Tehke prolapsi korral kõhuõõnesisese rõhu harjutusi.

Viimati värskendatud 27 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

Kokkupandav nuga kõhuharjutus teraapiapallile

Tehke prolapsi korral kõhuõõnesisese rõhu harjutusi.

Kõhu kõrge rõhk, mida nimetatakse ka kõhuõõnesiseseks rõhuks, võib põhjustada prolapsi ja ketaste häireid või neid süvendada. Seljaosa täieliku paindumisega istumisharjumused või krigistavad kõhulihaste harjutused on sellised harjutused, mis avaldavad nii suurt survet alaselja keskosa ajupiirkonna ketastele. Korduvad painutamisharjutused võivad teie ketastele järk-järgult survet avaldada, mis aja jooksul võib põhjustada vigastusi.

Mida? Kas istesse tõusmine võib tõesti olla seljale kahjulik?

Jah, ja sellel on mitu põhjust. Jõud, mis suruvad nimmekettaid istesse tõusmisel või krõmpsumisel, on mõõdetud 3350 N (McGill 2006, 2007). Teistel harjutustel on muuhulgas veelgi suurem rõhk harjutus "langevarjuhüpe" mis on mõõdetud kuni 4000 N. See on siis asjakohane "ohutu piir" on 3000 N, ja sellest kõrgemat rõhku peetakse nimmekettadele potentsiaalselt kahjulikuks.
Muud harjutused, mis võivad põhjustada liigset kõhuplastikat, on jalgade press (eriti kui tõmbad jalad liiga enda poole) ja istuv crunch masin (vananenud aparaat, mida kahjuks leidub veel paljudes jõusaalides).

Istessetõusid sooritades kallutad ka vaagnat tahapoole (tagumine kalle), mis jällegi põhjustab ketta rõhu suurenemist (Hickey et al, 1980). Sit-ups on muidu harjutus nagu paljud esineb hommikul - sisse kellaaeg, mil kettad pole isegi pärast pikka ööd voodis kokku surutudja seega on nad vastuvõtlikumad kahju eest (Adams jt, 1995).

Harjutused, mis on kohandatud neile, kellel on diskihäired või kellel on eellugu koos prolapsiga.

Hiljutise prolapsi korral on raske treenida. Enamasti peate mõnda aega ootama, enne kui konkreetse koolitusega alustate. Vahepeal on soovitatav üldine liikumine ja kõnnid ebatasasel maastikul. Konsulteerige oma terapeudiga (kiropraktik, füsioterapeudi või arstiga), kui tema hinnangul on aeg alustada konkreetsete harjutustega.

Harjutus 1: Selja tõstmine

Seljatõste või pikendus teraapiapallil on üks väheseid harjutusi, mis on tõestatud toime hüpertroofia tekitamisele (suurem lihasmass) nimme multifidides. Multifid on üha enam tunnustatud kui kõige olulisemaid, vigastusi ennetavaid seljalihaseid, mis meil on. Neid kutsutakse ka sügavad, paraspinaalsed lihased, mis seda kajastab nad istuvad selgroo allosas - ja seega pidasime seda paljuski meie esimeseks kaitseks ägedate seljaprobleemide vastu. Neid võib pidada omamoodi juhtimiskeskuseks, juhtimisruumiks, mis annab ajule olulist teavet selgroo ümbritseva seisundi kohta.

Teraapiapalli selja tõstmine

Reps: 5 kordust x 3 seeriat, 10 kordust x 3 seeriat või 20 kordust x 3 seeriat (vaadake, kui palju saate teha ja seejärel valige üks seadistustest).

Harjutused 2 ja 3: "Segage potti" (tuntud ka kui "potti segamine") ja "saag"

Harjutused 2 ja 3 sooritatakse samuti teraapiapallil sama lähteasendi alusel, nagu on näha alloleval pildil. Alustage põlvedega maas, 4-6 nädala pärast saate harjutusi teha allolevast lähteasendist.

Juhtum (harjutus 2):

- Sisestage algasend (kui see on liiga raske, kasutage põlvi maas).

- Laske küünarvartel pallil edasi-tagasi liikuda.

- Veenduge, et sooritate harjutusi kontrollitud ja hea meetodiga.

Sega pannil (harjutus 3):
- Sisestage algasend (kui see on liiga raske, kasutage põlvi maas).

- Laske küünarvartel pallil ringe teha.

- Veenduge, et sooritate harjutusi kontrollitud ja hea meetodiga.

- "Stir in the pot" (teise nimega segage pott) omab kliiniliselt tõestatud mõju nimmepiirkonna pöörlemise treenimisele ja stabiliseerimisele (Reynolds jt 2009).

Treening teraapiapallil

Kordused: A 5 kordust x 3 seeriat, B 10 kordust x 3 seeriat, C 20 kordust x 3 seeriat (vali paigutus – A ja C vahel – mis sulle kõige paremini sobib).

Harjutus 4: kokkupandav nuga (tuntud ka kui tungraua)

Kokkupandav nuga teraapia pallil

See on harjutus, mida võib pidada üheks progresseerumise harjutus - see on harjutus, millega saate alustada, kui olete teiste harjutustega hästi harjunud.

Kuidas koolitust seadistada?

Alustage rahulikult ja jätkake järk-järgult. Ärge pingutage ennast alguses liiga kõvasti - Püsivus on püsiva arengu võti. Esimestel nädalatel keha ja lihased protestivad, see võib ka aeg-ajalt valu põhjustada, kuid pärast seda, kui olete selle treeningvormiga esimesed 3 nädalat läbi teinud, olete märganud märgatavat paranemist.

Koolitust saab kombineerida terapeutiline laserravi (mtp suurendatud remondiprotsess) ja/või nõel ravi. Tõmbepink võib teatud juhtudel olla kasulik.

Kui te pole kindel, kuidas harjutusi teha või vajate näpunäiteid, on meil hea meel kuulda teid kommentaaride väljal või meie veebisaidil. Facebooki lehel. Kõikidele küsimustele vastatakse tavaliselt 24 tunni jooksul.

Soovitatav treeningvarustus (lisateabe saamiseks klõpsake lingil):
- Ravipall firmalt Gaiam (65 cm - koos pumba ja DVD-ga)(tuntud ka kui Šveitsi pall)

Mida saaksin teha isegi lihase- ja liigesevalude korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks lihaste ja liigeste valu korral

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

allikad:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Hiljutised edusammud lülisamba nimmepiirkonna mehaanikas ja nende kliiniline tähtsus, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Rõngakujulise fibroosi struktuuri seos lülidevahelise ketta funktsiooni ja rikkega. Selgroog 5: 106-116.

McGill SM 2007. Lülisamba nimmepiirkonna stabiilsus: vigastuse ja taastusravi mehhanism lülisamba taastusravis: praktiku käsiraamat, Liebenson C (toim). Lippincott / Williams ja Wilkins, Philadelphia.

Soovitatav kirjandus:

- "Alaselja häired, teine ​​väljaanne"- autor Stuart McGill

- "Ülim seljafitness ja jõudlus"- autor Stuart McGill