Viimati värskendatud 20 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

5 head harjutust ishias

Kas teid vaevab ishias ja jalgade närvivalud? Siin on teile 5 harjutust ishias mis võib vähendada sümptomeid ja pakkuda funktsionaalset paranemist. Need harjutused on suunatud eelkõige lihaste ja struktuuride aktiveerimisele, venitamisele ja mobiliseerimisele, mis teadaolevalt soodustavad ishiasit. Regulaarselt suurenenud vereringe piirkonnas ja suurenenud paindlikkus võib paljudel juhtudel leevendada sümptomeid.

Ishias on termin, mis kirjeldab istmikunärvi ärritust või pigistamist - see toob kaasa närvivalu, mis võib minna jalga. Istmikunärv pärineb alaselja kõige alumisest osast, enne kui see liigub läbi vaagna, istme ja edasi mööda jalga - kuni jalgadeni. Lisaks venitusharjutustele soovitame ka regulaarselt kasutada vallandavad punktpallid tuharalihaste vastu (vaata näidet siit - link avaneb uues aknas).

VIDEO (selles videos näete kõiki harjutusi koos selgitustega):

Kas video ei käivitu, kui sellele vajutate? Proovige oma brauserit värskendada või vaadake seda otse meie YouTube'i kanalil. Muidu tellige kanal vabalt. Kanalilt leiate ka treeningharjutusi treening elastne (nagu siin näidatud - link avaneb uues aknas), mis võib olla eriti kasulik teile vaagnaprobleemide ja ishiasiga.

Pidage meeles, et peate omaenda valuga kohanema, kui harjutuste tegemine teeb haiget, siis pole tõenäoliselt veel valmis nii kaugele venima või nii palju kordusi tegema - proovige ja näete, mis teile sobib. Treening elliptilisel maskeerimisel ja ujumine on kaks mõnusat harjutust ilma liiga suure löögita - see hoiab ära närvi edasise ärrituse. Parima efekti saavutamiseks soovitame muidugi lisaks neile harjutustele saada ka asjatundlikku ravi.

1. Põlvita rindkere poole

Selle harjutuse eesmärk on suurendada alaselja liikumist ning sirutada istme ja alaselja lihaseid. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi. Tõmmake jalad enda vastu üles, kuni need on painutatud asendis.

Seejärel painutage üks jalg enda vastu üles, kuni tunnete, et see sirutub õrnalt istmel ja alaseljal. Hoidke venitust 20-30 sekundit ja korrake 3 korda mõlemalt poolt.

Teise võimalusena võite mõlemad jalad rinnani painutada - kuid soovitame seda kasutada ainult siis, kui teil on vähem valu, kuna see avaldab alaselja ketastele pisut suuremat survet.

Video:

2. istmikunärvi mobilisatsiooni harjutus ("närvikiud")

Selle treeningu eesmärk on oma istmikunärvi enda mobiliseerimine ja see võib olla valulik, kui teil on istmikuprobleemi äge faas - seetõttu tuleks seda oodata, kuni istmikunärritus on mõnevõrra kontrolli all. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi.

Seejärel painutage üks jalg rindkere poole ja haarake siis mõlema käega reie tagumist osa. Venitage jalg kontrollitud rahuliku liigutusega, tõmmates samal ajal oma jalga enda poole. Hoidke rõivaharjutust 20-30 sekundit, samal ajal sügavalt sisse hingates. Seejärel painutage põlv tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Reie tagaküljele täiendava venituse saamiseks võite kasutada ka rätikut vms.

Korda harjutust 2-3 korda mõlemalt poolt.

3. Lamav tagasitõste («The Cobra»)

See harjutus pikendab ja mobiliseerib alaselja õrnalt. Lamage kõhule ja toetage küünarnukid peopesadega põranda poole. Hoidke oma kael neutraalses asendis (mitte painutatud) ja sirutage aeglaselt, surudes käed läbi. Selja sirutades peaksite tundma väikest venitust kõhulihastes - ärge minge nii kaugele, et vigastada. Hoidke positsiooni 5-10 sekundit. Korda üle 6-10 korduse.

