Viimati värskendatud 11 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

8 harjutust halbadele põlvedele

Kas teil on halvad põlved? Siin on 8 head põlveharjutust, mis võivad anda teile parema lihasjõu, vähem valu ja paremat funktsiooni. Jagage julgelt kellegagi, keda põlved häirivad. Või võtke meiega ühendust aadressil Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis kui teil on küsimusi.

- Halvad põlved võivad põhjustada halbu harjumusi

Paljud inimesed ei ole alati nii osavad, et pööravad oma põlvedele tähelepanu enne, kui nad haiget tegema hakkavad. Neid on lihtne enesestmõistetavana võtta. Põlveprobleemidel võib olla mitu põhjust, näiteks: artroos, trauma, fibroidid, liigeste ärritus, meniski kahjustus jms. Põlvevalu korral võib meid hirmutada tegemast seda, mida tegelikult peaksime tegema – st jätkama liikumist ja treenima spetsiaalselt. Paljud unustavad seetõttu halbade põlvede jaoks harjutusi teha – ja siis lähevad need sageli aina hullemaks.

- Kirjutatud: Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis Lambertsesteri osakond (Oslo), Osakond Råholt og Osakond Eidsvoll Sundet [Vaata täielikku kliiniku ülevaadet siin - link avaneb uues aknas]

Valukliinikud: meie multidistsiplinaarsed ja kaasaegsed kliinikud

Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest) omab silmapaistvalt kõrget erialateadmisi põlvediagnooside uurimise, ravi ja taastusravi vallas. Võtke meiega ühendust, kui soovite abi põlvevalude alal kogenud terapeutidelt.

- 8 head harjutust halbade põlvede jaoks

Siin on 8 head põlveharjutust neile, kes soovivad paremat põlvefunktsiooni – programm koosneb nii venitusharjutustest kui ka jõuharjutustest. Mõne sellise harjutuse tegemiseks vajate kohandatud velotrenažööri või minirihma – saate seda teha hankige siit soovi korral (link avaneb uues brauseriaknas).

Nõuanne: Artikli lõpus saate vaadata põlvede tugevdamise treeningvideot. Video on loodud nii, et saate seda reaalajas jälgida. Programmi on soovitatav teha kolm korda nädalas 16 nädala jooksul. Reguleerige korduste arvu vastavalt funktsionaalsele seisundile.

Vasika venitamine

Pingutatud säärelihased võivad olla põlvevalu üheks põhjuseks. Seetõttu on soovitatav vasika selga iga päev venitada. Hoidke venitust 30-60 sekundit ja korrake 3 seeriat. Allolev illustratsioon on hea viis sääreselja venitamiseks. See võib olla ka hea viis jalakrampide vastu võitlemiseks.

2. Elastse kummipaelaga (minirihmaga) külgmine väljalangemine

See harjutus on suurepärane istumislihaste treenimine, millel on väga oluline roll puusa stabiliseerimisel ja seega ka põlve stabiilsusel. Leidke selline treeningrihm (just seda tüüpi harjutuste jaoks kohandatud), mille saab siduda ümber mõlema pahkluu nagu suure ringina.

Seejärel seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal, nii et pahkluude vastu oleks rihma õrn vastupanu. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud ja iste veidi tahapoole, omamoodi keskmises kükiasendis.

Täitmine ja kordused

Seejärel astuge parema jalaga samm paremale ja jätke vasak jalg uuesti seisma, veendudes, et hoiate põlve stabiilsena, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-15 kordust mõlemal küljel 2-3 seerias.

Video: küljetuled elastsed

Tagakülgede ja istme venitamine

Mitmes varasemas artiklis oleme rääkinud sellest, kuidas reielihaste funktsiooni vähenemine võib põhjustada põlvevalu (kaasa arvatud patellofemoraalne valu sündroom). Selle harjutuse eesmärk on suurendada põlvelihaste paindlikkust, mis teadaolevalt soodustavad põlveprobleeme, kui need on liiga pingul.

Täitmine ja kordused

Lamage põrandal, selg allapoole, eelistatavalt treeningmatil, mille tugi on kaela all. Seejärel painutage üks jalg rinna poole ja haarake mõlema käega reie tagaküljest. Sirutage jalga kontrollitud rahuliku liigutusega, tõmmates samal ajal jalga enda poole. Hoidke venitusharjutust 20-30 sekundit, hingates samal ajal sügavalt sisse. Seejärel painutage põlv tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Teise võimalusena võite kasutada rätikut või elastset riba, et reie tagumine osa täiendavalt venitada. Korda harjutust 2-3 korda mõlemal küljel.

