Dernière mise à jour le 21/02/2024 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

5 exercices contre les tensions musculaires du cou et des épaules

Vous vous réveillez avec un cou raide? Et vos épaules sont-elles souvent levées sous vos oreilles?

Essayez ensuite ces 5 exercices qui peuvent vous aider à relâcher la tension musculaire et à resserrer les muscles du cou et des épaules. N'hésitez pas à partager avec un ami qui est gêné par un cou serré.

- Meilleure circulation sanguine et mobilité

Voici 5 exercices qui peuvent resserrer les muscles tendus, augmenter la circulation sanguine et contribuer à plus de mouvement dans les muscles et les articulations. Les muscles tendus et les muscles du cou et des épaules sont courants. Ces exercices peuvent vous aider à réduire la tension musculaire que vous développez tout au long de la journée. L'exercice doit être adapté à votre santé personnelle.

Il peut être avantageux de combiner le traitement avec une clinique publique autorisée pour une récupération optimale. Ces 5 exercices mettent un accent particulier sur l'augmentation de la mobilité et le relâchement des tensions musculaires. N'hésitez pas à nous contacter sur notre page Facebook ou dans le champ de commentaire si vous avez des commentaires ou des commentaires.

"L'article a été rédigé en collaboration et sa qualité a été contrôlée par du personnel de santé publiquement autorisé. Cela inclut à la fois les physiothérapeutes et les chiropraticiens de Cliniques de la douleur Santé interdisciplinaire (voir l'aperçu de la clinique ici). Nous recommandons toujours de faire évaluer votre douleur par un personnel de santé compétent. »

Conseils: Faites défiler ci-dessous pour voir une vidéo d’entraînement avec des exercices d’amplitude de mouvement efficaces et des étirements pour une raideur de la nuque.

VIDÉO : 5 exercices d'étirements pour une raideur de la nuque

Ces cinq exercices et étirements peuvent vous aider à relâcher la tension musculaire profonde dans votre cou et vos épaules. Les exercices sont disposés de manière à pouvoir être pratiqués quotidiennement et par toutes les tranches d'âge. Dans la vidéo montre chiropraticien Alexander Andorff fra Centre de chiropraticien et physiothérapie Lambertseter (Oslo) a présenté les exercices.

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1. Chat et chameau

La grande majorité des personnes ayant essayé le yoga reconnaîtront cet exercice. Il est connu pour être un exercice de la colonne vertébrale agréable et complet. Vous laissez votre dos s'enfoncer profondément comme un chameau - avant d'agir comme un chat et de vous tirer une balle dans le dos. De cette façon, vous parcourez l’amplitude des mouvements du dos de manière efficace et sûre.

• répétitions: 6 à 10 répétitions (3 à 4 séries)

2. Étirement du trapèze

Le trapèze supérieur est le muscle chargé de relever les épaules. Ainsi, quand après une longue journée vous sentez que vos épaules sont hissées sous vos oreilles, vous pouvez littéralement les blâmer. Cet exercice garantit que vous étirez régulièrement ce groupe musculaire qui est un contributeur connu à la nuque et aux maux de tête.

• Position de départ: L'exercice peut être effectué assis ou debout. Laissez vos bras reposer vers le bas.
• exécution: Baissez la tête sur le côté. L'oreille doit pointer vers l'épaule. Si vous souhaitez un étirement supplémentaire, vous pouvez utiliser votre main et tirer doucement. Vous devriez alors sentir qu'il s'étire de l'autre côté du cou, ainsi que vers la partie supérieure de l'omoplate et la nuque. Nous irions jusqu’à affirmer qu’il s’agit peut-être du meilleur exercice d’étirement contre les tensions musculaires du cou et des épaules.
• Durée: 30 à 60 secondes par étirement. Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.

Les cliniques de la douleur : contactez-nous si vous avez des questions

Les notres départements cliniques à Vondtklinikkene (Cliquez sur ici pour un aperçu complet de nos cliniques), y compris à Oslo (Sièges Lambert) et Akershus (Son d'Eidsvöll og Bois brut), possède une compétence professionnelle particulièrement élevée dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs musculaires, tendineuses, nerveuses et articulaires. Doigt de pied Contactez-nous si vous souhaitez l'aide de thérapeutes agréés par l'État et spécialisés dans ces domaines.

