Kas sind häirivad puusad? Siin on 5 joogaharjutust, mis aitavad teil suurendada puusa liikuvust ja vähendada puusavalu. Jagage julgelt puusaprobleemidega inimest.

Jooga ja joogaharjutused võivad olla kasulikud, kui on vaja lõdvestuda pingul lihastes ja lihastes. Enamik meist istub igapäevaelus liiga palju ja see põhjustab selja-, puusa-, reie- ja seljaosa lihaste pinguldamist. Regulaarne venitamine võib olla heaks abinõuks jäikade lihaste ja kangete liigeste vastu. Soovitame neid harjutusi teha koos need jõuharjutused puusale maksimaalse võimsuse saavutamiseks.

See joogaasend avab puusaasendit, venitab lihaseid ja aktiveerib heas mõttes alaselja. Alustage väljasirutatud asendist ja laske tagumine jalg aeglaselt vastu treeningmatti. Pidage meeles, et põlv ei tohiks minna üle varvaste otste. Veenduge, et teil oleks alaseljas neutraalne asend ja seejärel hingake 4 kuni 10 sügavalt. Korrake 4-5 komplekti või nii mitu korda, kui vajalikuks peate.

2. Ananda Balasana (reie sisekülgede joogaasend)

Reie sees sirutuv joogaasend - lihaseid, mida me kõik teame, võib olla heas mõttes raske venitada. See venib ja annab puusale ja istmele rohkem paindlikkust. Heitke treeningmatil ja tõmmake põlved rinna poole - asetage siis käed vastu jalgade väliskülge ja tõmmake õrnalt, kuni tunnete, et see venib. Hoidke 30 sekundit ja korrake 3-4 seeriat. Progressioonivariant on hoida oma käsi jalgade sisekülje vastu.

3. Vrksasana (Trepositur)

Harjutust, mida Sankriti keeles nimetatakse Vrksasanaks, võib norra keeles tõlkida kui "puu poosi" ja kui vaatate positsiooni, saate aru, miks. See annab jalgadele, puusadele ja seljale nii tasakaalu kui ka jõudu - hea, vigastusi ennetav harjutus nii vanadele kui noortele. Seisa esmalt kahel jalal ja tõmba seejärel üks jalg õrnalt ülespoole vastasjala siseküljel - tasakaalusta ja leia õige asend ning lase kätel nagu puu oksad püsti tõusta. Hoidke asendit 1-3 minutit. Korda mõlemal küljel 3-4 komplekti.

4. Konna asend

Mõnevõrra nõudlikum, kuid tõhus harjutus, mida ei soovitata neile, kellel on teada põlveliigese diagnoos. Seisa põlvili ja lase kehal väljasirutatud kätega ettepoole kukkuda. Suurendage põlvede vahelist kaugust ettevaatlikult, kuni saate reie lihaseid hästi venitada, eriti seestpoolt. Hüppeliigesed peaksid olema põlvedega ühel joonel ega tohiks liiga palju välja ulatuda, sest see võib põhjustada põlvedele tarbetut survet. Esitatakse üle 3-4 komplekti kestusega 30 sekundit.

5. "Kapotasana" (Duestillingen)

Tuvi asend võib olla nõudlik algajatele, kuna see nõuab, et teil oleks juba puusa ja põlve teatud paindlikkus. Põhjus, miks see on efektiivne, on see, et see venitab lihaseid puusa ja puusaliigese ümber. Hoidke seda positsiooni 5–10 sügavat hingamist, umbes 30–45 sekundit, seejärel lülitage teisele küljele ja korrake vastavalt vajadusele.

Need on peened joogaharjutused, mida tuleks maksimaalse efekti saavutamiseks teha eelistatavalt iga päev - kuid me teame, et ärevad argipäevad ei võimalda seda alati, nii aktsepteerima isegi kui teete seda ülepäeviti.

Kui tihti peaksin harjutusi tegema?

Kõik sõltub sinust. Uurige, mis teile alguses sobib, ja ehitage edasi aeglaselt, kuid kindlalt. Pidage meeles, et füüsiline koormus võib alguses põhjustada hellust, kuna tegelikult lagunete kahjustatud alad (kahjustatud kude ja armkude) järk-järgult ja asendate selle tervisliku, funktsionaalse pehme koega. See võib olla aeganõudev, kuid väga tasuv protsess. Kui teil on diagnoos, palume teil küsida oma arstilt, kas need harjutused võivad teile kasulikud olla - proovige ennast võib-olla väga hoolikalt. Muidu soovitame teil olla liikvel ja minna võimalusel karmil maal matkama. Soovitame teil ka välja vaadata need puusade jõuharjutused.

Jagage neid harjutusi kolleegide, sõprade ja tuttavatega. Kui soovite, et harjutused saadetaks korduste ja muu taolise dokumendina, palume teil nagu ja võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin. Kui teil on küsimusi, pöörduge selle poole võtke meiega ühendust või kommenteerige otse ühte meie probleemile vastavat artiklit.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - Puusavalu? Sa peaksid seda teadma!

