11 harjutust ishias
Viimati värskendatud 21 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis
11 harjutust ishias
Kas teil on ishias? Siin on 11 head harjutust, mis võivad vähendada närvivalu, pakkuda paremat lihasjõudu ja rohkem liikuvust.
Ishias on tuntud ka kui võlts ishias - diagnoos, mille korral tekib lihasvalu, lihaspingete ja liigeste piirangute tagajärjel tekkinud istmikunärvi ärrituse tõttu närvivalu ja kiiritus seljast mööda jalgu.
- Märkimisväärne erinevus tõelisest ishiast
Vale ja tõelise ishiase erinevus seisneb selles, et viimane tuleneb diski häirest või prolapsist. Õnneks on vale ishias palju levinum kui sümptomaatiline ketta song. Mõne sellise harjutuse tegemiseks on vaja kohandatud treeningvahendeid – nt väikebändid või pilatese bänd (lingid avanevad uues brauseriaknas).
"Artikkel on kirjutatud koostöös avalikult volitatud tervishoiutöötajatega ja nende kvaliteeti on kontrollinud. See hõlmab nii füsioterapeute kui ka kiropraktikuid aadressil Valukliinikud Interdistsiplinaarne tervis (vaata kliiniku ülevaadet siit). Soovitame alati lasta oma valu hinnata asjatundlikel tervishoiutöötajatel."
1. Lamav selg ("Cobra" / McKenzie pikendus)
See harjutus venitab ja mobiliseerib alaselga õrnalt. Lamage kõhuli ja toetage end küünarnukkidele, peopesad põranda poole. Hoidke oma kaela neutraalses asendis (mitte painutatud) ja sirutage õrnalt tahapoole, avaldades käte kaudu allapoole suunatud survet.
- Ärge venitage nii kaugele, et see valutaks
Tagasi sirutades peaksite tundma kõhulihaste kerget venitust – ära mine nii kaugele, et valutab. Hoidke asendit 5-10 sekundit. Korda 6-10 kordust.
2. Hädaolukord (90/90 asend)
Neile, kellel on tugevam ishias, soovitame kasutada "hädaolukorra asendit" või nagu me seda isiklikult nimetame: asendit "90/90". See on positsioon, kus uuringud on näidanud, et teil on alaselja selgroolülidele, alaselja närvidele ja lihastele võimalikult väike surve - te ei tohiks selles liiga kaua lamada ja muidu soovitatakse liikuda selja piires.
Lamage põrandal nii, et reieluu on 90 kraadi ja sääremarjad 90 kraadi nurga all, nagu pildil näidatud – võite õhukese rätiku rulli keerata ja alaselja kõverasse asetada. Ägeda alaseljavalu ja ishiase korral võib proovida selles lamada näiteks 3-5 korda päevas kestusega ligikaudu 30 minutit korraga. Selle asendi kombineerimine jahtumisega võib olla kasulik külm pakk, soovitavalt vastavalt juhistele "15 minutit sees, 15 minutit väljas".
3. Jalg rinnani (alaselja ja istme harjutus)
Selle harjutuse eesmärk on suurendada alaselja liikumist ning venitada istme ja alaselja lihaseid - see võib ishiasele rahustavalt mõjuda. Lamage põrandal lamades seljaga, eelistatavalt treeningmatil, millel on tugi kaela all. Tõmmake jalad enda poole ülespoole, kuni need on painutatud asendis.
Seejärel painutage üks jalg enda vastu üles, kuni tunnete, et see sirutub õrnalt istmel ja alaseljal. Hoidke venitust 20-30 sekundit ja korrake 3 korda mõlemalt poolt.
- Saab teostada kahel erineval viisil
Teise võimalusena võite mõlemad jalad rinnani painutada - kuid soovitame seda kasutada ainult siis, kui teil on vähem valu, kuna see avaldab alaselja ketastele pisut suuremat survet.
4. Venitamine
Enamik meist teab, et närviärritus võib põhjustada ärritunud lihaseid ja muutunud kõnnakut (kalle ja lühem sammupikkus). Seetõttu ei ole haruldane tunne, et jalgade lihased, sealhulgas säärelihased ja reieluud, on eriti pingul. Seetõttu on soovitatav sirutada iga päev jala tagumine osa - kus te hoiate venitust 30–60 sekundit ja korrake üle 3 komplekti. Allolev joonis on hea viis jala selja sirutamiseks. See võib olla ka hea viis jalakrampide vastu võitlemiseks neile, kes sellega vaevlevad.
