6 exercices abdominaux pour des muscles latéraux meilleurs et plus forts

6 exercices abdominaux qui fonctionnent en profondeur abdominale latérale og les muscles abdominaux obliques (musculus obliquus abdominis) - ce qui donne augmentation de la masse musculaire, ton og la stabilité latérale.

Il peut être difficile d'entraîner les muscles abdominaux obliques, souvent vous pouvez vous retrouver coincé dans les mêmes exercices abdominaux et ainsi lutter pour construire la masse musculaire, augmenter la définition musculaire et améliorer la stabilité du tronc de manière optimale. Avec la stabilité de base, nous nous référons aux muscles profonds qui forment la base de la stabilité interne autour de l'abdomen et du bas du dos. Dans cet article, nous nous sommes concentrés sur la façon dont vous pouvez tirer le meilleur parti de vos exercices de force pour l'abdomen et le tronc profond en mettant davantage l'accent sur les muscles de l'abdomen latéral et les muscles abdominaux obliques.

- Particulièrement adapté aux sportifs et à ceux qui souhaitent porter les muscles abdominaux à un nouveau niveau

Les athlètes, comme dans athlétisme, tourner, football, handball og Cross Country, impose des exigences incroyablement élevées à leurs muscles - il est donc important que vous ayez autant de muscles que possible sur lesquels jouer. Si vous avez une excellente force dans le rectus abdominis (les muscles abdominaux droits), c'est fantastique pour le dos et l'estomac, mais vous pouvez obtenir une fonction et une stabilité encore meilleures en entraînant les muscles inclinés appelés musculus obliquus externe de l'abdomen (les muscles abdominaux latéraux obliques) et le sous-jacent musculus obliquus interne de l'abdomen plus abdominis transverse (le muscle croisé interne). Ces 3 muscles mentionnés nécessite souvent un peu d'attention supplémentaire et une formation spécifique pour maximiser les performances. Gardez à l'esprit que si vous avez un diagnostic existant, il peut être utile de consulter votre clinicien avant d'essayer ces exercices.

- Les 4 principaux muscles de l'abdomen et l'anatomie des muscles abdominaux

Un petit rafraîchissement rapide du muscle abdominal et de sa composition:

Dans l'image que nous voyons les 4 muscles principaux qui constitue les muscles abdominaux. En norvégien, on les appelle abdominis transverse (abdominis transverse en anglais), musculus obliquus interne de l'abdomen (oblique abdominale interne en anglais), musculus obliquus externe de l'abdomen (oblique abdominale externe en anglais) et droit de l'abdomen.

Abdominis transversal: La couche la plus interne des muscles abdominaux. La fonction principale est la contraction du noyau interne et la stabilité profonde du dos. Lorsque vous soulevez de la force, etc., vous tirez ce muscle de la même manière involontairement - et pour former une image plus visuelle de ce qu'il fait, vous pouvez le considérer comme la "ceinture abdominale naturelle" du corps. Et des études ont montré qu'il peut limiter la pression verticale sur les disques intervertébraux (les disques mous entre les vertèbres) jusqu'à 40 %.  (1) Ainsi, on peut conclure que le manque de force / activité dans ce muscle profond du noyau augmente le risque de blessures au dos en raison d'un levage plus lourd et d'un travail lourd.

Muscle obliquus internus abdominis: Se trouve à l'extérieur de l'abdomen transverse. Contribue à la fonction respiratoire normale en tant qu'antagoniste du diaphragme lorsque nous expirons. Il agit autrement comme un muscle rotatif ipsilatéral (il tourne du même côté qu'il se trouve) et coopère avec l'obliquus externus pour provoquer ce mouvement de rotation.

Muscle obliquus externus abdominis: Contribue, avec l'obliquus internus, au mouvement de rotation abdominale et thoracique. Par contraction, elle augmente également la pression abdominale interne (pression intra-abdominale) qui fournit un effet stabilisateur pour la colonne vertébrale et le tronc.

Droit de l'abdomen : Ce sont les muscles qui siègent à l'avant, et qui peuvent constituer le "six-pack" recherché. Le rectus abdominis est un muscle postural important qui contribue à la flexion vers l'avant (flexion du bas du dos, comme on le voit dans un "crunch sit-up") et qui est également important pour l'expiration - ceci en combinaison avec le fait qu'il stabilise le bas du dos dos en aidant à réguler la pression abdominale.

