Dernière mise à jour le 21/02/2024 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

4 exercices d'étirement contre le cou raide

Vous souffrez d'une raideur de la nuque ? Voici 4 exercices d’étirement qui peuvent soulager les douleurs et les tensions.

Ici, nos physiothérapeutes et chiropracteurs démontrent Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire Vous avez recommandé 4 exercices d'étirement pour les raideurs de la nuque et les douleurs cervicales.

- Moins de tensions musculaires et une flexibilité accrue

Les étirements peuvent augmenter la mobilité et réduire la tension musculaire. Au fil du temps, ce type d’exercices d’étirement et de mobilité peut contribuer activement à moins de douleur et à une meilleure qualité de vie au quotidien.

"L'article a été rédigé en collaboration et sa qualité a été contrôlée par du personnel de santé publiquement autorisé. Cela inclut à la fois les physiothérapeutes et les chiropraticiens de Cliniques de la douleur Santé interdisciplinaire (voir l'aperçu de la clinique ici). Nous recommandons toujours de faire évaluer votre douleur par un personnel de santé compétent. »

Conseils: Faites défiler vers le bas de l’article pour voir une vidéo d’exercices de roulement de mousse.

- Ne laissez pas votre cou gâcher votre quotidien

Une nuque raide et douloureuse peut être très gênante et interférer avec le travail et la vie quotidienne. Beaucoup d’entre nous attendent trop longtemps pour résoudre le problème – et cela peut nécessiter des efforts supplémentaires pour s’en débarrasser. Prenez toujours les symptômes et la douleur au sérieux. Le plus intelligent est de commencer tôt les exercices et de les faire examiner par un thérapeute. En cas d'aggravation, il est bien documenté que le cou peut donner lieu à des maux de tête (céphalées cervicogéniques) et des vertiges (vertiges cervicaux).

1. Étirement latéral du cou

La zone située entre le cou et les épaules, y compris la fosse du cou, contient un certain nombre de muscles importants. Ceux-ci sont particulièrement exposés lorsque nous travaillons sur des tâches statiques et répétitives devant l'ordinateur ou si nous naviguons beaucoup sur notre mobile. Il s’agit d’un exercice d’étirement qui peut être effectué plusieurs fois par jour pour éviter les tensions musculaires du cou.

• Position de départ: Cet exercice d’étirement du côté du cou peut être effectué aussi bien en position assise que debout.
• exécution: Placez doucement votre tête sur le côté. Saisissez la tête avec votre main et étirez-la avec une légère force. N'oubliez pas que cela ne devrait pas faire mal, mais que vous devriez ressentir une légère sensation d'étirement.
• Durée: En règle générale, vous avez tendance à vous étirer pendant 30 à 60 secondes. Vous répétez ensuite l’étirement des deux côtés sur 3 séries.

2. Vers le haut et vers l'avant avec la poitrine

Un exercice qui soulève la poitrine vers le haut et est souvent appelé « oxygénation ». L'exercice d'étirement étire la poitrine, entre les omoplates et la nuque.

• Date de début: Asseyez-vous à genoux sur un tapis d’exercice ou un tapis de yoga.
• exécution: Placez vos paumes sur le sol derrière vous. Penchez-vous ensuite en arrière avec le haut de votre corps, tout en poussant votre poitrine vers le haut et vers l'avant.
• Durée: Maintenez l'étirement pendant 3 séries de 30 à 60 secondes. L'exercice peut être effectué plusieurs fois par jour.

Cliniques de la douleur : veuillez nous contacter si vous avez des questions

Les notres départements cliniques à Vondtklinikkene (Cliquez sur ici pour un aperçu complet de nos cliniques), y compris à Oslo (Sièges Lambert) et Akershus (Son d'Eidsvöll og Bois brut), possède une compétence professionnelle particulièrement élevée dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs musculaires, tendineuses, nerveuses et articulaires. Doigt de pied Contactez-nous si vous souhaitez l'aide de thérapeutes agréés par l'État et spécialisés dans ces domaines.

3. Étirement chat-vache

Il s'agit d'une variante de l'exercice "chat-chameau" plus familier. Cet étirement convient à vous qui souhaitez faire des étirements sur le lieu de travail devant l'ordinateur.

• Position de départ: Asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains sur vos genoux devant vous.
• Exécution – A : Redressez votre dos et votre cou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement entre vos omoplates et vers votre cou. Tenez pendant 20 secondes.
• Exécution – B : Pliez doucement votre cou et votre poitrine vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Commencez lentement et augmentez progressivement.
• Durée: 20 secondes par position. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

4. Étirement de la colonne vertébrale

Un exercice de yoga classique qui étire la colonne vertébrale et plus haut vers la nuque.

