Dernière mise à jour le 08/08/2023 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

Entraînement excentrique des blessures aux ischio-jambiers

par le chiropraticien Michael Parham Dargoshayan à La clinique chiropraticienne de Sentrum - Ålesund

blessure à la cuisser peut être une expérience particulièrement douloureuse. Malheureusement, il est également considéré comme l'une des blessures les plus courantes chez les athlètes qui évoluent aux niveaux amateur et supérieur. Les blessures aux ischio-jambiers surviennent le plus souvent dans les sports qui nécessitent une accélération maximale, la course, les coups de pied et les virages rapides (par exemple le football et l'athlétisme). Cet article explique comment vous pouvez essayer de prévenir ou de prévenir une blessure aux ischio-jambiers.

Vue d'ensemble anatomique des muscles de l'arrière de la cuisse (à la fois en surface et en profondeur)

Photo: Nuits

Qu'est-ce qu'un ischio-jambier?

Les ischio-jambiers sont un dénominateur commun pour un groupe de muscles qui longent la cuisse postérieure. La fonction la plus simple du muscle est de pouvoir plier le pied au niveau de l'articulation du genou. Lorsqu'une blessure aux ischio-jambiers se produit, une ou plusieurs fibres musculaires peuvent devenir surchargées (étirement) ou une déchirure (blessure) ou une rupture peut se produire. Biceps fémoral est la plus communément signalée des trois fibres musculaires totales en termes d'étirement ou de blessure des muscles ischio-jambiers.

Pourquoi avez-vous des blessures aux ischio-jambiers?

Le mécanisme causal est lié à une combinaison de contraction excentrique rapide et de contraction musculaire active à un autre endroit de l'attache du tendon.

Regardez ce que deux personnes tiennent de chaque côté d'une corde et tirent chacune leurs extrémités avec la même force. Soudain, une personne décide de créer un certain mou dans la corde, puis de tirer rapidement la corde avec une grande force contre lui-même. Cela peut faire perdre à la personne de l'autre côté la corde de ses mains. Celui qui perd la corde doit simuler le tendon. C'est là que se produit généralement une blessure aux ischio-jambiers.

Comment se sent une blessure aux ischio-jambiers?

De légères blessures aux ischio-jambiers ne doivent pas faire de mal. Mais les pires types peuvent être si douloureux qu'il peut être difficile de se tenir debout.

Symptômes d'une blessure aux ischio-jambiers

• Douleur aiguë et intense lors d'une activité. Il peut s'agir d'un son de «cliquetis» / de «claquements» ou de l'impression que quelque chose a «craqué».
• Douleur dans le muscle arrière de la cuisse et la région du siège inférieur lorsque vous marchez, redressez le pied au niveau de l'articulation du genou ou lorsque vous vous penchez en avant avec les jambes droites.
• Douleur le long des cuisses
• Gonflement, ecchymose et / ou éruption rouge le long de la cuisse postérieure.

Un diagnostic correct d'une blessure aux ischio-jambiers est effectué par un contact musculo-squelettique primaire (par exemple médecin, chiropraticien, orthopédiste). Ici, on vous posera des questions sur la façon dont les symptômes se sont produits et un examen approfondi. Vous serez référé pour l'imagerie diagnostique si cela est jugé approprié.

- Une échographie diagnostique (comme indiqué ci-dessus) ou une IRM peut être nécessaire pour diagnostiquer la blessure - mais pas dans tous les cas.

Que faites-vous en cas de blessure aiguë aux ischio-jambiers?

Trouvez un endroit sûr où vous pouvez soulager la cuisse, faire de la glace sur la zone de la blessure pendant 15 à 20 minutes et créer une compression le long de la cuisse. De nombreuses personnes ont tendance à mettre un sac de glace sur la zone de la blessure tout en créant une compression avec une bande autour de la cuisse. Allongez-vous sur le dos et soulevez votre pied de 20 à 30 degrés pour aider à réduire davantage l'enflure. Vous pouvez également prendre des anti-inflammatoires (ibux, ibuprofène, voltarène) tant que vous n'avez pas d'allergies ou de contre-indications médicales aux anti-inflammatoires. Ne prescrivez rien sans en parler à votre médecin généraliste. Dans le pire des cas, le muscle peut être complètement arraché et vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale.

Quand puis-je retourner au sport?

Le temps moyen perdu en compétition et à l'entraînement est de 18 jours, mais cela peut varier d'une personne à l'autre. Il s'avère que lorsque vous revenez à l'entraînement, vous pouvez toujours lutter contre la douleur et les symptômes pendant des semaines et des mois après votre blessure. Il y a une probabilité de rechute de 12 à 31% après votre première blessure aux ischio-jambiers. Le plus grand risque réside dans les deux premières semaines après le retour à votre sport.

