6 efektiivset tugevusharjutust põlvevalu korral

Kas teil on põlvevalu ja kardate trenni teha? Siin on 6 head kohandatud jõuharjutust, mis tagavad suurema stabiilsuse, vähem valu ja parema põlvefunktsiooni.

- Põlvevalu võib olla mitmel põhjusel

Rõhutame püsiva põlvevalu ja põlvesümptomite uurimise tähtsust. Valu võib muu hulgas tuleneda artroos, trauma, lihased, kõõlused, ristatisidemed, sidemed, lihaspinged ja liigesed. Paljud inimesed muutuvad sageli väga ebakindlaks, kui nende põlved valutavad – ja selle asemel, et minna üle spetsiifilisemale taastusravile, lõpetavad nad sageli treenimise sootuks. Kahjuks toob see kaasa nii lihasmassi vähenemise kui ka kehvema kandevõime – mis omakorda toob kaasa rohkem valusid ja suuremat kulumist põlvedes.

- Seetõttu soovitame benji-nööridega ohutut treenimist

Paljud, kes on meie Youtube'i kanalil meie treeningvideoid näinud, näevad, et meie arstid räägivad elastsest treeningust soojalt. Põhjus on selles, et sellisel treeningul on oluliselt väiksem treeningu ülekoormuse oht – erinevalt treeningseadmetest, kus kasutaja koormab suurte raskustega. Sellistes seadmetes on oht, et kasutaja koormab üle oma võimete ja põhjustab endale vigastusi.

- Kummikud muudavad treeningu efektiivseks, aga hoiavad ära ka valede asendite tekkimise

Kummi kasutades pole see praktiliselt võimalik, kuna need tõmbavad sind tagasi, kui lähed näiteks liigutusega veidi liiale. Soovitame a minilintide komplekt, kuna tugevuskoormuse muutmine võib olla hea. Elastsed, lamedad pilatese ribad kasutatakse laialdaselt ka põlvevalu vastases taastuskoolituses.

Valukliinikud: meie interdistsiplinaarsed ja kaasaegsed kliinikud

Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest) omab silmapaistvalt kõrget erialateadmisi põlvediagnooside uurimise, ravi ja taastusravi vallas. Võtke meiega ühendust, kui soovite abi põlvevalude alal kogenud terapeutidelt.

VIDEO: harjutused põlvevalu vastu

Klõpsake siin, et näha videot põlvevalu harjutusprogrammist. Videos näidatakse kiropraktik Alexander Andorff fra Valukliiniku osakond Lambertšeteri kiropraktika keskus ja füsioteraapia (Oslo) töötas välja treeningprogrammi, mis aitab teil saavutada tugevamaid põlvi ja parandada põlvede tervist. Väärib märkimist, et meie Youtube'i kanalil on ka sellest "toredamad" koolitusprogrammid.

Liituge ka meie YouTube'i kanaliga tasuta treenimisnõuannete, treeningprogrammide ja tervisealaste teadmiste saamiseks. 

Selles artiklis esitatud harjutused on suhteliselt kohandatud ja õrnad. Kuid siiski oleme kõik erinevad ja mõnel on teistsugused eeldused kui teistel. Peame sellega alati arvestama. Just seetõttu on nii oluline kuulata oma põlvi, kui need valutavad – ja anda neile vajalik taastumine. Taastusravi algfaasis on parimad lihtsad harjutused.

Põlvevalu leevendamine ja koormuse juhtimine

Kas on aeg treenida või lõõgastuda? Noh, tavaliselt saate teha kombinatsiooni. Isegi üsna valusa põlve korral on soovitatav teha vähemalt vereringeharjutusi ja kergeid venitusharjutusi. Kuid jällegi tahame selgeks teha, et valu uuriks ja hindaks asjatundlik arst (eelistatavalt füsioterapeut või kaasaegne kiropraktik). Lisaks sellele lihtsad enesemõõtmised nagu näiteks kasutamine põlve kokkusurumise tugi anna oma põlvedele "hingata" ja tagage igapäevaelus parem löögisummutus. Samuti stimuleerib see paremat vereringet vigastatud piirkonna suunas - ja aitab sel viisil kaasa vigastuste paranemisele. Kui lisaks valule vaevab sind ka turse, soovitame kasutada korduvkasutatav külmpakk.

Nõuanne: Põlve kokkusurumise tugi (Link avaneb uues aknas)

Lisateabe saamiseks klõpsake pildil või lingil põlve kompressioonitugi ja kuidas see võib teie põlve aidata.

1. Küljetuled elastse kummiribaga

See harjutus on suurepärane istumislihaste treenimine, millel on väga oluline roll puusa stabiliseerimisel ja seega ka põlve stabiilsusel. Leidke treenimisriba (tavaliselt kohandatud seda tüüpi treeninguks), mille saab siduda mõlema pahkluu ümber nagu suures ringis.

Seejärel seiske jalgadega õlalaiusega nii, et rihmast pahkluudele oleks kerge vastupanu. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud ja iste peaks olema veidi tahapoole, nagu oleks kükitamise keskel.

Seejärel astuge parema jalaga samm paremale ja jätke vasak jalg seisma - veenduge, et hoiate põlve ühtlasena - ja naaske siis algasendisse. kordus 10-15 kordust, mõlemalt poolt ülal 2-3 komplekti.

