Dernière mise à jour le 19/12/2018 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

6 exercices de yoga pour les douleurs lombaires

Souffrez-vous de lombalgies? Voici 6 exercices de yoga qui peuvent vous aider à augmenter la mobilité du bas du dos et à réduire les lombalgies. N'hésitez pas à partager avec quelqu'un qui souffre de douleurs lombaires et de lombalgies.

Le yoga et les exercices de yoga peuvent être utiles pour se détendre dans les muscles tendus et les muscles. La plupart d'entre nous sont trop assis dans la vie de tous les jours et cela rend les muscles du dos, des hanches, de l'arrière des cuisses et du siège trop tendus. Des étirements réguliers peuvent être une bonne mesure pour contrer les raideurs musculaires et les articulations raides. Nous vous recommandons de faire ces exercices ensemble ces exercices de force pour la hanche et ces doux exercices pour le bas du dos avec sciatique pour une puissance maximale.

1. Marjaryasana (L'exercice du chat)

Cette position de yoga ouvre la position du dos, étire les muscles et active le bas du dos d'une bonne manière. L'exercice tire son nom du chat qui lui tire le dos lorsqu'il s'étire. Tenez-vous à quatre pattes dans une position contrôlée, de préférence sur un tapis d'exercice. Ensuite, poussez votre dos vers le haut dans un mouvement doux tout en prenant de grandes respirations. Répétez 4 à 5 séries ou autant de fois que vous le jugez nécessaire.

2. Uttana Shishosana (position de yoga pour étirer toute la colonne vertébrale)

Une position de yoga qui étire tout le dos de la partie inférieure jusqu'à la transition vers le cou - des muscles que nous savons tous peuvent être difficiles à étirer d'une bonne manière. Il s'étire et donne plus de flexibilité au bas et au haut du dos. Tenez-vous à genoux et laissez votre corps tomber en avant avec les bras tendus comme indiqué sur l'image - assurez-vous de le faire dans un mouvement contrôlé et calme. Trouvez la position où il s'étire facilement et maintenez pendant 30 secondes avant de répéter plus de 3-4 séries.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (position du chien de récupération)

Cette position de yoga ouvre la poitrine, étire les muscles abdominaux et active le bas du dos d'une bonne manière. Commencez par vous allonger à plat sur le sol avec vos paumes sur le sol environ au milieu des côtes. Ensuite, rapprochez vos jambes et appuyez le haut de vos pieds contre le sol - en même temps, utilisez la force de votre dos, pas de vos mains, pour soulever votre poitrine du sol - vous devriez sentir qu'elle s'étire légèrement dans le bas du dos - assurez-vous de ne pas trop en absorber . Gardez vos jambes droites et maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes. Répétez autant de fois que vous le jugez nécessaire.

4. Ardha Matsyendrasana (exercice de rotation)

Cette position assise de yoga offre une flexibilité et un mouvement accrus dans les muscles de la colonne vertébrale et du dos - également généralement recommandée pour tout le dos. Cela peut être un exercice exigeant, alors n'essayez pas cela si vous ne vous sentez pas à l'aise avec les autres exercices de l'article. Prenez une profonde inspiration et tournez calmement sur le côté - ne secouez pas, mais déplacez-vous plutôt calmement sur le côté. Maintenez la position pendant 7 à 8 respirations profondes, puis répétez de l'autre côté.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Allongez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis d'entraînement, puis soulevez lentement votre bassin vers le toit pendant que vos mains sont à plat le long du sol. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis redescendez lentement vers le sol. L'exercice active correctement les muscles du dos et les muscles autour de la hanche. Répétez 4-5 séries.

6. Agenouillez-vous vers la poitrine

Cet exercice vise à augmenter le mouvement du bas du dos et à étirer les muscles du siège et du bas du dos. Allongez-vous à plat sur le sol avec le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'entraînement avec un soutien sous le cou. Tirez vos jambes contre vous jusqu'à ce qu'elles soient en position pliée.

Pliez ensuite une jambe contre vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire doucement sur le siège et le bas du dos. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté.

Alternativement, vous pouvez plier les deux jambes jusqu'à la poitrine - mais nous vous recommandons de ne l'utiliser que lorsque vous avez moins de douleur, car cela met une pression légèrement plus élevée sur les disques dans le bas du dos.

Ce sont de bons exercices de yoga qui devraient de préférence être pratiqués quotidiennement pour un effet maximal - mais nous savons que les jours de semaine mouvementés ne le permettent pas toujours, alors nous accepter même si vous le faites tous les deux jours.

À quelle fréquence dois-je faire les exercices?

Tout dépend de toi. Découvrez ce qui fonctionne pour vous au début et construisez lentement mais sûrement à l'avenir. N'oubliez pas que l'exercice peut entraîner une sensibilité au début, car vous décomposez progressivement les zones endommagées (tissus endommagés et tissus cicatriciels) et les remplacez par des tissus mous sains et fonctionnels. Cela peut être un processus long mais très enrichissant. Si vous avez un diagnostic, nous vous demandons de demander à votre clinicien si ces exercices peuvent vous être bénéfiques - essayez peut-être vous-même très soigneusement. Sinon, nous vous encourageons à bouger et à faire de la randonnée sur un terrain accidenté si possible. Nous vous encourageons également à vérifier ces exercices de force pour les hanches.

N'hésitez pas à partager ces exercices avec vos collègues, amis et connaissances. Si vous souhaitez que les exercices soient envoyés sous forme de document avec répétitions et autres, nous vous demandons comme et contactez-nous via la page get Facebook ici. Si vous avez des questions, essayez-le contactez nous ou commentez directement dans l'un de nos articles pertinents pour votre problème.

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Que puis-je faire même pour les douleurs musculaires et articulaires?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement des douleurs musculaires et articulaires

Biofreeze (Rhume / cryothérapie)

Hurt i dos og cou? Nous recommandons à toutes les personnes souffrant de maux de dos d'essayer un entraînement accru visant également les hanches et les genoux.

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