Dernière mise à jour le 21/02/2024 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

11 exercices pour la sciatique

Vous souffrez de sciatique ? Voici 11 bons exercices qui peuvent réduire les douleurs nerveuses, offrir une meilleure force musculaire et plus de mobilité.

La sciatique est également connue sous le nom de faux sciatique - un diagnostic dans lequel des douleurs nerveuses et des radiations dans les jambes depuis le dos surviennent en raison d'une irritation du nerf sciatique résultant de myalgies, de tensions musculaires et de restrictions articulaires.

- Une différence marquée avec la vraie sciatique

La différence entre une fausse sciatique et une vraie sciatique est que cette dernière provient d’un trouble discal ou d’un prolapsus. Heureusement, la fausse sciatique est bien plus fréquente que la hernie discale symptomatique. Pour réaliser certains de ces exercices, vous avez besoin d'équipements d'exercices adaptés - comme minibands ou bande de pilates (les liens s'ouvrent dans une nouvelle fenêtre du navigateur).

"L'article a été rédigé en collaboration et sa qualité a été contrôlée par du personnel de santé publiquement autorisé. Cela inclut à la fois les physiothérapeutes et les chiropraticiens de Cliniques de la douleur Santé interdisciplinaire (voir l'aperçu de la clinique ici). Nous recommandons toujours de faire évaluer votre douleur par un personnel de santé compétent. »

1. Rachis allongé ("Cobra" / extension McKenzie)

Cet exercice étire et mobilise le bas du dos de manière douce. Allongez-vous sur le ventre et reposez-vous sur vos coudes, les paumes tournées vers le sol. Gardez votre cou dans une position neutre (non pliée) et étirez-vous doucement vers l'arrière en appliquant une pression vers le bas avec vos mains.

- Ne t'étire pas au point que ça fasse mal

Vous devriez ressentir un léger étirement dans vos muscles abdominaux lorsque vous revenez en arrière - n'allez pas trop loin au point que cela vous fasse mal. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez plus de 6 à 10 répétitions.

2. Position d'urgence (position 90/90)

Pour ceux d'entre vous qui ont une sciatique plus forte, nous recommandons la "position d'urgence" ou comme nous l'appelons personnellement: la position "90/90". C'est une position où la recherche a montré que vous avez le moins de pression possible sur les vertèbres inférieures, les nerfs et les muscles du bas du dos - vous ne devriez pas vous y allonger trop longtemps, et il est autrement encouragé à continuer à bouger dans les limites du dos.

Allongez-vous à plat sur le sol avec votre fémur à 90 degrés et vos mollets à 90 degrés, comme illustré sur l'image. Vous pouvez rouler une fine serviette et la placer dans la courbe du bas de votre dos. En cas de douleurs lombaires aiguës et de sciatique, vous pouvez essayer de vous allonger, par exemple 3 à 5 fois par jour, pendant environ 30 minutes à la fois. Il peut être bénéfique de combiner cette position avec une période de récupération. un paquet froid, de préférence selon les directives « 15 minutes allumées, 15 minutes éteintes ».

3. Jambe à poitrine (exercice pour le bas du dos et le siège)

Cet exercice vise à augmenter le mouvement dans le bas du dos et à étirer les muscles du siège et du bas du dos - cela peut avoir un effet apaisant sur la sciatique. Allongez-vous à plat sur le sol, le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'exercice avec support sous votre cou. Tirez vos jambes vers vous jusqu'à ce qu'elles soient en position pliée.

Pliez ensuite une jambe contre vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire doucement sur le siège et le bas du dos. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté.

- Peut être réalisé de deux manières différentes

Alternativement, vous pouvez plier les deux jambes jusqu'à la poitrine - mais nous vous recommandons de ne l'utiliser que lorsque vous avez moins de douleur, car cela met une pression légèrement plus élevée sur les disques dans le bas du dos.

4. Étirement

La plupart d'entre nous savent que l'irritation nerveuse peut entraîner une irritation des muscles et une modification de la démarche (inclinaison et longueur de foulée plus courte). Par conséquent, il n'est pas rare de ressentir une tension supplémentaire dans les muscles des jambes, y compris les muscles du mollet et les ischio-jambiers. Il est donc recommandé d'étirer l'arrière de la jambe tous les jours - où vous maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes et répétez sur 3 séries. L'illustration ci-dessous est un bon moyen d'étirer l'arrière de la jambe. Cela peut également être un bon moyen de contrer les crampes aux jambes pour ceux qui en souffrent.

