Viimeksi päivitetty 27/12/2023 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

8 hyvää harjoitusta tenniskyynärpäälle

Onko sinua häiritsevä kipeä tenniskyynärpää? Tässä on 8 hyvää harjoitusta tenniskyynärpäälle, jotka voivat antaa vähemmän kipua, enemmän liikettä ja paremman toiminnan! Aloita tänään.

Tenniskyynärpää (tunnetaan myös nimellä lateraalinen epikondyliitti) johtuu ranteen vetäjien ylikuormituksesta. Tenniskyynärpää / lateraalinen epikondyliitti voi vaikuttaa suuresti elämänlaatuun ja työkykyyn. Tenniskyynärpään / lateraalisen epikondyliitin hoito sisältää helpotuksen syy-aiheuttajalle, mukana olevien lihasten eksentrisen harjoittelun sekä minkä tahansa lihashoidon, Shockwave ja / tai laserhoito. Rannenjatkojat antavat kunnon tenniskyynärpää / lateraalinen epikondyliitti (muun muassa extensor carpi radialis tai extensor carpi ulnaris lihaskipu / myosis).

Tässä artikkelissa olemme keskittyneet ystävällisistä mutta tehokkaista voimaharjoista ja venytysharjoituksista, jotka on suunnattu ranteisiin ja kyynärpäihin mikä on jo vähän tuskallinen. Muista kuitenkin, että jos sinulla on diagnoosi, voi olla hyödyllistä neuvotella lääkärisi kanssa ennen näiden harjoitusten kokeilua.

1. Epäkeskeinen harjoittelu

Tämä on tapa käyttää, kun lihakset pitenevät toistaessaan. Se voi olla hiukan vaikea kuvitella, mutta jos otamme esimerkkinä kyykkyliikettä, lihas (kyykky - nelikoriste) tulee pidempään kun taipumme (epäkeskoinen liike) ja lyhyempi kun noustaamme taas (samankeskinen liike). ).

Se toimii siten, että jännekudosta stimuloidaan tuottamaan uutta sidekudosta jänteen tasaisen, hallitun kuormituksen ansiosta - tämä uusi sidekudos korvaa siten lopulta vanhan, vaurioituneen kudoksen. Eksentrinen harjoittelu on itse asiassa hoitomuoto, jolla on tällä hetkellä eniten näyttöä lateraalisesta epikondyliitistä / tenniskyynärpäästä. Shockwave Therapy on toinen hoito, jolla on hyviä todisteita.

A) Istu käsivarren ollessa lepäämässä pinnalla kämmenen alapuolella.

B) Jos pöytä on liian matala, aseta pyyhe käsivarren alle.

C) Voit suorittaa harjoituksen painolla tai jotain niin yksinkertaista kuin riisipussi.

D) Kämmen tulee roikkua hieman pöydän reunasta.

E) Auta toisella kädellä taivuttamalla ranteen selkää (jatke), koska tämä on samankeskinen vaihe.

F) Laske ranteesi lempeällä, hallitulla liikkeellä - suoritat nyt eksentristä vaihetta, joka on vaihe, jota haluamme vahvistaa.

G) Harjoituksen muunnelma on, että suoritat saman liikkeen yhdellä theraband ev. joustava.

2. Kyynärvarren pronaation ja supinaation vahvistaminen 

Pidä keittorasiaa tai vastaavaa (mieluiten pieni paino) kädessäsi ja taivuta kyynärpääsi 90 astetta. Käännä kättä hitaasti siten, että käsi osoittaa ylöspäin ja käännä hitaasti takaisin alaspäin. Toista 2 sarjaa 15 toistoa.

3. Kestävyysharjoittelu kyynärpään taipumiseen ja jatkeeseen (hauis)

Pidä keittoastiaa tai vastaavaa kädellä ylöspäin. Taivuta kyynärpäätä niin, että kätesi on olkapääsi päin. Laske sitten käsivartesi, kunnes se on täysin ojennettu. Tee 2 sarjaa 15 toistoa. Lisää vähitellen vastarintaa vahvistuessasi.

4. ote Koulutus

Paina pehmeää palloa ja pidä sitä 5 sekunnin ajan. Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.

5. Pysyvä soutu raidalla

Kiinnitä joustava kylkiseinään. Seiso levitetyt jalat, kahva kummassakin kädessä ja kasvot kylkiluun seinämään. Pidä kädet suoraan kehostasi ja vedä kahvat kohti vatsaa. Sinun pitäisi tietää, että lapaluita vedetään toisiaan kohti.

Tämä harjoitus on erinomainen, kun on kyse lihaksien aktivoimisesta lapaluissa ja lapaluiden ympärillä. Sisältää rotaattorin mansetin, rhomboiduksen ja serratus-lihakset. Parantuneella olkapäiden vakaudella on myös positiivinen vaikutus kyynärpäähän.