Küsimuste korral võtke meiega ühendust
Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest), sealhulgas Oslos (Lamberti istmed) ja Viken (Eidsvolli heli og Toores puit), omab eriliselt kõrget erialast pädevust lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude uurimisel, ravimisel ja taastusravis. Varvas võta meiega ühendust kui soovite abi avalikult volitatud terapeutidelt, kellel on nendes valdkondades asjatundlikkus.
5. Elastse minipaelaga külgmine väljalangemine
See harjutus on suurepärane treening tuharalihastele, millel on puusaliigese stabiliseerimisel väga oluline roll. Stabiilsel vaagnal on tunduvalt väiksem võimalus saada probleeme lihastes ja liigestes. Allpool näidatud treeningrihma (minirihma) saab hõlpsasti mõlema pahkluu ümber kinnitada.
- Ärge unustage, et jalad oleksid õiges asendis
Seejärel seiske jalgadega õlalaiusega nii, et rihmast pahkluudele oleks kerge vastupanu. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud ja iste peaks olema veidi tahapoole sellises, osaliselt kükitavas asendis.
Seejärel astuge parema jalaga samm paremale ja jätke vasak jalg uuesti seisma – jälgides, et põlv oleks stabiilne (ärge laske sellel sisse kukkuda) – seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-15 kordust mõlemal küljel 2-3 seerias.
Soovitus: Minipaela kudumine (link avaneb uues brauseriaknas)
Nagu näete, vajate sellist sarnast kudumist, minibänd, sooritada elastsete ribadega külgväljahüppeid. Soovitame rohelist tugevust (keskmine). Vajutage siin või pildil, kui soovid toote kohta rohkem lugeda.
Video: küljetuled elastsed
6. Sild
See tehakse kiiresti selleks, et unustada, kui olulised on istme lihased seljale ja puusale. Tugevad tuharalihased vähendavad survet ja survet seljale.
Sild sooritatakse selili lamades, jalad kõverdatud ja jalad maas, käed toetuvad külgedele. Teie selg peaks olema neutraalses kõveruses. Soojenda istet julgelt, sooritades kergeid harjutusi – kus lihtsalt pingutad istmelihased, hoiad seda umbes 5 sekundit ja lased uuesti lahti.
- Aktiveerib õiged lihased heas mõttes
See on aktiveeriv harjutus, mis annab lihastele teada, et kavatsete seda peagi kasutada – mis omakorda võib viia õigema kasutamiseni treeningu ajal ning vähendada lihaskahjustuste võimalust. Kui olete valmis, tehke harjutust tuharalihaste kokkutõmbamisega, enne kui tõstate vaagna ja puusad lae poole. Tehke harjutust kindlasti läbi kandade maha surudes. Tõstke vaagen üles, kuni selg on neutraalses asendis, mitte kumerdunud, seejärel langetage aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust tehakse 8-15 kordust, üle 2-3 seeria.
7. istmikunärvi mobilisatsiooni harjutus ("närvikiud")
Selle harjutuse eesmärk on ishias enda mobiliseerimine ja see võib olla valulik, kui teil on ishias probleem ägedas faasis - seetõttu tuleks seda oodata, kuni ishias ärritus on mõnevõrra paremini kontrolli all. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi.
- Rahulikud ja kontrollitud liigutused
Seejärel painutage üks jalg rindkere poole ja haarake siis mõlema käega reie tagumist osa. Venitage jalg kontrollitud rahuliku liigutusega, tõmmates samal ajal oma jalga enda poole. Hoidke rõivaharjutust 20-30 sekundit, samal ajal sügavalt sisse hingates. Seejärel painutage põlv tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Reie tagaküljele lisavenituse saamiseks võite kasutada ka rätikut vms (nagu pildil näidatud).
Korda harjutust 2-3 korda mõlemalt poolt.
Näpunäide: isemeetmed ishiase vastu
Lisaks igapäevastele harjutustele võid proovida ka oma tööasendit ergonoomiliselt õigemaks muuta. Kui töötate palju istuvas asendis, siis soovitame soojalt kasutada ergonoomiline sabakontopadi. See on spetsiaalselt disainitud istmepadi, mis vähendab survekoormust nii alaseljale kui ka istmikunärvile sügaval teie istme sees.
Vajutage pilti või siin selle ergonoomilise koksiispadja kohta lisateabe saamiseks.
8. Karpide harjutus
Väga hea harjutus tuharalihaste, eriti tuharalihase õigemaks kasutamiseks. Te tunnete, et see „põleb“ istmel vaid mõne korduse järel - mis näitab, et tõenäoliselt alatarbite seda tugilihaste olulist osa - mis omakorda koormab selga rohkem.
