Viimeksi päivitetty 21/02/2024 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

8 harjoitusta olkapääkipuun

Tässä on 8 hyvää harjoitusta olkapääkipuihin, joita suosittelevat Vondtklinikkene - Monitieteellinen terveys -fysioterapeuttimme ja kiropraktikkomme.

Jättääkö kipeä olkapää jälkensä arkeen? Ehkä et voi nostaa lastenlapsia tai harrastaa vapaa-ajan toimintaa? No, sitten on korkea aika puuttua olkapääkipuun. Täällä lääkärimme ovat koonneet koulutusohjelman, joka koostuu 8 harjoituksesta. Haluamme huomauttaa, että monille saattaa olla tarpeen saada hoitoa klinikalla yhdessä liikunnan kanssa optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi.

- Hyvä liikkuvuus takaa oikean käytön

Nämä 8 harjoitusta keskittyvät erityisesti parantamaan liikkuvuutta ja toimivuutta. Huomaat, että harjoitusohjelma koostuu yhdistelmästä venytys- ja voimaharjoituksia. Tällä saavutetaan parhaat mahdolliset tulokset.

"Artikkeli on kirjoitettu yhteistyössä julkisesti valtuutetun terveydenhuollon ammattilaisten kanssa ja niiden laadun tarkistama. Tämä sisältää sekä fysioterapeutit että kiropraktikot osoitteessa Kipuklinikat Monitieteinen terveys (katso klinikan yleiskatsaus täältä). Suosittelemme aina, että asiantunteva terveydenhuollon henkilökunta arvioi kipusi."

Vinkki: Artikkelissa annetaan myös hyviä neuvoja itsehoitoon ja toimenpiteisiin, jotka voivat nopeuttaa toipumista.

1. Venyttely niskan puolelle

• Lähtöasento: Niskan sivuttaisvenyttäminen voidaan tehdä joko istuen tai seisten.
• toteutus: Taivuta niska alas olkapäätäsi kohti. Aseta kätesi pään päälle ja venyttele kevyesti. Venytysharjoitus tuntuu ensisijaisesti niskan toiselta puolelta. Harjoitus on tehokas sekä niskan että lapaluiden lihasjännitystä vastaan. Venytä 30-60 sekuntia ja toista 3 kertaa.

Niska ja hartiat ovat riippuvaisia ​​toisistaan ​​toimiakseen kunnolla. Juuri tästä syystä on tärkeää yhdistää niskaharjoitukset tähän harjoitusohjelmaan olkapääkipuja vastaan.

2. Vaahtomuovitela: Rintakehä

En vaahto rulla kutsutaan myös vaahtomuovitelaksi. Tämä on suosikki itseaputyökalu sekä jäykkien nivelten että jännittyneiden lihasten kanssa työskentelemiseen. Tässä harjoitusohjelmassa olemme eniten kiinnostuneita lisäämään lapaluiden välistä liikkuvuutta. Rintarangan ja lapaluiden parantunut liikkuvuus vaikuttaa aktiivisesti hartioiden hyvään toimintaan. Alla oleva video näyttää kiropraktikko Alexander Andorff kuinka voit käyttää vaahtotelaa rintarangan jäykkyyttä vastaan.

Vinkki: Iso vaahtomuovitela (60 x 15 cm)

Yksi monipuolisimmista kodin työkaluista aktiiviseen lihassolmujen ja jäykkyyden parantamiseen. Tämä vaahtomuovirulla on useimmille suosittelemamme koko, 60 x 15 cm, ja sitä voidaan käyttää lähes koko vartalolle. Paina kuvaa tai hänen lukea siitä lisää (linkit avautuvat uuteen selainikkunaan).

3. Vatsan tausta

Extension on toinen termi taaksepäin taivutukselle. Tämä harjoitus, joka tunnetaan nimellä selän nostot, toimii sekä aktivointi- että mobilisointiharjoituksena.

