9 conseils pour mieux dormir avec la fibromyalgie

Dernière mise à jour le 20/02/2024 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

9 conseils pour mieux dormir avec la fibromyalgie

La fibromyalgie est fortement liée aux nuits de mauvais sommeil. Ici, nous vous donnons 9 conseils qui peuvent vous aider.

Avez-vous mal dormi la nuit dernière ? De nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie souffrent de troubles du sommeil. Un fait qui est également lié à une douleur accrue et à une diminution de l’énergie au quotidien.

Conseils de médecins spécialistes en matière de santé du sommeil

Dans cet article, nous examinons 9 conseils pour un meilleur sommeil - donnés par le célèbre Jefferson Health Sleep Disorders Center à Philadelphie, aux États-Unis. On peut en fait aller jusqu'à dire que les troubles du sommeil nocturne sont l'un des principaux symptômes de la fibromyalgie - et le sentiment d'être toujours épuisé même si vous restez au lit pendant des heures. Plusieurs études de recherche l’ont confirmé.

- Les perturbations des ondes alpha empêchent le sommeil profond

Ils indiquent que les personnes atteintes de fibromyalgie ne bénéficient normalement pas d'un sommeil plus profond, ce que l'on appelle en termes scientifiques des perturbations des ondes alpha. Ces ondes cérébrales sont directement liées au réveil des couches plus profondes du sommeil. De plus, il est également bien documenté que près de 50 % des personnes atteintes de fibromyalgie ont apnée du sommeil (arrêt involontaire de la respiration et troubles respiratoires la nuit).

- Conseils contre la fatigue et l'épuisement dans la fibromyalgie

Nous savons que de nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie ont une qualité de sommeil réduite en raison de plusieurs facteurs. L’un de ces facteurs est généralement une augmentation de la tension musculaire et des douleurs nocturnes. Beaucoup de nos patients nous demandent si nous avons de bons conseils pour un meilleur sommeil - dont vous découvrirez certains dans l'article ci-dessous - mais nous souhaitons également souligner l'importance de la relaxation avant d'aller au lit. En plus de cela, on peut également appareil respiratoire nasal (qui stimule la respiration nasale) pourra être utile à beaucoup. La recherche montre que la relaxation peut avoir un effet positif sur la qualité du sommeil des personnes atteintes de fibromyalgie.²

Conseils: Détente avant le coucher

Un bon outil de relaxation que nous recommandons souvent est Tapis d'acupression (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur) à utiliser contre les tensions musculaires.

N'hésitez pas à utiliser le tapis environ 1 heure avant de vous coucher - et profitez d'une séance de relaxation de 20 minutes. Le but est de réduire l’activité de vos muscles et de votre corps avant le coucher. En savoir plus à ce sujet ici ou en cliquant sur l'image ci-dessus.

Fibromyalgie et sommeil

La fibromyalgie se compose de douleurs chroniques et d'un certain nombre d'autres symptômes, tels que des problèmes de sommeil et un côlon irritable. On constate que les problèmes de sommeil sont nettement plus fréquents dans ce groupe de patients que dans le reste de la population norvégienne. Malheureusement, il arrive également que le manque de sommeil intensifie les symptômes déjà existants et aggrave encore la situation. C’est précisément pour cette raison qu’il est essentiel de connaître de bons conseils et astuces pour essayer d’avoir un meilleur sommeil. Nous espérons que certains de ces 9 conseils pourront fonctionner pour vous.

1. Assurez-vous que votre pièce est complètement sombre

La fibromyalgie entraîne souvent une sensibilité accrue au son et à la lumière. C'est pourquoi il est si important que vous n'ayez aucune source de lumière dans la pièce où vous allez dormir. Cela inclut également la couverture des mobiles hyperactifs qui s'allument chaque fois que quelqu'un commente votre nouvelle photo. Beaucoup oublient également que des sources lumineuses encore plus petites peuvent jouer un rôle plus important. Par conséquent, essayez d'obtenir des "stores" qui empêchent complètement la lumière - et assurez-vous de couvrir des sources de lumière encore plus petites dans votre pièce.

Conseils: Masque de sommeil résistant à la lumière avec un meilleur espace pour les yeux (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur)

De nombreux masques de sommeil peuvent irriter car ils sont placés si près des yeux. Vous voyez ici un exemple de masque de sommeil qui a résolu ce problème de manière positive. En savoir plus à ce sujet ici.