Lamage looteasendis külili – puusad 90 kraadi kõveras ja põlved üksteise peal. Laske oma alumisel käel pea all toetada ja laske õlavarrel kehale või põrandale toetuda. Tõstke ülemine põlv alumisest põlvest üles, hoides samal ajal kontsad üksteisega kontaktis – nagu klapi ava, sellest ka nimi. Treeningu sooritamisel keskenduge tuharalihaste aktiveerimisele. Korrake harjutust 10-15 kordust 2-3 seerias.
Video – merekarbi harjutus kudumisega:
9. Varba ja kanna tõstmine
Varba tõstmine ja selle vähem tuntud väikevend, kandtõstmine, on mõlemad harjutused, mis on olulised jalavõlvi ja jalatalla lihaste jaoks. Harjutusi saab sooritada paljas pinnas või trepil. Peame meeles pidama, et rinde selja- ja vaagnapiirkonna koormustes peitub jalgades - seetõttu on tugevad jalalihased seda tüüpi ülekoormuse piiramiseks olulised. See sobib suurepäraselt ka säärelihaste aktiveerimiseks ja närvisignaalide stimuleerimiseks jalgadele.
- Asend A: alustage jalad neutraalses asendis ja tõstke end varvastele – samal ajal suruge alla jalgpalli poole.
- Asend B: sama lähtepunkt. Seejärel tõstke jalad üles kandade poole – siin võib olla asjakohane toetuda vastu seina.
- - Tehke mõlemat harjutust 10 kordust 3 seeria jooksul.
10. "Koletis kõnnib" elastsusega
"Monster walk" on suurepärane harjutus põlvedele, puusadele ja vaagnale. Tänu sellele on see suurepärane puusade stabiilsuse ja seljalihaste jaoks. Juba pärast lühikest aega selle harjutuse sooritamisel tunnete, et see põleb sügavalt istmes.
Leia treeningrihm, mille saab siduda ümber mõlema pahkluu nagu suure ringina. Seejärel seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal, et pahkluude vastu oleks rihma hea vastupanu. Siis peaksite kõndima, töötades jalad õlgade laiuselt, natuke nagu Frankenstein või muumia – sellest ka nimi. Harjutust tehakse 30-60 sekundit 2-3 seeria jooksul.
11. Lamades istme pikendus
See harjutus venitab tuharalihaseid ja piriformisi - viimane on lihas, mis on sageli seotud ishiasse ja ishiasse. Lamage põrandal lamades seljaga, eelistatavalt treeningmatil, millel on tugi kaela all. Seejärel painutage parem jalg ja asetage see vasaku reie kohale. Haara siis vasakust reiest või paremast jalast ja tõmba ettevaatlikult enda poole, kuni tunned, et see sirutub reie tagaküljele ja venitataval küljel asuvatele tuharalihastele. Hoidke tüve 30 sekundit. Seejärel korrake teisel küljel. Esitati üle 2-3 komplekti mõlemal küljel.
Kokkuvõte: 11 harjutust ishiase vastu
Need on ohutud harjutused, mida tuleks ideaaljuhul optimaalse efekti saavutamiseks regulaarselt teha - kuid tuletame meelde, et võib kuluda mitu nädalat, enne kui hakkate märkama selget erinevust lihaste funktsioonis ja sümptomites. Võtke meiega julgelt ühendust mõnes meie kliinikus (vt kliiniku ülevaadet allpool), Youtube või Facebook kui teil on treeningu või lihas- ja liigesprobleemide kohta küsimusi vms. Meie füsioterapeudid ja kiropraktikud ootavad teid huviga.
Valukliinikud: teie valik kaasaegse interdistsiplinaarse tervise jaoks
Meie arstid ja kliinikuosakonnad püüavad alati olla lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude ja vigastuste uurimise, ravi ja taastusravi tipptasemel. Vajutades allolevat nuppu, näete ülevaadet meie kliinikutest - sealhulgas Oslos (sh Lamberti istmed) ja Viken (Toores puit og Eidsvolli heli).
Artikkel: 11 harjutust ishiase (vale ishias) vastu
Kirjutatud: Meie Vondtklinikkene avalikult volitatud kiropraktikud ja füsioterapeudid
Faktikontroll: Meie artiklid põhinevad alati tõsistel allikatel, teadusuuringutel ja teadusajakirjadel – nagu PubMed ja Cochrane Library. Kui märkate vigu või teil on kommentaare, võtke meiega ühendust.
Jäta vastus
Tahad liituda arutelu?Julgelt kaasa!