Dernière mise à jour le 18/03/2022 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

6 exercices efficaces pour le syndrome du canal carpien

6 exercices efficaces contre le syndrome du canal carpien - ces exercices peuvent réduire la douleur et améliorer la fonction, ce qui peut augmenter la qualité de vie et les niveaux d'énergie. Ces exercices renforcent les poignets, les muscles de l'avant-bras et les muscles internes de la main dans le but d'offrir une meilleure fonction, moins de douleur et contrecarrer l'aggravation.

La douleur au poignet et le syndrome du canal carpien peuvent grandement affecter la qualité de vie et la capacité de travailler. Malheureusement, il arrive souvent que vous attendiez trop longtemps avant de s'attaquer au problème, puis il s'est souvent transformé en une étape où il faut un effort supplémentaire pour faire quelque chose - nous vous recommandons donc toujours de prendre en main les symptômes et les maux. , poignet et coude dans le traitement le plus grave et le plus recherché, ainsi que commencer par des exercices personnalisés pour contrer le problème. Vous devriez de préférence apporter votre main et vos poignets à la retraite - alors ne les prenez pas pour acquis. Par conséquent, dans cet article, nous avons choisi de nous concentrer sur la façon dont vous pouvez renforcer vos poignets, étirer les muscles de vos mains et les garder généralement fonctionnels et forts. L'accent est également mis sur la fonction du coude, car elle est connue pour contribuer ou aggraver les problèmes de poignet.

Si vous avez un diagnostic, nous vous demandons de demander à votre clinicien si ces exercices peuvent vous être bénéfiques - essayez-vous peut-être très soigneusement. Sinon, nous vous encourageons à bouger et à faire de la randonnée sur un terrain accidenté si possible.

Étirer le poignet

Ligne 1: Cet exercice d'étirement étire le poignet et l'avant-bras, en particulier vers l'aspect médial (à l'intérieur du bras et du coude) - il est conçu pour contrer épicondylite médiale (coude de golf) et affections du poignet. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes et répéter 3 ensembles.

Ligne 2: Tenez le bras comme indiqué sur la photo et étirez doucement le poignet vers l'intérieur - ici, il n'est pas important de toucher autant que possible, mais plutôt d'être aussi prudent que possible au début, puis d'augmenter lorsque vous sentez que le muscle et l'avant-bras deviennent plus coopératifs. Vous devriez sentir qu'il s'étire sur la face supérieure du poignet, mais surtout dans le coude et à l'extérieur du coude. Cet étirement est spécialement conçu pour épicondylite latérale (tennis elbow), mais convient très bien à notre programme d'exercices contre le syndrome du canal carpien. Vêtements en 20 secondes plus de 3 ensembles.

2. Formation de préhension

Appuyez sur une balle molle et maintenez pendant 5 secondes. Effectuer 2 ensembles de 15 répétitions.

3. Étirement "Prière"

Commencez avec vos mains pliées devant votre corps à peu près à la hauteur du menton. Ensuite, abaissez lentement vos bras tout en déplaçant vos paumes l'une vers l'autre - jusqu'à ce que vous sentiez un étirement léger ou modéré dans vos avant-bras et votre poignet. Tenez l'étirement 20-30 secondes i 3-4 ensembles.

4. Aviron debout

Fixez l'élastique à la paroi nervurée. Tenez-vous avec les jambes écartées, une poignée dans chaque main et face à la paroi des côtes. Gardez vos bras tendus hors de votre corps et tirez les poignées vers votre estomac. Vous devez savoir que les omoplates sont tirées l'une vers l'autre. Une fonction saine des épaules et des omoplates est très importante pour les coudes, les poignets et les mains.

Cet exercice est excellent lorsqu'il s'agit d'activer les muscles à l'intérieur des omoplates et autour des omoplates. Y compris la coiffe des rotateurs, le rhomboïde et les muscles serratus. Faites l'exercice avec 10 répétitions plus de 3 ensembles.

5. Mobilisation du poignet en flexion et extension

Il s'agit d'un exercice plus facile pour ceux qui sont plus gravement touchés par le syndrome du canal carpien et qui peut être un bon début avant de passer aux autres exercices. Pliez votre poignet en flexion (flexion avant) et en extension (flexion arrière) aussi loin que possible. Faire 2 ensembles de 15 répétitions.

6. Renforcement de la pronation et de la supination de l'avant-bras 

Tenez une boîte à soupe ou similaire (de préférence un petit poids avec de fines poignées) dans votre main et pliez votre coude à 90 degrés. Tournez lentement la main de façon à ce que la main soit tournée vers le haut et tournez-la lentement vers le bas. Répéter 2 ensembles de Représentants 15.

À quelle fréquence dois-je faire les exercices?

Tout dépend de vous. Découvrez ce qui vous convient au début et construisez lentement mais sûrement à l'avenir. N'oubliez pas que les exercices peuvent entraîner une douleur au début, car vous décomposez progressivement les zones endommagées (endommagez les tissus et les tissus cicatriciels) et les remplacez par des tissus mous sains et fonctionnels. Cela peut être un processus long mais très gratifiant.

N'hésitez pas à partager ces exercices avec vos collègues, amis et connaissances. Si vous souhaitez que les exercices soient envoyés sous forme de document avec répétitions et autres, nous vous demandons comme et contactez-nous via la page get Facebook ici. Si vous avez des questions, contactez-nous.

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Que puis-je faire même pour les douleurs musculaires et articulaires?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement des douleurs musculaires et articulaires

Biofreeze (Rhume / cryothérapie)

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