• Date de début: Vous commencez à vous asseoir à genoux sur un tapis d’exercice ou un tapis de yoga.
• exécution: Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol, les bras tendus devant vous. Abaissez soigneusement votre tête vers le tapis d'exercice. Si vous trouvez inconfortable de baisser votre cou aussi bas, vous pouvez également utiliser un bloc de yoga (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur) pour reposer votre tête.
• Durée: Il s’agit d’un exercice d’étirement que beaucoup effectuent pendant 60 secondes à la fois. Répétez ensuite sur 3 séries.

Astuce : Rouleau en mousse contre les raideurs entre les omoplates

Dans la vidéo ci-dessous montre chiropraticien Alexander Andorff comment utiliser un rouleau en mousse pour favoriser une mobilité accrue de la colonne thoracique et entre les omoplates. Dans le lien ci-dessous, vous pouvez également en savoir plus sur notre rouleau en mousse recommandé (Le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur).

Notre recommandation : Grand rouleau en mousse (60 x 15 cm)

Résumé : 4 exercices d'étirements contre une raideur de la nuque

"Bonjour! Je m'appelle Alexandre Andorff. Je suis chiropracteur (chiropracteur général et sportif) et thérapeute en réadaptation biomécanique. Au cours de ma carrière, j'ai travaillé avec un large éventail de patients souffrant de raideur de la nuque. L’une des choses les plus importantes lorsqu’il s’agit de contrecarrer et de travailler activement avec ce type de problème est que vous soyez patient et que vous commenciez calmement et sous contrôle. Beaucoup de gens ont tendance à quitter la cabine de départ trop rapidement - et oublient que les tissus mous et les articulations doivent également avoir le temps de s'adapter aux changements. C'est un marathon, pas un sprint. Les exercices et les bonnes mesures de soi doivent progressivement se transformer en bonnes habitudes et non en corvée. C'est ainsi que vous réussissez à long terme. Si vous vous posez des questions ou souhaitez une aide active, demandez simplement contacte moi ou l'un des nos services cliniques. Si vous avez apprécié ces exercices, je pense que vous pouvez également bénéficier du programme de formation que nous avons appelé 5 exercices contre les tensions musculaires du cou et du dos".

Autres auto-mesures contre une raideur de la nuque

Beaucoup de nos patients nous demandent également de bons conseils en matière d'auto-traitement. Nous avons déjà évoqué le rouleau en mousse plus haut dans l'article ici. Mais deux autres bonnes mesures d'auto-mesure que nous pouvons également mentionner sont l'utilisation de boules de massage og relâchement des extenseurs du cou. Comme troisième mesure personnelle, il convient également de mentionner que oreillers de tête avec mousse à mémoire de forme moderne peut avoir un bon effet. Tous les liens s'ouvrent dans une nouvelle fenêtre de navigateur.

1. Balles de massage pour l'auto-traitement des nœuds musculaires

Beaucoup utilisent balles de point de déclenchement, également appelées balles de massage, pour agir de manière ciblée contre les tensions musculaires et les tensions musculaires. Ce type de traitement est également connu sous le nom de traitement des points déclencheurs et est fréquemment utilisé en physiothérapie. Vous pouvez appuyer ici ou sur la photo pour en savoir plus sur leur utilisation.

2. Détente sur les extenseurs du cou

Sur la photo, vous voyez un étirement combiné du dos et du cou. Celui-ci peut donc être utilisé pour se reposer dans des positions où une bonne courbure ergonomique de la colonne vertébrale est favorisée. Ils peuvent aider à assurer un étirement confortable des muscles et des articulations. De nombreuses personnes les utilisent en relation avec des techniques de relaxation (une telle séance dure généralement environ 20 à 30 minutes). Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.

Les cliniques de la douleur : votre choix pour un traitement moderne

Nos cliniciens et nos services cliniques visent toujours à faire partie de l'élite dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs et des blessures des muscles, des tendons, des nerfs et des articulations. En appuyant sur le bouton ci-dessous, vous pouvez voir un aperçu de nos cliniques - y compris à Oslo (y compris Sièges Lambert) et Akershus (Bois brut og Son d'Eidsvöll). N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions ou si vous avez des questions.

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Écrit par: Nos chiropracteurs et physiothérapeutes agréés publiquement chez Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Vérification des faits: Nos articles sont toujours basés sur des sources sérieuses, des études de recherche et des revues de recherche - telles que PubMed et la Cochrane Library. Veuillez nous contacter si vous constatez des erreurs ou si vous avez des commentaires.

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Photos et crédit

Image de couverture : iStockphoto (utilisation sous licence) | Numéro de la photo:1277746149 | Crédit : Photodjo