Viimeksi päivitetty 21/02/2024 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

11 harjoitusta iskias

Kärsitkö iskiassta? Tässä on 11 hyvää harjoitusta, jotka voivat vähentää hermokipuja, tarjota parempaa lihasvoimaa ja enemmän liikkuvuutta.

Iskias tunnetaan myös väärennös iskias - Diagnoosi, jossa hermokipu ja säteily alas jaloista selästä johtuu iskiashermon ärsytyksestä lihaskipujen, lihasjännityksen ja nivelrajoitusten seurauksena.

- Selvä ero aidosta iskiasista

Ero väärän ja todellisen iskiasin välillä on, että jälkimmäinen johtuu levyhäiriöstä tai prolapsista. Onneksi väärä iskias on paljon yleisempi kuin oireinen välilevytyrä. Joidenkin näiden harjoitusten suorittamiseen tarvitset mukautettuja kuntoilulaitteita - kuten minibaarit tai pilates bändi (linkit avautuvat uuteen selainikkunaan).

"Artikkeli on kirjoitettu yhteistyössä julkisesti valtuutetun terveydenhuollon ammattilaisten kanssa ja niiden laadun tarkistama. Tämä sisältää sekä fysioterapeutit että kiropraktikot osoitteessa Kipuklinikat Monitieteinen terveys (katso klinikan yleiskatsaus täältä). Suosittelemme aina, että asiantunteva terveydenhuollon henkilökunta arvioi kipusi."

1. Lankaosa ("Cobra" / McKenzie-laajennus)

Tämä harjoitus venyttää ja mobilisoi alaselkää hellästi. Makaa vatsallesi ja nosta itsesi kyynärpäillesi kämmenet lattiaa vasten. Pidä niska neutraalissa asennossa (ei taivutettuna) ja venytä varovasti taaksepäin painamalla käsiäsi alaspäin.

- Älä venytä niin pitkälle, että se sattuu

Sinun pitäisi tuntea lievää venytystä vatsalihaksissa, kun kurkotat taaksepäin - älä mene niin pitkälle, että se sattuu. Pidä asento 5-10 sekuntia. Toista 6-10 toistoa.

2. Hätäasento (90/90-asema)

Niille teistä, joilla on vahvempi iskias, suosittelemme "hätäasentoa" tai kuten me itse kutsumme: "90/90" -asentoa. Tämä on paikka, jossa tutkimus on osoittanut, että sinulla on pienin mahdollinen paine alaselän nikamiin, hermoihin ja alaselän lihaksiin - sinun ei pitäisi makaa siinä liian kauan, ja muuten kannustetaan jatkamaan liikkumista selän sallimissa rajoissa.

Makaa lattialla reisiluu 90 asteen kulmassa ja pohkeet 90 asteen kulmassa, kuten kuvassa näkyy - voit rullata ohuen pyyhkeen ja asettaa sen alaselkäsi kaarelle. Akuutin alaselän kivun ja iskiasin tapauksessa voit yrittää maata tässä esimerkiksi 3-5 kertaa päivässä kestoltaan noin 30 minuuttia kerrallaan. Voi olla hyödyllistä yhdistää tämä asento jäähtymiseen kylmäpakkaus, mieluiten ohjeiden mukaan "15 minuuttia päällä, 15 minuuttia pois päältä".

3. Jalka rintaan (harjoittelu alaselkään ja istuimeen)

Tämän harjoituksen tarkoituksena on lisätä alaselän liikettä ja venyttää istuimen ja alaselän lihaksia - tällä voi olla rauhoittava vaikutus iskiasiin. Makaa lattialla selkä alaspäin, mieluiten kuntoalustalla, jolla on tuki kaulasi alla. Vedä jalkasi ylöspäin, kunnes ne ovat taivutetussa asennossa.

Taivuta sitten jalkaa ylöspäin itseäsi vasten, kunnes tunnet sen venyvän varovasti istuimeen ja selkänojaan. Pidä jousta 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa kummaltakin puolelta.

- Voidaan suorittaa kahdella eri tavalla

Voit vaihtoehtoisesti taivuttaa molemmat jalat rintaan asti - mutta suosittelemme sitä käytettäväksi vain, jos sinulla on vähemmän kipua, koska se painottaa hieman selkärangan levyjä.

4. Venyttely

Useimmat meistä tietävät, että hermoärsytys voi johtaa ärtyneisiin lihaksiin ja muuttuneeseen kävelyyn (kaltevuus ja lyhyempi askelpituus). Siksi ei ole harvinaista tuntea erityisen kireää jalkojen lihaksissa, mukaan lukien vasikan lihakset ja hamstrings. Siksi on suositeltavaa, että venytät jalan takaosaa päivittäin - missä pidät venytystä 30-60 sekuntia ja toistat yli 3 sarjaa. Alla oleva kuva on hyvä tapa venyttää jalan takaosaa. Tämä voi olla myös hyvä tapa torjua jalkakramppeja niille, jotka kamppailevat sen kanssa.