3. Extension du haut du dos et du cou

Avez-vous l'impression que vous avez suspendu la tête toute la journée? Peut-être que vous l'avez devant l'écran du PC? Alors cet exercice de yoga est fait pour vous. Cette position de yoga ouvre la poitrine, étire les muscles abdominaux et active le dos d'une bonne manière.

• Position de départ: Allongé sur le ventre sur un tapis de yoga ou un tapis d'exercice.
• exécution: Placez vos paumes sur le sol au niveau de la partie médiane des côtes. Rapprochez vos jambes, le dessus de votre pied tourné vers le bas, et utilisez votre dos pour vous soulever et partiellement vers l'arrière. Poussez la poitrine vers l’avant et sentez le dos s’étirer.
• Durée: Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Répétez 5 à 10 répétitions.

Conseils: Bruk bloc de yoga quand tu t'étires

Saviez-vous blocs de yoga Est-ce une aide que beaucoup recommandent ? Il existe des blocs spécialement conçus qui vous soutiennent dans les positions d'étirement, de yoga et d'entraînement à la mobilité. Dans le lien ici ou via l'image ci-dessus, vous pouvez en savoir plus à ce sujet (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur).

4. Exercice d’étirement de la colonne vertébrale

La musculature qui court de chaque côté de la colonne vertébrale s'appelle la musculature paraspinale - après une longue journée de travail statique, il peut être agréable de l'étirer doucement. C'est un exercice d'étirement très relaxant qui est bon pour le dos, le cou et les épaules.

• Position de départ: Asseyez-vous à genoux sur un tapis d’exercice ou un tapis de yoga.
• exécution: Tendez vos bras devant vous et laissez votre dos se pencher vers l’avant. La tête peut reposer contre la surface. Si vous avez du mal à descendre complètement ou si vous pensez que c'est lourd sur le cou, vous pouvez bloc de yoga être utile pour un confort accru (puisque vous pouvez poser votre tête dessus). L'exercice étire la colonne vertébrale, les arches des épaules et la transition du cou.
• Durée: Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes. Répétez ensuite l'étirement 2 à 3 fois.

5. Exercice d’étirement sur un rouleau en mousse

Le rouleau en mousse est un outil d’auto-assistance plutôt ingénieux que vous pouvez utiliser aussi bien contre les tensions musculaires que contre les raideurs articulaires. En anglais, le foam roller est plus connu sous le nom de foam roller.

• Position de départ: Allongez-vous sur le rouleau en mousse pour que votre dos soit soutenu. Vous avez besoin d'un rouleau en mousse d'au moins 60 cm de long.
• exécution: Étendez vos bras sur le côté et rapprochez vos omoplates. Puis relâchez.
• Durée: 30 à 60 secondes. Répétez 3 à 4 fois.

Conseils: Auto-assistance pour les muscles endoloris avec un rouleau en mousse

En grand rouleau en mousse vous pouvez probablement affirmer que tout le monde devrait en avoir un chez lui. Le principal avantage réside dans le fait qu'il a un domaine d'application très large et varié - et peut facilement être utilisé pour les douleurs musculaires et les raideurs articulaires dans presque tout le corps. En savoir plus à ce sujet ici ou en appuyant sur l'image ci-dessus (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur).

Résumé : 5 exercices contre les tensions musculaires du cou et des épaules

"Bonjour! Je m'appelle Alexander Andorff, chiropracteur (chiropracteur général et sportif) et thérapeute en réadaptation biomécanique, à Cliniques de la douleur Santé interdisciplinaire. J'ai une vaste expérience dans le domaine des enquêtes, du traitement physique et de la formation sur les blessures et les douleurs au cou et aux épaules. Entre autres choses, j'ai travaillé activement avec des joueurs d'élite du handball au plus haut niveau - et là, on voit naturellement beaucoup de problèmes de ce type. Une chose que je voudrais souligner en ce qui concerne la tension musculaire dans le cou et les épaules est que l'effort quotidien joue un rôle central - donc même faire peut-être seulement 2-3 de ces exercices au cours d'une journée bien remplie peut avoir un effet incroyable, par exemple. Comme mentionné précédemment, il suffit également de contacter meg ou l'un des nos cliniques si vous avez des questions ou des commentaires. Je vous souhaite tout le meilleur pour l’avenir !

