Viimeksi päivitetty 23/02/2019 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

6 harjoituksia väärää iskiasta vastaan

6 harjoitusta, jotka voivat lievittää vääriä iskias. Nämä harjoitukset voivat vähentää väärää iskias diagnoosista johtuvaa kipua ja lievittää oireita sekä tarjota alueen paremman toiminnan. Jos sinulla on harjoituksia tai harjoittelua koskevia kysymyksiä, ota meihin yhteyttä Facebook tai YouTube.

Bonus: Vieritä alla nähdäksesi harjoitusvideon, jossa on hyvät venytysharjoitukset väärää iskiasia vastaan ​​- ja video, joka näyttää harjoitukset, jotka voivat estää hermokipua ja säteilyä jaloissa.

VIDEO: Viisi säteilyn vastaista harjoitusta istuimien perustamilla jalkoilla

Kun iskias kipu ampuu, se voi todella ylittää toiminnallisuuden ja elämänlaadun. Nämä viisi harjoitusta voivat auttaa sinua vähentämään pakaran, lantion ja selän hermojen ärsytystä. Napsauta alla nähdäksesi ne.

Liity perheeseemme ja tilaa YouTube-kanavamme ilmaisia ​​liikuntavinkkejä, liikuntaohjelmia ja terveystietoa. Velkommen!

VIDEO: Kolme vaateharjoitusta vääriä iskiasia vastaan ​​(iskias)

Säännöllinen venytys on tärkeää selkärangan ja istuinlihasten hyvän lihaksen joustavuuden ja toiminnan ylläpitämiseksi. Nämä kolme harjoitusta kertovat sinulle, kuinka väärä iskias voi venyttää saavuttaaksesi tämän. Harjoitukset voivat vähentää hermoärsytystä, parantaa toimintaa ja lisätä liikkuvuutta.

Nautitko videoista? Jos hyödyntäisit niitä, olisimme kiitollisia siitä, että olet tilannut YouTube-kanavasi ja antanut meille peukalon sosiaalisessa mediassa. Se merkitsee meille paljon. Iso kiitos!

Väärä iskias = iskiashermon ärsytys

Väärän iskias tarkoittaa, että iskiashermon ärsytys johtuu mekaanisista syistä (ei levytauti tai esiinluiskahdus) - kuten tiukat lihakset ja heikentynyt nivelten liike.

Piriformis-oireyhtymä ja tiukat (mutta heikot) pakaralihakset ovat yleisiä. Muussa tapauksessa sinua kehotetaan täydentämään näitä harjoituksia kävelemällä, pyöräilemällä tai uimalla - kuten selkäsi sallii.

Voit etsiä hakukenttään useita hyvien käytäntöjen oppaita, jotka olemme aiemmin lähettäneet. Kun tunnet olosi paremmaksi, suosittelemme nämä vatsan harjoitukset og nämä lonkkaharjoitukset.

1. Pakaralihasten venytys (syvien istuinten lihasten venytys)

Tämä harjoitus venyttää istuimen lihaksia ja piriformista - jälkimmäinen on lihas, joka on usein mukana iskias ja iskias. Makaa tasaisesti lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jonka tuki on kaulan alla. Taivuta sitten oikea jalka ja aseta se vasemman reiteen yli.

Tartu sitten vasempaan reiteen tai oikeaan jalkaan ja vedä varovasti itseäsi kohti, kunnes tunnet, että se ulottuu syvälle reiden takaosaan ja pakaralihakset venytetyllä sivulla. Pidä kantaa 30 sekuntia. Toista sitten toisella puolella. Esitettiin yli 2-3 sarjaa kummallakin puolella.

2. Butt kantapäätä vasten (Takaharjoitus)

Tämä harjoitus venyttää ja liikuttaa selkärankaa.

Lähtöasento: Seiso nelinlailla harjoitusmatolla. Yritä pitää kaula ja selkä neutraalissa, hieman pidennetyssä asennossa.

venytä: Laske sitten takapuoleni korkoosi - lempeällä liikkeellä. Muista ylläpitää neutraalia käyrää selkäosassa. Pidä jousta noin 30 sekuntia. Vain vaatteet niin kaukana kuin olet mukava.

