Harjoittelu rinnalle ja lapaluiden väliin

Jäykät ja tunnottomat rintakehän lihaksissa ja nivelissä? Täältä löydät venytysharjoituksia, jotka auttavat rentoutumaan hiukan kireillä lihaksilla. Parhaiden vaikutusten saavuttamiseksi kevyet vaatteet voidaan tehdä päivittäin, sekä työssä että päivittäin.

Istuva käsinoja

Istu mukavassa tuolissa ja anna käsien roikkua suoraan alaspäin. Sinun pitäisi istua selkänsä ollessa suorana ja hartiat linjassa lantion kanssa (ei eteenpäin niin, että ne päätyvät eteen). Nosta molemmat käsivarret lähtöasennosta suoraan kyynärpäällä edessäsi. Kun pääset huipulle, sinun täytyy Pidä asentoa 10-20 sekuntia ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Harjoitus suoritetaan 10-15 toistoa jopa 3 kertaa päivässä.

Lapaluukun takakansi

Istu tai seiso selkä suorana ja hartiat linjassa lantiosi kanssa. Vedä sitten lapaluita yhteen työntämällä kyynärpäät selän taakse. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten. Toista harjoittelu 10 kertaa. Kun teet tätä venytysharjoittelua, sinun pitäisi tuntea, että se ulottuu hieman lapaluiden väliin ja sitten ehkä ennen kaikkea sille puolelle, jolla lihakset ovat tiukimmat.

perhonen

Suorita harjoitus istuen tai seisten. Aseta vasen käsi vasemmalle olkapäälle ja oikea käsi oikealle olkapäälle. Kämmenen tulee osoittaa alaspäin ja lepää kummallakin olalla. Sinun ei tarvitse liikuttaa kämmentäsi, vaan vedä kyynärpääsi toisiaan kohti - tunnet sitten, että se ulottuu yläselkään ja lapaluiden väliin. Pidä venytys 10-20 sekuntia ja sitten rentoutua. suorittaa 10 - 15 toistoa yli 1 - 3 sarjaa päivittäin.

Rintojen Spinal Rotation

Istu selkä suoraan tuolilla tai vastaavalla ja jalat maassa. Aseta vasen käsi oikealle olkapäälle ja oikea käsi vasemmalle olkapäällesi. Käännä ylävartaloa vasemmalle ja sitten oikealle. Suorita harjoitus rauhallisesti ja kontrolloidusti. Aloita ensin pienemmillä kierroilla, ennen kuin lopputulosta lisätään vähitellen, kun tunnet lihaksen olevan vastaanottavaisempi tähän. make 10 toistoa molemmin puolin - 3 - 4 kertaa päivässä.

Nämä ovat yksinkertaisia ja selkeitä harjoituksia, jotka voidaan suorittaa päivittäin töissä tai päivittäin. Suosittelemme, että niitä käytetään säännöllisen liikunnan lisäyksenä, ja toivomme, että niistä voi olla hyötyä sinulle. Onnea!

Vinkki: vaahtorulla lisää rinnan liikettä

Vaahtotela voi olla hyödyllinen ja hyvä työkalu nivelten ja lihasten mobilisoimiseksi rintakehässä - mikä puolestaan edistää parempaa liikkumista jäykien lapaluiden välillä. Hyvä vinkki sinulle, joka haluat "liueta" hieman. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi suosittelemme tämä vaahtorulla (napsauta tätä - avautuu uudessa ikkunassa).

Seuraava sivu: 5 Harjoitukset niskan ja hartioiden lihasjännityksiä vastaan

Napsauta yllä olevaa kuvaa siirtyäksesi seuraavalle sivulle.

Lue myös: - 6 vahvuusharjoituksia polvien polville

Mitä voin tehdä jopa lihas- ja nivelkipuissa?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositeltavat tuotteet kivunlievitykseen lihas- ja nivelkipuissa

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

Seuraa Vondt.net-sivua YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

Seuraa Vondt.net-sivua FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24–48 tunnin sisällä. Autamme myös tulkitsemaan MR-vastauksia ja vastaavia)

6 Harjoitukset Plantar Fascittia vastaan

Vaikuttaako sinulla jalkapohjainen jalkapöytätulehdus? Tässä on 6 harjoitusta, jotka voivat tarjota sekä toiminnan parantamista että kivunlievitystä. Aloita tänään!

Olemme myös liittäneet videon, joka osoittaa, kuinka useita niistä suoritetaan.

Mikä on plantar fascite?

Plantaarinen fascia on jänteen levyn ylikuormitus jalan alla - tunnetaan paremmin nimellä plantar fascia. Ylikuormitus voi aiheuttaa vaurioita ja tulehdusta jänteen kudoksessa, joka antaa perustan kivulle kantapään edessä. Se sattuu usein eniten aamulla, kun otat ensimmäiset askeleesi. On tärkeää huomata, että normaalisti muodostuvat tulehdusreaktiot ovat kehon oma parantumisreaktio - ja että useat tutkimukset ovat osoittaneet, että NSAID-lääkkeet voivat johtaa merkittävästi hitaampaan paranemiseen.