D'autres ont recommandé des auto-mesures contre les tensions musculaires du cou et des épaules

Plus haut dans l’article, nous recommandions à la fois un rouleau en mousse et un bloc de yoga pour lutter contre les douleurs musculaires. Des mouvements et des exercices réguliers peuvent également empêcher une fonction réduite des tissus mous et des articulations. Beaucoup de nos patients se demandent quels types d’auto-mesures ils peuvent essayer eux-mêmes pour mieux contrôler la douleur et les maladies. Voici 3 des astuces, en plus du rouleau en mousse, que nous aimons recommander en matière de tensions au niveau de la nuque et des épaules. Les liens s'ouvrent dans une nouvelle fenêtre de navigateur.

1. Auto-massage avec gel d'arnica ou gel chauffant

La plupart des pommades et gels chauffants contiennent l'ingrédient actif du piment (capsaïcine). Cela a un effet documenté en ce qui concerne la réduction de la douleur et de la substance P, qui signale la douleur.¹ Mais pensez à utiliser une couche très fine, car ils sont assez efficaces (n'utilisez qu'une petite goutte lors du premier essai). L'Arnicagel est un autre type de gel que de nombreuses personnes utilisent pour soulager les douleurs musculaires et articulaires.

Notre recommandation : Pommade chauffante Pinofit

2. Utilisation de balles de point de déclenchement contre les nœuds musculaires endoloris

Le traitement des points trigger est une forme de traitement bien connue. La technique de traitement consiste à lutter activement contre les nœuds musculaires, c'est-à-dire les accumulations de tissus musculaires endommagés, et provoque une augmentation de la circulation dans la zone. L’effet est que cette zone, dont la circulation était déjà réduite, bénéficie d’un meilleur accès aux nutriments essentiels à la réparation normale des tissus mous (par exemple l’élastine et le collagène).

Nous recommandons: Lot de 2x balles de massage de différentes tailles (liège naturel)

3. Détente avec étirements du dos et du cou

À notre époque moderne, nous sommes exposés à de grandes quantités de stress physique et mental. La disponibilité constante et le fait que nous devons être « actifs » à tout moment de la journée ne sont pas bons pour nous. C’est précisément pourquoi il est si important de faire des choix actifs sous forme de relaxation. De nombreuses personnes pratiquent par exemple une séance de relaxation sur des étirements du dos et du cou (20 à 30 minutes par jour). La beauté de ceux-ci est qu’ils favorisent la courbure naturelle du cou et du dos et qu’ils nous permettent de vraiment nous détendre.

Nous recommandons: Étirement combiné du dos et du cou

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Nos cliniciens et nos services cliniques visent toujours à faire partie de l'élite dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs et des blessures des muscles, des tendons, des nerfs et des articulations. En appuyant sur le bouton ci-dessous, vous pouvez voir un aperçu de nos cliniques - y compris à Oslo (y compris Sièges Lambert) et Akershus (Bois brut og Son d'Eidsvöll). N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions.

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article: 5 exercices contre les tensions musculaires du cou et des épaules

Écrit par: Nos chiropraticiens et kinésithérapeutes agréés par l'État à Vondtklinikkene

Vérification des faits: Nos articles sont toujours basés sur des sources sérieuses, des études de recherche et des revues de recherche - telles que PubMed et la Cochrane Library. Veuillez nous contacter si vous constatez des erreurs ou si vous avez des commentaires.

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Recherches et sources

1. Anand et al, 2011. Capsaïcine topique pour la gestion de la douleur : potentiel thérapeutique et mécanismes d'action du nouveau patch de capsaïcine à haute concentration à 8 %. F. J Anaesth. Octobre 2011 ; 107(4) :490-502.

Photos et crédit

Image d’étirement du cou : Istockphoto (utilisation sous licence). Identifiant de la photo Stock : 801157544, crédit : LittleBee80

Étirement du backbend : Istockphoto (utilisation sous licence). ID de la photo Stock : 840155354. Crédit : fizkes

Autres images : Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos et contributions des lecteurs soumises.