Kategooria arhiiv: koolitus

7 harjutust põlvevalu korral

29/06/2016/0 Kommentaarid/i põlv, Harjutused ja treenimine, tugevus Harjutused, koolitus/av Valukliinikud – Interdistsiplinaarne tervis

7 põlvevalu harjutused

Kas teil on valulikud põlved ja põlvevalu? Siin on 7 head põlveharjutust, mis võivad suurendada põlvede stabiilsust, vähendada valu ja paremat funktsiooni.

- Oluline on meeles pidada, et põlvevalu on sageli mitmefaktoriline

Põlvevalul võivad olla mitmesugused põhjused, näiteks artroos, trauma, lihaste düsfunktsiooni ja selline. Sageli on mitu asja korraga. Põlvevalu iroonia seisneb selles, et see peletab meid eemale tegemast seda, mida me tegelikult peaksime tegema, st olema aktiivsed ja treenima. Kasutamise ja väljaõppe puudumine viib aja jooksul väiksema stabiilsuseni ja halvema funktsioonini, mis omakorda võib põhjustada rohkem valu.

Valukliinikud: meie interdistsiplinaarsed ja kaasaegsed kliinikud
Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest) omab silmapaistvalt kõrget erialateadmisi põlvediagnooside uurimise, ravi ja taastusravi vallas. Võtke meiega ühendust, kui soovite abi põlvevalude alal kogenud terapeutidelt. Muuhulgas saame teid aidata põlvevigastusi järgsel taastuskoolitusel.

- Vaatame 7 harjutust, mis võivad anda teile parema põlvefunktsiooni

Selles artiklis oleme keskendunud põlvede harjutustele, mis vajavad rohkem stabiilsust ja paremat funktsiooni. Seejuures oleme keskendunud treeningharjutustele, millest usume, et enamik inimesi saab kõige rohkem kasu.

1. VMO õppus

Väga oluline harjutus, mis peaks olema osa igast põlvevalu ja põlveprobleemide vastu suunatud treeningprogrammist. Seda kasutatakse aktiivselt taastusravis pärast muuhulgas ristatisidemete vigastusi ja põlveoperatsioone. Harjutust on lihtne sooritada, kuid üllatavalt raske, kuna see isoleerib lihase nimega Vastus Medialis Obliquus (VMO) – nelipealihase sisemise lihase. Paljud teist, kes seda treeningut proovivad, märkavad tõenäoliselt, et olete tunduvalt vähem stabiilne sellel poolel, kus põlvevalu on kõige suurem.

Lama selili treeningmatil. Harjutust saab teha ka põrandal istudes. Pöörake jalg väljapoole, nagu pildil näidatud (2), ja tõstke seejärel jalg lae poole - peaksite tundma, et see puudutab põlve ja reie ülemist sisemust. Kommenteerige selles artiklis julgelt, millises jalas te kõige nõrgem olite - ja kas see teid üllatas.

Harjutust korratakse 8-10 kordusega 3-4 seerias. Treeningutega harjunutel soovitame harjutusi teha ülepäeviti ja muidu "3 päeva peal, 1 päev vaba" põhimõttel, kes on harjunud treenima.

2. Küljetuled elastse kummiribaga

See harjutus on suurepärane istumislihaste treenimine, millel on väga oluline roll puusa stabiliseerimisel ja seega ka põlve stabiilsusel. Leidke treenimisriba (tavaliselt kohandatud seda tüüpi treeninguks), mille saab siduda mõlema pahkluu ümber nagu suures ringis.

Seejärel seiske jalgadega õlalaiusega nii, et rihmast pahkluudele oleks kerge vastupanu. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud ja iste peaks olema veidi tahapoole, nagu oleks kükitamise keskel.

Seejärel astuge parema jalaga samm paremale ja jätke vasak jalg seisma - veenduge, et hoiate põlve ühtlasena - ja naaske siis algasendisse. kordus 10-15 kordust, mõlemalt poolt ülal 2-3 komplekti.