2. Exercices de mobilité avant le coucher

Après une longue journée, les muscles peuvent ressembler à des cordes de guitare tendues. C'est pourquoi il est si important d'avoir de bonnes routines d'exercices relaxants que vous pouvez faire avant le coucher. Dans la vidéo ici vous avez un programme avec des exercices développés par chiropraticien Alexander Andorff. Ces exercices peuvent vous aider à détendre vos muscles et vos articulations avant de vous coucher. N'hésitez pas à les faire avant une séance de relaxation Tapis d'acupression.

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Contactez-nous si vous avez des questions

Les notres départements cliniques à Vondtklinikkene (Cliquez sur ici pour un aperçu complet de nos cliniques), y compris à Oslo (Sièges Lambert) et Viken (Son d'Eidsvöll og Bois brut), possède une compétence professionnelle particulièrement élevée dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs musculaires, tendineuses, nerveuses et articulaires. Doigt de pied Contactez-nous si vous souhaitez l'aide de thérapeutes agréés par l'État et spécialisés dans ces domaines.

3. Évitez les sources de lumière artificielle le soir

Le médecin du sommeil (Dr Doghramiji) dit également que vous devriez limiter l'utilisation des téléphones portables, de la télévision et des lumières vives le soir. La lumière perturbe le rythme circadien naturel en abaissant le niveau de mélatonine dans le corps. Il est donc recommandé de tamiser l’éclairage quelques heures avant le coucher. Suivre ces conseils peut être difficile à notre époque, mais cela peut également vous apporter une meilleure santé du sommeil, ce qui peut se traduire par une meilleure vie quotidienne.

- Commencez petit et visez une progression progressive

N'hésitez pas à commencer par une routine, puis à la développer progressivement. Nous ne recommandons pas de suivre tous les conseils en même temps, car cela peut rendre la gestion difficile à long terme. Soyez réaliste dans la définition de vos objectifs.

4. Levez-vous à la même heure chaque jour

À ce stade, le médecin du sommeil est particulièrement préoccupé par le fait que vous vous levez à peu près à la même heure tous les jours, y compris les week-ends et les jours fériés. Étonnamment, il n’est pas aussi strict quant au fait de se coucher à la même heure tous les soirs, mais affirme que cela est également recommandé. Il dit que le corps est principalement lié au moment où vous vous levez par rapport au rythme circadien de 24 heures.

- Se lever tard modifie votre rythme circadien normal

Ainsi, se lever trois heures plus tard que d’habitude entraînera également un rythme circadien modifié dans le corps, ce qui peut rendre difficile un endormissement correct.

5. Détendez-vous avant de vous coucher

Beaucoup d’entre nous associent la détente à la télévision et au canapé. C'est bien sûr bien de regarder un peu la télévision et d'en profiter, mais cela ne devrait pas être la dernière chose que vous faites avant de vous coucher. Le médecin spécialiste vous recommande de faire une promenade tranquille le soir, de lire un bon livre, de méditer et d'écouter de la musique relaxante - suivi de préférence d'une douche ou d'un bain chaud pour détendre les muscles. Ici, l’une des choses les plus importantes est que vous obteniez de nouvelles routines que le corps peut associer à l’heure du coucher.

6. Assurez-vous d'avoir un bon lit et le bon oreiller

Un lit et un matelas adéquats sont, bien sûr, deux ingrédients clés pour une bonne nuit de sommeil. Il existe de grandes différences dans la qualité des matelas, des oreillers et des lits, mais cela implique malheureusement également des investissements coûteux. Ce qui est difficile lorsqu’il s’agit d’acheter un lit et un matelas, c’est qu’il n’existe pas de solution universelle quant à ce qui constitue un bon lit.

- Le bon oreiller peut avoir un bon effet

Un oreiller peut être un investissement plus abordable au début - beaucoup le recommandent oreiller de cou en forme de U, mais le goût n'est pas toujours le même, vous ne pouvez donc pas en être sûr tant que vous ne l'avez pas essayé pendant un certain temps. D'autres estiment qu'ils ont un bon effet sur ce que nous appelons coussinet pelvien (voir image ci-dessous).

Conseils: Oreiller pelvien pour une meilleure position de sommeil ergonomique

Le but d'un oreiller de plancher pelvien est d'assurer une position de sommeil ergonomique plus correcte pour le bassin et le dos. Cliquez sur le lien ou l'image pour en savoir plus (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur).