Contactez-nous si vous avez des questions

Les notres départements cliniques à Vondtklinikkene (Cliquez sur ici pour un aperçu complet de nos cliniques), y compris à Oslo (Sièges Lambert) et Viken (Son d'Eidsvöll og Bois brut), possède une compétence professionnelle particulièrement élevée dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs musculaires, tendineuses, nerveuses et articulaires. Doigt de pied Contactez-nous si vous souhaitez l'aide de thérapeutes agréés par l'État et spécialisés dans ces domaines.

5. Fente latérale avec mini bande élastique

Cet exercice constitue un excellent entraînement pour les muscles fessiers, qui jouent un rôle très important dans la stabilisation de la hanche. Un bassin stable présente considérablement moins de risques de problèmes musculaires et articulaires. Une bande d'entraînement (mini-bande), comme illustré ci-dessous, peut facilement être attachée autour des deux chevilles.

- N'oubliez pas d'avoir les pieds dans la bonne position

Ensuite, tenez-vous debout avec vos pieds dans la largeur des épaules afin qu'il y ait une légère résistance de la sangle à vos chevilles. Les genoux doivent être légèrement pliés et le siège doit être légèrement en arrière dans une sorte de position partiellement accroupie.

Faites ensuite un pas vers la droite avec votre pied droit et laissez à nouveau la jambe gauche debout - en veillant à garder le genou stable (ne le laissez pas tomber) - puis revenez à la position de départ. Répétez 10 à 15 répétitions, des deux côtés, sur 2 à 3 séries.

Recommandation: Mini ruban à tricoter (le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur)

Comme vous pouvez le voir, vous aurez besoin d'un tricot similaire à celui-ci, une mini bande, pour effectuer des fentes latérales avec des bandes élastiques. Nous recommandons une force verte (moyenne). Presse ici ou sur l'image si vous voulez en savoir plus sur le produit.

Vidéo: résultat secondaire avec élastique

6. Pont

On oublie rapidement l'importance des muscles du siège pour le dos et les hanches. Des muscles fessiers puissants réduisent la pression et la tension sur le dos.

Le pont s'effectue en étant allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, les bras reposant sur les côtés. Votre dos doit être dans une courbe neutre. N'hésitez pas à réchauffer le siège en effectuant quelques exercices légers : il vous suffit de resserrer les muscles du siège, de le maintenir pendant environ 5 secondes, puis de le relâcher.

- Active les bons muscles dans le bon sens

Il s'agit d'un exercice d'activation qui indique aux muscles que vous prévoyez de l'utiliser bientôt, ce qui peut conduire à une utilisation plus correcte pendant l'exercice, ainsi qu'à réduire le risque de lésions musculaires. Lorsque vous êtes prêt, vous effectuez l'exercice en contractant vos muscles fessiers, avant de soulever votre bassin et vos hanches vers le plafond. Assurez-vous d'effectuer l'exercice en poussant sur les talons. Relevez le bassin jusqu'à ce que le dos soit dans une position neutre, non cambrée, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. L'exercice est effectué en 8 à 15 répétitions, sur 2 à 3 séries.

7. Exercice de mobilisation du nerf sciatique («soie dentaire»)

Le but de cet exercice est de mobiliser la sciatique elle-même et peut être douloureux si vous êtes dans une phase aiguë du problème de sciatique - cela doit donc être attendu jusqu'à ce que l'irritation de la sciatique soit un peu plus maîtrisée. Allongez-vous sur le sol avec le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'entraînement avec support sous le cou.

– Mouvements calmes et contrôlés

Pliez ensuite une jambe vers la poitrine, puis saisissez l'arrière de la cuisse avec les deux mains. Étirez votre jambe dans un mouvement calme et contrôlé, tout en tirant votre jambe vers vous. Gardez l'exercice vestimentaire pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément. Pliez ensuite votre genou en arrière et revenez à la position de départ. Alternativement, vous pouvez utiliser une serviette ou similaire (comme illustré dans l'image) pour obtenir un étirement supplémentaire à l'arrière de la cuisse.

Répétez l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté.

Astuce : auto-mesures contre la sciatique

En plus des exercices quotidiens, vous pouvez également essayer de rendre votre position de travail plus ergonomique. Si vous travaillez beaucoup en position assise, nous vous recommandons vivement l'utilisation de coussin coccyx ergonomique. Il s'agit d'un coussin de siège spécialement conçu qui réduit la charge de compression sur le bas du dos et le nerf sciatique profondément à l'intérieur de votre siège.