Selän jäykkyys ja jännitys voivat heikentää hartioiden toimintaa ja liikkuvuutta. Tämä on loistava harjoitus, joka voi edistää parempaa liikelaajuutta alaselässä, rintarangan ja niskan siirroissa.

• Lähtöasento: Aloitat tämän harjoituksen makaamalla vatsallaan.
• toteutus: Sitten voit joko kyynärpäät maassa asettaa kämmenet lattialle ja sitten venytellä rauhallisesti taaksepäin. Vaihtoehtoisesti harjoitukset voidaan suorittaa suorilla käsillä. Tee liikkeestä rauhallinen ja kontrolloitu. Saatat tuntea lievää venytystä vatsalihaksissasi, mutta älä koskaan venytä niin pitkälle, että se tuntuu epämukavalta.
• toistoa: Pidä asento 5-10 sekuntia. Toista 6-10 toistoa.

Ota meihin yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää

Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme), mukaan lukien Oslossa (Lambertin istuimet) ja Viken (Eidsvoll Sound og Raaka puu), jolla on poikkeuksellisen korkea ammatillinen pätevyys lihas-, jänne-, hermo- ja nivelkipujen tutkimuksessa, hoidossa ja kuntouttamisessa. Varvas ota meihin yhteyttä jos haluat apua julkisesti valtuutetuilta terapeuteilta, joilla on asiantuntemusta näillä aloilla.

4. 'Kulmittu', 'polvistuva' tai 'seinämän työntö'

Mukava ja käytännöllinen harjoitus, joka parantaa verenkiertoa ja vahvuutta olkapäässä (rotator cuff). Tämän lisäksi punnerrukset tunnetaan ehkä parhaimpana harjoituksena harjoitteluun musculus serratus etuosa. Jälkimmäisen lihaksen heikkous liittyy suoraan niin kutsuttuun siivekäs lapaluun (ulkoneva lapaluu). Hartioiden paineen vähentämiseksi punnerrusta voi tehdä vinossa tai seinää vasten.

• Lähtöasento: Lisää mahdollisuuksia. Kuten mainittiin, voit tehdä esimerkiksi yksinkertaisempia muunnelmia, kuten työntää kulmasta kohti reunaa - tai seinää. Toinen aloitusasento on polvet maassa - ns.
• toteutus: Harjoituksen voi suorittaa hyvällä kontrollilla ja rauhallisesti.
• toistoa: Suoritetaan yli 10-25 toistoa 3-4 sarjalla.

5. Selkäosa taivutus hoitopallossa ojennettuna käsin

Harjoitus, joka venyttää ja mobilisoi lapaluiden välistä aluetta ja edelleen ylöspäin niskaa kohti. Venyttelyn ja mobilisoinnin lisäksi sen tiedetään olevan hyvä harjoitus myös alaselän lihaksille – ja varsinkin sellaisille syville selkälihaksille. Sopii sinulle kipeille hartioille.

• Lähtöasento: Taivuta pallon yli. Varmista, että sinulla on tasapainoinen lähtökohta.
• toteutus: Pidä kädet ojennettuna ja nosta sitten ylävartaloasi ylös.
• toistoa: Pidä asentoa 10 sekuntia ennen kuin lasket itsesi hitaasti alas. Toista 5-10 kertaa.

6. Pysyvä hartioiden kierto - sisäinen kierto

Kyllä, neulontaharjoitukset eivät ole tarkalleen maailman hauskimpia (josta tämä kuvassa oleva kaveri näyttää olevan samaa mieltä), mutta ne voivat itse asiassa toimia uskomattoman hyvin estämään hartioiden ja niskan ongelmia. Ja on mukavaa olla kipeämättä, eikö?

