5/5 (1)

5 Harjoitukset lantion resoluutiota vastaan

Lantion remissio on tunnettu ja laajalle levinnyt raskauden ongelma. Lantionesteen aiheuttaa hormoni nimeltä Relaxin. Relaxin tuottaa ja muuntaa kollageenia - lisätä joustavuutta ja liikkumista syntymäkanavassa ja lantion ympärillä olevissa lihaksissa, jänteissä, nivelsiteissä ja kudoksissa. Tämä auttaa antamaan alueelle riittävästi liikkumista, jotta vauva voi syntyä.

On tärkeää muistaa, että lantion ongelmat koostuvat usein useista eri tekijöistä. Muun muassa asento (lisääntynyt käyrä alaselässä ja eteenpäin kallistettu lantio), kireät lihakset (selkälihakset ja pakaralihakset kiristyvät yrittäessään "pitää" eteenpäin suuntautuvaa lantiota) ja nivelet tulevat ärtyneiksi ja toimintahäiriöisiksi (usein siellä voi olla hypomobinen nivel, joka lukitsee sen yhden lantionivelen ja toinen on hypermobiilinen) - jälkimmäisestä on tärkeää, että tämä liike on symmetrinen.

Meillä on 3 päätavoitetta kun harjoittelemme ja venytämme lantion resoluutiota vastaan:

Venytä tiukat selkä- ja pakaralihakset
Vahvista selkä-, ydin-, lonkka- ja istuinlihaksia
Palauta lantion nivelten normaali symmetrinen liike

Lue myös: - Lantion ratkaisu? Lue lisää täältä!

Viisi harjoitusta, jotka olemme valinneet ehdokkaiksi vakaampaan ja toimivampaan lantioon, eivät ole ainoat toimivat harjoitukset - siellä on monia muita. Mutta olemme siksi päättäneet keskittyä näihin viiteen harjoitukseen, jotka voivat edistää lantion vakautta lempeällä ja tehokkaalla tavalla.

1. Istuin nojata

Hellävarainen ja turvallinen venyttely, joka parantaa paljaiden pakaralihasten toimintaa ja joustavuutta - kuten musculus gluteus medius ja piriformis.

Näin: Makaa selälläsi - mieluiten kuntoalustalla tukemalla alaselääsi. Vedä toinen jalka itseäsi kohti ja aseta se toisen päälle - käytä sitten toista jalkaa venytyksen helpottamiseksi.

Kuinka kauan: Vaateharjoituksia tulisi pitää 3 sarjaa, noin 30-60 sekuntia, jokaisesta sarjasta. Toista molemmin puolin.

Video: Istuin nojata

2. "OYSTER" -harjoitus (vahvistaa lonkan, reiden ja lantion lihaksia)

Osteriharjoitus parantaa istuimen aktivoitumista, lisää lonkan vakautta ja lisää lantion voimaa. Harjoitus voidaan suorittaa harjoittelulla tai ilman sitä - vaikka suosittelemme, että käytät joustavaa saadaksesi oikean kuormituksen. Suosittelemme tämä koulutusneulossetti, jossa 6 eri vahvuutta (avautuu uudessa ikkunassa) joten voit muuttaa voimaa vahvistuessasi.

Näin: Makaa sivussa tuetussa asennossa. Korostamme jälleen kerran, että sinun tulisi mieluiten käyttää harjoitusmattoa optimaalisen mukavuuden saavuttamiseksi. Pidä kantapäät lähellä toisiaan koko harjoituksen ajan ja anna jalkojen vetää erilleen kevyesti ja kontrolloidulla liikkeellä.

Kuinka kauan: Suorittaa 10–15 toistoa 2-3 sarjassa

3. Makuuasennettava hissi

Yksi tärkeimmistä harjoituksista, joita voit tehdä koko raskauden ajan. Istuinnostot makuulla edistävät selän, lantion, lonkan ja reiden välistä yhteistyötä - samalla kun ne vahvistavat tärkeitä ydin- ja lantion lihaksia.

Näin: Makaa selällesi käsivarret alaspäin. Varmista, että niskassa on tuki (käytä esimerkiksi käärittyä pyyhettä) ja että käytät harjoitusmattoa. Nosta istuinta ylöspäin hallitulla ja tasaisella liikkeellä.

Kuinka kauan: Suorittaa 10 toistoa 3 sarjan aikana

Video: Istuimen nosto / lantionhissi

4. Sivuttainen jalan nosto (vahvistus lantion ja lonkan ulkopuolella)

On tärkeää lisätä lantion vakautta kaikissa tasoissa - myös sivusuunnassa. Sivusuuntainen jalkanosto on hieno liikunta, joka eristää lonkan ja lantion ulkopuolen - ja joka auttaa tehokkaasti vahvistamaan lonkkaa ja lantiota turvallisella ja hyvällä tavalla.

Näin: Makaa sivulla tuella pään alla. Nosta jalkaa hitaasti ja kontrolloidusti ylöspäin tasaisella liikkeellä.

Kuinka kauan: Suorittaa 10 toistoa 3 sarjan aikana

Video: Sivusuuntainen jalan nosto

5. Käsiympyrät terapiapallolla («sekoitus potissa»)

Kun olet raskaana ja raskaana, se on luonnollisista syistä välttämätöntä mukautettujen ydinharjoitusten kanssa. Käsiympyrät terapiapallossa ovat eräänlainen "dynaaminen lankku", joka vahvistaa ydin- ja selkälihaksia tehokkaasti ja turvallisesti. Se on yllättävän raskas ja luultavasti monien tuntuu.

Näin: Tarvitset terapiapallon tämän harjoituksen suorittamiseen. Seiso "lankkuasennossa" (mieluiten polvet maahan tarvittaessa) ja tue kyynärpäät terapiapallon päälle. Siirrä sitten käsiäsi hallituissa ympyröissä vuorotellen 5 toistoa kummallakin puolella.

Kuinka kauan: Suorittaa 10 toistoa 3 sarjan aikana

Video: Arm ympyrät terapiapallo

yhteenveto

Nyt olet nähnyt 5 harjoitusta lantion liuosta vastaan, jotka voivat lisätä sydämen ja lantion toimintaa. Yleistä harjoittelua suositellaan myös kyvyn mukaan - mieluiten kävelee epätasaisessa maastossa ja uima-altailla. Suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriisi, jos et ole varma, sopivatko nämä harjoitukset sinulle todistetun taudidiagnoosin tai vastaavan vuoksi.