Dernière mise à jour le 27/12/2023 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

10 exercices pour la mauvaise hanche

Troublé avec une mauvaise hanche? Voici 10 bons exercices pour les hanches qui donnent une force accrue, moins de douleur et une meilleure fonction.

N'hésitez pas à partager avec quelqu'un qui est gêné par les hanches.

Beaucoup de gens ne sont pas toujours aussi doués pour faire attention à leurs hanches avant de commencer à avoir mal. Les problèmes de hanche peuvent avoir plusieurs causes, telles que arthrose, traumatisme, dysfonctionnement musculaire et autres choses de ce genre. L'ironie des problèmes de hanche est qu'ils nous effraient de faire ce que nous devrions vraiment faire, c'est-à-dire faire de l'exercice et bouger. Voici 10 bons exercices de hanche pour vous qui voulez une meilleure fonction de la hanche. Pour faire certains de ces exercices, vous avez besoin d'un tramway d'entraînement personnalisé (nous sommes heureux de vous recommander minibands) - tu peux acheter ici si on le désire. Pour ceux qui ont de mauvais genoux, nous recommandons un élastique beige (très léger), jaune (clair) ou vert (moyen léger).

ASTUCE : Vous pouvez voir ci-dessous une suggestion de programme d'exercices pour la douleur à la hanche. Mais les exercices peuvent ne pas convenir à tout le monde, et c'est précisément pourquoi nous avons plusieurs programmes branchés sur notre chaîne Youtube. Entre autres, des programmes adaptés pour les personnes atteintes de coxarthrose. À la fin de l'article, nous résumons le programme avec les répétitions et le nombre de séries.

Vidéo: 10 exercices contre la mauvaise hanche

Ici, vous pouvez regarder l'intégralité du programme de formation en vidéo.

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1. Bekkenhev

On oublie rapidement à quel point les muscles du siège sont importants pour la stabilité de la hanche et du genou. Des muscles fessiers puissants réduisent la pression et la tension sur les hanches.

Le pont se fait en s'allongeant sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, les bras reposant sur le côté. Votre dos doit être dans une courbe neutre. N'hésitez pas à réchauffer le siège en effectuant quelques exercices légers - où vous resserrez simplement les muscles du siège, maintenez-le pendant environ 5 secondes et relâchez à nouveau. Il s'agit d'un exercice d'activation qui indique aux muscles que vous prévoyez de l'utiliser bientôt - ce qui peut à son tour conduire à une utilisation plus appropriée pendant l'exercice et réduire les risques de dommages musculaires. Lorsque vous êtes prêt, effectuez l'exercice en rapprochant les muscles du siège avant de soulever le bassin et la hanche vers le plafond. Assurez-vous d'effectuer l'exercice en poussant à travers les talons. Soulever le bassin vers l'arrière est dans une position neutre, pas trop courbée, puis redescendre lentement vers la position de départ. L'exercice est effectué 8-15 répétitions, Au cours 2-3 ensembles.

2. Lifting des jambes latéral (avec ou sans entraînement)

Allongez-vous sur le côté avec une main de soutien devant vous et une main reposant la tête. Ensuite, soulevez le haut de la jambe dans un mouvement droit (abduction) loin de l'autre jambe - cela conduit à une bonne formation des muscles profonds du siège et de la hanche. Répétez l'exercice 10-15 répétitions sur 3 séries.

3. Position de décrochage basse

Cet exercice ouvre la position de la hanche, étire les muscles et active le bas du dos d'une bonne manière. Commencez par en position allongée, puis abaissez lentement la jambe arrière contre le tapis d'exercice. N'oubliez pas que le genou ne doit pas dépasser la pointe des orteils. Assurez-vous d'avoir une position neutre dans le bas du dos, puis prenez 4 à 10 respirations profondes. Répétez 4 à 5 séries ou autant de fois que vous le jugez nécessaire.

4. Résultat secondaire avec Miniband

Cet exercice est un excellent entraînement pour les muscles du siège, qui joue un rôle très important dans la stabilisation de la hanche et donc la stabilité du genou. Trouvez un groupe d'entraînement comme celui-ci dette (adapté à ce type d'exercice) qui peut être noué autour des deux chevilles comme dans un grand cercle.

Ensuite, tenez-vous debout avec vos pieds dans la largeur des épaules afin qu'il y ait une légère résistance de la sangle à vos chevilles. Les genoux doivent être légèrement pliés et le siège doit être légèrement en arrière dans une sorte de position mi-accroupie.

Faites ensuite un pas vers la droite avec votre pied droit et laissez votre jambe gauche debout - assurez-vous de garder votre genou stable - puis revenez à la position de départ. Répéter 10-15 répétitions, des deux côtés, au-dessus 2-3 ensembles.

Étirement des ischio-jambiers et du siège

Le but de cet exercice est de gagner plus de flexibilité dans les muscles ischio-jambiers - muscles qui sont connus pour contribuer aux problèmes de genou s'ils sont trop tendus. Allongez-vous à plat sur le sol avec le dos vers le bas, de préférence sur un tapis d'entraînement avec un soutien sous le cou.