7. Envisagez une étude du sommeil

Si vous souffrez d'un mauvais sommeil depuis longtemps, vous devriez envisager d'obtenir une référence pour une étude du sommeil par votre médecin généraliste. Ceci est particulièrement important si vous vous réveillez régulièrement pendant la nuit, si vous avez somnolence pendant la journée, si vous faites beaucoup de mouvements pendant le sommeil et si vous ronflez. De telles études du sommeil peuvent, dans certains cas, révéler des causes importantes, comme l'apnée du sommeil. Il existe de bonnes solutions pour l'apnée du sommeil, comme les appareils CPAP. Il a également été démontré que les appareils respiratoires nasaux moins invasifs procurent un soulagement documenté de l’apnée du sommeil.

Conseils: Essayez un inhalateur nasal

Des supports comme celui-ci fonctionnent en stimulant les voies respiratoires ouvertes et en encourageant la respiration nasale. De cette façon, vous évitez également la bouche sèche. Apprenez-en davantage sur son fonctionnement en cliquant sur le lien ci-dessus.

8. Évitez de trop manger

Manger trop juste avant le coucher peut augmenter l'activité du système digestif. Lorsque nous tenons compte du fait que nous, les personnes atteintes de fibromyalgie, sommes souvent dérangés par des problèmes intestinaux, et donc également par une augmentation de l'acide gastrique, il est important d'éviter les aliments gras et inflammatoires avant le coucher. Mais aussi normalement. Une bonne alimentation pour la fibromyalgie est également la clé d'un meilleur sommeil. Si vous vous demandez ce que peut être une bonne alimentation pour les rhumatologues, vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.

9. Arrêtez l’alcool et mangez des anti-inflammatoires

L'alcool est une source importante de troubles du sommeil. Le désespoir peut cependant conduire à recourir à des solutions désespérées, ce qui n’est vraiment pas recommandé. Nous avons malheureusement entendu parler de plusieurs personnes qui boivent plusieurs verres de vin ou de bière avant de se coucher, dans l'espoir de mieux dormir. Vous devez éviter cela à tout prix. L'alcool est fortement inflammatoire et provoque une augmentation des douleurs dans le corps, en plus de créer une dépendance. Des exemples d’aliments naturels dotés de propriétés anti-inflammatoires comprennent, entre autres, le curcuma et le gingembre. Nous avons déjà écrit sur la façon dont les chercheurs ont fait des découvertes intéressantes dans la flore intestinale des patients fibromyalgiques.

D'autres ont recommandé des auto-mesures pour la douleur chronique et les rhumatismes

• Le bruit de compression (comme les chaussettes de compression qui contribuent à augmenter la circulation sanguine vers les muscles endoloris ou gants de compression spécialement adaptés og des chaussettes contre les symptômes rhumatismaux des mains et des pieds)

Cliquez sur l'image pour en savoir plus sur les gants de compression.

• Extracteurs d'orteils (plusieurs types de rhumatismes peuvent causer des orteils pliés - par exemple les orteils en marteau ou l'hallux valgus (gros orteil plié) - les arrache-orteils peuvent aider à les soulager)
• Mini bandes (beaucoup de personnes souffrant de douleurs rhumatismales et chroniques estiment qu'il est plus facile de s'entraîner avec des élastiques personnalisés)
• Balles de point de déclenchement (auto-assistance pour travailler les muscles au quotidien)
• Crème d'arnica ou conditionneur de chaleur (peut soulager les douleurs musculaires chez certains)

Groupe de soutien pour la fibromyalgie

Rejoignez le groupe Facebook «Rhumatisme et douleur chronique - Norvège: recherche et actualités» (cliquez ici) pour les dernières mises à jour sur la recherche et les articles de presse sur les troubles rhumatismaux et chroniques. Ici, les membres peuvent également obtenir de l'aide et du soutien - à tout moment de la journée - grâce à l'échange de leurs propres expériences et conseils.

Les cliniques de la douleur : votre choix pour une santé interdisciplinaire moderne

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article: 9 conseils pour mieux dormir avec la fibromyalgie

Écrit par: Nos chiropraticiens et kinésithérapeutes agréés par l'État à Vondtklinikkene

Vérification des faits: Nos articles sont toujours basés sur des sources sérieuses, des études de recherche et des revues de recherche - telles que PubMed et la Cochrane Library. Veuillez nous contacter si vous constatez des erreurs ou si vous avez des commentaires.

Sources

1. Jefferson Health Sleep Disorders Center et National Pain Report.
2. Park et al, 2020. La pleine conscience est associée à la qualité du sommeil chez les patients atteints de fibromyalgie. Int J Rheum Dis. mars 2020;23(3):294-301