7 exercices contre l'arthrose des mains
Dernière mise à jour le 19/02/2024 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire
7 exercices contre l'arthrose des mains
L'arthrose des mains peut entraîner des douleurs aux mains et une diminution de la force de préhension. Voici sept exercices pour l'arthrose des mains qui renforcent et améliorent les fonctions.
Le programme de formation avec des exercices contre l'arthrose des mains a été élaboré par le personnel de santé agréé de Vondtklinikkene Multidgraduate Health - à la fois des physiothérapeutes et des chiropracteurs. L'arthrose provoque la dégradation du cartilage articulaire situé entre les articulations des doigts. Ce cartilage devrait en fait fonctionner comme un amortisseur, mais s'il est brisé, l'amortissement sera naturellement également moindre pendant le mouvement. Cela peut provoquer des réactions inflammatoires et des irritations à l’intérieur de l’articulation.
- Peut aller au-delà des tâches quotidiennes (et des couvercles de confiture)
Lorsque l'arthrose frappe les mains et les doigts, cela peut provoquer à la fois des douleurs et des raideurs articulaires. Vous remarquerez également que la douleur s'aggrave lorsque vous utilisez beaucoup vos mains pour des tâches répétitives - et que la faiblesse de vos mains peut rendre presque impossible même des choses simples comme ouvrir un couvercle de confiture ou tricoter.
Conseils: Plus bas dans l’article, vous pouvez voir les sept exercices dans une vidéo de formation que nous avons réalisée. En plus de cela, nous donnons plus loin dans l'article des conseils sur les bonnes mesures à adopter contre l'arthrose de la main, comme l'utilisation de gants de compression spécialement adaptés, formation avec entraîneur de préhension et soulagement avec support de poignet. Il s'agit d'auto-mesures très appréciées tant par les patients atteints de rhumatismes que par les patients atteints du syndrome du canal carpien. Toutes les recommandations de produits s'ouvrent dans une nouvelle fenêtre de navigateur.
- Aidez-nous à mettre en lumière les rhumatismes et les maladies invisibles
Des études ont montré que les personnes souffrant de rhumatismes, de maladies invisibles et de fibromyalgie ne sont pas suffisamment prioritaires dans le système de santé actuel. Nous travaillons activement à améliorer le niveau de connaissance du grand public et du personnel de santé. Cela inclut le fait que nous organisons également des conférences sur le sujet, ainsi que la création d'un groupe de soutien pour ce groupe de patients appelé "Rhumatisme et douleur chronique - Norvège: recherche et actualités» avec plus de 40000 XNUMX membres. Nous espérons que vous pourrez nous aider en interagissant avec notre contenu (n'hésitez pas à commenter) sur Notre page Facebook et aidez à le diffuser sur les réseaux sociaux.
Notre recommandation : Utilisez des gants de compression tous les jours
La mesure la meilleure et la plus simple avec laquelle vous pouvez commencer est peut-être l'utilisation de gants de compression. Ici vous voyez une paire spécialement adaptée qui contient également du cuivre (pour un effet supplémentaire). Nous vous les recommandons fortement si vous souffrez d’arthrose aux mains. Presse ici ou sur la photo pour en savoir plus à leur sujet.
Pas à pas : 7 exercices contre l'arthrose des mains
Cet article présente sept exercices adaptés à l'arthrose des mains, étape par étape, et il convient de noter qu'ils peuvent être pratiqués quotidiennement en toute sécurité. En bas de l'article, vous pouvez également lire les commentaires d'autres lecteurs, ainsi que regarder une vidéo avec des exercices adaptés aux personnes souffrant d'arthrose des mains. Des études ont montré qu'un entraînement spécifique des mains est bénéfique en cas d'arthrose de la main. Il a été démontré qu'il renforce la préhension et améliore la fonction de la main.¹
VIDÉO : 7 exercices contre l'arthrite des mains
Ici montre chiropraticien Alexander Andorff voici les sept exercices que nous passons en revue dans cet article. Vous pouvez lire des descriptions détaillées de la façon de faire les exercices des étapes 1 à 7 ci-dessous.
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1. Serrez le poing
Une façon simple et douce de maintenir la force de vos mains et de soulager les douleurs articulaires consiste à faire des exercices simples avec les mains. Un tel mouvement peut également aider à garder les tendons et les ligaments flexibles. Les exercices peuvent également contribuer à augmenter la production de liquide articulaire (liquide synovial).
- Un exercice simple pour maintenir le liquide articulaire et la circulation
Le premier exercice que nous traversons est le poing lié. Vous pouvez faire cet exercice plusieurs fois par jour - et surtout lorsque vos mains et vos doigts sont raides.
Tenir la main avec les doigts complètement étendus
Joignez votre main lentement, en vous assurant que votre pouce est à l'extérieur des autres doigts.
