Viimati värskendatud 25 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

7 põlvevalu harjutused

Kas teil on valulikud põlved ja põlvevalu? Siin on 7 head põlveharjutust, mis võivad suurendada põlvede stabiilsust, vähendada valu ja paremat funktsiooni.

- Oluline on meeles pidada, et põlvevalu on sageli mitmefaktoriline 

Põlvevalul võivad olla mitmesugused põhjused, näiteks artroos, trauma, lihaste düsfunktsiooni ja selline. Sageli on mitu asja korraga. Põlvevalu iroonia seisneb selles, et see peletab meid eemale tegemast seda, mida me tegelikult peaksime tegema, st olema aktiivsed ja treenima. Kasutamise ja väljaõppe puudumine viib aja jooksul väiksema stabiilsuseni ja halvema funktsioonini, mis omakorda võib põhjustada rohkem valu.

Valukliinikud: meie interdistsiplinaarsed ja kaasaegsed kliinikud

Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest) omab silmapaistvalt kõrget erialateadmisi põlvediagnooside uurimise, ravi ja taastusravi vallas. Võtke meiega ühendust, kui soovite abi põlvevalude alal kogenud terapeutidelt. Muuhulgas saame teid aidata põlvevigastusi järgsel taastuskoolitusel.

- Vaatame 7 harjutust, mis võivad anda teile parema põlvefunktsiooni

Selles artiklis oleme keskendunud põlvede harjutustele, mis vajavad rohkem stabiilsust ja paremat funktsiooni. Seejuures oleme keskendunud treeningharjutustele, millest usume, et enamik inimesi saab kõige rohkem kasu.

1. VMO õppus

Väga oluline harjutus, mis peaks olema osa igast põlvevalu ja põlveprobleemide vastu suunatud treeningprogrammist. Seda kasutatakse aktiivselt taastusravis pärast muuhulgas ristatisidemete vigastusi ja põlveoperatsioone. Harjutust on lihtne sooritada, kuid üllatavalt raske, kuna see isoleerib lihase nimega Vastus Medialis Obliquus (VMO) – nelipealihase sisemise lihase. Paljud teist, kes seda treeningut proovivad, märkavad tõenäoliselt, et olete tunduvalt vähem stabiilne sellel poolel, kus põlvevalu on kõige suurem.

Lama selili treeningmatil. Harjutust saab teha ka põrandal istudes. Pöörake jalg väljapoole, nagu pildil näidatud (2), ja tõstke seejärel jalg lae poole - peaksite tundma, et see puudutab põlve ja reie ülemist sisemust. Kommenteerige selles artiklis julgelt, millises jalas te kõige nõrgem olite - ja kas see teid üllatas.

Harjutust korratakse 8-10 kordusega 3-4 seerias. Treeningutega harjunutel soovitame harjutusi teha ülepäeviti ja muidu "3 päeva peal, 1 päev vaba" põhimõttel, kes on harjunud treenima.

2. Küljetuled elastse kummiribaga

See harjutus on suurepärane istumislihaste treenimine, millel on väga oluline roll puusa stabiliseerimisel ja seega ka põlve stabiilsusel. Leidke treenimisriba (tavaliselt kohandatud seda tüüpi treeninguks), mille saab siduda mõlema pahkluu ümber nagu suures ringis.

Seejärel seiske jalgadega õlalaiusega nii, et rihmast pahkluudele oleks kerge vastupanu. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud ja iste peaks olema veidi tahapoole, nagu oleks kükitamise keskel.

Seejärel astuge parema jalaga samm paremale ja jätke vasak jalg seisma - veenduge, et hoiate põlve ühtlasena - ja naaske siis algasendisse. kordus 10-15 kordust, mõlemalt poolt ülal 2-3 komplekti.

Video: küljetuled elastsed

Põlvevalu leevendamine ja koormuse juhtimine

Alati ei ole harjutuste ja treeningute jaoks õige ajastus. Märkimisväärsemate valude puhul peaks olema periood, kus keskendud rohkem leevendusele ja puhkamisele. Kuulake alati valusignaale ja seda, mida nad teile öelda üritavad. Sellistel juhtudel soovitavad meie arstid sageli kasutada põlve kokkusurumise tugi mõlemad tagavad parema stabiilsuse, kuid samal ajal pakuvad ka rohkem vereringet valutava piirkonna suunas. Kui teil on palju põlvede turset, kasutage igapäevaselt korduvkasutatav külmpakk aidake neil rahuneda.

Nõuanne: Põlve kokkusurumise tugi (Link avaneb uues aknas)

Lisateabe saamiseks klõpsake pildil või lingil põlve kompressioonitugi ja kuidas see võib teie põlve aidata.

3. Sild / istmetõstuk

Kiiresti unustatakse see, kui olulised on istme lihased nii puusa kui ka põlve stabiilsuse tagamiseks. Tugevad tuharalihased vähendavad survet ja survet põlvedele.

