Viimeksi päivitetty 11/02/2024 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

8 harjoitusta huonoille polvilleen

Kärsitkö huonoista polvista? Tässä on 8 hyvää harjoitusta polville, jotka voivat antaa sinulle paremman lihasvoiman, vähemmän kipua ja paremman toiminnan. Voit vapaasti jakaa jonkun kanssa, jota polvet vaivaavat. Tai ota yhteyttä osoitteeseen Kipuklinikat - Monitieteinen terveys jos sinulla on kysymyksiä.

- Huonot polvet voivat johtaa huonoihin tapoihin

Monet ihmiset eivät aina ole niin hyviä kiinnittämään huomiota polviinsa ennen kuin ne alkavat sattua. Niitä on helppo pitää itsestäänselvyytenä. Polviongelmilla voi olla useita syitä, kuten: nivelrikko, trauma, kohdun, nivelärsytystä, meniskivaurioita ja vastaavia. Kun saamme polvikipuja, voimme pelätä tekemästä sitä, mitä meidän pitäisi tehdä - eli jatkamasta liikkumista ja harjoittelemasta erityisesti. Siksi monet unohtavat tehdä harjoituksia huonoille polville – ja sitten ne usein pahenevat ja pahenevat.

- Kirjoittanut: Kipuklinikat - Monitieteinen terveys departementti Lambertseter (Oslo), Osasto Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Katso koko klinikan yleiskatsaus hänen - linkki avautuu uuteen ikkunaan]

Kipuklinikat: Monitieteiset ja modernit klinikkamme

Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme) on poikkeuksellisen korkea ammatillinen asiantuntemus polvidiagnoosien tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Ota yhteyttä, jos tarvitset polvikipujen asiantuntevaa terapeuttia.

- 8 hyvää harjoitusta huonoille polville

Tässä 8 hyvää polviharjoitusta niille, jotka haluavat paremman polven toiminnan - ohjelma koostuu sekä venytys- että voimaharjoituksista. Joidenkin näiden harjoitusten suorittamiseen tarvitset mukautetun kuntopyörän tai mininauhan - voit tehdä sen hanki täältä haluttaessa (linkki avautuu uuteen selainikkunaan).

Vinkki: Artikkelin loppupuolella voit katsoa harjoitusvideon polvien vahvistamiseen. Video on suunniteltu niin, että voit seurata sitä reaaliajassa. Ohjelmaa suositellaan suoritettavaksi kolme kertaa viikossa 16 viikon ajan. Säädä toistojen lukumäärä toimintakunnon mukaan.

Vasikan venytys

Kireät pohjelihakset voivat olla myötävaikuttava polvikivun syynä. Siksi on suositeltavaa venyttää pohkeen selkää päivittäin. Pidä venytys 30-60 sekuntia ja toista yli 3 sarjaa. Alla oleva kuva on hyvä tapa venytellä pohkeen takaosaa. Tämä voi myös olla hyvä tapa torjua jalkakramppeja.

2. Sivulasku joustavalla kuminauhalla (mininauha)

Tämä harjoitus on erinomainen istuinlihasten harjoittelu, jolla on erittäin tärkeä rooli lonkan tukemisessa ja siten polven vakaudessa. Etsi tämän kaltainen harjoitusnauha (sovitettu juuri tämäntyyppiseen harjoitteluun), joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuin suureksi ympyräksi.

Seiso sitten jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jotta nauha vastustaa kevyesti nilkkojasi. Polvien tulee olla hieman koukussa ja istuimen tulee olla hieman taaksepäin eräänlaisessa keskikyykkyasennossa.

Toteutus ja toistot

Ota sitten askel oikealle oikealla jalallasi ja jätä vasen jalka jälleen seisomaan varmistaen, että pidät polven vakaana, ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 10-15 toistoa molemmin puolin 2-3 sarjassa.

Video: sivutulos joustavalla

3. Venyttele takareisit ja istuin

Useissa aiemmissa artikkeleissa olemme puhuneet siitä, kuinka heikentynyt reisilihasten toiminta voi aiheuttaa polvikipuja (mukaan lukien patellofemoraalinen kipuoireyhtymä). Tämän harjoituksen tarkoituksena on saada lisää joustavuutta takareisilihaksissa - joiden tiedetään aiheuttavan polviongelmia, jos ne ovat liian kireällä.

Toteutus ja toistot

Makaa lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jossa on tuki kaulan alla. Taivuta sitten toinen jalka rintaasi kohti ja tartu sitten reiden takaosaan molemmin käsin. Ojenna jalkaa hallitulla, rauhallisella liikkeellä samalla kun vedät jalkaa itseäsi kohti. Pidä venytysharjoitusta 20-30 sekuntia samalla kun hengität syvään. Taivuta sitten polvi taaksepäin ja palaa lähtöasentoon. Vaihtoehtoisesti voit käyttää pyyhettä tai kuminauhaa saadaksesi lisää venytystä reiden takaosaan. Toista harjoitus 2-3 kertaa kummallekin puolelle.