Video: küljetuled elastsed

2. Sild

Lihtne on unustada, kui olulised on tuharalihased nii puusa- kui põlveliigese stabiilsuse jaoks. Tugevad tuharalihased vähendavad survet ja pinget põlvedele.

Sild viiakse läbi lamades selili painutatud jalgade ja lamedate maas, käed toetuvad külje poole. Selg peaks olema neutraalses kurvis. Soojendage istet julgelt, sooritades mõned kerged harjutused - kus pingutate lihtsalt tuharalihaseid, hoiate seda umbes 5 sekundit ja lasete uuesti lahti. See on aktiveerimisharjutus, mis annab lihastele teada, et kavatsete seda varsti kasutada - mis omakorda võib viia treeningu ajal korralikumaks kasutamiseks ning vähendada lihaskahjustuste võimalust.

Kui olete valmis, sooritage harjutus, tõmmates istme lihaseid kokku, enne kui tõsta vaagna ja puusa lae poole. Veenduge, et sooritate harjutuse, surudes läbi kontsad. Tõstke vaagen tahapoole, neutraalsesse asendisse, mitte liiga kõveraks, ja laske seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus viiakse läbi 8-15 kordustÜle 2-3 komplekti.

3. Ühe jalaga hamstringi harjutus rihmaratta aparaadis

Kui sellised harjutused nagu maapinna tõstmine panevad teie põlvedele liiga palju koormust, võib see harjutus olla heaks asendajaks. Selle harjutusega saate treenida üksikuid põlvi, mis võib olla väga kasulik lihaste tasakaalustamatuse jms korral.

Tõmmake võimlemismatt välja ja asetage see rihmaratta masina (suure mitmekesise trenažööri) ette. Seejärel kinnitage pahkluu kinnitus madalaima rihmaratta konksu külge ja kinnitage see oma pahkluu ümber. Seejärel valige üsna väike kaalukindlus. Pöörake ümber, nii et lebate kõhuli, ja tõstke siis kand istme poole - peaksite tundma, et see tõmbab veidi reie ja istme seljatoest. Harjutus tuleks läbi viia rahuliku, kontrollitud liikumisega (ei tekita tõmblusi ega nippe). Korda 10-15 kordust üle 2-3 komplekti.

4. austri treening

Väga hea harjutus istumislihaste, eriti gluteus medius, õigemaks kasutamiseks. Teile tundub, et see põleb veidi pärast istungit ainult natuke istmes - see viitab sellele, et tõenäoliselt õõnestate seda tugilihase olulist osa.

Lamage looteasendis külili – puusad 90 kraadi kõveras ja põlved üksteise peal. Laske oma alumisel käel pea all toetada ja laske õlavarrel kehale või põrandale toetuda. Tõstke ülemine põlv alumisest põlvest üles, hoides samal ajal kontsad üksteisega kontaktis – natuke nagu austriava, sellest ka nimi. Treeningu sooritamisel keskenduge tuharalihaste kokkutõmbamisele. Korrake ülaltoodud harjutust 10-15 kordust üle 2-3 komplekti.

Video - austriosa treening elastne:

5. Seina pooleldi kükitav pall

Palliga poolkükid võivad olla suurepärane viis neljapealihase ja muude asjakohaste lihaste treenimiseks. Pooliku all mõtleme mittetäielikke kükke - kohandatud varianti. Harjutuse sooritamiseks on vaja palli, mis on umbes poole väiksem kui jalgpall - on oluline, et pall oleks piisavalt pehme, et seda vajutades järele anda, kuid samas on piisavalt raske mediaalseid reielihaseid proovile panna einestama.

Pange pall jalgade vahele, veidi üle põlvede. Seisa seljaga seina poole ja libista alla, kuni jalad on umbes 90-kraadise nurga all - vähem, kui tunned, et see läheb põlvedele liiga palju. Kui langetate ennast mööda seina, suruge reied palli ümber kokku, et aktiveerida reite sisemus ja nelipealihas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 8-12 kordustÜle 2-3 komplekti.

6. "Koletis kõnnib" elastsusega

"Monster jalutuskäigud" on suurepärane harjutus põlvedele, puusadele ja vaagnale. See ühendab eelmises 5 harjutuses õpitu ja kasutamise heas mõttes. Selle harjutusega vaid lühikese aja pärast tunnete, et see põleb istmel sügavalt.

Leidke treeningriba (eelistatavalt seda tüüpi harjutuste jaoks - kontrollige julgelt meie veebipoodi või küsige meilt otse), mille saab siduda mõlema pahkluu ümber nagu suures ringis. Seejärel seisa jalgadega õlgade laiuselt, nii et rihma ja pahkluude vahel oleks hea vastupidavus. Siis peaksite kõndima, töötades samal ajal, et hoida jalgu õlgade laiuses, natuke nagu Frankenstein või muumia - sellest ka nimi. Harjutus sooritatakse aastal 30-60 sekundit üle 2-3 komplekti.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - põlveliigese artroosi viis etappi (kuidas osteoartriit süveneb)

Klõpsake ülaltoodud pilti järgmisele lehele liikumiseks.

Soovitatav põlveharjutuste jaoks: Minilindid

Lingi kaudu siin saate vaadata ja lugeda lisateavet miniribade kohta, mida kasutatakse mitme selle programmi harjutuse jaoks.

Jälgi Vondt.net lehte YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

Jälgi Vondt.net lehte FACEBOOK

(Püüame vastata kõikidele sõnumitele ja küsimustele 24-48 tunni jooksul.)