1. Lancements horizontaux (avec partenaire d'entraînement)

Cet exercice ne peut être effectué qu'avec un partenaire d'entraînement. Il est effectué par la personne qui doit faire l'exercice couchée sur le dos au sol - et se tenant autour des chevilles de son partenaire d'entraînement qui se tient ensuite à peu près au-dessus du visage de la personne au sol. L'exercice est effectué en soulevant les jambes jusqu'à 90 degrés, avant que le partenaire d'entraînement ne les pousse vers le bas à un angle (change de direction toutes les deux fois) - il s'agit d'une variante de lancers droits qui sont plus dirigés vers les muscles obliques. Ne poussez pas trop fort sur les jambes, l'exercice est quand même assez lourd. Exécuté ci-dessus 8-10 répétitions de 3-4 ensembles.

2. Tirage inversé de la rotation du biseau avec câble ou entraînement

Cet exercice exerce musculature oblique avec résistance, ce qui donne de très bons résultats grâce à la résistance au poids. Vous en avez besoin tram de formation ou un appareil câble (comme ils l'ont fait au gymnase) pour effectuer cet exercice.

A noter: Sur cette image, l'exercice est effectué avec un peu trop de rotation dans le haut du corps, et le regard doit également rester droit devant - ceci afin de stabiliser au mieux le tronc et le dos lorsque vous effectuez l'exercice.

La position de départ est avec les genoux légèrement fléchis pendant que vous tenez la poignée et regardez droit devant vous. Tirez ensuite vos bras sur votre corps et vers le plafond lorsque vous vous levez - et tirez la poignée vers le côté opposé, approximativement à hauteur d'épaule. Abaissez ensuite lentement la poignée jusqu'à la position de départ. N'oubliez pas de verrouiller votre abdomen et votre dos lors de l'exécution des exercices ("principe de l'attelle abdominale"), pour éviter les microtraumatismes. Faites l'exercice avec 3-4 ensembles de 8-10 répétitions.

3. Rotule oblique suspendue

Les squats suspendus sont lourds, mais donnent d'excellents résultats. En tirant les genoux vers le bas du corps, suspendus dans un dispositif de suspension ou similaire, alors vous vous concentrez davantage sur les muscles abdominaux inférieurs - et lorsque vous effectuez une petite rotation, vous pouvez également vous entraîner assez intensément contre les muscles abdominaux obliques. Réalisé toutes les autres pages ci-dessus 10-12 répétitions par 3 à 4 jeux.

4. Paysage, cyclisme sur le côté

Un exercice classique pour activer et renforcer les muscles abdominaux latéraux. Joué à partir d'une position couchée. Laissez la poitrine se pencher vers le haut et cherchez la jambe opposée. Répétez l'opération pour la jambe opposée par la suite. Effectué ci-dessus 10-15 répétitions plus de 3 à 4 jeux.

5. Lancer du ballon rotatif à genoux

Cet exercice nécessite un partenaire d'entraînement. L'exercice est effectué en s'éloignant du partenaire avec un léger accroupissement et une bonne posture - ici, il est très important de resserrer les muscles du tronc lorsque vous lancez / centrez le ballon vers l'arrière pour éviter les blessures - puis lancez le ballon vers l'arrière à votre partenaire qui reçoit le ballon dans même position de départ que vous. Puis changez de camp. Exécuté ci-dessus 8-10 répétitions de 3 ensembles.

6. Dispositif de tirage à câble avec rotation

Nous sommes de retour dans le téléphérique du gymnase. L'exercice est effectué en position agenouillée. Tirez la poignée vers le sol devant vous et laissez le corps aller dans une très légère rotation - faites-le de chaque côté pour activer et renforcer les muscles latéraux de manière efficace. Il s'agit d'un exercice avancé et une exécution correcte est très importante - nous vous recommandons donc de laisser un partenaire d'entraînement observer comment vous effectuez l'exercice. Réalisé avec 8-10 répétitions plus de 3 à 4 jeux.

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Douleur dans le dos? Saviez-vous que les maux de dos peuvent être aggravés par un manque de force dans l'abdomen ou les muscles de la hanche? Nous recommandons à toutes les personnes souffrant de maux de dos d'essayer un entraînement accru visant également les hanches et les genoux.

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Que puis-je faire même contre la douleur?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement de la douleur dans la douleur

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sources:

1. Hodges PW, Richardson CA, Contraction des muscles abdominaux associés au mouvement du membre inférieur. Thérapie physique. Vol. 77 février 2. (PubMed)