Dernière mise à jour le 18/03/2022 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

5 exercices de yoga pour la douleur à la hanche

Êtes-vous gêné par vos hanches? Voici 5 exercices de yoga qui peuvent vous aider à augmenter la mobilité de la hanche et à réduire la douleur à la hanche. N'hésitez pas à partager avec quelqu'un ayant des problèmes de hanche.

Le yoga et les exercices de yoga peuvent être utiles pour se détendre dans les muscles tendus et les muscles. La plupart d'entre nous sont trop assis dans la vie de tous les jours et cela rend les muscles du dos, des hanches, de l'arrière des cuisses et du siège trop tendus. Des étirements réguliers peuvent être une bonne mesure pour contrer les raideurs musculaires et les articulations raides. Nous vous recommandons de faire ces exercices ensemble ces exercices de force pour la hanche pour une puissance maximale.

1. Anjaneyasana (faible résultat)

Cette position de yoga ouvre la position de la hanche, étire les muscles et active le bas du dos d'une bonne manière. Commencez par en position allongée, puis abaissez lentement votre jambe arrière contre le tapis d'exercice. N'oubliez pas que le genou ne doit pas dépasser la pointe des orteils. Assurez-vous d'avoir une position neutre dans le bas du dos, puis prenez 4 à 10 respirations profondes. Répétez 4 à 5 séries ou autant de fois que vous le jugez nécessaire.

2. Ananda Balasana (Position de yoga pour les cuisses intérieures)

Une position de yoga qui s'étend à l'intérieur des cuisses - des muscles que nous savons tous peuvent être difficiles à étirer correctement. Il s'étire et donne plus de flexibilité à la hanche et au siège. Allongez-vous sur un tapis d'exercice et tirez vos genoux vers votre poitrine, puis placez vos mains contre l'extérieur de vos pieds et tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez qu'il s'étire. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 3-4 séries. Une variante de progression consiste à tenir vos mains contre l'intérieur de vos pieds.

3. Vrksasana (Trepositur)

L'exercice, qui en Sankrit s'appelle Vrksasana, peut être traduit par "pose de l'arbre" en norvégien, et quand vous regardez la position, vous comprenez pourquoi. Il donne à la fois équilibre et force aux jambes, aux hanches et au dos - un bon exercice de prévention des blessures pour les vieux et les jeunes. Tenez-vous d'abord sur deux jambes, puis tirez doucement une jambe vers le haut à l'intérieur de la jambe opposée - équilibrez-vous et trouvez la bonne position et laissez vos bras se soulever comme les branches d'un arbre. Maintenez la position pendant 1 à 3 minutes. Répétez des deux côtés sur 3-4 séries.

4. Position de la grenouille

Un exercice un peu plus exigeant, mais efficace, qui n'est pas recommandé pour ceux qui ont un diagnostic de genou connu. Tenez-vous à genoux et laissez votre corps tomber en avant avec les bras tendus. Augmentez doucement la distance entre les genoux jusqu'à ce que vous obteniez un bon étirement des muscles des cuisses, en particulier à l'intérieur. Les chevilles doivent être alignées avec les genoux et ne pas trop dépasser, car cela peut exercer une pression inutile sur les genoux. Réalisé sur 3-4 séries d'une durée de 30 secondes.

5. « Kapotasana » (Duestillingen)

La position du pigeon peut être exigeant pour les débutants, car cela nécessite que vous ayez déjà une certaine flexibilité dans la hanche et le genou. La raison pour laquelle il est efficace est qu'il étire vraiment les muscles autour de la hanche et de l'articulation de la hanche. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes, environ 30 à 45 secondes, puis passez de l'autre côté et répétez au besoin.

Ce sont de bons exercices de yoga qui devraient de préférence être pratiqués quotidiennement pour un effet maximal - mais nous savons que les jours de semaine mouvementés ne le permettent pas toujours, alors nous accepter même si vous le faites tous les deux jours.

À quelle fréquence dois-je faire les exercices?

Tout dépend de toi. Découvrez ce qui fonctionne pour vous au début et construisez lentement mais sûrement à l'avenir. N'oubliez pas que l'exercice peut entraîner une sensibilité au début, car vous décomposez progressivement les zones endommagées (tissus endommagés et tissus cicatriciels) et les remplacez par des tissus mous sains et fonctionnels. Cela peut être un processus long mais très enrichissant. Si vous avez un diagnostic, nous vous demandons de demander à votre clinicien si ces exercices peuvent vous être bénéfiques - essayez peut-être vous-même très soigneusement. Sinon, nous vous encourageons à bouger et à faire de la randonnée sur un terrain accidenté si possible. Nous vous encourageons également à vérifier ces exercices de force pour les hanches.

N'hésitez pas à partager ces exercices avec vos collègues, amis et connaissances. Si vous souhaitez que les exercices soient envoyés sous forme de document avec répétitions et autres, nous vous demandons comme et contactez-nous via la page get Facebook ici. Si vous avez des questions, essayez-le contactez nous ou commentez directement dans l'un de nos articles pertinents pour votre problème.

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Que puis-je faire même pour une douleur à la hanche?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement de la douleur de la hanche

Biofreeze (Rhume / cryothérapie)

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