Faites-le calmement
Ouvrez à nouveau votre main et étendez complètement vos doigts
Répétez l'exercice 10 fois sur chaque main
2. Pliez les doigts
La flexion et l'étirement des doigts aident à maintenir la circulation du sang et du liquide articulaire. Cela rendra les doigts plus mobiles et moins rigides.
Tenez votre main devant vous avec les doigts complètement étendus
Commencez par le pouce et pliez doucement le doigt vers l’arrière vers la paume.
Faire preuve de considération
Continuez ensuite avec votre index et progressez progressivement à travers les cinq doigts
Répétez l'exercice 10 fois sur chaque main
3. Flexion du pouce
Le pouce joue un rôle central dans la fonction de notre main - et en particulier dans les tâches plus exigeantes. C'est exactement pourquoi il est si important de former la flexibilité des tendons et des articulations du pouce comme les autres doigts.
- Les éléments constitutifs sont transportés avec le sang
Nous devons nous rappeler que ce sont les mouvements et l'activité qui contribuent à la circulation sanguine vers les muscles, les tendons et les articulations raides. Cette circulation accrue s'accompagne de matériaux de réparation et de blocs de construction afin que les travaux d'entretien puissent être effectués sur les articulations et les muscles fatigués.
Tenez votre main devant vous avec les doigts complètement étendus
Puis pliez doucement le pouce vers la paume et la base du petit doigt.
Mouvements calmes et contrôlés
Si vous n'atteignez pas la base du petit doigt, cela n'a pas d'importance : pliez-le aussi loin que possible.
Répétez l'exercice 10 fois sur chaque main
– Entraînement en eau chaude
Plus de mouvement et des exercices doux sont parmi les facteurs clés pour ralentir le développement de l'arthrose dans les mains et les doigts, mais nous recommandons également fortement un entraînement complet de tout le corps pour augmenter la circulation totale dans le corps, puis l'entraînement dans une piscine d'eau chaude est quelque chose que nous recommandons fortement.
4. Faites la lettre « O »
Cet exercice de main est aussi simple qu'il y paraît - vous devez utiliser vos doigts pour façonner la lettre "O". Il s'agit d'un exercice complet qui comprend tous les doigts et est donc idéal pour lutter contre la raideur de la main.
Tenez votre main devant vous avec les doigts complètement étendus
Puis pliez doucement vos doigts jusqu'à ce qu'ils forment la forme de la lettre "O".
Étendez complètement vos doigts et maintenez-les complètement étendus pendant quelques secondes
Répétez l'exercice 10 fois sur chaque main
L'exercice peut être répété plusieurs fois par jour
Notre recommandation : Auto-massage au gel d'arnica
L'utilisation de l'arnica est très répandue chez les rhumatologues pour son effet sur les douleurs articulaires et musculaires. Il est en vente libre et l'ingrédient principal provient de la plante. arnica de montagne. Vous l'utilisez simplement en massant la pommade sur les articulations raides et douloureuses des mains et des doigts. Presse ici pour en savoir plus à ce sujet.
5. Étirement de la table
Cet exercice est effectué avec la main sur la table - d'où le nom.
Placez le dos de votre main sur la table avec les doigts étendus
Laissez le pouce pointer vers le haut
Étendez complètement vos doigts et maintenez-les complètement étendus pendant quelques secondes
Gardez le pouce dans la même position, mais laissez les doigts se plier doucement vers l'intérieur.
Puis étirez à nouveau vos doigts – et maintenez la position pendant quelques secondes
Répétez l'exercice 10 fois sur chaque main
L'exercice peut être répété plusieurs fois par jour
6. Lifting des doigts
Beaucoup pensent que vous ne pouvez pas entraîner vos mains et vos doigts, mais où diable ne devriez-vous pas être en mesure de le faire? Les doigts et les mains sont constitués d'articulations, de muscles, de nerfs, de tendons et de ligaments; comme d'autres parties du corps. Alors naturellement, une circulation et une mobilité accrues peuvent contribuer à l'entretien et au fonctionnement normal.
Posez votre paume à plat contre la surface.
Commencez avec votre pouce - et soulevez-le doucement du sol.
Maintenez la position pendant quelques secondes avant d'abaisser à nouveau votre doigt.
Progressez progressivement à travers les cinq doigts.
Répétez l'exercice 10 fois sur chaque main.
L'exercice peut être répété plusieurs fois par jour.
Quand l'arthrose est de plus en plus stades importants de l'arthrose (étapes 3 et 4), vous remarquerez souvent que même les tâches et activités les plus simples deviennent difficiles à exécuter correctement - et cela peut être très frustrant. Cependant, il est important de ne pas perdre patience et de rester concentré sur vos exercices afin que la fonction ne soit pas réduite plus que nécessaire.