Ota meihin yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää

Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme), mukaan lukien Oslossa (Lambertin istuimet) ja Viken (Eidsvoll Sound og Raaka puu), jolla on poikkeuksellisen korkea ammatillinen pätevyys lihas-, jänne-, hermo- ja nivelkipujen tutkimuksessa, hoidossa ja kuntouttamisessa. Varvas ota meihin yhteyttä jos haluat apua julkisesti valtuutetuilta terapeuteilta, joilla on asiantuntemusta näillä aloilla.

5. Sivuveto joustavalla mininauhalla

Tämä harjoitus on erinomainen harjoitus pakaralihaksille, joilla on erittäin tärkeä rooli lonkan vakautuksessa. Vakaalla lantiolla on huomattavasti pienempi mahdollisuus saada lihas- ja nivelongelmia. Alla olevan kuvan mukainen harjoitusnauha (mininauha) voidaan helposti kiinnittää molempien nilkkojen ympärille.

- Muista pitää jalat oikeassa asennossa

Nosta sitten jalkasi olkapäiden leveydellä niin, että hihnasta tulee lievä vastus nilkkoihisi. Polvien tulee olla hieman taipuneita ja istuimen olla hieman taaksepäin tietyssä osittain kyykky-asennossa.

Ota sitten askel oikealle oikealla jalallasi ja jätä vasen jalka jälleen seisomaan - varmista, että pidät polven vakaana (älä anna sen pudota) ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 10-15 toistoa molemmin puolin 2-3 sarjassa.

Suositus: Mininauhaneulonta (linkki avautuu uuteen selainikkunaan)

Kuten näet, tarvitset samanlaisen neuleen, kuten tämä, minibändi, suorittaa sivusyöksyt kuminauhalla. Suosittelemme vihreää vahvuutta (keskikokoinen). Lehdistö hänen tai kuvasta, jos haluat lukea tuotteesta lisää.

Video: sivutulos joustavalla

6. Silta

Nopeasti unohdetaan, kuinka tärkeät istuinlihakset ovat selälle ja lonkalle. Vahvat tuuletuslihakset vähentävät selän painetta ja rasitusta.

Silta suoritetaan makaamalla selällään jalat koukussa ja jalat maassa, kädet lepäämällä sivuillasi. Selkäsi tulee olla neutraalissa kaaressa. Voit vapaasti lämmittää istuinta tekemällä joitain kevyitä harjoituksia - joissa vain kiristät istuimen lihaksia, pidät sitä noin 5 sekuntia ja vapautat uudelleen.

- Aktivoi oikeat lihakset hyvällä tavalla

Tämä on aktivointiharjoitus, joka kertoo lihaksille, että aiot käyttää niitä lähiaikoina – mikä puolestaan ​​voi johtaa oikeampaan käyttöön harjoituksen aikana sekä vähentää lihasvaurioiden mahdollisuutta. Kun olet valmis, suorita harjoitus supistamalla pakaralihaksia ennen kuin nostat lantiota ja lantiota kohti kattoa. Varmista, että suoritat harjoituksen työntämällä pois kantapään kautta. Nosta lantiota ylös, kunnes selkä on neutraalissa asennossa, ei kaareutunut, laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Harjoitus suoritetaan 8-15 toistoa, yli 2-3 sarjaa.

7. Iskiashermon mobilisointiharjoittelu ("hermolanka")

Harjoituksen tarkoituksena on liikuttaa iskias itse, ja se voi olla tuskallista, jos sinulla on iskiasongelman akuutti vaihe - tätä tulisi siksi odottaa, kunnes iskiasärsytys on jonkin verran hallinnassa. Makaa tasaisesti lattialla selkä alaspäin, mieluiten harjoitusmatolla, jonka tuki on kaulan alla.

– Rauhalliset ja kontrolloidut liikkeet

Taivuta sitten yksi jalka kohti rintaosaa ja tartu sitten reiteen takaosaan molemmin käsin. Venytä jalkaa hallitulla, rauhallisella liikkeellä vetämällä jalkaa itseäsi kohti. Pidä vaateharjoittelu 20-30 sekuntia hengittäessäsi syvään. Taivuta sitten polvi takaisin ja palaa lähtöasentoon. Vaihtoehtoisesti voit käyttää pyyhettä tai vastaavaa (kuvan osoittamalla tavalla) saadaksesi ylimääräisen venytyksen reiden takaosaan.

Toista harjoittelu 2-3 kertaa kummaltakin puolelta.

Vinkki: Itsetoimia iskias vastaan

Päivittäisten harjoitusten lisäksi voit myös yrittää tehdä työasennostasi ergonomisesti oikeamman. Jos työskentelet paljon istuma-asennossa, voimme suositella käyttöä ergonominen tailbone-tyyny. Se on erityisesti suunniteltu istuintyyny, joka vähentää sekä alaselän että syvällä istuimen sisällä olevan iskiashermon puristuskuormitusta.

Paina kuvaa tai hänen Lue lisää tästä ergonomisesta häntäluutyynystä.