Proovige ka: - head nõuanded ja meetmed ISJIASe vastu

Hurt i tagasi og kael? Soovitame kõigil, kellel on seljavalu, proovida ka puusadele ja põlvedele suunatud treeningut.

Proovige ka neid harjutusi: - 6 jõuharjutust tugevamatele puusadele

Mida saaksin teha isegi puusavalu korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted puusavalude leevendamiseks

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

Loe ka: - 6 tõhusat tugevusharjutust põlvevalu korral

Kas teadsite seda: - Külmetusravi võib leevendada valulikke liigeseid ja lihaseid? Muuhulgas Biokülm (saate tellida siit), mis koosneb peamiselt looduslikest toodetest, on populaarne toode. Võtke meiega täna ühendust meie Facebooki lehe kaudu kui vajate muid teile kohandatud soovitusi.

Populaarne artikkel: - Uus Alzheimeri tõbi taastab mälu täieliku funktsiooni!

Loe ka: - Klaas õlut või veini tugevamate luude jaoks? Jah palun!

- Kas soovite lisateavet või teil on küsimusi? Küsige kvalifitseeritud tervishoiutöötajatelt otse meie kaudu Facebook Page.

VONDT.net - palun kutsu oma sõpru meie saidile meeldima:

Me oleme üks tasuta teenus kust Ola ja Kari Nordmann saavad oma küsimustele vastuseid meie tasuta päringuteenus luu- ja lihaskonna terviseprobleemide kohta - täiesti anonüümsed, kui nad seda soovivad.

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul. Võite valida, kas soovite kiropraktiku, loomade kiropraktiku, füsioterapeudi, teraapiaalase täiendõppega tegeleva füsioterapeudi, arsti või õe vastuseid. Samuti saame aidata teil öelda, millised harjutused mis sobib teie probleemiga, aitab teil leida soovitatud terapeute, tõlgendada MRT vastuseid ja sarnaseid probleeme. Sõbraliku kõne saamiseks võtke meiega ühendust juba täna)

Pildid: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd / pildid.

5 head harjutust ishias

19/06/2016/1 Kommentaar/i kvaliteedi artiklid, närvi Vaeguste, Harjutused ja treenimine, tugevus Harjutused, venitusharjutusi/av Valukliinikud – Interdistsiplinaarne tervis

5 head harjutust ishias

Kas teid vaevab ishias ja jalgade närvivalud? Siin on teile 5 harjutust ishias mis võib vähendada sümptomeid ja pakkuda funktsionaalset paranemist. Need harjutused on suunatud eelkõige lihaste ja struktuuride aktiveerimisele, venitamisele ja mobiliseerimisele, mis teadaolevalt soodustavad ishiasit. Regulaarselt suurenenud vereringe piirkonnas ja suurenenud paindlikkus võib paljudel juhtudel leevendada sümptomeid.

Ishias on termin, mis kirjeldab istmikunärvi ärritust või pigistamist - see toob kaasa närvivalu, mis võib minna jalga. Istmikunärv pärineb alaselja kõige alumisest osast, enne kui see liigub läbi vaagna, istme ja edasi mööda jalga - kuni jalgadeni. Lisaks venitusharjutustele soovitame ka regulaarselt kasutada vallandavad punktpallid tuharalihaste vastu (vaata näidet siit - link avaneb uues aknas).

VIDEO (selles videos näete kõiki harjutusi koos selgitustega):

Kas video ei käivitu, kui sellele vajutate? Proovige oma brauserit värskendada või vaadake seda otse meie YouTube'i kanalil. Muidu tellige kanal vabalt. Kanalilt leiate ka treeningharjutusi treening elastne (nagu siin näidatud - link avaneb uues aknas), mis võib olla eriti kasulik teile vaagnaprobleemide ja ishiasiga.

Pidage meeles, et peate omaenda valuga kohanema, kui harjutuste tegemine teeb haiget, siis pole tõenäoliselt veel valmis nii kaugele venima või nii palju kordusi tegema - proovige ja näete, mis teile sobib. Treening elliptilisel maskeerimisel ja ujumine on kaks mõnusat harjutust ilma liiga suure löögita - see hoiab ära närvi edasise ärrituse. Parima efekti saavutamiseks soovitame muidugi lisaks neile harjutustele saada ka asjatundlikku ravi.

1. Põlvita rindkere poole

Selle harjutuse eesmärk on suurendada alaselja liikumist ning sirutada istme ja alaselja lihaseid. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi. Tõmmake jalad enda vastu üles, kuni need on painutatud asendis.

Seejärel painutage üks jalg enda vastu üles, kuni tunnete, et see sirutub õrnalt istmel ja alaseljal. Hoidke venitust 20-30 sekundit ja korrake 3 korda mõlemalt poolt.

Teise võimalusena võite mõlemad jalad rinnani painutada - kuid soovitame seda kasutada ainult siis, kui teil on vähem valu, kuna see avaldab alaselja ketastele pisut suuremat survet.

