Viimati värskendatud 27 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

Treening tihedamatele reitele ja tagumikule

Harjutus ja harjutused tihedamatele reitele ja tuharadele. Treening, mis põletab rasva, moodustab ja tagab tõhusama ja hea tuhara, reite ja mao tugevama lihase.

Koos nende harjutustega soovitame teil suurendada oma igapäevast liikumist, näiteks jalutuskäikude kujul ebatasasel maastikul või ujumisel. Oluline on aja jooksul harjutada hea treeningrutiiniga, et saavutada selliseid tulemusi nagu kaalulangus, täpsemad lihased ja parem südame tervis.

1. PÕLPSE PAINEK

A: Algasendisse. Sirgendage selga ja sirutage käed ees.

B: Kurvi aeglaselt maha ja kinni tagumik. Pingutage kindlasti kõhulihaseid ja säilitage alaselja loomulik kõver.

Harjutus viiakse läbi koos 10-15 kordust üle 3-4 komplekti.

2. TULEMUS

tulemus saab teostada mitmel viisil, nii koos kaalujuhenditega kui ka ilma. Pidage meeles reeglit "ärge põlvitage üle varvaste", kuna see põhjustab põlves liiga suurt survet ja võib põhjustada nii vigastusi kui ka ärritust. Hea treening on korralikult sooritatud treening. Kordused ja komplektid on inimeselt erinevad - kuid eesmärk on 3 12 korduse XNUMX komplekti.  8-12 kordust mõlemalt poolt ülal 3-4 komplekti.

3. KOLETISRAJAD

"Monstergange" on suurepärane harjutus sügavate tuharate, reite, puusade ja vaagna aktiveerimiseks. Pärast seda harjutust lühikest aega tunnete, et see viib teid istme sügavale - isegi kui arvate, et olete hästi koolitatud. Selle harjutuse jaoks soovitame treeningtrammi Perform Better (Gul või roheline). Vaadake täitmise näidet allpool:

Leidke treeningriba (eelistatavalt seda tüüpi harjutuste jaoks - kontrollige julgelt meie veebipoodi või küsige meilt otse), mille saab siduda mõlema pahkluu ümber nagu suures ringis. Seejärel seisa jalgadega õlgade laiuselt, nii et rihma ja pahkluude vahel oleks hea vastupidavus. Siis peaksite kõndima, töötades samal ajal, et hoida jalgu õlgade laiuses, natuke nagu Frankenstein või muumia - sellest ka nimi. Harjutus sooritatakse aastal 30-60 sekundit üle 3-4 komplekti.

4. KÜLALISED

See harjutus on suurepärane tuharalihaste treenimine. Kasutage treeningriba (eelistatavalt just seda tüüpi harjutuste jaoks kohandatud), mille saab siduda mõlema pahkluu ümber nagu suures ringis. Seejärel seisa jalgadega õlgade laiuselt, nii et rihma ja pahkluude vahel oleks õrn vastupanu. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud ja iste peaks olema veidi tahapoole mingis keskmises kükitamisasendis.

Seejärel astuge parema jalaga samm paremale ja jätke vasak jalg seisma - veenduge, et hoiate põlve ühtlasena - ja naaske siis algasendisse. kordus 10-15 kordust, mõlemalt poolt ülal 2-3 komplekti. Allpool näete harjutuse sooritamise näidet:

Video: küljetuled elastsed

5. Pruun

Suurepärane harjutus, mis pingutab tuharad ja reied. Tugevad lihased vähendavad ka selja survet ja koormust.

Sild tehakse selili lamades, painutatud jalad ja jalad maapinnal, käed toetudes küljele. Teie selg peaks olema neutraalses kõveras. Istme soojendage julgelt, sooritades kergeid harjutusi - kus pingutate lihtsalt istme lihaseid, hoidke seda umbes 5 sekundit ja vabastage uuesti. See on aktiveerimisharjutus, mis annab lihastele teada, et kavatsete seda varsti kasutada - see võib omakorda põhjustada treeningu ajal õigemat kasutamist, samuti vähendada lihaste kahjustamise võimalust. Kui olete valmis, sooritage harjutus, tõmmates istme lihaseid kokku, enne kui tõsta vaagna ja puusa lae poole. Veenduge, et sooritate harjutuse, surudes läbi kontsad. Tõstke vaagen tahapoole, neutraalsesse asendisse, mitte liiga kõveraks, ja laske seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutus viiakse läbi 8-15 kordustÜle 2-3 komplekti.