Pliez ensuite une jambe vers la poitrine, puis saisissez l'arrière de la cuisse avec les deux mains. Étirez votre jambe dans un mouvement calme et contrôlé, tout en tirant votre jambe vers vous. Gardez l'exercice vestimentaire pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément. Pliez ensuite votre genou en arrière et revenez à la position de départ. Alternativement, vous pouvez utiliser une serviette ou similaire pour obtenir un étirement supplémentaire à l'arrière de la cuisse.

Répétez l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté.

6. Exercice d'extension d'une jambe et 7. résultat

Deux exercices très simples et solides.

- L'exercice d'extension d'une jambe est effectué debout à quatre pattes, avant de soulever chaque jambe en position de flexion vers l'arrière (comme indiqué dans l'image) - l'exercice se répète 3 séries de 10-12 répétitions.

- résultat peut être effectuée de plusieurs manières, avec et sans manuels de poids. Gardez à l'esprit la règle "ne vous agenouillez pas sur les orteils" car cela entraînera trop de pression dans le genou et peut causer des blessures et des irritations. Un bon exercice est un exercice correctement exécuté. Les répétitions et les séries varient d'une personne à l'autre - mais 3 séries de 12 répétitions sont quelque chose à viser.

8. L'exercice Oyster

Un très bon exercice pour une meilleure utilisation des muscles du siège, en particulier du muscle fessier. Vous sentirez qu'il «brûle» un peu dans le siège après seulement quelques répétitions - ce qui suggère que vous minez très probablement cette partie importante du muscle de soutien.

Allongez-vous sur le côté en position fœtale - avec les hanches pliées à 90 degrés et les genoux les uns sur les autres. Laissez votre avant-bras agir comme un support sous votre tête et laissez votre avant-bras reposer sur votre corps ou votre sol. Soulevez le genou supérieur du genou inférieur tout en gardant les talons en contact les uns avec les autres - un peu comme une huître qui s'ouvre, d'où son nom. Concentrez-vous sur la contraction des muscles du siège lorsque vous effectuez l'exercice. Répétez l'exercice ci-dessus 10-15 répétitions plus de 2-3 ensembles.

9. "Monster walks" avec élastique

Les "Monster walks" sont un exercice brillant pour les genoux, les hanches et le bassin. Il combine dans le bon sens ce que nous avons appris et utilisé dans les 5 exercices précédents. Après seulement peu de temps avec cet exercice, vous sentirez qu'il brûle profondément dans le siège. Pour cet exercice, nous vous recommandons un tricot bande imini (le vert peut être une grande force pour commencer).

Utilisez une mini sangle qui peut être fixée autour des deux chevilles comme dans un grand cercle. Tenez-vous ensuite debout, les pieds écartés de la largeur des épaules pour qu'il y ait une bonne résistance de la sangle à vos chevilles. Ensuite, vous devriez marcher, tout en travaillant pour garder vos jambes écartées de la largeur des épaules, un peu comme Frankenstein ou une momie - d'où le nom. L'exercice se fait en 30-60 secondes plus de 2-3 ensembles.

10. Ananda Balasana (Position de yoga pour les cuisses intérieures)

Une position de yoga qui s'étend à l'intérieur des cuisses - des muscles que nous savons tous peuvent être difficiles à étirer correctement. Il s'étire et donne plus de flexibilité à la hanche et au siège. Allongez-vous sur un tapis d'exercice et tirez vos genoux vers votre poitrine, puis placez vos mains contre l'extérieur de vos pieds et tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez qu'il s'étire. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 3-4 séries. Une variante de progression consiste à tenir vos mains contre l'intérieur de vos pieds. Cet exercice peut être une bonne fin après une séance d'entraînement.

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Résumé : Programme d'exercices - 10 bons exercices pour les mauvaises hanches

Si vous souhaitez faire ce programme régulièrement, nous vous recommandons de commencer par le faire deux à trois fois par semaine. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter jusqu'à quatre fois par semaine. Mais la chose la plus importante est la continuité - vous allez donc loin avec deux augmentations par semaine sur une plus longue période de temps. N'oubliez pas non plus que le nombre de répétitions peut être adapté à vos propres antécédents médicaux et conditions.

Lifting pelvien - 1-8 répétitions x 15-2 séries
2. Lifting latéral des jambes - 10-15 répétitions x 3 séries
3. Résultat faible - Tenez 10-15 secondes x 4-5 séries
4. Résultat secondaire avec Knit - 10 répétitions x 2-3 séries
5. Étirement des ischio-jambiers - 30 sec x 3 séries
6. Extension sur une jambe : 10 répétitions x 3 séries
7. Résultat - 10 répétitions x 3 séries
8. La moule - 10 répétitions x 3 séries (des deux côtés)
9. Monster walks - 30 sec x 3 séries
10 Ananda Balasana (Étirement de l'intérieur de la cuisse) - 30 sec x 3 séries

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