Appuyez sur l'image ou ici pour en savoir plus sur cet oreiller coccyx ergonomique.

8. L'exercice des palourdes

Un très bon exercice pour une utilisation plus correcte des muscles fessiers, en particulier du muscle gluteus medius. Vous sentirez qu'il `` brûle '' un peu dans le siège après seulement quelques répétitions - ce qui indique que vous sous-utilisez probablement cette partie importante des muscles de soutien - ce qui à son tour met plus de pression sur le dos.

Allongez-vous sur le côté en position fœtale, avec vos hanches pliées à 90 degrés et vos genoux l'un sur l'autre. Laissez votre avant-bras servir de support sous votre tête et laissez votre haut de bras reposer sur votre corps ou sur le sol. Soulevez le genou supérieur à partir du genou inférieur, tout en gardant les talons en contact les uns avec les autres - comme une ouverture en forme de palourde, d'où son nom. Concentrez-vous sur l’activation des muscles fessiers lors de l’exécution de l’exercice. Répétez l'exercice sur 10 à 15 répétitions sur 2 à 3 séries.

Vidéo – Exercice de palourdes avec tricot :

9. Relevage des orteils et du talon

Le soulèvement des orteils et son petit frère moins connu, le soulèvement du talon, sont tous deux des exercices importants pour les muscles de la voûte plantaire et de la plante du pied. Les exercices peuvent être effectués sur sol nu ou dans les escaliers. Nous devons nous rappeler que la ligne de front des charges contre le dos et le bassin se trouve dans les pieds - par conséquent, des muscles du pied forts sont importants pour pouvoir limiter ce type de surcharge. Il est également excellent pour activer les muscles du mollet et stimuler les signaux nerveux aux pieds.

• Position A : Commencez avec vos pieds dans une position neutre et soulevez-vous sur vos orteils - tout en poussant vers le ballon.
• Position B : Même point de départ. Soulevez ensuite vos pieds vers les talons - ici, il peut être approprié de s'appuyer contre un mur.
• - Effectuez 10 répétitions des deux exercices sur 3 séries.

10. "Monster walks" avec élastique

"Monster walk" est un exercice brillant pour les genoux, les hanches et le bassin. Ce qui le rend excellent pour la stabilité des hanches et les muscles du dos. Après seulement une courte période avec cet exercice, vous sentirez qu'il brûle profondément dans le siège.

Trouvez une bande d'exercice qui peut être attachée autour des deux chevilles comme dans un grand cercle. Ensuite, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules afin que la bande exerce une bonne résistance contre vos chevilles. Ensuite, vous devriez marcher, tout en travaillant pour garder vos jambes écartées de la largeur des épaules, un peu comme Frankenstein ou une momie - d'où le nom. L'exercice est effectué pendant 30 à 60 secondes sur 2-3 séries.

11. Extension de siège allongé

Cet exercice étire les muscles fessiers et le piriforme - ce dernier est un muscle souvent impliqué dans la sciatique et la sciatique. Allongez-vous à plat sur le sol, le dos baissé, de préférence sur un tapis d'exercice avec support sous votre cou. Puis pliez la jambe droite et placez-la sur la cuisse gauche. Ensuite, attrapez la cuisse gauche ou la jambe droite et tirez doucement vers vous jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle s'étire profondément à l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers du côté que vous étirez. Maintenez la tension pendant 30 secondes. Puis répétez de l'autre côté. Réalisé sur 2-3 séries de chaque côté.

Résumé : 11 exercices contre la sciatique

Ce sont des exercices sûrs qui devraient idéalement être effectués régulièrement pour un effet optimal - mais nous vous rappelons que cela peut prendre plusieurs semaines avant de commencer à remarquer une nette différence dans la fonction musculaire et les symptômes. N'hésitez pas à nous contacter dans l'une de nos cliniques (voir aperçu des cliniques ci-dessous), YouTube ou Facebook si vous avez des questions ou similaires concernant l'entraînement ou vos problèmes musculaires et articulaires. Nos physiothérapeutes et chiropracteurs ont hâte de vous entendre.

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article: 11 exercices contre la sciatique (fausse sciatique)

Écrit par: Nos chiropraticiens et kinésithérapeutes agréés par l'État à Vondtklinikkene

Vérification des faits: Nos articles sont toujours basés sur des sources sérieuses, des études de recherche et des revues de recherche - telles que PubMed et la Cochrane Library. Veuillez nous contacter si vous constatez des erreurs ou si vous avez des commentaires.

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