9 näpunäidet fibromüalgiaga paremaks uneks

Viimati värskendatud 20 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

9 näpunäidet fibromüalgiaga paremaks uneks

Fibromüalgia on tugevalt seotud halva une öödega. Siin on teile 9 nõuannet, mis võivad teid aidata.

Magasid eile öösel halvasti? Paljud fibromüalgiaga inimesed kannatavad halva une all. Fakt, mis on seotud ka suurenenud valu ja vähema energiaga igapäevaelus.

Meditsiinispetsialistide nõuanded une tervise kohta

Selles artiklis vaatleme 9 näpunäidet parema une tagamiseks - mille on andnud tuntud Jeffersoni tervise unehäirete keskus Philadelphias USA-s. Võite tegelikult minna nii kaugele, et öelda, et häiritud öine uni on fibromüalgia üks peamisi sümptomeid – ja tunne, et olete alati kurnatud, isegi kui olete mitu tundi voodis lamanud. Mitmed uuringud on seda kinnitanud.

- Alfalaine häired takistavad sügavat und

Need näitavad, et fibromüalgia all kannatavad inimesed ei saa tavaliselt piisavalt sügavamast unest, mida teaduslikult nimetatakse alfalaine häireteks. Need ajulained on otseselt seotud une sügavamatest kihtidest ärkamisega. Lisaks on hästi dokumenteeritud, et peaaegu 50% fibromüalgiaga inimestest põeb seda Uneapnoe (tahtmatu hingamise seiskumine ja hingamishäired öösel).

- Näpunäiteid väsimuse ja kurnatuse vastu fibromüalgia korral

Teame, et paljudel fibromüalgiaga inimestel on une kvaliteet mitmete tegurite tõttu vähenenud. Üks neist teguritest on tavaliselt suurenenud lihaspinge ja valu öösel. Paljud meie patsiendid küsivad meilt, kas meil on häid nõuandeid paremaks ööuneks – mõnda neist saate allolevas artiklis lähemalt tundma –, kuid me tahame rõhutada ka lõõgastumise olulisust enne magamaminekut. Lisaks sellele saab ka nasaalne hingamisaparaat (mis stimuleerib nasaalset hingamist) on paljudele abiks. Uuringud näitavad, et lõõgastumisel võib olla positiivne mõju fibromüalgiaga inimeste une kvaliteedile.²

Nõuanne: Lõõgastus enne magamaminekut

Hea lõõgastusvahend, mida me sageli soovitame, on akupressure matt (Link avaneb uues brauseriaknas) kasutamiseks lihaspingete vastu.

Kasutage matti umbes 1 tund enne magamaminekut ja tehke 20-minutiline lõõgastusseanss. Eesmärk on vähendada lihaste ja keha aktiivsust enne magamaminekut. Loe selle kohta lähemalt siin või klõpsates ülaloleval pildil.

Fibromüalgia ja uni

Fibromüalgia koosneb kroonilisest valust ja paljudest muudest sümptomitest – näiteks uneprobleemidest ja ärritunud soolestikust. On näha, et uneprobleemid on selles patsientide rühmas oluliselt tavalisemad kui ülejäänud Norra elanikkonnas. Kahjuks on ka nii, et unepuudus süvendab juba olemasolevaid sümptomeid ja muudab seisundi veelgi hullemaks. Just sel põhjusel on oluline teada häid näpunäiteid ja nõuandeid, et proovida parandada une tervist. Loodame, et mõni neist 9 näpunäidetest võib teie jaoks kasulik olla.

1. Veenduge, et teie tuba oleks täiesti pime

Fibromüalgia põhjustab sageli suurenenud tundlikkust heli ja valguse suhtes. Seetõttu on nii oluline, et toas, kus te magama lähete, ei oleks valgusallikaid. See hõlmab ka üliaktiivsete mobiiltelefonide katmist, mis süttivad iga kord, kui keegi on teie uut fotot kommenteerinud. Paljud unustavad ka, et isegi väiksemad valgusallikad võivad mängida suuremat rolli. Seetõttu proovige hankida "pimekatted", mis hoiavad valguse täielikult väljas – ja katke kindlasti oma toas ka väiksemad valgusallikad.

Nõuanne: Valguskindel unemask parema ruumiga silmadele (Link avaneb uues brauseriaknas)

Paljud unemaskid võivad ärritada, kuna need asuvad silmadele nii lähedal. Siin näete näidet unemaskist, mis on selle heas mõttes lahendanud. Loe selle kohta lähemalt siin.

