Viimati värskendatud 27 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

Külgmise epikondüliidi ekstsentriline väljaõpe - Photo Wikimedia Commons

Ekstsentriline koolitus külgmise epikondüliidi / tennise küünarnuki jaoks.

Selles artiklis käsitleme külgmise epikondüliidi / tennise küünarnuki ekstsentrilisi treeninguid. Ekstsentriline treening on tegelikult ravivorm, millel on praegu kõige rohkem tõendeid lateraalse epikondüliidi / tennise küünarnuki kohta. Heade tõenditega on veel üks raviviis rõhu all.

Mis on ekstsentriline treening?

See on viis treenimiseks, kus lihas pikeneb kordust tehes. Võib-olla on seda keeruline ette kujutada, kuid kui võtta näitena kükitavat liikumist, siis lihas (kükitama - nelipealihased) pikeneb pikenedes (ekstsentriline liikumine) ja lühemaks, kui taas üles tõuseme (kontsentriline liikumine). ).

Ekstsentrilist jõutreeningut kasutatakse patellade tendinopaatia, aga ka achilleuse tendinopaatia või muude tendinopaatiate ravis. See toimib nii, et kõõluse kude stimuleeritakse uue sidekoe tootmiseks tänu kõõluse sileda, kontrollitud koormusele - see uus sidekude asendab aja jooksul vana, kahjustatud koe. Muidugi töötab see samamoodi, kui me teostame randmepikenditele suunatud harjutust.

Mida ütlevad uuringud / uuringud ekstsentrilise treeningu kui ravi kohta?

Uuringute suurem süstemaatiline ülevaade (meta-uuring), avaldatud 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) hõlmas 27 RCT-uuringut (randomiseeritud kontrollitud uuring), mis kuulusid nende kaasamiskriteeriumide alla. Need kõik olid uuringud, mis käsitlesid ekstsentrilisi jõutreeninguid ja nende mõju tendinopaatiatele. 

Uuringus jõuti järeldusele ja tsiteerin:

... "Praegused uuringud näitavad, et ekstsentriline treening on tõhus alajäsemete kõõluste ravivorm, kuid väheste tõendite kohaselt võib see olla parem teiste terapeutiliste treeningvormide, näiteks kontsentrilise treeningu või venituse korral. Ekstsentriline treening võib anda paremaid tulemusi kui mõned raviprotseduurid, näiteks splinting, mittetermaalne ultraheli ja hõõrumassaaž, ning need on kõige tõhusamad tegevusega seotud koormusest hoolimata.»...

 

Ekstsentriline jõutreening on efektiivne tendinopaatiate (näiteks külgmine epikondüliit / tennise küünarnukk) ravis, kuid kas see on oluliselt efektiivsem kui kontsentriline treening ja venitusprogrammid, pole kindel. Samuti öeldakse, et ravi tuleks kasutada koos provokatiivsete harjutuste pausiga. Hiljem kokkuvõttes mainivad nad järgmist:

... "Samuti soovitame arstidel järgida ekstsentrilise treeningu protokolli, mille on välja töötanud Alfredson jt ³⁵ ja laske patsientidel puhata 4 kuni 6 nädalat, et optimaalselt vähendada tendinoosi sümptomeid. Need soovitused põhinevad parimatel praegustel tõenditel ja neid täpsustatakse tõenäoliselt, kui tõendeid tekib rohkem. » ...

 

Seega, lisaks ekstsentrilisele jõutreeningule peaks patsient proovima tendinopaatia sümptomite optimaalseks vähendamiseks kaasatud ala puhata 4–6 nädalat.

MÄRKUS. Selle harjutuse tegemiseks vajate tugevusjuhendid / raskused. 

1) Istuge käega, toetudes pinnale peopesaga allapoole.

2) Kui laud on liiga madal, asetage käe alla rätik.

3) Saate harjutust läbi viia kaalu või mõne muu sama lihtsaga kui riisikott.

4) Peopesa peaks riputama laua servast veidi eemale.

5) Aidake teise käega randme selga (pikendust) painutades, kuna see on kontsentriline faas.

6) Langetage randme õrna, kontrollitud liigutusega - teete nüüd ekstsentrilist faasi, mida tahame tugevdada.

7) Harjutuse variatsioon on see, et sooritate ühe ja sama liigutuse Araabia Kodu. paindlik.

Kordused: 10 | Vaated: 3 | Iganädalaselt: 3-5 seanssi

Mida saaksin teha isegi lihase- ja liigesevalude korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted valu leevendamiseks lihaste ja liigeste valu korral

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

allikad:

«Kas ekstsentriline harjutus vähendab sümptomaatilise alajäsemete tendinoosiga füüsiliselt aktiivsetel täiskasvanutel valu ja suurendab jõudu? Süstemaatiline ülevaade. » J Athl Train. 2007 juuli-september;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* ja Kevin M Kotsko, MD, ATC^†