Täältä löydät ehdotuksia harjoitusohjelmaksi, jossa on voimaharjoittelua ja ylipainoharjoituksia. Tämä harjoitusohjelma ja nämä harjoitukset on räätälöity sinulle ylipainoisille. Kun olet ylipainoinen, voi olla vaikeaa tietää kuinka käyttää ja mitä harjoituksia tehdä - niin se voi olla hyvä alku.
Kuinka usein minun pitäisi käyttää?
Kuinka usein harjoitteluohjelma suoritetaan, riippuu omasta päivittäisestä muodostasi, terveydentilastasi, sairaushistoriastasi ja toimintahäiriöistä (esim. Jos sinulla on proteesi). On suositeltavaa kokeilla 2-3x viikossa, jos olet heikosti koulutettu, ja kokeilla sitten 3-4x harjoituksia viikon aikana, kun muoto paranee. Huomaa myös, että harjoittelu voi olla hyvä kävely metsässä ja pelloilla 30-45 minuutin ajan tai vastaava. Ota yhteys lääkäriisi tai klinikkaasi, jos olet miettinyt, kuinka paljon sinun pitäisi käyttää.
1. Ergometripyörä
Kesto: 10 minuuttia
Vastuksen taso: 5-8
Kuntopyörä on täydellinen lämmitys koko vartalolle, polville ja lonkille. Käytä vastustustasoa, jonka kanssa olet tyytyväinen - ja lisää sitten kun saavutat paremman kunnon.
2. Jalanostin kaikilla neljällä
Aseta: 2-3 toistoa: 10-12
toteutus: Seiso neljäsosa. Nosta ja venytä toista jalkaa, kunnes se on kehon pidentämisessä. Selkä alas ja nosta sitten vastakkaista jalkaa.
3. Jalkapuristin (laite)
Aseta: 2-3 toistoa: 10-12
toteutus: Aseta jalat jalkatukeen olkapään leveydelle. On tärkeää, että polvissasi on noin 90 astetta. Vatsan ja lannerangan alue on kiristettävä harjoituksen aikana - ennen kuin työnnät jalkasi ylöspäin, kunnes ne ovat melkein suorat. Palaa alkuasentoon ja toista.
4. Rintapuristin (laite)
Aseta: 2-3 toistoa: 10-12
toteutus: Laske hartiat ja varmista, että kahvat ovat tiukasti kiinni. Pidä kyynärpäät vaakasuunnassa. Paina sitten eteenpäin, kunnes käsivarret ovat suorat ja hiukan hitaammat takaisin rintaan.
5. Vähennys (laite)
Aseta: 2-3 toistoa: 10-12
toteutus: Nojaa taaksepäin, ota hyvä pito ja katso vinosti. Työnnä sitten rinta eteenpäin ja vedä tanko alas rintaan. Palaa hitaasti ja toista.
6. Istuva pyöräily (istuinpyörän laite)
Kesto: 8-10 minuuttia
Vastuksen taso: 7-9
Istuinpyörä on erinomainen laite, kun haluat hyvän "jäähtymisen" harjoituksen jälkeen.
Tarvitsetko apua harjoituksen aloittamisessa?
Jos sinun on vaikea motivoida itseäsi liikuntaan, kannattaa ehkä ottaa yhteyttä lääkäriin, joka työskentelee päivittäin liikunnan, lihasten ja nivelten kanssa. Valtuutetut terveydenhuollon ammattilaiset voivat motivoida ja varmistaa, että harjoittelet oikein.
Seuraava sivu: - Kuinka vapauttaa lihasjännitykset kaulassa ja hartioissa
Mitä voin tehdä edes lihaksen, hermojen ja nivelkipujen varalta?
1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.
2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:
3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.
4. Kipu - Jäähdytys:Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.
5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).
6. Ennaltaehkäisy ja paraneminen: Pakkausmelu sellainen kuten tämä voi lisätä verenkiertoa sairastuneelle alueelle, nopeuttaen siten loukkaantuneiden tai kuluneiden lihasten ja jänteiden luonnollista paranemista.
