Viimati värskendatud 27 poolt Valukliinikud - Interdistsiplinaarne tervis

10 harjutust halva puusa jaoks

Hädasid halva puusaga? Siin on 10 head harjutust puusadele, mis annavad suurema jõu, vähem valu ja parema funktsiooni.

Jagage julgelt igaühega, keda puusad häirivad.

Paljud inimesed ei oska alati nii hästi oma puusadele tähelepanu pöörata, enne kui haiget tegema hakkavad. Puusaprobleemidel võib olla mitmeid põhjuseid, näiteks artroos, trauma, lihaste düsfunktsiooni ja sellised. Puusaprobleemide iroonia seisneb selles, et need peletavad meid tegemast seda, mida tegelikult peaksime tegema, see tähendab trenni ja liikumist. Siin on 10 head puusa harjutust teile, kes soovite paremat puusaliigese funktsiooni. Mõne sellise harjutuse sooritamiseks vajate spetsiaalset treeningtrammi (soovitame hea meelega väikebändid) - sa saad osta siit soovi korral. Neile, kellel on halvad põlved, soovitame beež (eriti hele), kollane (hele) või roheline (keskmise hele) elastne.

NÕUANNE: Allpool näete soovitust puusavalu treeningprogrammi kohta. Kuid harjutused ei pruugi kõigile sobida ja just seetõttu on meil Youtube'i kanalil mitu puusaprogrammi. Muuhulgas programmid, mis on kohandatud neile, kellel on puusaliigese artroos. Artikli lõpus võtame programmi kokku korduste ja komplektide arvuga.

Video: 10 harjutust halva puusa vastu

Siin saate videot vaadata kogu treeningprogrammi.

Liituge meie perega: Liituge meiega YouTube kanali (klõpsake siin). Seal saate tasuta treeningprogramme, nõuandeid ja näpunäiteid tervise parandamiseks, erinevate ravimeetodite tutvustamist ja palju muud kasulikku. Igapäevaste tervisenõuannete saamiseks saate meid ka jälgida Meie Facebooki leht. Tere!

1. Bekkenhev

Kiiresti unustatakse see, kui olulised on istme lihased nii puusa kui ka põlve stabiilsuse tagamiseks. Tugevad tuharalihased vähendavad survet ja survet puusadele.

Sild tehakse selili lamades, painutatud jalad ja jalad maapinnal, käed toetudes küljele. Teie selg peaks olema neutraalses kõveras. Istme soojendage julgelt, sooritades kergeid harjutusi - kus pingutate lihtsalt istme lihaseid, hoidke seda umbes 5 sekundit ja vabastage uuesti. See on aktiveerimisharjutus, mis annab lihastele teada, et kavatsete seda varsti kasutada - see võib omakorda põhjustada treeningu ajal õigemat kasutamist, samuti vähendada lihaste kahjustamise võimalust. Kui olete valmis, sooritage harjutus, tõmmates istme lihaseid kokku, enne kui tõsta vaagna ja puusa lae poole. Veenduge, et sooritate harjutuse, surudes läbi kontsad. Tõstke vaagen tahapoole, neutraalsesse asendisse, mitte liiga kõveraks, ja laske seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutus viiakse läbi 8-15 kordustÜle 2-3 komplekti.

2. Külgmine jalgade tõstmine (koos treeninguga või ilma)

Lamage küljele toetava käega teie ees ja pea toetava käega. Seejärel tõstke sääreosa sirge liigutusega (röövimine) teisest jalast eemale - see toob kaasa sügavate istme- ja puusalihaste hea väljaõppe. Korda harjutust 10–15 kordust 3 komplektiga.

3. Madal väljalangevuse asend

See harjutus avab puusaasendi, venitab lihaseid ja aktiveerib heas mõttes alaselja. Alustage väljasirutatud asendist ja laske tagumine jalg aeglaselt vastu treeningmatti. Pidage meeles, et põlv ei tohiks minna üle varvaste otste. Veenduge, et teil oleks alaseljas neutraalne asend ja seejärel hingake 4 kuni 10 sügavalt. Korrake 4-5 seeriat või mitu korda, kui peate vajalikuks.

4. Kõrvaltulemus Minibandiga

See harjutus on suurepärane istumislihaste treenimine, millel on väga oluline roll puusa stabiliseerimisel ja seega ka põlve stabiilsusel. Leidke selline treeningbänd võlg (kohandatud seda tüüpi treeninguks), mida saab siduda mõlema pahkluu ümber nagu suures ringis.

Seejärel seiske jalgadega õlalaiusega nii, et rihmast pahkluudele oleks kerge vastupanu. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud ja iste peaks olema veidi tahapoole, nagu oleks kükitamise keskel.

Seejärel astuge parema jalaga samm paremale ja jätke vasak jalg seisma - veenduge, et hoiate põlve ühtlasena - ja naaske siis algasendisse. kordus 10-15 kordust, mõlemalt poolt ülal 2-3 komplekti.

Tagakülgede ja istme venitamine

Selle treeningu eesmärk on saada rohkem pinguldavaid lihaseid - lihaseid, mis teadaolevalt aitavad kaasa põlveprobleemidele, kui nad on liiga pingul. Lamage seljaga maapinnal tasapinnal, eelistatavalt treeningmati peal, millel on kaela all tugi.

Seejärel painutage üks jalg rindkere poole ja haarake siis mõlema käega reie tagumist osa. Venitage jalg kontrollitud rahuliku liigutusega, tõmmates samal ajal oma jalga enda poole. Hoidke rõivaharjutust 20-30 sekundit, samal ajal sügavalt sisse hingates. Seejärel painutage põlv tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Reie tagaküljele täiendava venituse saamiseks võite kasutada ka rätikut vms.

