Viimati värskendatud 27 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

8 harjutust seljavalu jaoks

Kas piinatakse valusa seljaga? Siin on 8 head seljaharjutust, mis annavad rohkem lihasjõudu, vähem valu ja paremat funktsiooni. Jagage julgelt oma tuttavaga, kellel on halb seljatagune.

Koos nende harjutustega soovitame suurendada igapäevast treeningut, näiteks kõval maastikul kõndimise või ujumise vormis. Kui teil on juba diagnoos, soovitame teil oma arsti (arsti, kiropraktiku, füsioterapeudi või muu sarnase) juures kontrollida, kas need harjutused sobivad teile. Pidage meeles, et leiate ka mitu treeningprogrammi meie YouTube'i kanalil (avaneb uues aknas) - ja saate vaadata videoid harjutustest artiklis allpool.

1. «Kokkupandav nuga» teraapiapallil

See on harjutus, mis on tagumistele ketastele ja selgroolülidele väga hea. Samal ajal on see väga raske ja efektiivne südamelihastele. See on harjutus, millega peate järk-järgult harjuma, eriti kui te pole harjunud seda trenni tegema. Kui teil on raske teha rohkem kordusi, soovitame teil alustada nii palju kui võimalik - ja siis tugevnemise korral järk-järgult suurendada korduste arvu.

A: Harjutuse lähtepositsioon. Alustage teraapiapalli jalgadest ja kätest maas, nagu suruksite.

B: Tõmmake pall aeglaselt enda alla. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus viiakse läbi koos 8-10 kordust üle 3-4 komplekti.

2. "Koletis kõnnib" elastsusega

"Monster jalutuskäigud" on suurepärane harjutus põlvedele, puusadele ja vaagnale. See ühendab eelmises 5 harjutuses õpitu ja kasutamise heas mõttes. Pärast seda harjutust lühikest aega tunnete, et see põleb istme sügaval. Selle harjutuse jaoks soovitame treeningtrammi Perform Better (Gul või roheline).

Leidke treeningriba (eelistatavalt seda tüüpi harjutuste jaoks - kontrollige julgelt meie veebipoodi või küsige meilt otse), mille saab siduda mõlema pahkluu ümber nagu suures ringis. Seejärel seisa jalgadega õlgade laiuselt, nii et rihma ja pahkluude vahel oleks hea vastupidavus. Siis peaksite kõndima, töötades samal ajal, et hoida jalgu õlgade laiuses, natuke nagu Frankenstein või muumia - sellest ka nimi. Harjutus sooritatakse aastal 30-60 sekundit üle 2-3 komplekti.

Tagakülgede ja istme venitamine

Selle treeningu eesmärk on saada rohkem pinguldavaid lihaseid - lihaseid, mis teadaolevalt aitavad seljaprobleemidele kaasa, kui nad on liiga pingul. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi.

Seejärel painutage üks jalg rindkere poole ja haarake siis mõlema käega reie tagumist osa. Venitage jalg kontrollitud rahuliku liigutusega, tõmmates samal ajal oma jalga enda poole. Hoidke rõivaharjutust 20-30 sekundit, samal ajal sügavalt sisse hingates. Seejärel painutage põlv tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Reie tagaküljele täiendava venituse saamiseks võite kasutada ka rätikut vms.

Korda harjutust 2-3 korda mõlemal küljel.

4. Sild

Kiiresti unustatakse see, kui olulised on istme lihased nii puusa kui ka põlve stabiilsuse tagamiseks. Tugevad tuharalihased vähendavad survet ja survet seljale.

Sild tehakse selili lamades, painutatud jalad ja jalad maapinnal, käed toetudes küljele. Teie selg peaks olema neutraalses kõveras. Istme soojendage julgelt, sooritades kergeid harjutusi - kus pingutate lihtsalt istme lihaseid, hoidke seda umbes 5 sekundit ja vabastage uuesti. See on aktiveerimisharjutus, mis annab lihastele teada, et kavatsete seda varsti kasutada - see võib omakorda põhjustada treeningu ajal õigemat kasutamist, samuti vähendada lihaste kahjustamise võimalust. Kui olete valmis, sooritage harjutus, tõmmates istme lihaseid kokku, enne kui tõsta vaagna ja puusa lae poole. Veenduge, et sooritate harjutuse, surudes läbi kontsad. Tõstke vaagen tahapoole, neutraalsesse asendisse, mitte liiga kõveraks, ja laske seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutus viiakse läbi 8-15 kordustÜle 2-3 komplekti.

5. Joogaharjutus: Urdhvamukhasvanasana (Skautliku koera positsioon)

See joogaasend avab rindkere, venitab kõhulihaseid ja aktiveerib heas mõttes selja. Alustage lamades põrandal lamades, peopesad allapoole põrandat umbes ribide keskel. Seejärel tõmmake jalad kokku ja suruge vastu põrandat surutud jalgade ülaosa - kasutage samal ajal oma selja, mitte käte jõudu, et oma rindkere põrandalt tõsta - peaksite tundma, et see sirutub tagant veidi - veenduge, et te ei võtaks liiga palju sisse . Hoidke oma jalgu sirgelt ja hoidke asendit 5 kuni 10 sügava hingetõmbega. Korrake nii palju kordi, kui peate vajalikuks.