5 harjoitusta niskan ja hartioiden lihasjännitystä vastaan
Heräätkö jäykällä kaulalla? Ja nostetaanko hartiat usein korvien alla?
Kokeile sitten näitä 5 harjoitusta, jotka voivat auttaa lievittämään lihasjännitystä ja kiristämään niskan ja hartioiden lihaksia. Voit vapaasti kertoa ystävällesi, jota vaivaa tiukat niskat.
– Parempi verenkierto ja liikkuvuus
Tässä on 5 harjoitusta, jotka voivat kiristää tiukkoja lihaksia, lisätä verenkiertoa ja myötävaikuttaa liikkeiden lisäämiseen lihaksissa ja nivelissä. Tiukka lihakset sekä niska- ja olkapään lihakset ovat yleisiä. Nämä harjoitukset voivat auttaa vähentämään lihasjännitystä, jonka rakennat koko päivän. Liikunnan tulee olla räätälöity henkilökohtaiseen terveyteesi.
Voi olla edullista yhdistää hoito julkisesti valtuutetun klinikan kanssa optimaalisen toipumisen saavuttamiseksi. Näissä viidessä harjoituksessa keskitytään erityisesti liikkuvuuden lisäämiseen ja lihasjännityksen lieventämiseen. Ota rohkeasti yhteyttä Facebook-sivullamme tai kommenttikenttään, jos sinulla on palautetta tai kommentteja.
"Artikkeli on kirjoitettu yhteistyössä julkisesti valtuutetun terveydenhuollon ammattilaisten kanssa ja niiden laadun tarkistama. Tämä sisältää sekä fysioterapeutit että kiropraktikot osoitteessa Kipuklinikat Monitieteinen terveys (katso klinikan yleiskatsaus täältä). Suosittelemme aina, että asiantunteva terveydenhuollon henkilökunta arvioi kipusi."
Vinkki: Vieritä alla nähdäksesi harjoitusvideon, jossa on tehokkaita liikeharjoituksia ja venyttelyjä jäykkään niskaan.
VIDEO: 5 venytysharjoitusta jäykkään niskaan
Nämä viisi harjoittelu- ja venytysharjoittelua voivat auttaa sinua löysyttämään syvä lihasjännitystä niskaasi ja hartioihisi. Harjoitukset on laadittu niin, että niitä voi tehdä päivittäin ja kaikille ikäryhmille. Videolla näytetään kiropraktikko Alexander Andorff fra Lambertseter-kiropraktikkokeskus ja fysioterapia (Oslo) esitteli harjoitukset.
Suurin osa joogaa kokeilleista tunnistaa tämän harjoituksen. Se tunnetaan mukavana ja kattavana selkäharjoituksena. Annat selkäsi vajota syvälle kuin kamelin - ennen kuin toimit kuin kissa ja ammut selkäsi. Tällä tavalla käyt läpi selän liikealueen hyvällä ja turvallisella tavalla.
toistoa: 6-10 toistoa (3-4 sarjaa)
2. Trapetsin venyttäminen
Ylempi trapezius on lihas, joka vastaa hartioiden nostamisesta. Joten kun tunnet pitkän päivän jälkeen, että hartiat nostetaan korviesi alle - voit kirjaimellisesti syyttää heitä. Tällä harjoituksella varmistetaan, että venytät säännöllisesti tätä lihasryhmää, joka on tunnettu tiukka niska- ja päänsärky.
Lähtöasento: Harjoituksen voi suorittaa istuen tai seisten. Anna käsivartesi levätä suoraan alaspäin.
toteutus: Nosta pää sivulle. Korvan tulee osoittaa olkapäätä kohti. Jos haluat lisää joustavuutta, voit käyttää kättäsi ja vetää kevyesti. Silloin sinun pitäisi tuntea, että se venyy niskan toisella puolella sekä alas lapaluiden yläosaa ja niskaa kohti. Menisimme niin pitkälle, että väitämme, että tämä on ehkä paras venytysharjoitus niskan ja hartioiden lihasjännitystä vastaan.
