Dernière mise à jour le 03/05/2024 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

8 exercices pour les douleurs à l'épaule

Voici 8 bons exercices pour les douleurs à l'épaule recommandés par nos physiothérapeutes et chiropracteurs de Vondtklinikkene - Santé multidisciplinaire.

Une épaule douloureuse laisse-t-elle des traces dans la vie quotidienne ? Peut-être que vous ne pouvez pas élever vos petits-enfants ou vous adonner à des activités de loisirs ? Eh bien, il est grand temps de s’attaquer à la douleur à l’épaule. Ici, nos cliniciens ont élaboré un programme d'entraînement composé de 8 exercices. Nous tenons à souligner que pour beaucoup, il peut être nécessaire de suivre un traitement dans une clinique en combinaison avec de l'exercice pour une récupération optimale.

- Une bonne mobilité garantit une utilisation correcte

Ces 8 exercices visent particulièrement à vous offrir une meilleure mobilité et une meilleure fonction. Vous remarquerez que le programme d’entraînement consiste en une combinaison d’exercices d’étirement et d’exercices de musculation. Il s’agit d’obtenir les meilleurs résultats possibles. Si vous n'êtes pas sûr d'un des exercices, contactez-nous. Nous répondons à toutes les demandes.

"L'article a été rédigé en collaboration et sa qualité a été contrôlée par du personnel de santé publiquement autorisé. Cela inclut à la fois les physiothérapeutes et les chiropraticiens de Cliniques de la douleur Santé interdisciplinaire (voir l'aperçu de la clinique ici). Nous recommandons toujours de faire évaluer votre douleur par un personnel de santé compétent. »

Conseils: L'article donne également de bons conseils sur l'auto-traitement et les mesures pouvant accélérer la guérison.

1. Étirement du côté du cou

• Position de départ: L'étirement latéral du cou peut se faire en position assise ou debout.
• exécution: Pliez votre cou vers votre épaule. Placez votre main sur votre tête et appliquez un léger étirement. L’exercice d’étirement sera ressenti principalement de l’autre côté du cou. L’exercice est efficace contre les tensions musculaires tant au niveau du cou que de l’omoplate. Étirez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez 3 fois.

Le cou et les épaules dépendent les uns des autres pour bien fonctionner. C'est précisément pourquoi il est important de combiner des exercices du cou dans ce programme d'exercices contre les douleurs à l'épaule.

2. Rouleau en mousse : Extension thoracique

En rouleau de mousse est également appelé rouleau en mousse. Il s’agit d’un outil d’auto-assistance préféré pour travailler à la fois avec des articulations raides et des muscles tendus. Dans ce programme d'entraînement particulier, nous nous intéressons surtout à la stimulation d'une mobilité accrue entre les omoplates. Une mobilité améliorée de la colonne thoracique et des omoplates joue un rôle actif dans le bon fonctionnement des épaules. La vidéo ci-dessous montre chiropraticien Alexander Andorff comment utiliser un rouleau en mousse contre la raideur de la colonne thoracique.

Conseils: Grand rouleau en mousse (60 x 15 cm)

L'un des outils les plus polyvalents que vous puissiez avoir à la maison pour travailler activement sur les nœuds musculaires et les raideurs. Ce rouleau en mousse est de la taille que nous recommandons à la grande majorité des personnes, 60 x 15 cm, et peut être utilisé sur la quasi-totalité du corps. Appuyez sur l'image ou ici pour en savoir plus (les liens s'ouvrent dans une nouvelle fenêtre de navigateur).

3. Support abdominal

L'extension est un autre terme pour se pencher en arrière. Cet exercice, connu sous le nom de levées de dos couchées, fonctionne à la fois comme un exercice d'activation et de mobilisation.

La raideur et la tension dans le dos peuvent contribuer à réduire la fonction et la mobilité des épaules. Il s’agit d’un excellent exercice qui peut favoriser une meilleure amplitude de mouvement dans la transition du bas du dos, de la colonne thoracique et du cou.

• Position de départ: Vous commencez cet exercice en vous allongeant sur le ventre.
• exécution: Ensuite, vous pouvez soit, les coudes au sol, poser vos paumes sur le sol, puis vous étirer calmement vers l'arrière. Alternativement, les exercices peuvent être effectués avec les bras tendus. Rendre le mouvement calme et contrôlé. Vous pouvez ressentir un léger étirement dans vos muscles abdominaux, mais ne vous étirez jamais au point que cela soit inconfortable.
• répétitions: Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez plus de 6 à 10 répétitions.

Contactez-nous si vous avez des questions

Les notres départements cliniques à Vondtklinikkene (Cliquez sur ici pour un aperçu complet de nos cliniques), y compris à Oslo (Sièges Lambert) et Viken (Son d'Eidsvöll og Bois brut), possède une compétence professionnelle particulièrement élevée dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs musculaires, tendineuses, nerveuses et articulaires. Doigt de pied Contactez-nous si vous souhaitez l'aide de thérapeutes agréés par l'État et spécialisés dans ces domaines.

4. «Angle», «à genoux» ou «push-up mural»

Un exercice agréable et pratique qui améliore la circulation sanguine et la force des stabilisateurs de l'épaule (coiffe des rotateurs). En plus de cela, les pompes sont connues pour être peut-être le meilleur exercice d’entraînement. musculus serratus antérieur. La faiblesse de ce dernier muscle est directement associée à ce qu'on appelle l'omoplate ailée (omoplate saillante). Pour exercer moins de pression sur les épaules, les pompes peuvent être effectuées en biais ou contre un mur.