Monet paranevat ajan myötä, mutta ilman hoitoa se voi kestää jopa 1-2 vuotta. Tämä johtuu siitä, että keholla on vaikeuksia hajottaa vaurioitunut kudos ja korvata se normaalilla kudoksella. Onneksi on olemassa hyvin dokumentoituja hoitoja, kuten Shockwave Therapy og laserhoito. Muita hoitomenetelmiä ovat mm Tukisukat, kengät, joissa on parempi pehmustus, pohjalliset ja harjoitukset. Voit tutustua viimeksi mainittuun paremmin tässä artikkelissa - ja alla olevassa videossa.

VIDEO - 6 harjoittelua jalkapohjan fassiittiin:

Tilaa ilmaiseksi YouTube-kanavamme ilmaisia terveyspäivityksiä ja liikuntaohjelmia.

1. Plantar fasciae -vaateharjoitus

Tutkimusryhmä (1) suunnitteli venytysohjelman jalkaterän alla olevalle jänselevylle (jalkapohjan fascia). Yllä olevassa kuvassa esitetty venytysharjoittelu koostui vahingoittuneen jalan asettamisesta toisen päälle - ja sitten venyttämällä jalan alaosaa vetämällä jalkapallon etuosaa taaksepäin. Tämän tulisi tuntua jalkapohjan alaosassa ja kantapäätä vasten.

Tutkimuksessa potilaan käskettiin venyttää 10 sekuntia 10 sarjassa - jopa 3 kertaa päivässä. Joten yhteensä 30 sarjaa. Vaihtoehto on myös venyttää 30 sekuntia kolmen sarjan aikana.

2. Vaatteiden jalka takana

Vasikan takaosasta löytyy musculus gastrocsoleus - lihas, josta tulee usein hyvin tiukka ja jännittynyt, jos sinulla on plantaarinen fasciitis. Syynä siihen, että se ärsyttää niin, että jalkapohjan fascia ja gastrocsoleus työskentelevät yhdessä painon jakamiseksi. Kun jalkapohjan kipu muuttuu tuskalliseksi, alkaa melkein automaattisesti ylikuormittaa vasikkaa.

Siksi on niin tärkeää venyttää vasikan lihaksia säännöllisesti. Venytä vasikan takaosaa 30 sekunnin ajan kolmen sarjan yli - molemmin puolin.

3. Harjoitukset ja harjoitukset jalkapohjan keventämiseksi

Rakkaat tanskalaiset ystävämme Aalborgin yliopistossa päättivät tutkimuksessa, että erityinen voimaharjoittelu estää tehokkaasti jalkapohjan fasciitin. Niiden tarkoituksena oli vahvistaa sääriluun taka- ja etulihaksia sekä peroneusta plus gastrocsoleusta jännesalustan helpottamiseksi jalan alla. Heidän johtopäätöksensä oli, että on keskityttävä erityisesti varpaiden hisseihin ja kääntöharjoituksiin, jos halutaan vahvistaa jalka holvia - ja helpottaa jalkapohjan fasciaa.

Alla olevassa kuvassa näet erityisen varvasnostovariantin, joka sopii niille, joilla on jalkapohjainen fassiitti.

Erityinen plantar fascia -harjoittelu - Photo Mrathlef

Erityinen jalkapohjan fascia-koulutus - Kuva Mrathlef

4. Sumuhissi

Useimmat ihmiset tuntevat tämän harjoituksen - mutta kuinka moni meistä vaivautuu tekemään sen? Liikunta ja liikkeet ovat välttämättömiä kaikissa liikkeissä, joten aloita vain. Aalborgin yliopiston tutkimuksessa he päättelivät myös, että voit käyttää reppua tai painoliiviä saadaksesi enemmän vaikutusta tästä klassisesta harjoituksesta. Suosittelemme, että aloitat ilman selkää ja rakennat itsesi vähitellen.

5 ja 6. Kääntö- ja kääntöharjoitukset

Kääntö on liike, jossa jalka vetää sisäänpäin. Joten teet inversioharjoituksia istumalla ja pitämällä sitten jalat suoraan edessäsi - ennen kuin vedät sitten jalkapohjiasi toisiaan kohti. Harjoitus voidaan suorittaa myös joustavalla, jotta saat enemmän kuormitusta suorituksen aikana.

Onko sinulla kysyttävää harjoituksista tai tarvitsetko lisää vinkkejä vaikeasta ja erittäin tuskallisesta jalkafassiitin tilasta? Kysy meiltä suoraan lampaiden kautta Facebook-sivu.

VIHJE: Myös monet ihmiset käyttävät sitä mukautetut plantar fasciitis -puristussukat verenkierron stimuloimiseksi ja liuottamiseksi tiiviisiin jalkateriin. Nämä voivat olla hyvä vaihtoehto sinulle, jota vaivaa merkittävämpi plantarifasciitti.

Seuraava sivu: - Oletko kokeillut paineaaltoterapiaa?

Paineaaltohoito on osoittautunut tehokkaaksi hoitona plantaariseen fassiitiin.

Napsauta yllä olevaa kuvaa lukeaksesi lisää paineaaltohoidosta.

Muut käytetyt ja suositut hakulausekkeet tästä artikkelista: plantar fasciitis -harjoitukset, plantarifasciitis-harjoitukset, plantarifasciitis-harjoitukset, plantarifasciitis-harjoitukset

Harjoittelu rinnalle ja lapaluiden väliin