4. Sild (vaagnatõstuk)

Vaagnatõste on harjutus, mis tugevdab tuharalihaseid ning reite ja istme koostööd. Istme ja puusade tugevamad ja funktsionaalsemad lihased võivad põlvedele eriti positiivselt mõjuda – kuna need aitavad vähendada põlvedele langevat šokikoormust. Just seepärast on vaagnatõsted sageli soovitatavad harjutused põlvede taastusravis.

Sild sooritatakse selili lamades, jalad kõverdatud ja jalad maas, käed toetuvad külgedele. Teie selg peaks olema neutraalses kõveruses. Soojendage istet julgelt, tehes kergeid harjutusi - kus lihtsalt pingutate istmelihaseid, hoiate seda umbes 5 sekundit ja lasete uuesti lahti. See on aktiveeriv harjutus, mis annab lihastele teada, et kavatsete seda peagi kasutada - mis pööre võib kaasa tuua õigema kasutamise treeningu ajal, samuti vähendada lihaskahjustuste võimalust.

Täitmine ja kordused

Kui olete valmis, tehke harjutust, tõmmates kokku tuharalihased (pingutades oma tagumikku), enne kui tõstate vaagna ja puusad lae poole. Tehke harjutust kindlasti läbi kandade maha surudes. Tõstke vaagen üles, kuni selg on neutraalses asendis, mitte kumerdunud, seejärel langetage aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust tehakse 8-15 kordust, üle 2-3 seeria.

5. VMO harjutus (Munchies)

Väga oluline harjutus, mis peaks olema osa igast põlvevalu ja põlveprobleemide vastu suunatud treeningprogrammist. Seda kasutatakse aktiivselt taastusravis pärast muuhulgas ristatisidemete vigastusi ja põlveoperatsioone. Harjutust on lihtne sooritada, kuid üllatavalt raske, kuna see isoleerib lihase nimega Vastus Medialis Obliquus (VMO) – nelipealihase sisemise lihase. Paljud teist, kes seda treeningut proovivad, märkavad tõenäoliselt, et olete tunduvalt vähem stabiilne sellel poolel, kus põlvevalu on kõige suurem.

"- VMO harjutust sooritades avastate sageli, et olete valulikul küljel oluliselt vähem stabiilne."

täitmine

Lamage treeningmatil selili. Harjutust saab sooritada ka põrandal istudes. Pöörake jalga väljapoole, nagu pildil näidatud, ja seejärel tõstke jalg lae poole – peaksite tundma, kuidas see puudutab põlve ja reie ülemist sisekülge. Kommenteerige selles artiklis, millisel jalal olite kõige nõrgem – ja kas see üllatas teid.

Mitu korda peaksin harjutust tegema?

Harjutust korratakse 8-10 kordusega 3-4 seerias. Treeningutel, kes pole harjunud, soovitame harjutusi teha ülepäeviti ja muidu põhimõttel "3 päeva peal, 1 päev vaba" neil, kes on harjunud regulaarselt treenima. Pidage meeles, et järjepidevus on edu võti.

6. Austriharjutus (kammkarbid)

Austri tava on tuntud ka kui kammkarp või rannakarp. Väga hea harjutus istumislihaste, eriti gluteus medius, õigemaks kasutamiseks. Teile tundub, et see põleb veidi pärast istungit ainult natuke istmes - see viitab sellele, et tõenäoliselt õõnestate seda tugilihase olulist osa.

Täitmine ja kordused

Lama külili, puusad 90 kraadi kõverdatud ja põlved üksteise peal. Laske oma alumisel käel pea all toetada ja laske õlavarrel kehale või põrandale toetuda. Tõstke ülemine põlv alumisest põlvest üles, hoides samal ajal kontsad üksteisega kontaktis – natuke nagu klapi ava, sellest ka nimi. Treeningu sooritamisel keskenduge tuharalihaste kokkutõmbamisele. Korrake harjutust 10-15 kordust 2-3 seerias.

Video - austriosa treening elastne:

7. Varba ja kanna tõstmine

Varbatõsted ja selle vähemtuntud väikevend, kontsatõsted, on mõlemad harjutused, mis on olulised nii jalavõlvi kui ka talla lihastele – mis võib kaasa tuua põlvedele vähem stressi. Harjutusi saab sooritada paljal maal või trepil. Tehke mõlemat harjutust 10 kordust 3 seeria jooksul.

Asend A: alustage jalad neutraalses asendis ja tõstke end varvastele – samal ajal suruge alla jalgpalli poole.

Asend B: sama lähtepunkt. Seejärel tõstke jalad üles kandade poole – siin võib olla asjakohane toetuda vastu seina.