Video: küljetuled elastsed

Põlvevalu leevendamine ja koormuse juhtimine

Alati ei ole harjutuste ja treeningute jaoks õige ajastus. Märkimisväärsemate valude puhul peaks olema periood, kus keskendud rohkem leevendusele ja puhkamisele. Kuulake alati valusignaale ja seda, mida nad teile öelda üritavad. Sellistel juhtudel soovitavad meie arstid sageli kasutada põlve kokkusurumise tugi mõlemad tagavad parema stabiilsuse, kuid samal ajal pakuvad ka rohkem vereringet valutava piirkonna suunas. Kui teil on palju põlvede turset, kasutage igapäevaselt korduvkasutatav külmpakk aidake neil rahuneda.

Nõuanne: Põlve kokkusurumise tugi (Link avaneb uues aknas)
Lisateabe saamiseks klõpsake pildil või lingil põlve kompressioonitugi ja kuidas see võib teie põlve aidata.

3. Sild / istmetõstuk

Kiiresti unustatakse see, kui olulised on istme lihased nii puusa kui ka põlve stabiilsuse tagamiseks. Tugevad tuharalihased vähendavad survet ja survet põlvedele.

Sild tehakse selili lamades, painutatud jalad ja jalad maapinnal, käed toetudes küljele. Teie selg peaks olema neutraalses kõveras. Istme soojendage julgelt, sooritades kergeid harjutusi - kus pingutate lihtsalt istme lihaseid, hoidke seda umbes 5 sekundit ja vabastage uuesti. See on aktiveerimisharjutus, mis annab lihastele teada, et kavatsete seda varsti kasutada - see võib omakorda põhjustada treeningu ajal õigemat kasutamist, samuti vähendada lihaste kahjustamise võimalust. Kui olete valmis, sooritage harjutus, tõmmates istme lihaseid kokku, enne kui tõsta vaagna ja puusa lae poole. Veenduge, et sooritate harjutuse, surudes läbi kontsad. Tõstke vaagen tahapoole, neutraalsesse asendisse, mitte liiga kõveraks, ja laske seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutus viiakse läbi 8-15 kordustÜle 2-3 komplekti.

4. Ühe jalaga hamstringi harjutus rihmaratta aparaadis

Kui sellised harjutused nagu maapinna tõstmine panevad teie põlvedele liiga palju koormust, võib see harjutus olla heaks asendajaks. Selle harjutusega saate treenida üksikuid põlvi, mis võib olla väga kasulik lihaste tasakaalustamatuse jms korral.

Tõmmake võimlemismatt välja ja asetage see rihmaratta masina (suure mitmekesise trenažööri) ette. Seejärel kinnitage pahkluu kinnitus madalaima rihmaratta konksu külge ja kinnitage see oma pahkluu ümber. Seejärel valige üsna väike kaalukindlus. Pöörake ümber, nii et lebate kõhuli, ja tõstke siis kand istme poole - peaksite tundma, et see tõmbab veidi reie ja istme seljatoest. Harjutus tuleks läbi viia rahuliku, kontrollitud liikumisega (ei tekita tõmblusi ega nippe). Korda 10-15 kordust üle 2-3 komplekti.

5. Austriharjutus (kammkarbid)

Väga hea harjutus istumislihaste, eriti gluteus medius, õigemaks kasutamiseks. Teile tundub, et see põleb veidi pärast istungit ainult natuke istmes - see viitab sellele, et tõenäoliselt õõnestate seda tugilihase olulist osa.

Lamage küljele looteasendis - puusad 90-kraadise nurga all ja põlved üksteise kohal. Laske oma õlavarrel toimida pea all oleva toena ja laske õlavarrel puhata kehal või põrandal. Tõstke ülemine põlv alumisest põlvest, hoides kontsad üksteisega kontaktis - natuke nagu austr, mis avaneb, sellest ka nimi. Treeningu ajal keskenduge istme lihaste kokkutõmbumisele. Korda ülaltoodud harjutust 10-15 kordust üle 2-3 komplekti.

Video - austriosa treening elastne:

6. Seina pooleldi kükitav pall

Palliga poolkükid võivad olla suurepärane viis neljapealihase ja muude asjakohaste lihaste treenimiseks. Pooliku all mõtleme mittetäielikke kükke - kohandatud varianti. Harjutuse sooritamiseks on vaja palli, mis on umbes poole väiksem kui jalgpall - on oluline, et pall oleks piisavalt pehme, et seda vajutades järele anda, kuid samas on piisavalt raske mediaalseid reielihaseid proovile panna einestama.