2. Liikumisharjutused enne magamaminekut

Pärast pikka päeva võivad lihased tunda end pingeliste kitarrikeeltena. Seetõttu on nii oluline, et teil oleks enne magamaminekut hea lõõgastavate harjutuste rutiin. Siin olevas videos on programm koos harjutustega, mille on välja töötanud kiropraktik Alexander Andorff. Need harjutused aitavad teil enne magamaminekut lihaseid ja liigeseid lõdvestada. Tehke neid julgelt enne lõdvestusseanssi akupressuuri matid.

Liituge meie YouTube'i kanaliga tasuta (klõpsake teda) tasuta treeningnõuandeid, treeningprogramme ja terviseteadmisi. Tere tulemast perekonda, mis sa olema saad!

Küsimuste korral võtke meiega ühendust

Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest), sealhulgas Oslos (Lamberti istmed) ja Viken (Eidsvolli heli og Toores puit), omab eriliselt kõrget erialast pädevust lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude uurimisel, ravimisel ja taastusravis. Varvas võta meiega ühendust kui soovite abi avalikult volitatud terapeutidelt, kellel on nendes valdkondades asjatundlikkus.

3. Väldi õhtuti kunstlikke valgusallikaid

Ka unearst (dr Doghramiji) ütleb, et õhtul tuleks piirata mobiiltelefoni, teleka ja eredate tulede kasutamist. Valgus rikub loomulikku ööpäevarütmi, alandades melatoniini taset organismis. Seetõttu on soovitatav mõni tund enne magamaminekut valgustust hämardada. Selle nõuande järgimine võib meie ajastul olla keeruline, kuid see võib anda teile ka parema une tervise – mille tulemuseks võib olla parem igapäevaelu.

- Alustage väikesest ja püüdke järk-järgult edasi liikuda

Alustage julgelt rutiiniga – ja seejärel järk-järgult üles ehitama. Me ei soovita kõiki näpunäiteid korraga uurida, kuna see võib raskendada pika aja jooksul käsitlemist. Olge oma eesmärkide seadmisel realistlik.

4. Tõuse üles iga päev samal ajal

Siinkohal on unearst eriti mures selle pärast, et tõused iga päev umbes samal kellaajal - ka nädalavahetustel ja pühadel. Mõnevõrra üllataval kombel ei ole ta nii range igal õhtul samal kellaajal magama mineku suhtes, kuid ütleb, et see on ka soovitatav. Ta ütleb, et keha seostub peamiselt 24-tunnise ööpäevarütmiga, kui sa tõused.

- Hiline ärkamine muudab teie tavalist ööpäevarütmi

Seega põhjustab tavalisest kolm tundi hiljem tõusmine ka keha ööpäevase rütmi nihke, mis võib raskendada õiget uinumist.

5. Lõdvestu enne magamaminekut

Paljud meist seostavad lõõgastumist televiisori ja diivaniga. Muidugi on hea vaadata natuke televiisorit ja seda nautida, kuid see ei tohiks olla viimane asi, mida enne magamaminekut teha. Arst soovitab minna vaiksele õhtusele jalutuskäigule, lugeda head raamatut, mediteerida ja kuulata lõõgastavat muusikat – soovitavalt järgneb soe dušš või vann, et lasta lihastel lõdvestuda. Siin on üks olulisemaid asju see, et saate uued rutiinid, mida keha saab seostada magamaminekuga.

6. Veenduge, et teil oleks hea voodi ja õige padi

Korralik voodi ja madrats on loomulikult hea une kaks peamist koostisosa. Madratsite, patjade ja voodite kvaliteedis on suured erinevused, kuid paraku kaasnevad sellega ka kallid investeeringud. Voodi ja madratsi ostmisel on keeruline see, et pole universaalset lahendust, milline on hea voodi.

- Õige padi võib hästi mõjuda

Padi võib olla alguses taskukohasem investeering - paljud soovitavad u-kujuline kaelapadi, kuid maitse ei ole alati sama, nii et enne ei saa kindel olla, kui oled seda mõnda aega proovinud. Teised tunnevad, et neil on hea mõju sellele, mida me nimetame vaagnapadi (vt pilti allpool).

Nõuanne: Vaagnapadi paremaks ergonoomiliseks magamisasendiks

Eesmärk a vaagnapõhja padi on tagada õigem ergonoomiline magamisasend vaagnale ja seljale. Selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake lingil või pildil (Link avaneb uues brauseriaknas).