Kesto: 30-60 sekuntia per venytys. Toista 2-3 kertaa kummallakin puolella.
Kipuklinikat: Ota yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää
Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme), mukaan lukien Oslossa (Lambertin istuimet) ja Akershus (Eidsvoll Sound og Raaka puu), jolla on poikkeuksellisen korkea ammatillinen pätevyys lihas-, jänne-, hermo- ja nivelkipujen tutkimuksessa, hoidossa ja kuntouttamisessa. Varvas ota meihin yhteyttä jos haluat apua julkisesti valtuutetuilta terapeuteilta, joilla on asiantuntemusta näillä aloilla.
3. Selän ja kaulan laajennus
Tuntuuko niskaasi kuin olisit ripustanut päätäsi koko päivän? Ehkä sinulla on se PC-näytön edessä? Sitten tämä joogaharjoitus on sinulle. Tämä jooga-asento avaa rinnan, venyttää vatsalihaksia ja aktivoi selän hyvällä tavalla.
Lähtöasento: Makaa vatsallaan joogamatolla tai kuntomatolla.
toteutus: Aseta kämmenet alas lattialle kylkiluiden keskiosan tasolle. Tuo jalat yhteen niin, että jalkasi yläosa on alaspäin, ja käytä selkääsi nostaaksesi itsesi ylös ja osittain taaksepäin. Työnnä rintaa eteenpäin ja tunne selän venytys.
Kesto: Pidä asento 10-20 sekuntia. Toista 5-10 toistoa.
Tiesitkö jooga lohkot onko apu, jota monet suosittelevat? On erityisesti suunniteltuja lohkoja, jotka tukevat sinua venyttely-, jooga- ja liikkuvuusharjoittelussa. Linkissä hänen tai yllä olevan kuvan kautta voit lukea lisää näistä (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan).
4. Selkärangan venytysharjoitus
Selkärangan molemmin puolin kulkevaa lihaksistoa kutsutaan paraspinalisiksi lihaksiksi - Pitkän staattisen päivän jälkeen voi olla mukavaa venyttää tätä hellästi. Tämä on erittäin rentouttava venytysharjoitus, joka on hyvä selälle, kaulalle ja hartioille.
Aloitusasento: Istu polvillasi harjoitusmatolla tai joogamatolla.
toteutus: Ojenna kädet edessäsi ja anna selkäsi kumartua eteenpäin. Pään voi levätä pintaa vasten. Jos sinun on vaikea päästä alas tai jos luulet, että se on raskasta niskassa, voit tehdä sen jooga lohko olla hyödyllinen mukavuuden lisäämiseksi (koska voit levätä pääsi sen päällä). Harjoitus venyttää selkärankaa, olkapään kaaria ja niskan siirtymää.
Kesto: Pidä venytys 30-60 sekuntia. Toista sitten venytys 2-3 kertaa.
5. Venytysharjoitus vaahtotelalla
Foam roller on varsin nerokas itseapuväline, jota voit käyttää sekä lihasjännitystä että nivelten jäykkyyttä vastaan. Englanniksi foam roller tunnetaan paremmin nimellä foam roller.
Lähtöasento: Makaa vaahtomuovirullalle niin, että saat tukea selällesi. Tarvitset vaahtomuovitelan, jonka pituus on vähintään 60 cm.
toteutus: Tuo kätesi sivulle ja vedä lapaluita yhteen. Vapauta sitten takaisin ylös.
En iso vaahtomuovitela Voit luultavasti väittää, että jokaisella pitäisi olla sellainen kotonaan. Suurin etu on siinä, että sillä on niin laaja ja monipuolinen käyttöalue - ja sitä voidaan helposti käyttää lihaskipuihin ja nivelten jäykkyyteen lähes koko kehossa. Lue lisää siitä hänen tai painamalla yllä olevaa kuvaa (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan).