Grieg et Siegler ont mené une étude qui a conclu que la résistance excentrique dans la thésaurisation diminue avec l'augmentation du temps de chargement. Ils ont étudié les joueurs de football et ont constaté qu'un joueur de football était le plus susceptible de souffrir d'une blessure aux ischio-jambiers après avoir joué la première moitié ou juste après la deuxième moitié du match de football. Avec cela, les décisions sont prises qu'il peut y avoir un lien entre la réduction de la force excentrique dans la thésaurisation et la probabilité de blessures.

Quels exercices excentriques préviennent / préviennent les blessures aux ischio-jambiers?

Il existe de nombreuses façons de former la thésaurisation de manière excentrique. En particulier, un exercice est une répétition du résultat 1. Force excentrique accrue et 2. risque réduit de rechute.  Cet exercice est également connu sous le nom de "nordique des ischio-jambiers".

ATTENTION! Ne faites pas l'exercice si vous avez une blessure récente. Vous devez être capable de supporter votre poids sur les deux pieds sans causer de symptômes dans la région de l'arrière de la cuisse/du siège. Les entraînements de faible intensité tels que la marche rapide, le jogging et/ou l'entraînement en force légère doivent être indolores avant de commencer.

Les 3 phases de la rééducation

La rééducation des blessures aux ischio-jambiers à l'aide d'exercices excentriques peut être divisée en 3 phases. La première phase devrait se concentrer sur le contrôle de la douleur, de l'enflure et de l'inflammation. De plus, vous devriez être capable de gérer une contraction concentrique sans douleur du muscle avant de commencer par une contraction excentrique. Cela signifie que vous devez pouvoir soulever votre talon vers vos fesses sans et avec une résistance modérée.

Dans la phase 2, vous devriez être capable de faire des exercices tels que des fentes en marchant, des step ups multidirectionnels, des soulevés de terre avec jambes raides, des squats divisés et des bons matins" pratiquement sans douleur (voir les illustrations plus loin dans l'article). Ce n'est pas une liste absolue d'exercices, mais un guide sur la façon dont vous pouvez vous tester si vous êtes prêt pour la phase 3.

Phase 3. Ici, vous pouvez commencer avec l'exercice nordique des ischio-jambiers (fig 6). Commencez l'exercice avec l'utilisation d'un élastique puis sans, mais uniquement lorsque vous pouvez faire l'exercice avec un élastique sans douleur.

Exécution des ischio-jambiers nordiques - utilisez jusqu'à 5-7 secondes sur le chemin du sol, poussez-vous à la position de départ. Exécutez 1-4 répétitions successives, 15-25 secondes de pause, puis un nouveau tour. N'hésitez pas à courir 2 à 5 tours comme vous le faites. Finalement, vous pouvez également réussir à vous soulever du sol sans avoir à vous soulever. Cela prend du temps et de la patience.

Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine. N'oubliez pas, vous devez avoir chaud. Ne commencez jamais votre entraînement avec cet exercice. Cela réduit le risque de blessure.

Fig.1 "Fentes de marche"

Fig. 2 "Pas à pas"

Fig 3. "Ascenseurs morts rigides"

Fig 4. "Split squats" / Résultat bulgare

Fig 5. Bons matins

Fig. 6 "ischio-jambiers nordiques sans élastique"

Fig 7. "ischio-jambiers nordique avec élastique"

Une alternative consiste également à faire l'exercice dit "de thésaurisation nordique assistée", où vous utilisez des élastiques pour réduire le poids de l'exercice.

"Formation excentrique pour les blessures de thésaurisation"

Par Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Propriétaire de la clinique La clinique chiropraticienne de Sentrum - Ålesund

Un grand merci au talentueux et charismatique Michael qui a écrit cet article pour nous. Michael Parham est un contact principal autorisé par l'État pour les troubles musculo-squelettiques avec six ans d'études universitaires de l'Université Macquarie, Sydney, Australie. Au cours de ses études, il a également travaillé comme professeur d'anatomie et de physiologie à l'Université de Sydney.

Ses domaines d'intervention sont les troubles musculaires et squelettiques, les étourdissements / vertiges (mal de cristal), les maux de tête et les blessures sportives. Il était également le chiropraticien en chef des patients référés aux urgences.

Michael a précédemment travaillé chez Centre médical de Sunnfjord dans des équipes de 13 médecins généralistes, radiographies, physiothérapeutes, ophtalmologistes et rhumatologues, ainsi que le chiropraticien en chef pour les blessures aiguës référés à partir d'une salle d'urgence.

Suivez Vondt.net sur YOUTUBE

(Nous avons des centaines de vidéos d'exercices gratuits sur notre chaîne)

Suivez Vondt.net sur FACEBOOK

(Nous essayons de répondre à tous les messages et questions dans les 24 à 48 heures)