Dernière mise à jour le 27/12/2023 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

5 exercices contre Hallux Valgus (gros orteil tordu)

Souffrez-vous d'hallux valgus? Voici 5 bons exercices qui peuvent renforcer les bons muscles, étirer et prévenir l'aggravation de l'hallux valgus. Vous pouvez en savoir plus sur hallux valgus dans notre grand guide d'information ici - pour mieux comprendre cette condition d'usure dégénérative qui peut affecter le gros orteil. Des études de recherche ont montré que des exercices de musculation spécifiques, tels que ceux-ci, peuvent prévenir l'hallux valgus en combinaison avec l'utilisation de écarteurs d'orteils (1).

Astuce: à la fin de l'article, vous pouvez regarder une vidéo avec un programme d'exercices qui peut vous aider à renforcer vos pieds et vos orteils.

L'hallux valgus est une affection de l'orteil dans laquelle le premier métatarsien du gros orteil présente une déviation latérale fixe - et souvent une bosse claire ou une `` excroissance osseuse '' dans l'articulation du gros orteil. Hallux Valgus peut entraîner des effets secondaires arthrose, comme bursite (Inflammation Bursa) arthrite (synovite) et une douleur locale à l'extérieur de l'orteil qui gonfle souvent et devient très douloureuse. Ce désalignement du gros orteil peut également servir de base orteils en marteau - qui est une condition dans laquelle le deuxième, troisième, quatrième ou cinquième orteil prend une forme rigide et incurvée.

- Renforcement des muscles du pied et des orteils

Dans cet article, nous nous concentrons sur le renforcement des muscles qui peuvent soulager et limiter les charges de choc vers cette zone - cela peut être fait, entre autres, en renforcer les feuilles du pied og les muscles de la hanche. Nous rappelons également que un support hallux valgus peut avoir un bon effet contre ce trouble. N'hésitez pas à nous contacter via notre page Facebook si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions.

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En combinaison avec ces exercices, nous vous recommandons d'augmenter vos mouvements quotidiens, par exemple sous la forme d'un vélo d'appartement ou de la natation. Si vous avez déjà un diagnostic avéré, nous vous recommandons de vérifier auprès de votre clinicien (médecin, chiropraticien, kinésithérapeute ou similaire) si ces exercices vous conviennent.

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En proie à hallux valgus (gros orteil tordu) et / ou croissance osseuse (oignon) sur le gros orteil? Ensuite, ce support intelligent peut faire partie de la solution à votre problème.

1. Écarter l'orteil

C'est le plus important des exercices contre l'hallux valgus - il a prouvé son effet clinique lorsqu'il s'agit de changer l'angle du gros orteil / hallux valgus. Une étude publiée en 2015 (Kim et al) a montré que cet exercice (en combinaison avec écarteur d'orteils), dans un délai de 8 semaines, pourrait changer l'angle du gros orteil et ainsi empêcher un développement négatif / une détérioration de la condition. Nous vous recommandons de faire les exercices deux fois par jour avec 2 séries x 3 secondes.

1. Posez vos talons contre le sol. Pliez vos orteils et attachez votre avant-pied ensemble.
2. Soulevez votre pied et écartez vos orteils aussi loin que possible. Maintenez la position extérieure pendant environ 10 secondes.

2. Étirement des tendons d'Achille et des muscles des jambes

Selon des études, un tendon d'Achille serré peut être une cause contributive des arcades plates - qui à son tour peuvent entraîner une augmentation de la charge d'erreur contre le gros orteil en raison de moins d'amorti dans le pied et de marches plus dures contre le sol. Il est donc recommandé d'étirer le dos du mollet et d'Achille quotidiennement - où vous maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes et répétez sur 3 séries.

3. "Monster walk" avec élastique

Un excellent exercice pour améliorer la fonction des genoux, des hanches et du bassin - comme nous l'avons mentionné précédemment, ce sont des structures qui peuvent agir directement comme amortisseurs sur les jambes, les chevilles et les pieds. Pour cet exercice, nous recommandons un tramway d'entraînement Perform Better (gul ou vert - utilisez le code blessé2016 pour une remise de 10%).

Trouvez un groupe d'entraînement (généralement personnalisé pour ce type d'exercice - vous pouvez en acheter un ici par exemple) qui peut être noué autour des deux chevilles comme dans un grand cercle. Tenez-vous ensuite debout, les pieds écartés de la largeur des épaules afin qu'il y ait une bonne résistance de la sangle aux chevilles. Ensuite, vous devriez marcher, tout en travaillant pour garder vos jambes à la largeur des épaules, un peu comme Frankenstein ou une momie - d'où le nom. L'exercice est effectué en 30-60 secondes plus de 2-3 ensembles.

4. orteil / orteil

Le levage des orteils est un exercice extrêmement important pour ceux qui aiment courir ou faire du jogging - l'un des exercices les plus importants en matière de prévention de l'ostéoporose / irritation - ou pour ceux qui aiment marcher sur leurs jambes sans déranger. C'est donc vraiment l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire si vous voulez prévenir les problèmes de pied, de cheville, de jambe et de genou. Commencez dès aujourd'hui.

Position A: Commencez avec vos pieds dans une position neutre.

Position B: Soulevez vos orteils lentement - tout en poussant vers le bas vers la balle des orteils.

- Effectuer 10 répétitions plus de 3 ensembles, soit 3 x 10.

5. Dorsiflexion de la cheville avec bande de résistance

C'est un exercice où vous renforcez le pied et la cheville. Dorsiflexion est un mot pour la flexion vers l'arrière. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance ou d'une bande élastique que vous pouvez attacher à un point d'attache solide. Asseyez-vous sur le sol et étirez votre jambe. Pliez la jambe vers l'arrière vers la jambe et maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez l'exercice sur 3 séries de 10 répétitions des deux côtés. Adaptez-vous selon vos capacités.

Position A: Position de départ.

Position B: Soulevez votre pied en arrière et vers vous.

Résumé:

5 exercices pour l'hallux valgus qui peuvent prévenir et prévenir la congestion du gros orteil. L'exercice peut réduire l'hallux valgus en renforçant les muscles et les structures concernés. Faites défiler ci-dessous pour voir une vidéo d'entraînement avec six excellents exercices qui peuvent vous aider à améliorer la circulation sanguine de vos pieds et à renforcer la plante de vos pieds.

VIDÉO: 6 exercices contre la fascite plantaire (fasciose plantaire)

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sources: 1. Kim et al (2015) Effet de l'exercice d'étalement des orteils sur l'angle de l'hallux valgus et la section transversale du muscle abducteur de l'hallux chez les sujets souffrant d'hallux valgus. J Phys Ther Sci. 2015 Apr; 27 (4): 1019–1022.