4. Seisvad varude varustus

Selle harjutuse eesmärk on sirutada reite tagumist osa ja eriti venitatavaid lihaseid. Paljud inimesed teevad selle harjutuse valesti - kuna nende arvates peaksite sirutamise ajal selga ette painutama, tuleb seda proovida ja vältida, kuna see avaldab liiga palju sisemist survet selgroolülide ketastele (selgroolülide vahelised pehmed struktuurid).

Seisake püsti ja asetage jala tagumine külg vastu kindlat, tõstetud pinda - näiteks trepp. Hoidke oma jalga sirgelt varvastega välja ja libistage siis ettepoole, kuni tunnete, et see ulatub hästi reie tagaküljele seljatoes. Hoidke venitust 20-30 sekundit ja korrake 3 korda mõlemal jalal.

5. Lamades tuharalihase venitamine

See harjutus venitab tuharalihaseid ja piriformisi - viimane on lihas, mis on sageli seotud ishiasse ja ishiasse. Lamage põrandal lamades seljaga, eelistatavalt treeningmatil, millel on tugi kaela all. Seejärel painutage parem jalg ja asetage see vasaku reie kohale. Haara siis vasakust reiest või paremast jalast ja tõmba ettevaatlikult enda poole, kuni tunned, et see sirutub reie tagaküljele ja venitataval küljel asuvatele tuharalihastele. Hoidke tüve 30 sekundit. Seejärel korrake teisel küljel. Esitati üle 2-3 komplekti mõlemal küljel.
Video:

Need on peened harjutused, mida tuleks eelistatavalt teha maksimaalse efekti saavutamiseks regulaarselt - kuid tuletame meelde, et võib kuluda mitu nädalat, enne kui hakkate märkama selget erinevust lihaste töös ja sümptomites.

Kui tihti peaksin harjutusi tegema?

See sõltub täielikult endast ja teie tervislikust olukorrast. Uurige, mis teile alguses sobib, ja looge tulevikus aeglaselt, kuid kindlalt. Pidage meeles, et harjutused võivad alguses põhjustada valulikkust, kuna tegelikult lagundate kahjustatud piirkonnad järk-järgult (kahjustate kude ja armkoe) ja asendate selle tervisliku, funktsionaalse pehmete kudedega. See võib olla aeganõudev, kuid väga rahuldust pakkuv protsess.

Kui teil on diagnoos, palume teil küsida oma arstilt, kas need harjutused võivad olla teile kasulikud - võib-olla proovige ennast väga hoolikalt. Nagu varem mainitud, soovitame teil saada aktiivset ravi kõigi lihaste ja liigeste põhjuste ja defektide korral, mis on viinud selle diagnoosi väljatöötamiseni. Lihas-skeleti ekspert võib teile öelda, millised harjutused sobivad teile ja millist ravi vajate.

Vastasel juhul soovitame teil liikuda ja võimaluse korral kõndida tasasel maastikul.

JÄRGMINE LEHEKÜLG: 9 näpunäidet fibromüalgia paremaks magamiseks

Klõpsake ülaltoodud pilti järgmise artikli juurde liikumiseks.

Jagage neid harjutusi kolleegide, sõprade ja tuttavatega. Kui soovite, et harjutused saadetaks korduste ja muu taolise dokumendina, palume teil nagu ja võtke ühendust Facebooki lehe kaudu siin. Kui teil on küsimusi, pöörduge selle poole võtke meiega ühendust - siis vastame teile nii hästi kui võimalik, täiesti tasuta.

LOE KA: 5 liikumisharjutust neile, kellel on fibromüalgia

Hurt i tagasi og kael? Soovitame kõigil, kellel on seljavalu, proovida ka puusadele ja põlvedele suunatud treeningut.

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

Pildid: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd / pildid.