધારિત હોય છે - જેમ કે PubMed અને Cochrane Library. કૃપા કરીને અમારો સંપર્ક કરો જો તમને કોઈ ભૂલ દેખાય અથવા ટિપ્પણીઓ હોય.

આગલું પૃષ્ઠ: ગરદનમાં અસ્થિવા વિશે તમારે આ જાણવું જોઈએ

- પર Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ને અનુસરવા માટે નિઃસંકોચ YOUTUBE

- પર Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ને અનુસરવા માટે નિઃસંકોચ ફેસબુક

સંશોધન અને સ્ત્રોતો

1. આનંદ એટ અલ, 2011. પીડા વ્યવસ્થાપન માટે ટોપિકલ કેપ્સાસીન: નવા ઉચ્ચ સાંદ્રતા કેપ્સાસીન 8% પેચની ઉપચારાત્મક સંભવિત અને ક્રિયાની પદ્ધતિઓ. બીઆર જે એનેસ્થ. ઑક્ટો 2011;107(4):490-502.

ફોટા અને ક્રેડિટ

નેક સ્ટ્રેચિંગ ઈમેજ: ઈસ્ટોકફોટો (લાઈસન્સિત ઉપયોગ). IStock ફોટો ID: 801157544, ક્રેડિટ: LittleBee80

બેકબેન્ડ સ્ટ્રેચ: ​​Istockphoto (લાઇસન્સિત ઉપયોગ). IStock ફોટો ID: 840155354. ક્રેડિટ: fizkes

અન્ય છબીઓ: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos અને સબમિટ રીડર યોગદાન.