7. Étirement du poignet et de l'avant-bras
Plusieurs des muscles et des tendons qui peuvent contribuer aux poignets et à la douleur dans les mains se fixent aux coudes. Par conséquent, il est essentiel de ne pas oublier d'étirer et d'étirer cette partie de l'avant-bras lors des exercices.
Étendez votre bras droit
Saisissez votre main avec votre bras gauche et pliez doucement votre poignet jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poignet.
Maintenez l'étirement pendant 10 secondes
Répétez l'exercice 10 fois sur chaque bras
L'exercice peut être répété plusieurs fois par jour
Résumé : 7 exercices contre l'arthrose des mains
Ce septième et dernier exercice compose sept exercices contre l'arthrose que nous vous recommandons de réaliser quotidiennement. Nous soulignons qu'au début, s'entraîner et faire des exercices peuvent contribuer à augmenter la circulation et à détruire les tissus endommagés dans les muscles et les tendons affectés, ce qui peut entraîner des douleurs passagères. L’une des choses les plus importantes est la continuité de la formation. Le programme se compose donc de ces sept exercices :
Serrer le poing
Pliez vos doigts
Flexion du pouce
La lettre O
Nappe de table
Levée des doigts
Entorse du poignet
Les exercices peuvent être effectués quotidiennement. L’un des exercices d’étirement les plus courants consiste à faire 3 séries avec une attente de 30 secondes sur chaque étirement. Pour les exercices de force et de mobilité, 10 répétitions et 3 séries sont courantes. Bonne chance et bon entraînement !
Auto-mesures recommandées contre l'arthrose de la main
Nos cliniciens de la Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse reçoivent quotidiennement des questions sur ce que le patient peut faire lui-même pour une meilleure santé des mains et des doigts. Au début de cet article, nous avons évoqué trois mesures spécifiques, à savoir l'utilisation de gants de compression, formation avec entraîneur de préhension (ou entraîneur de main) et soulagement avec un support de poignet. En plus de cela, nous avons également mentionné comment s'auto-masser les doigts et les mains. gel d'arnica destiné aux articulations raides et douloureuses peut être bénéfique.
Notre recommandation : Entraînement avec un entraîneur de mains et de doigts
C'est assez génial outil d'entraînement pour les mains et les doigts que peu de gens connaissent. Mais c'est assez génial car cela entraîne en réalité quelque chose que nous faisons bien trop rarement, à savoir extension de doigt (en pliant les doigts vers l'arrière). Ces muscles sont souvent clairement sous-actifs et beaucoup ont ici beaucoup à gagner sous la forme d'une force, d'une mobilité et d'une fonction musculaire accrues. Appuyez sur l'image ou ici pour en savoir plus sur cet entraîneur manuel recommandé.
Comme vous pouvez le constater, vous pouvez faire beaucoup de choses même avec l’arthrose des mains. Le plus important est que vous décidiez de vous lancer et de « vous emparer » de vos problèmes.
Conseils en cas de microtraumatismes : Support de poignet orthopédique
C'est un support de poignet de haute qualité ce qui soulage les doigts et les mains de manière efficace et bénéfique. Ceci est bien adapté aux périodes où vous souhaitez accorder une pause bien méritée à vos mains et à vos doigts, afin que les zones puissent se guérir d'elles-mêmes. Les exemples où cela est très efficace incluent les blessures typiques qui nécessitent un soulagement, comme la tendinite du poignet ou le syndrome du canal carpien. Presse ici pour en savoir plus sur notre support de poignet recommandé.
Une combinaison d’activité, d’exercices et de soulagement est toujours nécessaire pour une guérison et une réparation optimales des blessures. Si vous ne savez pas comment procéder, n'hésitez pas à nous contacter ou à contacter l'un de nos services cliniques pour obtenir de l'aide et des conseils.
Les cliniques de la douleur : votre choix pour un traitement moderne
Nos cliniciens et nos services cliniques visent toujours à faire partie de l'élite dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs et des blessures des muscles, des tendons, des nerfs et des articulations. En appuyant sur le bouton ci-dessous, vous pouvez voir un aperçu de nos cliniques - y compris à Oslo (y compris Sièges Lambert) et Akershus (Bois brut og Son d'Eidsvöll). N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions ou si vous avez des questions.
article: 7 exercices contre l'arthrose des mains
Écrit par: Nos chiropraticiens et kinésithérapeutes agréés par l'État à Vondtklinikkene
Vérification des faits: Nos articles sont toujours basés sur des sources sérieuses, des études de recherche et des revues de recherche - telles que PubMed et la Cochrane Library. Veuillez nous contacter si vous constatez des erreurs ou si vous avez des commentaires.
Sources et recherches
1. Rogers et al, 2007. Les effets de l'entraînement en force chez les personnes souffrant d'arthrose de la main : une étude de suivi de deux ans. J Hand Ther. juillet-septembre 2007;20(3):244-9; quiz 250.
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