6. Ranteen mobilisointi taivutuksessa ja pidennyksessä

Taivuta ranteesi taipuisuuteen (eteenpäin taivutus) ja jatkeeseen (selkä taipuminen) niin pitkälle kuin mahdollista. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

7. Kyynärvarren pronaatio ja supinaatiomelu

Taivuta kyynärpää kipeävässä kädessä 90 astetta pitäen kyynärpää vartaloon saakka. Käännä kämmen ylös ja pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan. Laske sitten kämmen hitaasti alas ja pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan. Tee tämä kahdessa 5 toiston sarjassa kussakin sarjassa.

8. Ranteen jatke

Paina käden takaosaa toisella kädellä saadaksesi taipuman ranteeseesi. Pidä mukautetulla paineella 15-30 sekuntia. Vaihda sitten liike ja venytä työntämällä käden etuosa taaksepäin. Pidä tätä asentoa 15 - 30 sekuntia. Muista, että käsivarren tulee olla suora, kun suoritat näitä venytysharjoituksia. Suorita 3 sarjaa.

Voit vapaasti jakaa nämä harjoitukset kollegoiden ja tuttavien kanssa. Pyydämme sinua, jos haluat, että harjoitukset lähetetään toistoina ja vastaavina asiakirjoina pitää ja ota yhteyttä get Facebook -sivun kautta hänen.

Kipu kyynärpäässä? Tiesitkö, että kyynärpään kipuja voi tulla hartioista? Suosittelemme jokaiselle kyynärpääkipua kokeilevaa lisääntynyttä liikuntaa, joka kohdistuu myös hartioihin ja rintaan.

Kokeile näitä: - 5 tehokasta harjoitusta kipeille hartioille

Mitä voin tehdä jopa lihas- ja nivelkipuissa?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan ​​voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositeltavat tuotteet kivunlievitykseen lihas- ja nivelkipuissa

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

Kokeile myös: - Hyvät venytysharjoitukset rintakehän selkärangalle ja lapaluiden väliin

Suosittu artikkeli: - Uusi Alzheimerin hoito palauttaa täyden muistitoiminnon!

Lue myös: - Lasillinen olutta tai viiniä vahvemmille luille? Kyllä kiitos!

- Haluatko lisätietoja tai onko sinulla kysymyksiä? Kysy päteviä terveydenhuollon ammattilaisia ​​suoraan meidän kauttamme Facebook-sivu.

VONDT.net - Kutsu ystäväsi pitämään sivustollemme:

Olemme yhtä ilmainen palvelu missä Ola ja Kari Nordmann voivat vastata kysymyksiinsä tuki- ja liikuntaelinten terveysongelmista - täysin nimettömästi, jos he haluavat.

Meillä on sukulaisia ​​terveydenhuollon ammattilaisia, jotka kirjoittavat meille, ja nyt (2016) on yksi sairaanhoitaja, 1 lääkäri, 1 kiropraktikko, 5 fysioterapeutti, 3 eläinkiropraktiikka ja 1 terapia ratsastusspetsialisti, joilla on fysioterapia peruskoulutuksena - ja laajennamme toimintaamme jatkuvasti. Nämä kirjoittajat tekevät tämän vain auttaakseen niitä, jotka sitä eniten tarvitsevat -emme veloita auttamaan niitä, jotka sitä tarvitsevat. Kysymme vain sitä pidät Facebook-sivumme, kutsu ystäviäsi tehdä sama (käytä 'kutsu ystäviä' -painiketta Facebook-sivullamme) ja jaa haluamasi viestit sosiaalisessa mediassa. Hyväksymme myös vieraanartikkeleita asiantuntijoilta, terveydenhuollon ammattilaisilta tai niiltä, ​​jotka ovat kokeneet diagnoosin hyvin pienessä mittakaavassa.

Tällä tavalla voimme auttamaan mahdollisimman monta ihmistä, ja etenkin niitä, jotka sitä eniten tarvitsevat - niitä, joilla ei ole välttämättä varaa maksaa satoja dollareita lyhyestä keskustelusta terveydenhuollon ammattilaisten kanssa. ehkä Sinulla on ystävä tai perheenjäsen, joka saattaa tarvita motivaatiota ja auttaa?

Tukekaa työtämme seuraamalla meitä ja jakamalla artikkeleitamme sosiaalisessa mediassa:

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24 tunnin sisällä. Voit valita, haluatko vastauksia kiropraktikolta, eläinten kiropraktikolta, fysioterapeutilta, fysioterapeutilta, jolla on jatkuva terapiakoulutus, lääkäriltä vai sairaanhoitajalta. Voimme myös auttaa sinua kertomaan, mitkä harjoitukset joka auttaa ongelmaasi, auttaa sinua löytämään suositeltuja terapeutteja, tulkitsemaan MR-vastauksia ja vastaavia kysymyksiä. Ota yhteyttä jo tänään ystävällisen puhelun)