6. Lamav istme ja alaselja sirutus

See harjutus venitab tuharalihaseid ja piriformisi - viimane on lihas, mis on sageli seotud seljavalu ja vaagnapiirkonna valudega. Lamage põrandal, seljaga allapoole, eelistatavalt treeningmatil, millel on tugi kaela all. Seejärel painutage parem jalg ja asetage see vasaku reie kohale. Seejärel haarake vasakust reiest või paremast jalast ja tõmmake ettevaatlikult enda poole, kuni tunnete, et see ulatub reie tagaküljele ja venitataval küljel asuvatele tuharalihastele. Hoidke tüve 30 sekundit. Seejärel korrake teisel küljel. Esitati üle 2-3 komplekti mõlemal küljel.

7. Seljatõste

Selja tõstmine on üks väheseid harjutusi, millel on tõestatud toime hüpertroofia tekitamisele (suurem lihasmass) nimme multifidides. Multifid on üha enam tunnustatud kui kõige olulisemaid, vigastusi ennetavaid seljalihaseid, mis meil on. Neid kutsutakse ka sügavad, paraspinaalsed lihased, mis seda kajastab nad istuvad selgroo allosas - ja seega peetakse seda paljuski meie esimeseks kaitseks ägedate seljaprobleemide vastu.

Reps: 5 kordust x 3 komplekti või 10 kordust x 3 komplekti (vaadake, kui palju teie haldate, ja valige siis üks komplektidest).

8. Jalg rinnani (alaselja ja istme harjutus)

Selle harjutuse eesmärk on suurendada alaselja liikumist ning sirutada istme ja alaselja lihaseid. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi. Tõmmake jalad enda vastu üles, kuni need on painutatud asendis.

Seejärel painutage üks jalg enda vastu üles, kuni tunnete, et see sirutub õrnalt istmel ja alaseljal. Hoidke venitust 20-30 sekundit ja korrake 3 korda mõlemalt poolt.

Teise võimalusena võite mõlemad jalad rinnani painutada - kuid soovitame seda kasutada ainult siis, kui teil on vähem valu, kuna see avaldab alaselja ketastele pisut suuremat survet.

BONUSHARJUTUSED - «cooldown»: 4 venitusharjutust kange selja vastu

Allolevas videos esitame neli venitusharjutust kange ja valutava selja jaoks. Harjutused, mis on õrnad ja kohandatud teile seljavaludega igapäevaelus. Need sobivad suurepäraselt jahutamiseks pärast jalutuskäiku või treeningut - või saate neid kasutada hommikul selja taastamiseks, kui teid häirib hommikune jäikus. Videot saate vaadata, klõpsates alloleval pildil - ja rohkem selliseid koolitusprogramme leiate ka meie YouTube'i kanalilt (Vondt.net).

VIDEO: 4 jäiga seljaosaga riietuse harjutust (vaata videot allpool)

YouTube: Liituge meiega YouTube kanali. Siit saate häid treeningprogramme ja näpunäiteid tervisele. Selles videos näete nelja head venitusharjutust jäigale seljale - koos selgitustega.

Võtke meiega julgelt ühendust aadressil Youtube või Facebook kui teil on küsimusi või muid sarnaseid treeningu või lihaste ja liigestega seotud probleeme.

- Kas teadsite, et teie alaselg näeb magnetresonantstomograafil välja selline?

Mida saaksin teha isegi seljavalude korral?

1. Soovitatav on üldine liikumine, spetsiifiline treening, venitus ja aktiivsus, kuid püsige valu piirides. Kaks jalutuskäiku päevas 20–40 minutit teevad head kogu kehale ja valutavad lihased.

2. Lülituspunkt / massaažipallid soovitame tungivalt - need on erineva suurusega, nii et saate hästi lüüa isegi kõigile kehaosadele. Pole paremat eneseabi kui see! Soovitame järgmist (klõpsake allolevat pilti) - see on 5 erineva suurusega päästiku- / massaažikuulide komplekt:

3. koolitus: Spetsiaalne treening koos erinevate vastaste treeningtrikkidega (nt see 6 erineva takistusega sõlme komplekt) aitab treenida jõudu ja funktsioneerimist. Kudumistreening hõlmab sageli spetsiifilisemat koolitust, mis omakorda võib viia vigastuste tõhusama ennetamise ja valu leevendamiseni.

4. Valu leevendamine - jahutamine: Biokülm on looduslik toode, mis leevendab valu, kui piirkonda õrnalt jahutada. Jahutamist soovitatakse eriti siis, kui valu on väga tugev. Kui nad on rahunenud, on soovitatav kuumtöötlemine - seetõttu on soovitatav, et oleks olemas nii jahutus kui ka küte.

5. Valu leevendamine - soojendamine: Pingutatud lihaste soojendamine võib suurendada vereringet ja vähendada valu. Soovitame järgmist korduvkasutatav kuum / külm tihend (selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin) - mida saab kasutada nii jahutamiseks (võib külmuda) kui ka soojendamiseks (saab mikrolaineahjus soojendada).

Soovitatavad tooted seljavalude leevendamiseks

Biokülm (Külm / krüoteraapia)

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - Seljavalu? Sa peaksid seda teadma!

Järgmisele lehele liikumiseks klõpsake ülaltoodud pilti.

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõikidele teadetele ja küsimustele vastata 24–48 tunni jooksul)

Fotod: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.