Video:

2. istmikunärvi mobilisatsiooni harjutus ("närvikiud")

Selle treeningu eesmärk on oma istmikunärvi enda mobiliseerimine ja see võib olla valulik, kui teil on istmikuprobleemi äge faas - seetõttu tuleks seda oodata, kuni istmikunärritus on mõnevõrra kontrolli all. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi.

Seejärel painutage üks jalg rindkere poole ja haarake siis mõlema käega reie tagumist osa. Venitage jalg kontrollitud rahuliku liigutusega, tõmmates samal ajal oma jalga enda poole. Hoidke rõivaharjutust 20-30 sekundit, samal ajal sügavalt sisse hingates. Seejärel painutage põlv tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Reie tagaküljele täiendava venituse saamiseks võite kasutada ka rätikut vms.

Korda harjutust 2-3 korda mõlemalt poolt.

3. Lamav tagasitõste («The Cobra»)

See harjutus pikendab ja mobiliseerib alaselja õrnalt. Lamage kõhule ja toetage küünarnukid peopesadega põranda poole. Hoidke oma kael neutraalses asendis (mitte painutatud) ja sirutage aeglaselt, surudes käed läbi. Selja sirutades peaksite tundma väikest venitust kõhulihastes - ärge minge nii kaugele, et vigastada. Hoidke positsiooni 5-10 sekundit. Korda üle 6-10 korduse.

4. Seisvad varude varustus

Selle harjutuse eesmärk on sirutada reite tagumist osa ja eriti venitatavaid lihaseid. Paljud inimesed teevad selle harjutuse valesti - kuna nende arvates peaksite sirutamise ajal selga ette painutama, tuleb seda proovida ja vältida, kuna see avaldab liiga palju sisemist survet selgroolülide ketastele (selgroolülide vahelised pehmed struktuurid).

Seisake püsti ja asetage jala tagumine külg vastu kindlat, tõstetud pinda - näiteks trepp. Hoidke oma jalga sirgelt varvastega välja ja libistage siis ettepoole, kuni tunnete, et see ulatub hästi reie tagaküljele seljatoes. Hoidke venitust 20-30 sekundit ja korrake 3 korda mõlemal jalal.

5. Lamades tuharalihase venitamine

See harjutus venitab tuharalihaseid ja piriformisi - viimane on lihas, mis on sageli seotud ishiasse ja ishiasse. Lamage põrandal lamades seljaga, eelistatavalt treeningmatil, millel on tugi kaela all. Seejärel painutage parem jalg ja asetage see vasaku reie kohale. Haara siis vasakust reiest või paremast jalast ja tõmba ettevaatlikult enda poole, kuni tunned, et see sirutub reie tagaküljele ja venitataval küljel asuvatele tuharalihastele. Hoidke tüve 30 sekundit. Seejärel korrake teisel küljel. Esitati üle 2-3 komplekti mõlemal küljel.
Video:

Need on peened harjutused, mida tuleks eelistatavalt teha maksimaalse efekti saavutamiseks regulaarselt - kuid tuletame meelde, et võib kuluda mitu nädalat, enne kui hakkate märkama selget erinevust lihaste töös ja sümptomites.

Kui tihti peaksin harjutusi tegema?

See sõltub täielikult endast ja teie tervislikust olukorrast. Uurige, mis teile alguses sobib, ja looge tulevikus aeglaselt, kuid kindlalt. Pidage meeles, et harjutused võivad alguses põhjustada valulikkust, kuna tegelikult lagundate kahjustatud piirkonnad järk-järgult (kahjustate kude ja armkoe) ja asendate selle tervisliku, funktsionaalse pehmete kudedega. See võib olla aeganõudev, kuid väga rahuldust pakkuv protsess.

Kui teil on diagnoos, palume teil küsida oma arstilt, kas need harjutused võivad olla teile kasulikud - võib-olla proovige ennast väga hoolikalt. Nagu varem mainitud, soovitame teil saada aktiivset ravi kõigi lihaste ja liigeste põhjuste ja defektide korral, mis on viinud selle diagnoosi väljatöötamiseni. Lihas-skeleti ekspert võib teile öelda, millised harjutused sobivad teile ja millist ravi vajate.

Vastasel juhul soovitame teil liikuda ja võimaluse korral kõndida tasasel maastikul.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: 9 näpunäidet fibromüalgia paremaks magamiseks

Klõpsake ülaltoodud pilti järgmise artikli juurde liikumiseks.

Jagage neid harjutusi kolleegide, sõprade ja tuttavatega. Kui soovite, et harjutused saadetaks korduste ja muu taolise dokumendina, palume teil nagu ja võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin. Kui teil on küsimusi, pöörduge selle poole võtke meiega ühendust - siis vastame teile nii hästi kui võimalik, täiesti tasuta.

LOE KA: 5 liikumisharjutust neile, kellel on fibromüalgia

Hurt i tagasi og kael? Soovitame kõigil, kellel on seljavalu, proovida ka puusadele ja põlvedele suunatud treeningut.