7. Kaaluge uneuuringut

Kui teid on pikka aega vaevanud halb uni, peaksite kaaluma saatekirja saamiseks uneuuringule saatekirja perearsti kaudu. See on eriti oluline, kui ärkate öösel regulaarselt, olete päeval unisus, une ajal palju liigute või norskate. Sellised uneuuringud võivad teatud juhtudel paljastada olulisi põhjuseid – näiteks uneapnoe. Uneapnoe jaoks on häid lahendusi, näiteks CPAP-masinad. Samuti on näidatud, et vähem invasiivsed nasaalsed hingamisaparaadid pakuvad dokumenteeritud leevendust uneapnoele.

Nõuanne: Proovige nina inhalaatorit

Toetab, nagu see, stimuleerides avatud hingamisteid ja soodustades ninahingamist. Nii väldid ka suukuivust. Lugege selle toimimise kohta lisateavet ülaloleval lingil klõpsates.

8. Väldi ülesöömist

Liiga palju vahetult enne magamaminekut söömine võib põhjustada seedesüsteemi aktiivsuse suurenemist. Kui siis arvestada, et fibromüalgiahaigeid vaevavad sageli sooleprobleemid ja seeläbi ka suurenenud maohappesus, on oluline enne magamaminekut vältida rasvaseid ja põletikulisi toite. Aga ka normaalselt. Hea fibromüalgia dieet on ka parema une võti. Kui mõtled, milline võiks olla hea dieet reumatoloogidele, siis saad selle kohta lähemalt lugeda siin.

9. Loobu alkoholist ja söö põletikuvastast

Alkohol on tugev häiritud une allikas. Meeleheide võib aga viia meeleheitlike lahenduste poole pöördumiseni – mis pole tegelikult soovitatav. Oleme kuulnud mitmetest inimestest, kes paraku joovad enne magamaminekut mitu klaasi veini või õlut, lootuses paremini magada. Peate seda iga hinna eest vältima. Alkohol on tugevalt põletikku tekitav ja suurendab kehas valu ning tekitab sõltuvust. Põletikuvastaste omadustega looduslike toiduainete hulka kuuluvad muu hulgas kurkum ja ingver. Oleme varem kirjutanud, kuidas teadlased on aastal huvitavaid avastusi teinud fibromüalgiaga patsientide soolefloora.

Teised soovitasid kroonilise valu ja reuma korral ise meetmeid võtta

• compression Müra (näiteks survesokid, mis aitavad kaasa valulike lihaste vereringe suurenemisele või spetsiaalselt kohandatud survekindad og sokid reumaatiliste sümptomite vastu kätes ja jalgades)

Kompressioonikinnaste kohta lisateabe saamiseks klõpsake pildil.

• Varbavarred (mitut tüüpi reuma võib põhjustada painutatud varbaid - näiteks vasaravarbad või hallux valgus (painutatud suur varvas) - varbatõmbajad võivad neid leevendada)
• Minilindid (paljud reumaatiliste ja krooniliste valudega patsiendid tunnevad, et kohandatud elastsusega on lihtsam treenida)
• Lävihinnamehhanism Balls (eneseabi lihaste igapäevaseks tööks)
• Arnica kreem või sooja konditsioneer (võib mõnel juhul leevendada lihasvalu)

Fibromüalgia tugirühm

Liituge Facebooki grupiga «Reuma ja krooniline valu - Norra: uuringud ja uudised» (klõpsake siin) Reumaatilisi ja kroonilisi haigusi käsitlevate uuringute ja meediaartiklite värskeimate värskenduste saamiseks. Siin saavad liikmed oma kogemuste ja nõuannete vahetamise kaudu abi ja tuge igal kellaajal.

Valukliinikud: teie valik kaasaegse interdistsiplinaarse tervise jaoks

Meie arstid ja kliinikuosakonnad püüavad alati olla lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude ja vigastuste uurimise, ravi ja taastusravi eliidi hulgas. Vajutades allolevat nuppu, näete ülevaadet meie kliinikutest - sealhulgas Oslos (sh Lamberti istmed) ja Viken (Toores puit og Eidsvolli heli). Küsimuste korral võtke meiega julgelt ühendust.

Vaata kliiniku ülevaadet

Artikkel: 9 näpunäidet fibromüalgiaga paremaks uneks

Kirjutatud: Meie Vondtklinikkene avalikult volitatud kiropraktikud ja füsioterapeudid

Faktikontroll: Meie artiklid põhinevad alati tõsistel allikatel, teadusuuringutel ja teadusajakirjadel – nagu PubMed ja Cochrane Library. Kui märkate vigu või teil on kommentaare, võtke meiega ühendust.

allikatest

1. Jeffersoni tervise unehäirete keskus ja riiklik valuraport.
2. Park et al, 2020. Mindfulness on seotud une kvaliteediga fibromüalgiaga patsientide seas. Int J Rheum Dis. 2020 märts;23(3):294-301