Yhteenveto: 5 harjoitusta niskan ja hartioiden lihasjännitystä vastaan
"Hei! Nimeni on Alexander Andorff, kiropraktikko (yleinen ja urheilukiropraktikko) ja biomekaaninen kuntoutusterapeutti, klo. Kipuklinikat Monitieteinen terveys. Minulla on laaja kokemus työstä sekä vammojen että niska- ja hartiakipujen tutkinnassa, fyysisessä hoidossa ja harjoittelussa. Olen muun muassa työskennellyt aktiivisesti käsipallon huippupelaajien kanssa korkeimmalla tasolla - ja siellä näkee luonnollisesti paljon tämän tyyppisiä ongelmia. Yksi asia, jota haluan korostaa niskan ja hartioiden lihasjännityksissä, on se, että päivittäinen ponnistus on keskeisessä roolissa - joten jopa 2-3 näistä harjoituksista kiireisenä päivänä voi olla uskomaton vaikutus. Kuten aiemmin mainittiin, kyse on myös vain yhteydenotosta meg tai mikä tahansa niistä klinikoillamme jos sinulla on kysyttävää tai kommentteja. Toivon sinulle kaikkea hyvää jatkossa!”
Toiset suosittelivat omatoimia niskan ja hartioiden lihasjännitystä vastaan
Aiemmin artikkelissa suosittelimme sekä vaahtotelaa että joogalohkoa taistelussa lihaskipuja vastaan. Säännöllinen liike ja harjoitukset voivat myös estää pehmytkudosten ja nivelten toiminnan heikkenemistä. Monet potilaistamme kysyvät, millaisia itsemittauksia he voivat kokeilla saadakseen kivun ja vaivoja paremmin hallintaan. Tässä on vaahtomuovirullan lisäksi 3 vinkkiä, joita suosittelemme niskan ja hartioiden jännityksen suhteen. Linkit avautuvat uuteen selainikkunaan.
Useimmat lämpösalveet ja lämpögeelit sisältävät chilien vaikuttavaa ainetta (kapsaisiini). Tällä on dokumentoitu vaikutus kivun vähentämiseen ja kipua signaloivaan aineeseen P.¹ Mutta muista käyttää hyvin ohutta kerrosta, sillä ne ovat varsin tehokkaita (käytä vain pieni tippa, kun yrität ensimmäistä kertaa). Arnicagel on toinen geelityyppi, jota monet ihmiset käyttävät lihas- ja nivelkipuihin.
Trigger point -hoito on hyvin tunnettu hoitomuoto. Hoitotekniikassa työskennellään aktiivisesti lihassolmuja eli lihasvauriokudoksen kerääntymiä vastaan ja se lisää verenkiertoa alueelle. Vaikutus on, että tämä alue, jolla oli jo ennestään heikentynyt verenkierto, saa paremmin tärkeitä ravintoaineita normaalia pehmytkudosten korjausta varten (esimerkiksi elastiinia ja kollageenia).
Nykyaikanamme olemme alttiina suurille määrille fyysistä ja henkistä stressiä. Jatkuva saatavuus ja se, että meidän on oltava "päällä" kaikkina vuorokauden aikoina, ei ole hyväksi meille. Juuri tästä syystä on niin tärkeää tehdä aktiivisia valintoja rentoutumisen muodossa. Monet ihmiset esimerkiksi ottavat rentoutumisistunnon selän ja niskan venytyksellä (20-30 minuuttia päivittäin). Näiden kauneus on, että ne edistävät niskan ja selän luonnollista kaarevuutta ja saavat meidät todella rentoutumaan.
Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan eliittiä lihasten, jänteiden, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Akershus (Raaka puu og Eidsvoll Sound). Ota rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää.
artikkeli: 5 harjoitusta niskan ja hartioiden lihasjännitystä vastaan
Kirjoittanut: Valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeutimme Vondtklinikkeellä
Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin - kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.
- Seuraa vapaasti Vondt.net -sivustoa osoitteessa YOUTUBE
- Seuraa vapaasti Vondt.net -sivustoa osoitteessa FACEBOOK