• Position de départ: Plus d'opportunités. Comme mentionné, vous pouvez, par exemple, effectuer des variations plus simples, comme pousser d'un angle vers un bord - ou vers le mur. Une autre position de départ est celle avec les genoux au sol - ce qu'on appelle les pompes à genoux.
• exécution: L’exercice peut être effectué avec un bon contrôle et à un rythme calme.
• répétitions: Effectué sur 10 à 25 répétitions avec 3 à 4 séries.

5. Courbure arrière du ballon thérapeutique avec les bras tendus

Un exercice qui étire et mobilise la zone située entre les omoplates et plus haut vers le cou. En plus d’étirer et de mobiliser, il est également connu pour être un bon exercice pour les muscles du bas du dos – et notamment ce que l’on appelle les muscles profonds du dos. Convient pour vous qui avez mal aux épaules.

• Position de départ: Penchez-vous sur le ballon. Assurez-vous d’avoir un point de départ bien équilibré.
• exécution: Gardez vos bras tendus, puis soulevez le haut de votre corps.
• répétitions: Maintenez la position pendant 10 secondes avant de redescendre lentement. Répétez 5 à 10 fois.

6. Rotation de l'épaule debout - rotation interne

Oui, les exercices de tricot ne sont pas exactement les plus amusants au monde (quelque chose avec lequel ce type sur la photo semble être d'accord), mais ils peuvent en fait être incroyablement efficaces pour prévenir les problèmes aux épaules et au cou. Et c'est bien de ne pas souffrir, n'est-ce pas ?

• Position de départ: Cet exercice peut être réalisé soit à l'aide d'élastiques, soit dans un appareil à câble. Une bonne hauteur pour effectuer l’exercice se situe autour de la hauteur du nombril.
• exécution: Assurez-vous que le coude est près du corps. Tirez ensuite l'élastique vers vous selon un angle de 90 degrés au niveau du coude.
• répétitions: 6 à 10 répétitions sur 2 à 3 séries

Nos cliniciens constatent très souvent que les exercices de rotation sont quelque chose que beaucoup de gens oublient de faire. Il est important de se rappeler que vous avez besoin de force au niveau des omoplates et des stabilisateurs des épaules pour développer des muscles plus gros, entre autres, dans les biceps et les triceps.

Conseils: Utilisez des bandes Pilates (150 cm)

Bande de pilates (souvent appelées bandes de yoga) sont des bandes plates et élastiques. Ceux-ci sont très largement utilisés dans les formations en rééducation et en prévention des blessures. La raison en est qu'il est tout simplement difficile de s'entraîner de manière incorrecte avec des bandes élastiques, car elles vous ramèneront toujours à la position de départ. Appuyez sur l'image ou ici pour en savoir plus sur ce tricot (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur).

7. Rotation de l’épaule debout – rotation vers l’extérieur

Le deuxième des deux exercices importants de rotation des épaules. Encore une fois, cela part du même point de départ que l’exercice précédent. La seule différence est que cette fois, vous devez saisir l'élastique avec la main la plus éloignée, puis faire pivoter votre épaule vers l'extérieur dans un mouvement contrôlé. N'oubliez pas que le coude doit être maintenu près du corps lors de l'exercice (pour isoler les muscles droits).

• répétitions: 6 à 10 répétitions sur 2 à 3 séries

8. Position de prière

Une position de yoga bien connue et populaire. Très bénéfique pour étirer la colonne vertébrale et le cou de manière douce et positive.

• Position de départ: Commencez en position à genoux.
• exécution: Permettez à votre corps de se pencher en avant tout en étirant vos bras devant vous. Posez votre tête contre le sol ou contre un bloc de yoga - et ressentez cela
• répétitions: Maintenez la position pendant environ 30 secondes. Répétez ensuite sur 3-4 séries.

Résumé : 8 exercices pour les douleurs à l'épaule

"Bonjour! Je m'appelle Alexander Andorff et je suis à la fois chiropracteur général et sportif, ainsi que thérapeute en réadaptation. J'ai travaillé activement à l'investigation, au traitement et à la rééducation de joueurs d'élite du handball (y compris la Ligue des champions) - et j'ai vu la grande majorité des blessures et des affections à l'épaule. L'un des aspects les plus importants de tout programme de formation est qu'il soit adapté à la santé et aux antécédents médicaux de l'individu. De plus, il est vrai que la majorité pourra obtenir une amélioration plus rapide si elle est également combinée à un traitement physique actif. N'oubliez pas que vous pouvez toujours nous contacter au Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire, ou envoyer un message directement à moi ou l'un de nos services cliniques, si vous avez des questions ou autres. Nous serons heureux de pouvoir vous aider."

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article: 8 exercices pour les douleurs à l'épaule

Écrit par: Nos chiropraticiens et kinésithérapeutes agréés par l'État à Vondtklinikkene

Vérification des faits: Nos articles sont toujours basés sur des sources sérieuses, des études de recherche et des revues de recherche - telles que PubMed et la Cochrane Library. Veuillez nous contacter si vous constatez des erreurs ou si vous avez des commentaires.

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Photos et crédit :

Image d’étirement du cou : Istockphoto (utilisation sous licence). Identifiant de la photo Stock : 801157544, crédit : LittleBee80

Étirement du backbend : Istockphoto (utilisation sous licence). ID de la photo Stock : 840155354. Crédit : fizkes

Autre : Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos et contributions des lecteurs soumises.