Pange pall jalgade vahele, veidi üle põlvede. Seisa seljaga seina poole ja libista alla, kuni jalad on umbes 90-kraadise nurga all - vähem, kui tunned, et see läheb põlvedele liiga palju. Kui langetate ennast mööda seina, suruge reied palli ümber kokku, et aktiveerida reite sisemus ja nelipealihas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 8-12 kordustÜle 2-3 komplekti.

7. "Koletis kõnnib" elastsusega

"Monster jalutuskäigud" on suurepärane harjutus põlvedele, puusadele ja vaagnale. See ühendab eelmises 5 harjutuses õpitu ja kasutamise heas mõttes. Selle harjutusega vaid lühikese aja pärast tunnete, et see põleb istmel sügavalt.

Leidke treeningsärk (soovitavalt kohandatud seda tüüpi harjutuste jaoks - me kasutame need minikassetid), mille saab kinnitada ümber mõlema pahkluu nagu suure ringina. Seejärel seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal, et pahkluude vastu oleks rihma hea vastupanu. Siis peaksite kõndima, töötades jalad õlgade laiuselt, natuke nagu Frankenstein või muumia – sellest ka nimi. Harjutust tehakse 30-60 sekundit 2-3 seeria jooksul.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - põlvevalu? Sa peaksid seda teadma!

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul)

5 head harjutust valutavatele õlgadele

01/04/2016/0 Kommentaarid/i kvaliteedi artiklid, koolitus/av Valukliinikud – Interdistsiplinaarne tervis

5 head harjutust valutavatele õlgadele

Kas pingutate valutavate õlgadega? Siin on 5 head harjutust, mis võivad põhjustada vähem valu, rohkem liikumist ja paremat funktsioneerimist! Alustage täna.

Õlavalu võib põhjustada mitmeid põhjuseid, näiteks artroos, trauma, lihaste talitlushäired jms. Sellise valu iroonia seisneb selles, et see hirmutab meid tegemast seda, mida tegelikult peaksime tegema, see tähendab sportimist. Kasutamise ja füüsilise koormuse puudumine toob kaasa vähem stabiilsust ja kehvemad funktsioonid - mis omakorda põhjustab rohkem valu.

Selles artiklis oleme keskendunud - lahke, kuid tõhus - jõuharjutused õlgadele, mis on juba natuke valusad. Kuid pidage meeles, et kui teil on olemasolev õlgade diagnoos, siis võib olla kasulik enne nende harjutuste proovimist konsulteerida oma arstiga. Vaadake veel häid treeningprogramme meie YouTube'i kanali kaudu (avaneb uues aknas).

- 5 harjutust parema stabiilsuse ja funktsionaalsuse tagamiseks

Järgmised harjutused hõlmavad kõigi rotaatori manseti lihaste (õla stabiilsuslihased) ja ka mõnede posturaalsete lihaste aktiveerimist ja tugevdamist. Nii et nende harjutuste abil saate mitte ainult parema õlafunktsiooni, vaid ka parema kehahoia - kahekordne võimendus seal.

1. Tõsta

Kinnitage kootud keskel jalgade alla. Seisake oma kätega piki külge ja kummaski käes käepide. Pöörake peopesad enda poole. Tõstke käed küljele ja ülespoole, kuni need on horisontaalsed.

Video:

Oluline harjutus abaluude ja õlgade liikumise paremaks juhtimiseks. See tugevdab ka supraspinatus (rotaator mansett lihas) ja detoid.

2. Esiosa tõstmine

Kinnitage elastse keskosa jalgade alla. Seisa, käed allapoole külgedel ja käepide mõlemas käes. Pöörake peopesad tahapoole. Tõstke käed ettepoole ja üles, kuni need jäävad näo kõrgusest veidi allapoole. Hea harjutus alumise trapetsi ja pöörleva manseti lihaste aktiveerimiseks.
Video:

3. Seisev sõudmine

Kinnitage elastse ribi seina külge. Alus sirutatud jalgadega, käepide mõlemas käes ja nägu sooniku seina poole. Hoidke käed kehast otse välja ja tõmmake käepidemeid mao poole. Te peaksite teadma, et abaluud tõmmatakse üksteise poole.