• Lähtöasento: Tämä harjoitus voidaan tehdä joko kuminauhan avulla tai kaapelilaitteella. Hyvä korkeus harjoituksen suorittamiseen on napan korkeudella.
• toteutus: Varmista, että kyynärpää on lähellä vartaloa. Vedä sitten kuminauhaa itseäsi kohti 90 asteen kulmassa kyynärpäästä.
• toistoa: 6-10 toistoa 2-3 sarjan aikana

Kliinikot huomaavat hyvin usein, että kiertoharjoitukset ovat asioita, jotka monet unohtavat tehdä. On tärkeää muistaa, että tarvitset voimaa lapaluihin ja olkapäiden vakauttajia kasvattaaksesi suurempia lihaksia muun muassa hauis- ja tricepsiin.

Vinkki: Käytä pilates-nauhoja (150 cm)

Pilates bändi (kutsutaan usein jooganauhoiksi) ovat litteitä ja joustavia nauhoja. Näitä käytetään hyvin laajasti kuntoutuskoulutuksessa ja vammojen ehkäisykoulutuksessa. Syynä tähän on se, että kuminauhalla on yksinkertaisesti vaikea harjoitella väärin, koska ne raahaavat sinut aina takaisin lähtöasentoon. Paina kuvaa tai hänen lukea lisää tästä neuloksesta (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan).

7. Pysyvä hartioiden kierto – ulospäin kääntyminen

Toinen kahdesta tärkeästä olkapään kiertoharjoituksesta. Tällä on jälleen sama lähtökohta kuin edellisellä harjoituksella. Ainoa ero on, että tällä kertaa sinun tulee tarttua kuminauhaan kauimpana olevalla kädellä - ja sitten pyörittää olkapäätäsi ulospäin hallitulla liikkeellä. Muista, että kyynärpää tulee pitää lähellä vartaloa harjoituksen aikana (oikeiden lihasten eristämiseksi).

• toistoa: 6-10 toistoa 2-3 sarjan aikana

8. Rukousasento

Tunnettu ja suosittu jooga-asento. Erittäin hyödyllinen selkärangan ja niskan venyttämiseen hellästi ja hyvällä tavalla.

• Lähtöasento: Aloita polvistusasennosta.
• toteutus: Anna kehosi taipua eteenpäin samalla kun ojennat käsiäsi edessäsi. Nojaa päätäsi lattiaa tai joogakappaletta vasten – ja tunne se
• toistoa: Pidä asento noin 30 sekuntia. Toista sitten 3-4 sarjaa.

Yhteenveto: 8 harjoitusta olkapääkipuun

"Hei! Nimeni on Alexander Andorff ja olen sekä yleis- että urheilukiropraktikko sekä kuntoutusterapeutti. Olen työskennellyt aktiivisesti käsipallon (mukaan lukien Mestarien liigan) huippupelaajien tutkinnan, hoidon ja kuntoutuksen parissa - ja olen nähnyt suurimman osan olkapäävammoista ja olkapääsairauksista. Yksi tärkeimmistä asioista kaikissa koulutusohjelmissa on, että ne on mukautettu yksilön terveyteen ja sairaushistoriaan. Lisäksi suurin osa voi saavuttaa nopeamman paranemisen, jos yhdistät sen myös aktiiviseen fyysiseen hoitoon. Muista, että voit aina ottaa yhteyttä osoitteeseen Kipuklinikat - Monitieteinen terveystai lähetä viesti suoraan minulle tai jollekin klinikkaosastoltamme, jos sinulla on kysyttävää tai muuta vastaavaa. Autamme sinua mielellämme."

Kipuklinikat: valintasi moderniin monitieteiseen terveydenhuoltoon

Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan eliittiä lihasten, jänteiden, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Viken (Raaka puu og Eidsvoll Sound). Ota rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää.

Katso klinikan yleiskatsaus

artikkeli: 8 harjoitusta olkapääkipuun

Kirjoittanut: Valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeutimme Vondtklinikkeellä

Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin - kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.

- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa YOUTUBE

- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa FACEBOOK

Kuvat ja luottotiedot:

Kaulan venytyskuva: Istockphoto (lisensoitu käyttö). IStock Photo ID: 801157544, Luotto: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (lisensoitu käyttö). IStock photo ID: 840155354. Luotto: fizkes

Muuta: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja lähetetyt lukijoiden kommentit.