6. KÜLGJALGATÕSTE

Lama külili, toetav käsi enda ees ja käsi toetav käsi. Seejärel tõstke sirge liigutusega (röövimine) teisest jalast eemale - see viib sügava istme ja puusalihaste hea väljaõppeni - see kujundab ka reielihaseid. Korda harjutust 10-15 kordust mõlemalt poolt 3-4 komplekti jooksul.

7. "Austrid"

Väga hea harjutus istumislihaste, eriti gluteus medius, õigemaks kasutamiseks. Teile tundub, et see põleb veidi pärast istungit ainult natuke istmes - see viitab sellele, et tõenäoliselt õõnestate seda tugilihase olulist osa.

Lamage küljele looteasendis - puusad 90-kraadise nurga all ja põlved üksteise kohal. Laske oma õlavarrel toimida pea all oleva toena ja laske õlavarrel puhata kehal või põrandal. Tõstke ülemine põlv alumisest põlvest, hoides kontsad üksteisega kontaktis - natuke nagu austr, mis avaneb, sellest ka nimi. Treeningu ajal keskenduge istme lihaste kokkutõmbumisele. Korda ülaltoodud harjutust 10-15 kordust üle 2-3 komplekti. Allpool näete harjutuse videonäidet:

Video - austriosa treening elastne:

8. Volditav nuga

Väga raske ja tõhus treening südamelihastele ja tuharalihastele. See on harjutus, millega peate järk-järgult harjuma, eriti kui te pole harjunud seda trenni tegema. Kui teil on raske teha rohkem kordusi, soovitame teil alustada nii palju kui võimalik - ja siis tugevnemise korral järk-järgult suurendada korduste arvu.

A: Harjutuse lähtepositsioon. Alustage teraapiapalli jalgadest ja kätest maas, nagu suruksite.

B: Tõmmake pall aeglaselt enda alla. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus viiakse läbi koos 8-10 kordust üle 3-4 komplekti.

Kui tihti peaksite harjutusi tegema?

See sõltub sellest, kui treenitud olete. Harjutusi soovitame sooritada 3-4 korda nädalas ja seejärel tugevnedes suurendada 4-5 korda nädalas.

Võtke meiega julgelt ühendust aadressil Youtube või Facebook kui teil on küsimusi või muid sarnaseid treeningu või lihaste ja liigestega seotud probleeme.

Loe ka: - viis halvimat harjutust, kui teil on prolaps

Mida saaksin teha isegi lihase- ja liigesevalude korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks lihaste ja liigeste valu korral

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - Seljavalu? Sa peaksid seda teadma!

Loe ka: - 8 head nõu ja meetmed ishias ja ishias

Populaarne artikkel: - Uus Alzheimeri tõbi taastab mälu täieliku funktsiooni!

Loe ka: - 4 riietuse harjutust kange selja vastu

Kas teadsite seda: - Külmetusravi võib leevendada valulikke liigeseid ja lihaseid? Muuhulgas Biokülm (saate tellida siit), mis koosneb peamiselt looduslikest toodetest, on populaarne toode. Võtke meiega täna ühendust meie Facebooki lehe kaudu kui teil on küsimusi või vajate soovitusi.

- Kas soovite lisateavet või teil on küsimusi? Küsige meie kvalifitseeritud tervishoiuteenuse pakkujalt otse (tasuta) meie kauduFacebook Page või meie „KÜSIGE - SAA VASTUS!"-Spalte.

VONDT.net - palun kutsu oma sõpru meie saidile meeldima:

Me oleme üks tasuta teenus kus Ola ja Kari Nordmann saavad oma küsimustele vastata lihaskonna terviseprobleemide kohta - täiesti anonüümselt, kui nad seda soovivad.

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul. Võite valida, kas soovite kiropraktiku, loomade kiropraktiku, füsioterapeudi, teraapiaalase täiendõppega tegeleva füsioterapeudi, arsti või õe vastuseid. Samuti saame aidata teil öelda, millised harjutused mis sobib teie probleemiga, aitab teil leida soovitatud terapeute, tõlgendada MRT vastuseid ja sarnaseid probleeme. Sõbraliku kõne saamiseks võtke meiega ühendust juba täna)

Fotod: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.