Korda harjutust 2-3 korda mõlemalt poolt.

6. Ühe jala pikendusharjutus ja 7. tulemus

Kaks väga sirget ja kindlat harjutust.

- Ühe jala pikendusharjutus viiakse läbi neljal kohal seistes, seejärel tõstetakse mõlemad jalad tahapoole painutavasse asendisse (nagu fotol näidatud) - harjutus kordub 3 komplekti 10-12 kordust.

- tulemus saab teostada mitmel viisil, nii koos kaalujuhenditega kui ka ilma. Pidage meeles reeglit "ärge põlvitage üle varvaste", kuna see põhjustab põlves liiga suurt survet ja võib põhjustada nii vigastusi kui ka ärritust. Hea treening on korralikult sooritatud treening. Kordused ja komplektid on inimeselt erinevad - kuid eesmärk on 3 12 korduse XNUMX komplekti.

8. austri treening

Väga hea harjutus istumislihaste, eriti gluteus medius, õigemaks kasutamiseks. Teile tundub, et see põleb veidi pärast istungit ainult natuke istmes - see viitab sellele, et tõenäoliselt õõnestate seda tugilihase olulist osa.

Lamage küljele looteasendis - puusad 90-kraadise nurga all ja põlved üksteise kohal. Laske oma õlavarrel toimida pea all oleva toena ja laske õlavarrel puhata kehal või põrandal. Tõstke ülemine põlv alumisest põlvest, hoides kontsad üksteisega kontaktis - natuke nagu austr, mis avaneb, sellest ka nimi. Treeningu ajal keskenduge istme lihaste kokkutõmbumisele. Korda ülaltoodud harjutust 10-15 kordust üle 2-3 komplekti.

9. "Koletis kõnnib" elastsusega

"Monster jalutuskäigud" on suurepärane harjutus põlvedele, puusadele ja vaagnale. See ühendab eelmises 5 harjutuses õpitu ja kasutamise heas mõttes. Selle harjutusega vaid lühikese aja pärast tunnete, et see põleb istme sügaval. Selle harjutuse jaoks soovitame imini bändi kudumist (roheline võib olla alustuseks suurepärane jõud).

Kasutage mini rihma, mida saab kinnitada mõlema pahkluu ümber nagu suure ringina. Seejärel seiske jalad õlgade laiuselt, nii et rihmast pahkluudeni oleks hea vastupanu. Siis peaksite kõndima, töötades samal ajal, et hoida jalad õlgade laiuselt, natuke nagu Frankenstein või muumia - sellest ka nimi. Harjutus viiakse läbi aastal 30-60 sekundit üle 2-3 komplekti.

10. Ananda Balasana (reie sisekülgede joogaasend)

Reie sees sirutuv joogaasend - lihaseid, mida me kõik teame, võib olla heas mõttes raske venitada. See venib ja annab puusale ja istmele rohkem paindlikkust. Heitke treeningmatil ja tõmmake põlved rinna poole - asetage siis käed vastu jalgade väliskülge ja tõmmake õrnalt, kuni tunnete, et see venib. Hoidke 30 sekundit ja korrake 3-4 seeriat. Progressioonivariant on hoida oma käsi jalgade sisekülje vastu. See treening võib olla hea treeningujärgne lõpp.

Võtke meiega julgelt ühendust aadressil Youtube või Facebook kui teil on küsimusi või muid sarnaseid treeningu või lihaste ja liigestega seotud probleeme.

Kokkuvõte: treeningprogramm - 10 head harjutust halbade puusade jaoks

Kui soovite seda programmi regulaarselt teha, soovitame kõigepealt seda teha kaks kuni kolm korda nädalas. Kui jõuate tugevamaks, saate suurendada kuni neli korda nädalas. Kuid kõige tähtsam on järjepidevus - nii jõuate kahe tõstmisega nädalas pikema aja jooksul kaugele. Samuti pidage meeles, et korduste arvu saab kohandada vastavalt teie haigusloole ja seisundile.

Vaagnatõste-1-8 kordust x 15-2 komplekti
2. Jalade külgmine tõstmine - 10-15 kordust x 3 komplekti
3. Madal tulemus-hoidke 10-15 sekundit x 4-5 komplekti
4. Kudumise kõrvaltulemus - 10 kordust x 2-3 komplekti
5. Hamstringide venitamine - 30 sek x 3 komplekti
6. Ühe jala pikendus: 10 kordust x 3 komplekti
7. Tulemus - 10 kordust x 3 komplekti
8. rannakarp - 10 kordust x 3 komplekti (mõlemad pooled)
9. Koletiskäigud - 30 sek x 3 komplekti
10 Ananda Balasana (reie sisekülje venitamine) - 30 sek x 3 komplekti

JÄRGMINE LEHEKÜLG: - Puusavalu? Sa peaksid seda teadma!

Toetage palun meie tööd, jälgides meid ja jagades meie artikleid sotsiaalmeedias:

- Palun jälgige lehte Vondt.net YouTube

(Jälgige ja kommenteerige, kui soovite, et teeme video konkreetsete harjutuste või täpsustustega täpselt teie kohta)

- Palun jälgige lehte Vondt.net FACEBOOK

(Püüame kõigile teadetele ja küsimustele vastata 24 tunni jooksul)

Fotod: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja esitatud lugejate kaastööd.