Toista harjoittelu 4-5 kertaa. Harjoitus voidaan suorittaa 3-4 kertaa päivässä.

Lue myös: Paineaaltoterapia - jotain iskiasille?

3. Iskiashermon mobilisointiharjoittelu ("hermolanka")

Harjoituksen tarkoituksena on itse iskiashermon mobilisointi, ja se voi siten olla tuskallista, jos sinulla on iskiasongelman akuutti vaihe. Siksi tätä tulisi odottaa, kunnes iskias ärsytys on jonkin verran hallinnassa. Makaa tasaisesti lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jonka tuki on kaulan alla.

Taivuta sitten yksi jalka kohti rintaosaa ja tartu sitten reiteen takaosaan molemmin käsin. Venytä jalkaa hallitulla, rauhallisella liikkeellä vetämällä jalkaa itseäsi kohti.

Pidä vaateharjoittelu 20-30 sekuntia hengittäessäsi syvään. Taivuta sitten polvi takaisin ja palaa lähtöasentoon. Vaihtoehtoisesti voit käyttää pyyhettä tai vastaavaa saadaksesi ylimääräisen venytyksen reiden takaosaan.

Toista harjoittelu 2-3 kertaa kummaltakin puolelta.

4. Vatsan tausta

Aktivointi- ja mobilisointiharjoittelu, joka menee taaksepäin taivutusliikkeeseen - tunnetaan myös jatkeena.

Tämä harjoitus laajentaa ja liikuttaa alaselän lempeästi. Makaa vatsasi ja tue kyynärpääsi kämmenilläsi lattiaa kohti. Pidä niska neutraalissa asennossa (ei taivutettuna) ja venytä hitaasti taaksepäin painettamalla käsiäsi alas.

Sinun pitäisi tuntea lievä venytys vatsalihaksissa ja selässä, kun venytät takaisin - älä mene niin pitkälle, että se sattuu. Pidä asentoa 5-10 sekuntia. Toista yli 6-10 toistoa.

5. Jalka rintaan (harjoittelu alaselkään ja istuimeen)

Tämän harjoituksen tarkoituksena on lisätä alaselän ja venytä istuimen ja alaselän lihaksia. Makaa tasaisesti lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jonka tuki on kaulan alla. Vedä jalat ylös itseäsi vasten, kunnes ne ovat taipuneet.

Taivuta sitten jalkaa ylöspäin itseäsi vasten, kunnes tunnet sen venyvän varovasti istuimeen ja selkänojaan. Pidä jousta 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa kummaltakin puolelta.

Vaihtoehtoisesti voit taivuttaa molemmat jalat rintaan asti - mutta suosittelemme sen käyttämistä vain, jos sinulla on vähemmän kipuja, koska se painostaa hieman selkärangan levyjä.

6. Pysyvä kynsilaite

Tämän harjoituksen tarkoituksena on venyttää reisien takaosaa ja varsinkin takarains lihaksia (reiden takaosa). Monet ihmiset tekevät tämän harjoituksen väärin - koska heidän mielestään sinun pitäisi taivuttaa selkää eteenpäin venyttäessäsi, se on yritettävä ja vältettävä, koska se aiheuttaa liikaa sisäistä painetta nikamalevyille (nikamaten väliset pehmeät rakenteet).

Seiso pystyssä ja aseta jalan takaosaa tukevaa, kohottua pintaa vasten - esimerkiksi portaikko. Pidä jalkasi suorana varpaiden ollessa ulospäin ja kallistu sitten eteenpäin, kunnes tunnet, että se venyy hyvin reisisi selkään selkänojassa.

Pidä jousta 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa kummallakin jalalla.

Mitä voin tehdä jopa hermosärkyä ja iskiaa vastaan?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kipurajojen rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia hyödyttävät vartaloa ja särkyviä lihaksia.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan ​​voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositellut tuotteet kivunlievitykseen hermokivusta

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

SEURAAVA SIVU: Sinun tulisi tietää takaosan prolapsista

Napsauta yllä olevaa siirtyäksesi seuraavalle sivulle.

Tukekaa työtämme seuraamalla meitä ja jakamalla artikkeleitamme sosiaalisessa mediassa:

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24 tunnin sisällä)

Valokuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijoiden kommentit.