See harjutus on suurepärane, kui tegemist on abaluude ja abaluude ümber olevate lihaste aktiveerimisega. Sealhulgas rotaatori mansett, rhomboidus ja serratuse lihased.

Video:

4. Püstine õla pöörlemine - sissepoole pöörlemine: Kinnitage elastne naba kõrgusele. Seisake elastsega ühes käes ja küljel vastu ribiseina. Küünarnukis peaks olema umbes 90-kraadine nurk ja laske käsivarsil kehast väljapoole näidata. Pöörake õlaliigeses, kuni käsivars on kõhu lähedal. Küünarnukit hoitakse treeningu ajal tihedalt vastu keha.

Video:

Tähtis treening, mis unustatakse sageli siis, kui inimesed ei saa päris täpselt aru, milliseid lihaseid nad treenivad (ja miks on vaja välja töötada tuimad õla stabilisaatorid) - siis kas on biitseps kõverdada ja näha, kas biitseps kasvab suuremaks ja mahlasemaks? See võib olla lihtsam, kuid inimesed unustavad, et biitseps ja triitseps toetuvad oma platvormina tugevatele õlgadele. Ilma rotaatori mansett-lihaste tugevuseta on biitsepsi ja triitsepsesse suuresti raske lihasmassi üles ehitada - eriti ilma vigastusteta rikke või ülekoormuse tõttu.

5. Püstine õla pöörlemine - pöörlemine väljapoole: Kinnitage elastsus naba kõrgusel. Seisa elastsega ühes käes ja külg vastu ribiseina. Küünarnuki nurk on umbes 90 kraadi ja lase küünarvarrel kehast välja näidata. Pöörake õlaliiges väljapoole nii kaugele kui võimalik. Harjutuse ajal hoitakse küünarnukki keha lähedal. Ärge jätke seda vahele. See võib olla harjutus, mis tagab, et kukkumise, jõnksu jms korral ei vigastata oma õlga.

Video:

- Te ei tohiks neid harjutusi teha õlavalu korral

Vältida tuleks harjutusi, mis seavad õlaliigese haavatavasse asendisse - üks levinumaid harjutusi, millest enamik inimesi viga saab, on DIPID. See harjutus on ok, kui teil on õlalihased väga hea stabiilsusega ja teil on just õige sooritus - midagi, mida enamikul meist pole. Harjutus kipub õlad haavatavas asendis ettepoole viima ja siis tõstetakse inimese enda keharaskust juba läbi pingestatud liigese - rebend piirkonnas tekkivate vigastuste korral. Enne selle treeningu tegemist peaks teie õlgades olema väga hea stabiilsus, treeninguga seotud vigastuste vältimiseks järgige põhimõtet "ära jookse, kuni saad kõndida". Samuti tuleks vältida õlgvalude käes vaevlevat suure raskusega pingipressi.

Loe ka: - 4 halvimat harjutust õlgadele!

Kudumitega treenimise eelised?

Nende 5 harjutuse tegemiseks vajate elastset treeningut, selle saate osta enamikus spordipoodides - soovitame kasutada ühte käepidemega. Põhjus, miks me nendes harjutustes elastseid kasutame, on see, et harjutuse vastupanu tuleb õiges suunas - näiteks on liigne pöörlemise harjutus mõttetu, kui hoiate kootud (või rihmaratta) asemel raskuse manuaali, kuna raskusjõud veenduge, et jõud läheks maapinnale (vale suund) - nii treenite ainult oma biitsepsit (ja mitte infraspinatust, mida te tõesti tahate tugevdada). Me tahame, et jõud tuleks otse küljelt, mitte ülalt alla. Vaata? See on üks levinumaid vigu, mida spordisaalides jms näeme.

Korduste ja komplektide arv?

Kõik harjutused viiakse läbi 3 komplekti x 10-12 kordust. 3-4 korda nädalas (4-5 korda, kui saate). Kui te ei saa nii palju, võite võtta ainult nii palju kui saate.

Seotud teema: - Valu õlas? Sa peaksid seda teadma!

Mida saaksin teha isegi õlavalu korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted õlavalu leevendamiseks