Dernière mise à jour le 28/05/2018 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

4 exercices personnalisés pour vous avec coup de fouet cervical / longueur du cou

Souffrez-vous d'un cou endolori après un accident ou un traumatisme? Avez-vous reçu un diagnostic de coup du lapin ou de coup du lapin? Voici 4 exercices personnalisés pour vous avec une élingue cervicale / cervicale qui peuvent renforcer les muscles de votre cou - les exercices sont également adaptés pour vous avec des muscles faibles du cou. Ces exercices (entraînement isométrique) visent particulièrement à renforcer les muscles profonds du cou de manière adaptée et douce dans le but d'offrir une meilleure fonction, moins myalgies et des douleurs articulaires - il est également courant pour les personnes atteintes de vertiges og mal de tête. L'entraînement isométrique signifie exercer sans mouvements majeurs, mais plutôt se concentrer sur l'activation et l'engagement des muscles en maintenant le cou dans la même position avec une résistance différente.

Whiplash est un terme qui décrit une blessure dans laquelle les tendons, les ligaments, les muscles et les articulations du cou sont affectés en raison d'un mouvement soudain et violent du cou et du corps - quelque chose qui se produit généralement dans les accidents de voiture (en particulier les collisions arrière), les traumatismes et les chutes. . La bretelle de cou tire son nom de la `` fronde '' incontrôlée que le cou reçoit lorsque le corps s'arrête brusquement et qu'elle est presque projetée d'avant en arrière dans un mouvement violent qui peut endommager le cou et les structures associées. Les symptômes de coup du lapin / coup du lapin peuvent survenir immédiatement ou seulement longtemps après l'accident lui-même.

VIDÉO: 4 exercices importants contre l'argot du cou (Regardez la vidéo en cliquant sur l'image ci-dessous)

Ici, vous pouvez voir quatre exercices importants pour vous affectés par le coup du lapin. Les exercices consistent en un entraînement isométrique - c'est-à-dire la forme d'entraînement la plus prévenante pour vous avec une écharpe de cou (grades 1-2). N'hésitez pas à vous abonner sur notre chaîne YouTube pour plus de telles vidéos.

1. "Double menton" (Entraînement des muscles profonds du cou)

Un exercice simple qui peut être fait n'importe où - par exemple dans la voiture sur le chemin du travail. L'exercice du double menton peut être fait couché, debout ou assis et est effectué en vous redressant bien dans le dos pour que vous ayez une posture normale. Ensuite, tirez votre menton vers l'intérieur sans pencher la tête trop en avant vers votre poitrine - dans l'image ci-dessus, la femme plie un peu trop la tête. Tenez le menton de cette manière pendant 10 à 15 secondes avant de le relâcher et de vous reposer pendant environ 15 secondes. Puis répétez l'exercice. Pour ceux d'entre vous qui ont une blessure au cou, nous vous recommandons de commencer par 4 répétitions sur 3 séries - puis d'augmenter au fur et à mesure que vous sentez que vous devenez plus fort. Pour les autres, vous pouvez essayer 6 à 8 répétitions sur 3 à 4 séries. L'exercice est effectué tous les deux jours.

2. Flexion latérale isométrique (flexion latérale avec sa propre résistance)

Redressez votre dos et votre cou jusqu'à ce que vous ayez une position de cou neutre et une bonne posture. Placez ensuite une paume sur le côté de la tête, approximativement à côté de l'œil / du front. Appliquez une légère pression sur le côté de la tête et appuyez légèrement du cou dans le mouvement de flexion latérale de la main. Noter: Le cou ne doit pas changer de position. Environ 10-20% de force et maintenez enfoncé pendant environ 10 secondes avant de se reposer pendant 10-15 secondes entre chaque répétition. Pour ceux qui ont une blessure au cou: l'exercice est effectué ci-dessus 3-4 répétitions plus de 3 ensembles. Pour vous sans blessure: faites les exercices sur 4 à 6 répétitions en 3 à 4 séries.

3. Flexion isométrique (flexion vers l'avant avec sa propre résistance)

L'exercice est effectué assis ou debout. Redressez votre dos et votre cou jusqu'à ce que vous ayez une posture normale (position neutre du cou). Placez ensuite une paume sur votre front sans changer la posture de votre cou, puis appliquez une légère pression sur votre front et appuyez légèrement avec votre cou. Pensez que vous devriez vous allonger environ 10-20% d'effort sur cet exercice au début - avec la progression, vous pouvez augmenter progressivement cet effort de force, mais restez longtemps à un niveau bas et sûr avant d'augmenter la charge. Maintenez la pression pendant environ 10 secondes, puis reposez-vous pendant 10 à 15 secondes. Pour ceux d'entre vous qui ont une blessure au cou, nous vous recommandons de faire cet exercice ci-dessus 3-4 répétitions i 3 ensembles. Pour vous sans blessure, l'exercice peut être effectué 4-6 répétitions en 3-4 séries.

4. Rotation isométrique (torsion du cou avec sa propre résistance)

Effectuez l'exercice assis ou debout. Assurez-vous d'avoir une position et une posture neutres du cou. Ensuite, placez une paume sur le côté de la tête, environ à côté de l'œil / de la mâchoire. Appliquez une légère pression sur le côté de la tête et appuyez légèrement avec le cou dans un mouvement de rotation vers la main. Noter: Le cou ne doit pas changer de position, il suffit d'activer la musculature pour ne pas la déplacer. Environ 10-20% de force et maintenez enfoncé pendant environ 10 secondes avant de se reposer pendant 10-15 secondes entre chaque répétition. Pour ceux qui ont une blessure au cou: l'exercice est effectué ci-dessus 3-4 répétitions plus de 3 ensembles. Pour vous sans blessure: faites les exercices sur 4 à 6 répétitions en 3 à 4 séries.

Ce sont de bons exercices qui devraient de préférence être effectués régulièrement pour un effet maximal - mais nous vous rappelons que cela peut prendre plusieurs semaines avant de commencer à remarquer une nette différence dans la fonction musculaire et cervicale.

À quelle fréquence dois-je faire les exercices?

Cela dépend entièrement de vous et de votre état de santé. Découvrez ce qui vous convient au début et construisez lentement mais sûrement à l'avenir. N'oubliez pas que les exercices peuvent entraîner une douleur au début, car vous décomposez progressivement les zones endommagées (endommagez les tissus et les tissus cicatriciels) et les remplacez par des tissus mous sains et fonctionnels. Cela peut être un processus long mais très gratifiant. Si vous avez un diagnostic, nous vous demandons de demander à votre clinicien si ces exercices peuvent vous être bénéfiques - essayez-vous peut-être très soigneusement. Sinon, nous vous encourageons à bouger et à faire de la randonnée sur un terrain accidenté si possible - n'hésitez pas à voir le nôtre  YouTube canal pour plus de conseils et d'exercices.

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