4. Silta (lantion nosto)

Lantionnosto on harjoitus, joka vahvistaa pakaralihaksia sekä reisien ja istuimen välistä yhteistyötä. Vahvemmat ja toimivammat lihakset istuimessa ja lantiossa voivat vaikuttaa erityisen positiivisesti polviin – ne auttavat vähentämään polviin kohdistuvaa iskukuormitusta. Juuri tästä syystä lantionnostimet ovat usein suositeltu harjoitus polvien kuntoutusharjoitteluun.

Silta suoritetaan makaamalla selällään jalat koukussa ja jalat maassa, kädet lepäämällä sivuillasi. Selkäsi tulee olla neutraalissa kaaressa. Lämmitä istuin vapaasti tekemällä joitain kevyitä harjoituksia - jossa yksinkertaisesti kiristät istuimen lihaksia, pidät sitä noin 5 sekuntia ja vapautat uudelleen. Tämä on aktivointiharjoitus, joka kertoo lihaksille, että aiot käyttää sitä pian - joka kääntyminen voi johtaa oikeampaan käyttöön harjoituksen aikana sekä vähentää lihasvaurion mahdollisuutta.

Toteutus ja toistot

Kun olet valmis, suorita harjoitus supistamalla pakaralihaksia (kiristämällä takapuolta), ennen kuin nostat lantiota ja lantiota ylöspäin kohti kattoa. Varmista, että suoritat harjoituksen työntämällä pois kantapään kautta. Nosta lantiota ylös, kunnes selkä on neutraalissa asennossa, ei kaareutunut, laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Harjoitus suoritetaan 8-15 toistoa, yli 2-3 sarjaa.

5. VMO-harjoitus (Munchies)

Erittäin tärkeä harjoitus, jonka pitäisi olla osa polvikipuja ja polviongelmia vastaan ​​suunnattua koulutusohjelmaa. Sitä käytetään aktiivisesti kuntoutusharjoittelussa muun muassa ristisidevammojen ja polvileikkausten jälkeen. Harjoitus on helppo suorittaa, mutta yllättävän raskas, sillä se eristää vastus Medialis Obliquus (VMO) -nimisen lihaksen – nelipäisen lihaksen sisimmän. Monet teistä, jotka kokeilevat tätä harjoitusta, huomaavat luultavasti, että olet huomattavasti vähemmän vakaa sillä puolella, jolla polvikipu on pahin.

"- Suorittaessasi VMO-harjoitusta huomaat usein, että olet huomattavasti vähemmän vakaa kivulias puolella."

suoritus

Makaa selällään harjoitusmatolla. Harjoituksen voi tehdä myös lattialla istuen. Kierrä jalkaa ulospäin kuvan osoittamalla tavalla ja nosta sitten jalkaa kohti kattoa – sinun pitäisi tuntea sen koskettavan polven ja reiden sisäosia. Voit vapaasti kommentoida tähän artikkeliin, millä jalalla olit heikoin - ja yllättikö se sinut.

Kuinka monta kertaa minun pitäisi tehdä harjoitus?

Harjoitus toistetaan 8-10 toistolla 3-4 sarjassa. Suosittelemme, että harjoitukset tehdään joka toinen päivä niille, jotka eivät ole tottuneet treenaamaan, ja muuten "3 päivää päällä, 1 vapaapäivä" -periaatteen mukaisesti niille, jotka ovat tottuneet treenaamaan säännöllisesti. Muista, että jatkuvuus on avain menestykseen.

6. Osteriharjoitus (kampasimpukat)

Osterikäytäntö tunnetaan myös nimellä kampasimpukka tai simpukka. Erittäin hyvä harjoitus istuinlihasten, etenkin gluteus medius, tarkoituksenmukaisempaan käyttöön. Tunnet, että se "polttaa" istuimella vain muutaman toiston jälkeen - mikä viittaa siihen, että olet todennäköisesti heikentävä tätä tärkeätä osaa tukevasta lihaksesta.

Toteutus ja toistot

Makaa kyljelläsi lonkat koukussa 90 astetta ja polvet päällekkäin. Anna käsivartesi toimia tukena pään alla ja anna olkavartesi levätä vartaloasi tai lattiaa vasten. Nosta ylempi polvi ylös alemmasta polvesta pitäen samalla kantapäät kosketuksissa toisiinsa - vähän kuin simpukka-aukko, tästä nimi. Keskity pakaralihasten supistamiseen harjoituksen aikana. Toista harjoitus 10-15 kertaa 2-3 sarjassa.

Video - osteriharjoitus w / elastinen:

7. Varvasnosto ja kantapää

Varpaannostot ja sen vähemmän tunnettu pikkuveli kantapään korotukset ovat molemmat tärkeitä harjoituksia jalan kaaren ja jalkapohjan lihaksille - mikä voi vähentää polvien rasitusta. Harjoitukset voidaan suorittaa paljaalla maalla tai portaissa. Tee molempia harjoituksia 10 toistoa 3 sarjassa.

Asento A: Aloita jaloistasi neutraalissa asennossa ja nosta itsesi varpaillesi samalla kun painat alas jalkapalloa kohti.

