Dernière mise à jour le 25/04/2023 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

5 Exercices contre l'éperon du talon

Troublé par les éperons et les douleurs au talon? Voici 5 bons exercices contre les éperons du talon qui offrent un mouvement accru, moins de douleur et une meilleure fonction. N'hésitez pas à partager.

Beaucoup choisissent de combiner ces exercices avec la méthode de traitement efficace Thérapie d'onde de choc - qui est très efficace contre la fasciite plantaire et les éperons du talon. L'injection de cortisone est une chose qui n'est pas recommandée dans le traitement de la fasciite plantaire et des éperons du talon - car des études ont montré que cela peut aggraver le problème à long terme.

VIDÉO: 5 exercices contre les traces de talons

Dans la vidéo ci-dessus, vous voyez cinq exercices recommandés pour l'éperon du talon et la fascite plantaire.

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Étirement des muscles du mollet

Les muscles tendus et douloureux des jambes sont souvent directement liés à la fois à la douleur au talon et au tendon d'Achille. Ceux qui sont touchés fasciite plantaire avec les éperons de talon, sachez également que cela peut entraîner des changements de démarche (y compris l'inclinaison et une longueur de foulée plus courte), ce qui peut à son tour entraîner une irritation et une raideur supplémentaires des muscles du mollet, du gastrocsoleus - ainsi que des ischio-jambiers. Il est donc recommandé d'étirer l'arrière de la jambe tous les jours - là où vous gardez l'étirement 30-60 secondes et se répète 3 ensembles - sur les deux côtés. L'illustration ci-dessous est un bon moyen d'étirer l'arrière de la jambe. Cela peut également être un bon moyen de contrer les crampes aux jambes pour ceux qui en souffrent.

2. "Crunch des orteils avec une serviette"

Un très bon exercice qui renforce le pied et les muscles du pied de manière efficace - ce qui à son tour peut soulager la région du talon.

• Asseyez-vous sur une chaise et placez une petite serviette sur le sol devant vous
• Placez le ballon de soccer avant juste au-dessus du début de la serviette la plus proche de vous
• Étirez vos orteils et attrapez la serviette avec vos orteils lorsque vous la tirez vers vous - de sorte qu'elle s'enroule sous votre pied
• Tenez la serviette pendant 1 seconde avant de la relâcher
• Relâchez et répétez - jusqu'à ce que vous atteigniez l'autre côté de la serviette
• Vous pouvez également faire 10 répétitions sur 3 séries - de préférence quotidiennement pour un meilleur effet.

Étirement des ischio-jambiers et du siège

Comme mentionné précédemment, les éperons au talon peuvent entraîner une modification de la démarche et une irritation accrue des muscles du mollet et de la cuisse. Par conséquent, le but de cet exercice est de gagner plus de flexibilité dans les muscles ischio-jambiers - des muscles connus pour contribuer à des problèmes osseux s'ils sont trop tendus. Allongez-vous à plat sur le sol, le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'exercice avec support sous votre cou.



Puis pliez une jambe vers la poitrine, puis saisissez l'arrière de la cuisse avec les deux mains. Étirez votre jambe dans un mouvement contrôlé et calme, tout en tirant votre jambe vers vous. Tenez l'exercice d'étirement pendant 20 à 30 secondes, tout en respirant profondément. Puis pliez le genou en arrière et revenez à la position de départ. Alternativement, vous pouvez utiliser une serviette ou similaire pour obtenir un étirement supplémentaire contre l'arrière de la cuisse (comme illustré ci-dessus) - c'est également un bon moyen d'obtenir un bon étirement des muscles du pied.

Répétez l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté.

4. Relevage des orteils et du talon

Le lifting des orteils et son petit frère moins connu, le soulèvement du talon, sont tous deux des exercices importants pour la musculature de la voûte plantaire et du pied. Les exercices peuvent être effectués sur un sol nu ou dans les escaliers.

Position A: Commencez avec vos pieds dans une position neutre et soulevez vos orteils - tout en poussant vers le bas vers le ballon de football.

Position B: Même point de départ. Ensuite, soulevez vos pieds contre vos talons - ici, il peut être approprié de s'appuyer contre un mur.

- Effectuer 10 répétitions sur les deux exercices ci-dessus 3 ensembles.

5. Exercice en tissu pour le fascia plantaire

Asseyez-vous avec la jambe affectée sur l'autre, puis étirez la partie avant du pied et le gros orteil vers le haut en dorsiflexion pendant que vous sentez de l'autre main sur le talon et sous le pied - de sorte que vous sentiez qu'il s'étire dans la voûte plantaire. Vêtements 10 fois 10 secondes, 3 fois par jour. Alternativement, vous pouvez également étirer 2 fois 30 secondes, 2 fois par jour.

Recommande également d'utiliser une chaussette de compression contre la fasciite plantaire / la rainure du talon pour une guérison plus rapide:

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- Voici à quoi ressemble un éperon de talon:

Produits d'exercice recommandés pour cette routine d'exercice:

- Non, ici, vous pouvez vous débrouiller.

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