8. Simpukkaharjoitus

Erittäin hyvä harjoitus pakaralihasten, erityisesti pakaralihaksen, oikeaan käyttöön. Tunnet, että se 'palaa' istuimessa vain muutaman toiston jälkeen - mikä osoittaa, että todennäköisesti alikäytät tätä tärkeää tukilihasten osaa - mikä puolestaan ​​rasittaa enemmän selkää.

Makaa kyljelläsi sikiöasennossa - lantio 90 asteen taivutuksessa ja polvet päällekkäin. Anna käsivartesi toimia tukena pään alla ja anna olkavartesi levätä vartaloasi tai lattiaa vasten. Nosta ylempi polvi ylös alemmasta polvesta pitäen samalla kantapäät kosketuksissa toisiinsa - kuten simpukka-aukko, tästä nimi. Keskity pakaralihasten aktivoimiseen harjoituksen aikana. Toista harjoitus 10-15 kertaa 2-3 sarjassa.

Video – Simpukkaharjoitus neulomalla:

9. Varvasnosto ja kantapää

Varpaiden nosto ja sen vähemmän tunnettu pikkuveli, kantapään nosto, ovat molemmat harjoituksia, jotka ovat tärkeitä jalkakaaren ja jalkapohjan lihaksille. Harjoitukset voidaan suorittaa paljaalla alustalla tai portailla. Meidän on muistettava, että etulinja kuormituksissa selkää ja lantiota vasten on jaloissa - siksi vahvat jalkalihakset ovat tärkeitä tämän tyyppisen ylikuormituksen rajoittamiseksi. Se on myös erinomainen vasikan lihasten aktivoimiseksi ja hermosignaalien stimuloimiseksi jaloille.

• Asento A: Aloita jaloistasi neutraalissa asennossa ja nosta itsesi varpaillesi samalla kun painat alas jalkapalloa kohti.
• Asento B: Sama lähtökohta. Nosta sitten jalkojasi kantapäätä kohti - tässä voi olla sopivaa nojata seinää vasten.
• - Tee molempia harjoituksia 10 toistoa 3 sarjassa.

10. "Hirviö kävelee" kuminauhalla

"Monster walk" on loistava harjoitus polville, lantiolle ja lantiolle. Mikä tekee siitä erinomaisen lonkan vakauden ja selän lihaksille. Vain lyhyen ajan tämän harjoituksen jälkeen tunnet, että se palaa syvällä istuimessa.

Etsi harjoitusnauha, joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuin suureksi ympyräksi. Seiso sitten jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jotta nauha vastustaa hyvin nilkkojasi. Sitten sinun tulisi kävellä työskennellessäsi pitääksesi jalat hartioiden leveydellä, vähän kuin Frankenstein tai muumio – tästä nimi. Harjoitus suoritetaan 30-60 sekuntia 2-3 sarjassa.

11. Makuuistuimen jatke

Tämä harjoitus venyttää pakaralihaksia ja piriformisia - jälkimmäinen on lihas, joka on usein mukana iskiasissa ja iskiasissa. Makaa lattialla selkä alaspäin, mieluiten kuntoalustalla, jolla on tuki kaulasi alla. Taivuta sitten oikea jalka ja aseta se vasemman reiden yli. Tartu sitten vasempaan reiteen tai oikeaan jalkaan ja vedä varovasti itseäsi kohti, kunnes tunnet, että se ulottuu syvälle reiden takaosaan ja pakaralihakset venytetyllä sivulla. Pidä kantaa 30 sekuntia. Toista sitten toisella puolella. Esitettiin yli 2-3 sarjaa kummallakin puolella.

Yhteenveto: 11 harjoitusta iskias vastaan

Nämä ovat turvallisia harjoituksia, jotka tulisi ihanteellisesti tehdä säännöllisesti optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi - mutta muistutamme, että voi kestää useita viikkoja ennen kuin alat huomata selkeitä eroja lihasten toiminnassa ja oireissa. Ota rohkeasti yhteyttä johonkin klinikkamme (katso klinikan yleiskatsaus alla), YouTube tai Facebook jos sinulla on kysyttävää tai vastaavaa koskien harjoittelua tai lihas- ja nivelongelmiasi. Fysioterapeuttimme ja kiropraktikkomme odottavat yhteydenottoasi.

Kipuklinikat: valintasi moderniin monitieteiseen terveydenhuoltoon

Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan huippueliittiä lihas-, jänne-, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkimuksen, hoidon ja kuntoutuksen alalla. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Viken (Raaka puu og Eidsvoll Sound).

Katso klinikan yleiskatsaus

artikkeli: 11 harjoitusta iskiasta (vääräiskias) vastaan

Kirjoittanut: Valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeutimme Vondtklinikkeellä

Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin - kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.

Voit vapaasti seurata Vondtklinikkene - Monitieteistä Terveyttä osoitteessa YOUTUBE

Voit vapaasti seurata Vondtklinikkene - Monitieteistä Terveyttä osoitteessa FACEBOOK