Sild tehakse selili lamades, painutatud jalad ja jalad maapinnal, käed toetudes küljele. Teie selg peaks olema neutraalses kõveras. Istme soojendage julgelt, sooritades kergeid harjutusi - kus pingutate lihtsalt istme lihaseid, hoidke seda umbes 5 sekundit ja vabastage uuesti. See on aktiveerimisharjutus, mis annab lihastele teada, et kavatsete seda varsti kasutada - see võib omakorda põhjustada treeningu ajal õigemat kasutamist, samuti vähendada lihaste kahjustamise võimalust. Kui olete valmis, sooritage harjutus, tõmmates istme lihaseid kokku, enne kui tõsta vaagna ja puusa lae poole. Veenduge, et sooritate harjutuse, surudes läbi kontsad. Tõstke vaagen tahapoole, neutraalsesse asendisse, mitte liiga kõveraks, ja laske seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutus viiakse läbi 8-15 kordustÜle 2-3 komplekti.

4. Ühe jalaga hamstringi harjutus rihmaratta aparaadis

Kui sellised harjutused nagu maapinna tõstmine panevad teie põlvedele liiga palju koormust, võib see harjutus olla heaks asendajaks. Selle harjutusega saate treenida üksikuid põlvi, mis võib olla väga kasulik lihaste tasakaalustamatuse jms korral.

Tõmmake võimlemismatt välja ja asetage see rihmaratta masina (suure mitmekesise trenažööri) ette. Seejärel kinnitage pahkluu kinnitus madalaima rihmaratta konksu külge ja kinnitage see oma pahkluu ümber. Seejärel valige üsna väike kaalukindlus. Pöörake ümber, nii et lebate kõhuli, ja tõstke siis kand istme poole - peaksite tundma, et see tõmbab veidi reie ja istme seljatoest. Harjutus tuleks läbi viia rahuliku, kontrollitud liikumisega (ei tekita tõmblusi ega nippe). Korda 10-15 kordust üle 2-3 komplekti.

5. Austriharjutus (kammkarbid)

Väga hea harjutus istumislihaste, eriti gluteus medius, õigemaks kasutamiseks. Teile tundub, et see põleb veidi pärast istungit ainult natuke istmes - see viitab sellele, et tõenäoliselt õõnestate seda tugilihase olulist osa.

Lamage küljele looteasendis - puusad 90-kraadise nurga all ja põlved üksteise kohal. Laske oma õlavarrel toimida pea all oleva toena ja laske õlavarrel puhata kehal või põrandal. Tõstke ülemine põlv alumisest põlvest, hoides kontsad üksteisega kontaktis - natuke nagu austr, mis avaneb, sellest ka nimi. Treeningu ajal keskenduge istme lihaste kokkutõmbumisele. Korda ülaltoodud harjutust 10-15 kordust üle 2-3 komplekti.

Video - austriosa treening elastne:

6. Seina pooleldi kükitav pall

Palliga poolkükid võivad olla suurepärane viis neljapealihase ja muude asjakohaste lihaste treenimiseks. Pooliku all mõtleme mittetäielikke kükke - kohandatud varianti. Harjutuse sooritamiseks on vaja palli, mis on umbes poole väiksem kui jalgpall - on oluline, et pall oleks piisavalt pehme, et seda vajutades järele anda, kuid samas on piisavalt raske mediaalseid reielihaseid proovile panna einestama.

Pange pall jalgade vahele, veidi üle põlvede. Seisa seljaga seina poole ja libista alla, kuni jalad on umbes 90-kraadise nurga all - vähem, kui tunned, et see läheb põlvedele liiga palju. Kui langetate ennast mööda seina, suruge reied palli ümber kokku, et aktiveerida reite sisemus ja nelipealihas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust 8-12 kordustÜle 2-3 komplekti.

7. "Koletis kõnnib" elastsusega

"Monster jalutuskäigud" on suurepärane harjutus põlvedele, puusadele ja vaagnale. See ühendab eelmises 5 harjutuses õpitu ja kasutamise heas mõttes. Selle harjutusega vaid lühikese aja pärast tunnete, et see põleb istmel sügavalt.

Leidke treeningsärk (soovitavalt kohandatud seda tüüpi harjutuste jaoks - me kasutame need minikassetid), mille saab kinnitada ümber mõlema pahkluu nagu suure ringina. Seejärel seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal, et pahkluude vastu oleks rihma hea vastupanu. Siis peaksite kõndima, töötades jalad õlgade laiuselt, natuke nagu Frankenstein või muumia – sellest ka nimi. Harjutust tehakse 30-60 sekundit 2-3 seeria jooksul.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - põlvevalu? Sa peaksid seda teadma!

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul)