Dernière mise à jour le 11/05/2017 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

7 exercices pour des omoplates plus solides et plus stables

7 exercices qui fournissent des omoplates plus solides et plus stables - cela peut prévenir 'omoplate saillante» ou »omoplate ailée», qui peut souvent être observée dans une mauvaise posture en raison d'un manque d'équilibre musculaire et de stabilité. Ces exercices renforcent les omoplates et les épaules dans le but de fournir une meilleure fonction, moins de douleur à la poitrine / au cou / aux épaules et à contrer la posture défavorable.

Il est facile d'oublier à quel point les omoplates sont importantes pour les structures anatomiques qui les entourent - avec une fonction / force médiocre des omoplates, il y aura moins de mouvement dans le cou, la colonne thoracique et les épaules - ce qui entraînera systématiquement des douleurs au cou, aux épaules et aux articulations raides. Par conséquent, dans cet article, nous avons choisi de nous concentrer sur la façon dont vous pouvez stabiliser les omoplates et les garder solides.

1. «Angle», «à genoux» ou «push-up mural»

Cet exercice peut être fait par n'importe qui et n'importe où, tout ce dont vous avez besoin est un mur, un banc ou similaire. Les pompes sont la meilleure façon de faire de l'exercice musculus serratus antérieur sur - et il est connu que la faiblesse de ce muscle est directement liée à la «scapula ailée» / «omoplate saillante», qui à son tour fournit une base pour les douleurs au cou et à l'épaule. Peut également être effectué avec les genoux au sol pour faciliter les pompes, c'est ce qu'on appelle les pompes à genoux. Exécuté ci-dessus 10-25 répétitions de 3 à 4 jeux.

2. Pull-Up avec ou sans élastique

Un exercice à la fois aimé et détesté: Pull-Up. L'exercice peut être difficile à démarrer si vous avez du mal à faire une répétition - cela ne donne pas exactement de la motivation et de la joie d'entraînement. Si vous ne parvenez pas à effectuer une répétition, nous vous recommandons d'utiliser un tramway d'entraînement comme indiqué sur l'image ci-dessus - cela facilitera l'exercice jusqu'à ce que vous ayez réussi à atteindre un niveau où vous pouvez également faire des tractions. sans aide. Exécuté 5-15 répétitions plus de 3 ensembles.

3. Couverture arrière de l'omoplate sur la balle thérapeutique

Allongez-vous sur le ballon de thérapie sur le ventre. Ensuite, travaillez pour relever vos coudes à la hauteur des épaules avant de tourner progressivement vos épaules et de tirer vos omoplates vers l'arrière. Cet exercice favorise la stabilité des omoplates et contribue à une plus grande retenue corporelle dans le haut du dos et les épaules. réalisée 3 ensembles de 10 répétitions dans chaque ensemble.

4. Augmenter

Fixez le milieu du tricot sous vos pieds. Tenez-vous avec vos bras le long du côté et une poignée dans chaque main. Tournez vos paumes vers vous. Soulevez les bras sur le côté et vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient horizontaux.

Exercice important pour un meilleur contrôle du mouvement des omoplates et des épaules. Il renforce également le supraspinatus (muscle de la coiffe des rotateurs) et le deltoïde.

5. Aviron debout

Fixez l'élastique à la paroi nervurée. Tenez-vous avec les jambes écartées, une poignée dans chaque main et face à la paroi des côtes. Gardez vos bras tendus hors de votre corps et tirez les poignées vers votre estomac. Vous devez savoir que les omoplates sont tirées l'une vers l'autre.

Cet exercice est excellent lorsqu'il s'agit d'activer les muscles à l'intérieur des omoplates et autour des omoplates. Y compris la coiffe des rotateurs, le rhomboïde et les muscles serratus.

6. Rotation d'épaule debout - rotation vers l'intérieur:

Oui, les exercices de tricot sont assez fastidieux (comme le dit clairement le visage de ce type), mais ils peuvent vous éviter bien des ennuis au niveau du cou et des épaules - et la douleur au cou produirait rapidement la même expression faciale, non?

Fixez l'élastique à la hauteur du nombril. Tenez-vous avec l'élastique dans une main et le côté contre la paroi nervurée. Avoir un angle d'environ 90 degrés dans le coude et laisser l'avant-bras pointer du corps. Tournez dans l'articulation de l'épaule jusqu'à ce que l'avant-bras soit proche de l'abdomen. Le coude est maintenu fermement contre le corps pendant l'exercice.

Exercice important qui est souvent oublié lorsque les gens ne comprennent pas très bien quel muscle ils exercent - est-il beaucoup plus facile de faire boucler les biceps et de voir les biceps plus gros et plus juteux? Cela peut être plus facile, mais les gens oublient que les biceps et les triceps comptent sur des épaules solides comme plate-forme. Sans force dans les muscles de la coiffe des rotateurs, il sera beaucoup plus difficile de constituer une grande masse musculaire dans les biceps et les triceps - en particulier sans se blesser en raison d'une défaillance ou d'une surcharge. 3 séries x 12 répétitions.

7. Rotation d'épaule debout - rotation vers l'extérieur:

Attachez l'élastique à hauteur du nombril. Tenez-vous debout avec l'élastique dans une main et avec le côté contre la paroi nervurée. Avoir un angle d'environ 90 degrés au niveau du coude et laisser l'avant-bras sortir du corps. Faites pivoter l'articulation de l'épaule vers l'extérieur aussi loin que possible. Le coude est maintenu près du corps pendant l'exercice. Ne sautez pas celui-ci. Cela peut être l'exercice qui garantit que vous ne vous blessez pas l'épaule en cas de chute, de secousse, etc. 3 séries x 12 répétitions.

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Douleurs au dos et au cou? Saviez-vous que les douleurs au dos et au cou peuvent être aggravées par un manque de force dans les muscles du tronc ou de la hanche? Nous recommandons à toutes les personnes souffrant de maux de dos d'essayer un entraînement accru visant également les hanches et les genoux.

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Que puis-je faire même pour les douleurs musculaires et articulaires?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement des douleurs musculaires et articulaires

Biofreeze (Rhume / cryothérapie)

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