8. "Koletis kõnnib" elastsusega

"Monster walk" on suurepärane harjutus põlvedele, puusadele ja vaagnale. See ühendab heas mõttes eelneva 5 harjutuse käigus õpitu ja kasutatu. Juba pärast lühikest aega selle harjutuse sooritamisel tunnete, et see põleb sügavalt istmes. Selle harjutuse jaoks soovitame kasutada väikebändid (link avaneb uues brauseriaknas).

Kasutage treeningrihma, mille saab siduda ümber mõlema pahkluu nagu suure ringiga. Seejärel seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal, et pahkluude vastu oleks rihma hea vastupanu. Siis peaksite kõndima, töötades jalad õlgade laiuselt, natuke nagu Frankenstein või muumia – sellest ka nimi. Harjutust tehakse 30-60 sekundit 2-3 seeria jooksul

Enesemeetmed ja head nõuanded põlvevalu vastu

Meie erineval Vondtklinikkene kliiniku osakonnad meie füsioterapeudid ja kiropraktikud saavad pidevalt küsimusi, kuidas saab patsient ise kaasa aidata võimalikult kiirele taastumisele ja paranemisele. Meie avalikult volitatud arstid soovitavad hea meelega kasutada põlve kokkusurumise tugi stabiilsuse ja leevenduse suurendamiseks vigastuse perioodil.

- Põhjalikud enesemõõtmised, mida saab hõlpsasti igapäevaelus kasutada

Meie teine ​​nõuanne põhineb tõsiasjal, et paljudel põlvevaluga inimestel on säärelihased väga pingul ja Achilleuse probleemid. Just sel põhjusel võib olla asjakohane seda proovida reguleeritav ööraudtee (mis venitab vasika lihaseid magamise ajal). Teame, kui oluline on, et enesemõõtmisi oleks lihtne kasutada, sest valdav enamus meist võib kiires igapäevaelus ajahätta sattuda.

Nõuanded 1: Kohandatud põlvekompressiooni tugi (link avaneb uues brauseriaknas)

Põlve surutugi võib pakkuda tõhusat ja head tuge valulikule põlvele.

Nõuanded 2: Reguleeritav ööraudtee (pinguliste vasikate vastu)

Arstidena teame, et säärelihastel võib põlvedele olla märkimisväärne mõju. Uuringud on näidanud, et elastsemad jalalihased võivad avaldada positiivset mõju põlvevaludele ja põlveliigese artroosist tingitud sümptomitele.¹ Regulaarne venitamine ja kasutamine öine sära, nagu ülal näidatud, võib aidata kaasa säärelihaste paindlikkuse ja elastsuse suurenemisele.

VIDEO: Ohutud harjutused põlvevalu vastu (16-minutiline programm)

Allolevas videos näidatakse kiropraktik Alexander Andorff fra Valukliiniku osakond Lambertšeteri kiropraktika keskus ja füsioteraapia koostage koolitusprogramm, mida saate reaalajas läbi viia. Programm on 16 minutit pikk ja sisaldab põlvedele ohutuid harjutusi. Seda kasutatakse väikebändid teatud harjutuste peal, kuid neid saab teha ka ilma.

Tellige meie YouTube'i kanal tasuta rohkem häid treeningprogramme.

Valukliinikud: võtke meiega ühendust või broneerige aeg

Pakume kaasaegset hindamis-, ravi- ja taastuskoolitust põlvevalu ja põlvevigastuste korral.

Võtke meiega ühendust ühe kaudu meie kliiniku osakonnad (kliiniku ülevaade avaneb uues aknas) või edasi meie Facebooki leht (Vondtklinikkenne – Tervis ja koolitus), kui teil on küsimusi. Aja broneerimiseks on meil erinevates kliinikutes ööpäevaringne online-broneering, et saaksite leida endale sobivaima konsultatsiooniaja. Loomulikult olete oodatud meile helistama ka kliinikute lahtiolekuaegadel. Meil on interdistsiplinaarsed osakonnad muuhulgas Oslos (sh Lamberti istmed) ja Viken (Toores puit og Eidsvolli heli). Meie kogenud terapeudid ootavad teid aitama.

 

Võta meiega ühendust

Harjutused halbade põlvede jaoks: allikad jnepõhjus:

1. Alshami et al, 2020. Säärelihase ümbermõõt, tugevus ja paindlikkus põlveliigese osteoartriidiga patsientidel: juhtumi-kontrolli uuring. J Taibah Univ Med Sci. 2020 juuni; 15(3): 197–202.

Kaanepilt: iStockphotos litsents. Stock foto ID:1261863717 krediit: RobertoDavid