Asento B: Sama lähtökohta. Nosta sitten jalkojasi kantapäätä kohti - tässä voi olla sopivaa nojata seinää vasten.

8. "Hirviö kävelee" kuminauhalla

"Monster walk" on loistava harjoitus polville, lantiolle ja lantiolle. Se yhdistää hyvällä tavalla sen, mitä olemme oppineet ja käyttäneet edellisessä viidessä harjoituksessa. Vain lyhyen ajan tämän harjoituksen jälkeen tunnet, että se palaa syvällä istuimessa. Tätä harjoitusta varten suosittelemme käyttämään minibaarit (linkki avautuu uuteen selainikkunaan).

Käytä harjoitusnauhaa, joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuin suuressa ympyrässä. Seiso sitten jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jotta nauha vastustaa hyvin nilkkojasi. Sitten sinun tulisi kävellä työskennellessäsi pitääksesi jalat hartioiden leveydellä, vähän kuin Frankenstein tai muumio – tästä nimi. Harjoitus suoritetaan 30-60 sekuntia 2-3 sarjassa

Omatoimia ja hyviä neuvoja polvikipujen varalta

Meidän eri klinikan osastot Vondtklinikkeessä Fysioterapeutimme ja kiropraktikot saavat jatkuvasti kysymyksiä siitä, miten potilas itse voi myötävaikuttaa nopeimpaan mahdolliseen toipumiseen ja paranemiseen. Julkisesti valtuutetut kliinikot suosittelevat mielellään käyttöä polven puristustuki lisää vakautta ja helpotusta vamman aikana.

- Kattavat itsemittaukset, joita on helppo käyttää jokapäiväisessä elämässä

Toinen neuvomme perustuu siihen, että monilla polvikipuista kärsivillä on erittäin kireät pohkeet ja akilles-ongelmia. Juuri tästä syystä saattaa olla tarkoituksenmukaista kokeilla sellaista säädettävä yökisko (joka venyttää pohkeen lihaksia nukkuessasi). Tiedämme, kuinka tärkeää on, että itsemittaukset ovat helppokäyttöisiä, sillä suuri enemmistö meistä voi joutua kiireisen arjen ajan pulaan.

Vihjeitä 1: Mukautettu polven puristustuki (linkki avautuu uuteen selainikkunaan)

Polvipuristustuki voi tarjota tehokkaan ja hyvän tuen kipeälle polvelle.

Vihjeitä 2: Säädettävä yökisko (tiukkoja pohkeita vastaan)

Kliinikoina tiedämme, että pohkeen lihaksilla voi olla merkittävä vaikutus polviin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että joustavammat jalkalihakset voivat vaikuttaa positiivisesti polvikipuun ja polven nivelrikon aiheuttamiin oireisiin.¹ Säännöllinen venyttely ja käyttö yö paistaa, kuten yllä on esitetty, voi lisätä pohkeen lihasten joustavuutta ja joustavuutta.

VIDEO: Turvallisia harjoituksia polvikipuja vastaan ​​(16 minuutin ohjelma)

Alla olevalla videolla näkyy kiropraktikko Alexander Andorff fra Kipuklinikan osasto Lambertseterin kiropraktiikkakeskus ja fysioterapia keksiä koulutusohjelma, jonka voit suorittaa reaaliajassa. Ohjelma on 16 minuuttia pitkä ja sisältää polvillesi turvallisia harjoituksia. Sitä käytetään minibaarit joissakin harjoituksissa, mutta ne voidaan tehdä myös ilman.

Voit vapaasti tilata YouTube-kanavamme ilmaiseksi lisää hyviä liikuntaohjelmia.

Kipuklinikat: Ota yhteyttä tai varaa aika

Tarjoamme nykyaikaista arviointi-, hoito- ja kuntoutuskoulutusta polvikipuihin ja polvivammoihin.

Ota rohkeasti yhteyttä jollakin seuraavista tavoista klinikkaosastomme (klinikan yleiskatsaus avautuu uuteen ikkunaan) tai päällä Facebook-sivumme (Vondtklinikkenne - Terveys ja koulutus) jos sinulla on kysyttävää. Ajanvarausta varten meillä on XNUMX tunnin online-varaus eri klinikoilla, jotta löydät itsellesi parhaiten sopivan konsultaatioajan. Olet tietysti tervetullut soittamaan meille myös klinikoiden aukioloaikoina. Meillä on monialaisia ​​osastoja muun muassa Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Viken (Raaka puu og Eidsvoll Sound). Ammattitaitoiset terapeuttimme auttavat sinua mielellään.

 

Ota meihin yhteyttä

Harjoitukset huonoille polville: lähteet jnesyy:

1. Alshami et al, 2020. Pohkeen lihaksen ympärysmitta, vahvuus ja joustavuus potilailla, joilla on polven nivelrikko: tapaus-verrokkitutkimus. J Taibah Univ Med Sci. 2020 kesäkuu; 15(3): 197–202.

Kansikuva: iStockphotos lisenssi. Kuvan tunnus:1261863717 Pistetilanne: RobertoDavid